Wéi vill Natrium sollt Dir pro Dag hunn?

Inhalt

• Néideg fir Gesondheet
• Verknäppt mat Héich Blutdrock
• Offiziell Diätempfehlungen
• Gefore vun Ënnerverbrauch
• Sollt Dir Är Intake limitéieren?
• Aner Weeër fir Äre Bluttdrock ze kontrolléieren an d'Gesondheet ze verbesseren
• Übung
• Iessen méi Uebst a Geméis
• Iessen manner Kalorien
• Limitéiert Alkohol
• Déi ënnescht Linn

Sodium - dacks einfach bezeechent als Salz - gëtt a bal alles fonnt wat Dir iesst an drénkt.

Et kënnt natierlech a ville Liewensmëttel vir, gëtt bei anerer beim Fabrikatiounsprozess bäigefüügt a gëtt als Aroma Agent doheem a Restauranten benotzt.

Zënter enger Zäit gouf Natrium mat héije Blutdrock verknëppelt, wat Schied un Äre Bluttgefässer an Arterien verursaacht wa chronesch erhéicht. Am Tour, dëst erhéicht Äre Risiko vun Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Häerzversoen an Nier Krankheet.

Duerfir hu verschidde Gesondheetsautoritéiten Richtlinne fir Limitatioun vun der Natriumzuel etabléiert.

Wéi och ëmmer, dës Richtlinne ware kontrovers, well net jidderee vun enger reduzéierter Natrium Diät profitéiere kann.

Dësen Artikel erkläert d'Wichtegkeet vun Natrium, potenziell Risike vun Iwwer- oder Ënnerverbrauch a wéi vill Natrium Dir sollt pro Dag iessen.

Néideg fir Gesondheet

Trotz senger weiderer Vilifikatioun ass Natrium en néidegt Nährstoff fir eng gutt Gesondheet.

Et ass eent vun den Elektrolyte vun Ärem Kierper, dat si Mineralstoffer déi elektresch gelueden Ionen entstoen.

Eng Haaptquell vun Natrium an de meeschten Diäten gëtt Salz a Form vun Natriumchlorid bäigefüügt - dat ass 40% Natrium a 60% Chlorid no Gewiicht ().

Well Salz wäit an der Liewensmëttelveraarbechtung an der Fabrikatioun benotzt gëtt, veraarbecht Liewensmëttel e geschätzte 75% vum gesamte verbrauchte Natrium ().

Déi meescht vun Ärem Kierper Natrium wunnt an Ärem Blutt an der Flëssegkeet ronderëm Är Zellen, wou et hëlleft dës Flëssegkeeten am Gläichgewiicht ze halen.

Zesumme mam Erhale vum normale Flëssegkeetsbalance spillt Natrium eng Schlësselroll an der normaler Nerve- a Muskelfunktioun.

Är Nieren hëllefen d'Natriumniveau vun Ärem Kierper ze regléieren andeems Dir de Betrag ugepasst deen an Ärem Urin ausgescheet gëtt. Dir verléiert och Natrium duerch Schwëtzen.

Diätetesch Natriummängel si ganz seelen ënner normalen Zoustänn - och mat ganz nidderegen Natrium Diäten (,).

Sodium ass e wichtege Nährstoff fir d'Gesondheet. Et spillt eng vital Roll an der Nerve an der Muskelfunktioun an hëlleft Ärem Kierper den normale Flëssegkeetsbalance z'erhalen.

Verknäppt mat Héich Blutdrock

Et ass scho laang bekannt datt Natrium de Blutdrock erhéicht - besonnesch bei Leit mat erhéigen Niveauen.

Déi meescht Experte mengen datt d'Verbindung tëscht Natrium an héije Blutdrock fir d'éischt a Frankräich am Joer 1904 identifizéiert gouf ().

Awer et war eréischt an de spéiden 1940s datt dës Verbindung allgemeng unerkannt gouf wéi de Wëssenschaftler Walter Kempner bewisen huet datt eng niddreg Salz-Reis-Diät de Blutdrock bei 500 Leit mat erhiefter Niveaue konnt erofsetzen ().

Zënterhier huet d'Fuerschung eng staark Relatioun tëscht exzessiver Natriumzufuhr an héije Blutdrock etabléiert (,,,).

Eng vun de gréisste Studien zu dësem Thema ass de Prospective Urban Rural Epidemiology Test, oder PURE ().

Analyséiert den Urin-Natriumniveau vu méi wéi 100.000 Leit aus 18 Länner op fënnef Kontinenter, hunn d'Fuerscher festgestallt datt déi, déi méi Natrium verbrauchen, wesentlech méi héije Blutdrock haten wéi déi mat méi nidderegen Intake ().

Mat der selwechter Bevëlkerung hunn aner Wëssenschaftler bewisen datt Leit, déi méi wéi 7 Gramm Natrium pro Dag konsuméiert hunn, e méi héicht Risiko vun Häerzkrankheeten a fréien Doud hu wéi Leit, déi deeglech 3-6 Gramm verbraucht hunn ().

Wéi och ëmmer, net jiddereen reagéiert op déiselwecht Manéier op Natrium.

Leit mat héijem Blutdrock, Diabetis a chronescher Nier Krankheet, souwéi eeler Erwuessener an Afroamerikaner, tendéiere méi sensibel géint de Bluttdrock erhéijen Effekter vun Natrium (,).

Wann Dir empfindlech op Salz sidd, gëtt d'Natriumzufuhr limitéiert recommandéiert - wéi Dir e méi héicht Risiko vu Bluttdrock-verbonne Häerzkrankheeten hutt (14).

Sodium erhéicht de Blutdrock. Dësen Effekt ass méi staark a bestëmmte Populatiounen, wouduerch se méi empfindlech op Salz a méi ufälleg fir Häerzkrankheeten am Zesummenhang mat Blutdrock sinn.

Offiziell Diätempfehlungen

Zënter Joerzéngten hunn d'Gesondheetsautoritéiten d'Leit opgeruff hir Natriumzuel ze limitéieren fir de Blutdrock ze kontrolléieren.

Et gëtt geschat datt Äre Kierper nëmmen 186 mg Natrium pro Dag brauch fir richteg ze funktionéieren.

Wéi och ëmmer, et wier bal onméiglech dëst klengt ze konsuméieren, ëmmer nach Är Energiebedürfnisser z'erreechen an d'recommandéiert Aufnahm vun anere wichtegen Nährstoffer ze kréien.

Dofir recommandéiert den Institut Medizin (IOM) datt gesond Erwuessener 1,500 mg (1,5 Gramm) Natrium pro Dag konsuméieren (14).

Zur selwechter Zäit empfeelen d'IOM, USDA an den US Department of Health and Human Services datt gesond Erwuessen hir alldeeglech Natriumzufuhr op manner wéi 2.300 mg (2.3 Gramm) limitéieren - d'Equivalenz vun engem Teelöffel Salz (14,).

Dës Limit gouf op Basis vu Beweiser aus klineschen Etüden etabléiert datt Natriumintake iwwer 2.300 mg (2.3 Gramm) pro Dag de Bluttdrock negativ beaflossen an d'Herzkrankheetsrisiko erhéijen.

Wéinst dem erhéichte Natriumverloscht duerch Schweess gëllen dës Richtlinnen net fir héich aktiv Leit wéi kompetitiv Sportler oder Aarbechter, déi der Hëtzt ausgesat sinn.

Aner Organisatiounen maachen aner Empfehlungen.

D'WHO proposéiert 2000 mg (2 Gramm) Natrium pro Dag ze konsuméieren, an d'amerikanesch Häerzverband beréit eng vill méi niddreg Intake vun 1.500 mg (1.5 Gramm) pro Dag (, 17).

Haut verbrauchen d'Amerikaner vill méi Natrium wéi d'Gesondheetsautoritéiten empfeelen - am Duerchschnëtt ongeféier 3.400 mg (3.4 Gramm) deeglech ().

Allerdéngs sinn dës Empfehlungen kontrovers, well Leit mat normalen Blutdrockniveau net dovu profitéiere kënnen hir Natriumzufuhr ze beschränken (,).

Tatsächlech Beweiser fir ze proposéieren datt manner Salz verbrauchen Häerzkrankheetsrisiko bei gesonde Leit reduzéiert ass limitéiert. Et ka souguer schiedlech sinn ().

Gesondheetsautoritéiten empfeelen tëscht 1.500 mg (1.5 Gramm) an 2.300 mg (2.3 Gramm) Natrium pro Dag fir d'Häerzgesondheet - vill manner wéi d'Amerikaner am Duerchschnëtt konsuméieren.

Gefore vun Ënnerverbrauch

E puer Beweiser suggeréieren datt d'Reduktioun vun Natriumintake op déi recommandéiert Niveauen schiedlech sinn.

An enger Iwwerpréiwungsstudie mat méi wéi 133.000 Leit mat an ouni héije Blutdrock aus 49 Länner op sechs Kontinenter, hunn d'Fuerscher iwwerpréift wéi d'Natriumzuel de Risiko vun Häerzkrankheeten a fréien Doud beaflosst ().

D'Iwwerpréiwung huet gewisen datt - onofhängeg vum Blutdrock - Leit, déi manner wéi 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Dag verbrauchen, méi wahrscheinlech Häerzkrankheeten hunn oder stierwen am Verglach zu Leit, déi 4.000-5.000 mg (4-5 Gramm) konsuméiert hunn.

Wat méi ass, déi, déi manner wéi 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Dag konsuméiert hunn, hate méi schlecht Gesondheetsresultater wéi Leit, déi 7.000 mg (7 Gramm) verbrauchen.

Still, d'Fuerscher hunn och festgestallt datt Leit mat héijem Blutdrock, déi méi wéi 7 Gramm Natrium pro Dag verbrauchen, e wesentlecht méi grousst Risiko vun Häerzkrankheeten oder Doud haten wéi Leit, déi 4-5 Gramm konsuméiert hunn.

Dës an aner Resultater hindeit datt ze wéineg Natrium méi schiedlech fir d'Gesondheet vun de Leit ka sinn wéi méi héich Intake (,,).

A béide Leit mat héijen an normalen Blutdrock, Konsuméiere ze wéineg Natrium gouf bewisen datt d'Gesondheet méi verschlechtert wéi ze vill.

Sollt Dir Är Intake limitéieren?

Leit mat héijem Blutdrock, déi méi wéi 7 Gramm Natrium pro Dag konsuméieren, solle sécher manner konsuméieren.

Datselwecht ka gëlle wann Dir vun Ärem Dokter oder enger registréierter Diététicienne beoptragt hutt Är Natriumzufuhr aus medizinesche Grënn ze limitéieren - wéi am Fall vun enger therapeutesch Ernärung mat wéineg natrium.

Wéi och ëmmer, Ofschneiden op Natrium schéngt net vill Ënnerscheed fir gesond Leit ze maachen.

Och wann d'Gesondheetsautoritéite weiderhi fir méi niddreg Natriumopnamen drängen, Natrium ze vill reduzéieren - ënner 3 Gramm pro Dag - kann d'Gesondheet negativ beaflossen.

Studie weisen datt Leit, déi manner wéi 3 Gramm Natrium pro Dag konsuméieren, e gréissere Risiko fir Häerzkrankheeten a fréie Stierwe wéi Leit mat enger Intake vu 4-5 Gramm hunn.

Dëst mécht Bedenken ob d'aktuell Natrium Richtlinnen - vun 1.500 mg (1.5 Gramm) bis 2.300 mg (2.3 Gramm) - méi Schued maachen wéi gutt, well e wuessende Kierper vu Beweiser suggeréiert datt dës Niveauen ze niddreg kënne sinn.

Dat gesot, mat nëmmen 22% vun der Bevëlkerung aus 49 Länner, déi méi wéi 6 Gramm Natrium pro Dag verbrauchen, ass d'Quantitéit u Natrium, déi gesond Leit de Moment ofhuelen, wahrscheinlech sécher ().

Wann Dir méi wéi 7 Gramm Natrium pro Dag konsuméiert an héije Blutdrock hutt, ass et eng gutt Iddi fir Är Natriumzuel ze limitéieren. Awer wann Dir gesond sidd, ass d'Quantitéit vum Salz deen Dir de Moment verbraucht wahrscheinlech sécher.

Aner Weeër fir Äre Bluttdrock ze kontrolléieren an d'Gesondheet ze verbesseren

Déi niddreg Quantitéiten u Natrium z'erreechen déi d'Gesondheetsautoritéiten empfeelen ka schwéier sinn a vläicht net bescht fir Är Gesondheet.

Et gi méi praktesch an effektiv Weeër fir Äre Blutdrock ze kontrolléieren an Är Gesondheet ze verbesseren ouni Iech eleng op ze konzentréiere wéi vill Natrium Dir verbraucht.

Übung

Übung ass verbonne mat enger Onmass vu Gesondheetsvirdeeler - inklusiv manner Blutdrock ().

Eng Kombinatioun vun aeroben a Resistenz Training ass ideal, awer och nëmmen ze Fouss kann hëllefen Är Niveauen erof ze bréngen (,,,).

Wann Dir et net an engem Fitnessstudio maache kënnt, probéiert op d'mannst 30 Minutte pro Dag ze goen. Wann dës Dauer ze vill ass fir gläichzäiteg z'erreechen, briechen se an dräi 10-Minutte Blocken.

Iessen méi Uebst a Geméis

Déi meescht Leit iessen net genuch Uebst a Geméis.

Dës Liewensmëttel enthalen wichteg Nährstoffer - wéi Kalium a Magnesium - déi de Blutdrock erofsetze kënnen (,).

Geméis wéi Zalot, Beetroot, Spinat an Arugula sinn och gutt Quelle vun Nitrat, wat Är Produktioun vun Stickstoffoxid erhéicht (,).

Stickstoffoxid entspaant Är Bluttgefässer an Arterien, wouduerch se sech erweideren an de Bluttstroum erhéijen - schlussendlech de Blutdrock erofsetzen ().

Iessen manner Kalorien

Natriumverbrauch ass mat Kalorienzufuhr verbonnen - wat Dir méi Kalorien ësst, wat Dir méi Natrium konsuméiert ().

Wann déi meescht Leit méi Kalorien konsuméiere wéi se all Dag brauchen, ass einfach Kalorien ze reduzéieren den einfachsten Wee fir Är Natriumzufuhr ze reduzéieren ouni vill Gedanken.

Manner Kalorien iessen kann och Gewiichtsverloscht förderen, wat Ären Blutdrock och erofsetze kann (,,,).

Limitéiert Alkohol

Nieft e puer anere gesondheetleche Konsequenzen ass schwéier Alkohol ofgeholl wesentlech mam erhiege Blutdrock (,,,).

Fraen a Männer sollten hir Alkoholkonsum op een oder zwee Gedrénks pro Dag limitéieren. Wann Dir dës Empfehlungen iwwerschreit, da kënnt Dir zréckgräifen (38).

Een Getränk Alkohol ass gläich:

• 12 Unzen (355 ml) normale Béier
• 8-9 Unzen (237-226 ml) Malz Likör
• 5 Unzen (148 ml) Wäin
• 1,5 Unzen (44 ml) destilléiert Séilen

Et gi méi effizient an effektiv Weeër fir Äre Blutdrock erofzesetzen wéi Är Natriumzuel ze kucken.Dozou gehéieren Übung, méi Uebst a Geméis iessen a Kalorien an Alkohol zréck schneiden.

Déi ënnescht Linn

Sodium ass e wesentleche Nährstoff deen Äre Kierper fir vill wichteg Funktiounen brauch.

Gesondheetsautoritéiten empfeelen tëscht 1,5 an 2,3 Gramm Natrium pro Dag. Awer ëmmer méi Beweiser suggeréieren datt dës Richtlinnen ze niddereg sinn.

Leit mat héijem Blutdrock däerfen net méi wéi 7 Gramm pro Dag iwwerschreiden, awer wann Dir gesond sidd, ass d'Quantitéit vum Salz deen Dir de Moment verbraucht wahrscheinlech sécher.

Wann Dir Iech Suergen iwwer Äre Blutdrock mécht, ginn et verschidden aner, méi effektiv Saachen déi Dir maache kënnt, wéi zum Beispill ze trainéieren, Är Ernärung ze optimiséieren oder Gewiicht ze verléieren.