Ee geféierleche Feeler deen Dir wärend Squats an Deadlifts maache kënnt

Inhalt

• Wat ass de Problem?
• Wéi Dir déi richteg Haltung beim Lift behalen
• Bewäertung fir

Gewiichterlifting gëtt verréckt populär. An Dir musst net emol e Powerlifter sinn fir no a perséinlech mat Gewiichtstraining ze kommen. Fraen, déi Bootcampcoursen huelen, CrossFit maachen, a regelméisseg Turnstonnen trainéieren, si méi wahrscheinlech wéi jee Kettlebells, Hantelen a méi ze begéinen. Och Promi wéi d'Kate Upton an de Brie Larson erhéijen de Profil vu Gewiichtheffen. (BTW, hei ass wat wierklech geschitt wann Fraen schwéier Gewiichter ophiewen.)

Awer wann et drëm geet schwéier Saachen ze hiewen, ass d'Sécherheet super wichteg. An et gëtt e wesentleche Feeler Traineren gesinn dacks mat Gewiichthefen Neiegkeeten, déi se kräischen. Den Upside? Fixéieren ass méi einfach wéi Dir denkt. Hei ass wat Dir wësse musst.

Wat ass de Problem?

Hutt Dir jeemools gekuckt wéi een squat oder deadlift gesäit a gesäit wéi se hir Hüften um Enn vun der Bewegung no vir gedréckt hunn? Heiansdo ass et sou wäit datt se tatsächlech no hannen hänken. Jo, dat ass keng gutt Iddi.

"Ze wäit no vir um Enn vun engem Deadlift oder Squat ze drécken ass eng wierklech allgemeng Entschiedegung", seet d'Nicole Ramos, DPT, en Dokter vu kierperlecher Therapie an zertifizéierter perséinlechen Trainer. Awer firwat ass et sou schlecht? "Wat eigentlech geschitt ass Hyperextension vun der Lendegéigend." Dat ass deen Deel vun Ärer Wirbelsail, déi den ënneschten Réck ausmécht. Hyperextending heescht datt Dir et aus sengem normale Bewegungsbereich dréckt andeems Dir et forcéiert an eng "c" Form ze kromme déi no hannen ass. Dir denkt normalerweis un d'Hyperextension vum nidderegen Réck wéi wann Dir den Hënneschten erausstécht (à la IG "booty popping" Turnstonnen Spigelbilder). Awer et kann och geschéien wann Dir dës Wangen sou fest dréckt an Är Hëfte sou wäit no vir dréckt datt Dir bal uewen op enger Übung hänkt.

"Normalerweis kënnt et vum Versuch Är Hëfte no vir ze fuere fir de Lift fäerdeg ze maachen", erkläert de Ramos. Déi meescht Leit gi geléiert komplett opzestoen an hir Gluten um Enn vun engem Squat oder Deadlift ze drécken. Awer heiansdo verursaacht dëst d'Leit tatsächlech zréckzéien. An anere Wierder, si kënnen hir Hënneschten net drécken ouni hyperextending hire Réck. "Hyperextendéiere vun der Lendegerwirbelsäule verursaacht eng bedeitend Schéierkraaft op d'Lëtzebuerger Wirbelsäule a sacroiliac Gelenker (déi Är Wirbelsäule mat Ärem Becken verbannen)," füügt Ramos derbäi. An anere Wierder, et setzt *vill * Drock op Ären ënneschte Réck fir ze béien op eng Manéier wéi et net soll - an et ass e Gebitt dat zimlech ufälleg ass fir Verletzungen unzefänken. (Verbonnen: Ass et ëmmer OK fir Péng am Réck zréck ze hunn No engem Training?)

D'Experten sinn d'accord datt et net super ass dëst an engem Deadlift ze maachen, awer et ass * besonnesch * geféierlech et an engem Barbell Squat ze maachen. "En iwwerdriwwen aggressiven Hip-Schub un der Spëtzt vum Squat kann (awer net ëmmer) verursaachen datt d'Bar ëmmer sou liicht vum 'Regal' vun Ärem ieweschte Réck fléien", erkläert de Greg Pignataro, C.S.C.S., bei Grindset Fitness. "Wann d'Schwéierkraaft et zréck op dës hallef Zoll zitt, füügt et extra Kompressiounskraaft op Är Wirbelsäule, wat Verletzung verursaache kann." Autsch. Och wann et sécher net ass garantéiert datt Dir Iech selwer schued wann Dir esou hieft, firwat riskéieren et?!

Wéi Dir déi richteg Haltung beim Lift behalen

Also, wéi kënnt Dir wëssen ob Dir dëse Feeler an der éischter Plaz maacht, a wat kënnt Dir doriwwer maachen? Hei ass wat Fitness Profien empfeelen.

Frot no Hëllef. Wann Dir an engem Fitnessstudio mat Trainere trainéiert, frot ee vun hinnen fir Är Technik ze kontrolléieren - oder besser nach, plangt eng perséinlech Trainingssitzung fir sécherzestellen datt Är Form wierklech zolidd ass. "Et ass ëmmer super fir en zweet Paar Aen ze hunn wann Dir schwéier Liften maacht", seet de Ramos. Wann en Trainer rekrutéieren keng Optioun ass, kënnt Dir Iech ëmmer nach kontrolléieren. "Wann Dir onofhängeg schafft, Iech selwer ze videoen ass dee beschte Wee fir Är Leeschtung ze analyséieren a suboptimal Bewegungsmuster ze korrigéieren."

Léiert wat Är Glutes ausgespaart gëtt soll fillen wéi. "Oft sinn d'Bewegungskompensatioune wéi d'Hyperextensioun vun der Lendegerwirbelsäule e Motorkontrollprobleem", seet Ramos. An anere Wierder, Äre Kierper ass just nach net gewinnt esou ze beweegen. Fir eng zolidd (a sécher) Glute Lockout, dem Ramos seng Übung ass en Hüftdrock op enger Bank. Benotzt e méi liichte Widderstand (oder guer keng Resistenz) a fokusséiert op eng posterior Beckenheckung z'erreechen wéi Dir de Becken an d'Hüftextensioun beweegt (uewen um Rep), hatt empfielt. Dat heescht datt Är Hëfte ënnerhalen, bal wéi Dir ' dréckt Äert Schwanzbeen tëscht Äre Been. "Ech hu gär och postwendend misse Becken kippen an enger Plank," seet si."Et ass praktesch onméiglech Är Lendegéigend an engem hënneschte Beckenheck ze hyperextendéieren." An dat ass de Schlëssel. Wann Dir an der hënneschter Beckenkipp sidd, wäert Ären ënneschte Réck flaach sinn, net kromme, sou datt Dir Ären ënneschte Réck net hyperextendéiere kënnt. Soubal Dir eng posterior Beckenkipp konsequent an dësen Übungen erhalen kënnt, gitt zréck op Är Squat oder Deadlift a kuckt ob Dir dës nei Strategie integréiere kënnt andeems Dir iwwer d'Posterior Beckenkipp denkt fir Glute Lockout an eng neutral Wirbelsäule z'erreechen. (Verbonnen: Är Gluten sinn net schwaach, si schéissen just net)

Praxis Är Hënneschten ze pressen. Jo, wierklech. Wann d'posterior Beckenkippstrategie net fir Iech funktionnéiert, probéiert dëst. "Anstatt Är Hüften no vir ze drécken an d'Schwanzbeen ze zéien, sollt Dir üben fir Är Gluten duerch eng isometresch Kontraktioun ze engagéieren", seet den Timothy Lyman, en zertifizéierte perséinlechen Trainer an Direkter vun Trainingsprogrammer bei Fleet Feet Pittsburgh. "Denkt drun" drécken "oder" knéckelen "Är Hënneschten zesummen, ouni datt Är Hëfte virukommen. Duerch isometresch Kontraktéiere vun de Gluten uewen op engem Squat oder Deadlift, zielt Dir aktiv Är Gluten an engagéiert Äre Kär wärend Dir hält den Hëfte Niveau an Är Wirbelsäule an enger sécherer, neutraler Positioun. "

Léiert wéi Dir Äre Kär verstäerkt. Wann Dir Äre Kär konstant a steif bleift wärend engem Lift, kënnt Dir Är Hëfte net no vir dréien. Hei ass wéi et ze maachen:

• Um Ufank vun all Rep, huelt Dir eng déif, diaphragmatesch Atem, fëllt Äre Bauch op.
• Dann, wärend Dir Ären Otem hält, zitt Ären Navel op Är Wirbelsäule, spannen d'Bauchmuskelen.
• Ausatmen net bis Dir de Rep ofgeschloss hutt.
• Ier Dir Ären nächste Rep start, huelt en aneren diaphragmateschen Otem.

"Dëst ass dee beschte Wee fir Verletzungen ze vermeiden wann Dir schwéier Gewiichter hieft, well et Iech verhënnert datt Dir no vir zesummebréngt an onnéideg Stress op Ärem ënneschte Réck setzt", seet Pignataro. (Hei sinn méi Tipps fir wéi Dir Äre Kär wärend Ären Training trainéiert.)

Halt et liicht. Bis Dir Är Liften zortéiert hutt, gëtt et eng Regel fir ze liewen: "Op alle Fall reduzéiert d'Gewiicht dat Dir benotzt a schafft als éischt un der Form!" seet d'Gabrielle Fundaro, Ph.D., eng Ernährungs- an Übungsberoder fir d'Renaissance Periodiséierung.

Bewäertung fir