5 Weeër fir Squats sécher während der Schwangerschaft auszeféieren

Inhalt

• Sécher Ausübe während der Schwangerschaft
• Virdeeler vun der Ausübung während der Schwangerschaft
• Schwangerschaft-sécher Squat-Übungen
• 1. Kierpergewiicht Squats
• 2. Sumo Squats
• 3. Squats géint Mauer mat Übungsball
• 4. Deep Humpen halen mat Beckenbuedem Kontraktioun
• 5. Stull Squats
• Déi takeaway

Squats sinn eng vun de populäersten an effektivsten Übungen fir niddereg Kierperkraaft ze bauen. Et gi vill verschidde Variatiounen vu Squats. Si kënne ouni Ausrüstung gemaach ginn. Dir kënnt och Hantelen, Kettlebells oder Resistenzbänner benotzen.

Schwangere Frae kënnen d'Méiglechkeet wielen, Squats an hir wöchentlech Trainingsroutine z'integréieren. Squats kënne vill Virdeeler bidden fir Iech an Äre Puppelchen während der Schwangerschaft, der Aarbecht an no der Liwwerung.

Wéi Dir beim Stage an der Liwwerung entsprécht, kann hëlleft Äre Becken opzemaachen an hëlleft bei der Hierkonft vum Puppelchen. Duerfir sinn Squats eng wichteg Übung fir während der Schwangerschaft ze üben.

Probéiert dës fënnef verschidde Squat Variatiounen uechter Är Schwangerschaft. Wann Dir Knéi-, Hip- oder Low-Back Schmerz während dëse Bewegungen hutt, stoppen a schwätzt mat engem Dokter, kierperlechen Therapeut oder e perséinlechen Trainer. Si kënnen hëllefen ze suergen datt Dir OK sidd fir d'Bewegung ze maachen an datt Dir se richteg ausféiert.

Sécher Ausübe während der Schwangerschaft

Wärend der Schwangerschaft ass et besser fir exzessiv Bounen, Sprangen oder High-Impact Aktivitéit ze vermeiden. Ausser Dir war op engem héijen Niveau virun der Schwangerschaft trainéiert, gëtt schwéier Resistenz Training net recommandéiert wéinst dem Risiko fir eng Verletzung.

Den Hormon relaxin kann Är Liggen a Gelenker verursaache während der Schwangerschaft ëmmer méi locker ginn. Och wann Dir méi flexibel fillt, ass et besser z'evitéieren. Et kann zu enger Verletzung féieren. Äre Schwéierzentrum ännert sech och wann Äre Bauch méi grouss gëtt. Fuert ëmmer Beweegunge lues an op eng kontrolléiert Manéier, fir net ze falen.

Halt Übung a kuckt mat Ärem Dokter wann Dir eng vun dëse Saachen hutt:

• Schwindel
• Péng
• vaginale Blutungen
• kuerz Atem
• racing Häerzschlag
• Broscht Péng
• vaginal Flëssegkeet leeft
• Gebärmutterkontrakter
• Muskel Krämp

Virdeeler vun der Ausübung während der Schwangerschaft

Gebuert ass dacks eng intensiv a kierperlech gefuerdert Manifestatioun. Vill wéi all aner Athletesch Bestriewen, eegent Training a Virbereedung ass wichteg. Ausübe während der Schwangerschaft gouf gewisen datt et vill positiv Auswierkungen huet. Et gëtt allgemeng als sécher ugesi wann Dir op der selwechter Intensitéit schafft (oder ënner) wéi Är Virworf Aktivitéit Niveau.

No der American Pregnancy Association, Übung während der Schwangerschaft kann hëllefen:

• reduzéieren Réckwéi
• reduzéieren Verstopfung
• reduzéieren Schwellung
• gestéiert Diabetis verhënneren oder managen
• erhéijen Energie
• verbessert Stëmmung
• verbesseren Körperhaltung
• Schlof verbesseren
• förderen Muskel Toun, Kraaft, an Ausdauer

Ausübe während der ganzer Schwangerschaft kann et och méi einfach maachen erëm zréck ze kommen no Ärem Puppelchen.

Et kann mental Gesondheetsvirdeeler sinn, och. Eng qualitativ Fuerschungsstudie vun 2014 huet den Impakt vun der Ausübung op Schwangerschaftsresultater bei schwangeren Fraen ënnersicht, déi reegelméisseg Resistenz Workouts gemaach hunn. Si identifizéiert verschidde Virdeeler, ënner anerem:

• positiven Impakt op Kierper a Geescht
• erhéicht Selbstvertrauen
• verstäerkte Sënn vu Kontroll
• direkt positive Feedback an Effekt op de Liewensstil
• erhéicht Liewensqualitéit

Schwangerschaft-sécher Squat-Übungen

1. Kierpergewiicht Squats

Wärend der Schwangerschaft kann d'Gewiicht vun Ärem Kierper genuch Resistenz ubidden fir datt Dir effektiv auswierkt. Awer Dir kënnt ëmmer Gewiicht addéieren andeems Dir Hantelen an all Hand hält, oder andeems Dir e Barbell iwwer Är Schëlleren setzt.

1. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Halt Är Waffen direkt aus Ärem Kierper fir Gläichgewiicht wann Dir keng Gewiichter oder eng Bar hutt.
3. Senk dech selwer an eng squat Positioun. Gitt nëmmen sou wäit wéi Dir bequem sidd wann Dir Är Réck riicht hält, Gewiicht an Ären Fersen, an d'Knéien hannert oder am Aklang mat Ären Zehelen.
4. Zréck an d'Ufangpositioun, dréckt Är Gluten op de Wee erop.
5. Leeschtung 3 Sätz vun 10 bis 15 Wiederholungen.

2. Sumo Squats

Dës squat Variatioun zielt zu den bannenzegen Muskelen vun den Oberschenkel a Gluten. Et ass och eng exzellente Streck fir den Hüften opzemaachen.

Notiz: Är Gelenker si méi flexibel während der Schwangerschaft, sou datt et einfach ass ze strapazéiere sech ze wäit ausstrecken. Gitt net laanscht Är normal Bewegungsbereich.

1. Gitt an eng breet Haltung eraus mat Äre Féiss méi grouss wéi d'Schëllerbreet ausser an Är Zehen no baussen, mat Knéien déi an d'Linn drécke mam Zänn.
2. Senk dech selwer an eng squat Positioun. Gitt nëmmen sou wäit wéi Dir bequem sidd wann Dir Är Réck riicht hält, Gewiicht an Ären Fersen, an d'Knéien hannert oder am Aklang mat Ären Zehelen.
3. Halt Äert Been ausgedréckt während der ganzer Bewegung, gitt sécher datt Är Knéien sech net géigesäiteg enthale loossen.
4. Zréck an d'Ufangpositioun, dréckt Är Gluten op de Wee erop.
5. Leeschtung 3 Sätz vun 10 bis 15 Wiederholungen.

3. Squats géint Mauer mat Übungsball

Dës Übung füügt e Niveau vun Onstabilitéit fir d'Kärmuskelen während der Squat Bewegung weider ze engagéieren. Wann dës Übung Är Knéien schléit, gitt nëmmen esou déif wéi Dir Iech bequem fillt.

1. Stand géint eng Mauer mat engem Übungskugel tëscht der Mauer an Ärem ënneschte Réck.
2. Setzt Féiss Schëllerbreet ausser.
3. Halt Är Arme direkt aus Ärem Kierper fir d'Gläichgewiicht.
4. Kontrakter Är Bauchhënn andeems Dir Äre Bauchknäppchen zitt wéi wann Dir probéiert et mam Ball hannert Iech ze zéien.
5. Senk dech selwer an eng sittende Positioun. Gitt nëmmen sou wäit wéi Dir bequem sidd wann Dir Är Réck riicht an d'Schëllere behalen.
6. Wann Dir fannt datt Dir vill Drock op den Knéien hutt, gitt sécher datt Är Féiss wäit genuch vun der Mauer ewech sinn fir en 90-Gradwénkel um Knéi ze halen wann Dir an engem vollen Squat ass.
7. Zréck an d'Ufangpositioun, dréckt Är Gluten op de Wee erop.
8. Leeschtung 3 Sätz vun 10 bis 15 Wiederholungen.

4. Deep Humpen halen mat Beckenbuedem Kontraktioun

De Beckenbuedem ass eng Grupp vu Muskelen, déi sech wéi e Schlaang handelen, deen d'Blase, d'Gebärmutter an aner Organer ënnerstëtzt. Wéi d'Schwangerschaft progresséiert, kënnen dës Muskele schwaach ginn, wat zu Harninkontinenz an aner Themen postpartum féieren kann. Staark Beckenbuedemuskelen kënnen och während der Liwwerung hëllefen, sou datt et wichteg ass se aktiv ze halen während der Schwangerschaft.

1. Stinn mat enger Mauer mat Äre Féiss an enger breeder Sumo-squat Positioun.
2. Squat esou wäit erof wéi Dir kënnt. Gitt de ganze Fouss bis op den Terrain, wann Dir kapabel sidd, awer passt virsiichteg net ze iwwersträichen.
3. Haalt Är Arme virun Iech verlängert. Wann néideg, halt op der Mauer fir d'Gläichgewiicht.
4. Maacht eng Kegel Übung um Enn vun Ärem Squat. Kreuzst Äre Beckenbuedem wéi wann Dir probéiert de Flux vum Urin ze stoppen.
5. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen a gitt zréck.
6. Widderhuelen 5 Mol.

5. Stull Squats

Dës Übung ass eng super Modifikatioun fir Fraen déi d'Gläichgewiicht wärend der Schwangerschaft kompromittéiert hunn oder net mat normale Squats bequem sinn.

1. Stand 1 Fouss ewech vun engem Stull dee gebraddelt ass sou datt et net ënner Iech eraushuele kann (zum Beispill, géint eng Mauer), mat de Fouss Schëllerbreet ausser.
2. Sëtzt zréck an de Stull, luet Äre Buedem op de Stull liicht fir 1 bis 2 Sekonnen.
3. Stand zréck mat Ärem Gluteus Muskelen benotze fir d'Bewegung ze initiéieren.
4. Leeschtung 3 Sätz vun 10 bis 15 Wiederholungen.

Déi takeaway

Wärend der Schwangerschaft sinn Squats eng exzellent Resistenz Übung fir Stäerkt a Bewegungsbereich an den Hüften, Gluten, Kär a Beckenbuedemuskelen ze halen. Wann et richteg ausgefouert gëtt, kënne Squats hëllefe fir Haltung ze verbesseren, a si hunn de Potenzial fir mam Birthing Prozess ze hëllefen.

Squats brauche net mat Gewiicht ausgefouert ze ginn fir datt se profitabel sinn. Wann Dir eng gesond Schwangerschaft hutt, kënnt Dir se uechter maachen. Kontrolléiert ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Trainingsroutine während der Schwangerschaft maacht.