Huet zevill Vitamin C Säit Effekter?

Inhalt

• Vitamin C ass Waasserléislech a gëtt net an Ärem Kierper gelagert
• Ze vill Vitamin C kann Verdauungssymptomer verursaachen
• Vitamin C kann Eisen iwwerlaascht
• Ergänzunge an héijer Dosen huelen kann zu Nieresteng féieren
• Wéi vill Vitamin C ass ze vill?
• Ënnen Linn

Vitamin C ass e ganz wichtegen Nährstoff deen vill a Uebst a Geméis reichend ass.

Genuch vun dësem Vitamin kréien ass besonnesch wichteg fir e gesonde Immunsystem z'erhalen. Et spillt och eng wichteg Roll bei der Woundheilung, Är Schanken ze stäerken an d'Gehirnsfunktioun ze verbesseren (1).

Interessanterweis behaapten e puer datt Vitamin C Ergänzunge Virdeeler iwwer déi kréien, déi aus dem Vitamin C, deen a Liewensmëttel fonnt gëtt, kritt ginn.

Ee vun den allgemengste Grënn datt d'Leit Vitamin C Ergänzunge huelen ass d'Iddi datt se hëllefe mat enger Erkältung ze vermeiden (2).

Wéi och ëmmer, vill Ergänzunge enthalen extrem héich Quantitéiten vum Vitamin, wat zu ongewollten Nebenwirkungen an e puer Fäll verursaache kann.

Dësen Artikel exploréiert d'allgemeng Sécherheet vu Vitamin C, ob et méiglech ass ze vill ze konsuméieren, an déi potenziell negativ Auswierkunge vu groussen Dosen.

Vitamin C ass Waasserléislech a gëtt net an Ärem Kierper gelagert

Vitamin C ass e Waasserléislecht Vitamin, dat heescht, datt et sech am Waasser opléist.

Am Géigesaz zu fettlösliche Vitamine, waassléisbar Vitamine ginn net am Kierper gelagert.

Amplaz gëtt de Vitamin C, deen Dir konsuméiert, an Är Gewëss iwwer Kierperflëssegkeeten transportéiert, an all Extra gëtt an der Pipi ausgeschloss (1).

Well Äre Kierper net Vitamin C stockéiert oder et eleng produzéiert, ass et wichteg Liewensmëttel ze konsuméieren déi reich an Vitamin C alldeeg sinn (1).

Wéi och ëmmer mat héije Quantitéiten un Vitamin C ergänzen kann zu negativen Effekter féieren, zum Beispill Verdauungsstéierunge an Nieresteng.

Dat ass well wann Dir Äre Kierper mat méi grouss wéi normal Dosen vun dësem Vitamin iwwerlaascht, fänkt et un ze accumuléieren, potenziell féiert zu Iwwerdosis Symptomer (3).

Et ass wichteg ze bemierken datt et onnéideg fir déi meescht Leit Vitamin C Ergänzunge huelen, well Dir kënnt einfach genuch kréien andeems se frësch Liewensmëttel iessen, besonnesch Uebst a Geméis (1).

Zesummefaassung Vitamin C ass Waasserléislech, dofir ass en net am Kierper gespäichert. Wann Dir méi konsuméiere wéi Äre Kierper brauch, gëtt se an Ärem Pipi ausgeschloss.

Ze vill Vitamin C kann Verdauungssymptomer verursaachen

Déi heefegste Nebenwirkung vu héijer Vitamin C ofgeroden ass Verdauungsstéierunge.

Allgemeng entstinn dës Nebenwirkungen net vu Liewensmëttel iessen, déi Vitamin C enthalen, mee éischter vum Vitamin an Zousazform ze huelen.

Dir sidd am meeschte méiglech Verdauungssymptomer erliewen wann Dir méi wéi 2.000 mg gläichzäiteg konsuméiert. Also ass eng tolerabel Uewergrenz (TUL) vun 2.000 mg pro Dag etabléiert (1, 3, 4, 5).

Déi heefegst Verdauungssymptomer vun exzessiver Vitamin C ofgeroden sinn Diarrho an Iwwelzegkeet.

Exzessiv Inzucht gouf och gemellt, féiert zu sauerem Reflux, obwuel dëst net vu Beweiser ënnerstëtzt gëtt (1, 3, 4, 5).

Wann Dir Verdauungsproblemer erliewt als Resultat vun ze vill Vitamin C, huelt einfach Är Zousazdosis zréck oder vermeit ganz Vitamin C Ergänzunge (3, 4, 5).

Zesummefaassung Méi wéi 2.000 mg Vitamin C pro Dag ze stierwen kann zu gastrointestinalen Opstig féieren, och Symptomer wéi Diarrho an Iwwelzegkeet.

Vitamin C kann Eisen iwwerlaascht

Vitamin C ass bekannt d'Eisenabsorptioun ze verbesseren.

Et kann un net-Heme Eisen bindelen, wat a Planzewahrung fonnt gëtt. Non-Heme Eisen gëtt net vun Ärem Kierper sou effizient absorbéiert wéi Heme Eisen, déi Aart vun Eisen, déi an Déiereprodukter fonnt gëtt (6).

Vitamin C bindt mat net-Heme Eisen, sou datt et Äre Kierper vill méi einfach absorbéiert gëtt. Dëst ass eng wichteg Funktioun, besonnesch fir Eenzelpersounen, déi de gréissten Deel vun hirem Eisen aus plantebaséierte Liewensmëttel kréien (7).

Eng Studie bei Erwuessenen huet festgestallt datt d'Eisenabsorptioun ëm 67% eropgaang ass wann se 100 mg Vitamin C mat engem Iessen geholl hunn (8).

Wéi och ëmmer, Persoune mat Bedéngungen, déi de Risiko vun der Eisekumulation am Kierper erhéijen, wéi Hämochromatose, solle mat Vitamin C Ergänzunge virsiichteg sinn.

Ënnert dësen Ëmstänn, Vitamin C iwwerschësseg ze huelen, kann zu Iwwerbelaaschtung vum Eisen féieren, wat zu Ärem Häerz, Liewer, Bauchspaicheldrüs, Schilddrüs, an Zentralnervensystem Schued kann (9, 10, 11).

Dat gesot, Eisen iwwerlaascht ass héich onwahrscheinlech wann Dir keen Zoustand hutt datt d'Eisenabsorptioun erhéicht. Zousätzlech ass Eisen iwwerlaascht méi wahrscheinlech wann exzessiv Eisen an Zousazform verbraucht ginn.

Zesummefaassung Zënter Vitamin C d'Eisenabsorptioun erhéicht, zevill verbrauchen ass et eng Suerg fir Eenzelpersoune mat Bedéngungen, déi zu Eisenakkumulation am Kierper féieren.

Ergänzunge an héijer Dosen huelen kann zu Nieresteng féieren

Exzessiv Vitamin C gëtt aus dem Kierper als Oxalat, e kierperlecht Offallprodukt ausgeschloss.

Oxalat gëtt normalerweis de Kierper iwwer Pipi eraus. Wéi och ëmmer, ënner verschiddenen Ëmstänn, kann Oxalat sech un Mineralstoffer bindelen a Kristalle bilden, déi zu der Bildung vun Nieresteng kënne féieren (12).

Zevill Vitamin C verbrauchen huet d'Potenzial fir d'Quantitéit vum Oxalat an Ärem Pipi ze erhéijen, doduerch d'Risiko fir d'Nieresteine ​​z'entwéckelen (13).

An enger Studie déi Erwuessen haten eng 1000-mg Vitamin C Zousaz zweemol am Dag fir 6 Deeg, huet d'Quantitéit vun Oxalat, déi se ausgeschloss hunn, ëm 20% erhéicht (13).

Héich Vitamin C ofgeroden ass net nëmmen mat méi grousse Quantitéiten un Harnoxalat verbonnen, awer och verbonne mat der Entwécklung vun Nieresteine, besonnesch wann Dir Mengen méi héich wéi 2.000 mg verbrauchen (6, 14).

Berichter iwwer Nieralfehler goufen och bei Leit gemellt, déi méi wéi 2.000 mg an engem Dag geholl hunn. Wéi och ëmmer, dëst ass extrem seelen, besonnesch bei gesonde Leit (15).

Zesummefaassung Zevill Vitamin C verbrauchen kann d'Quantitéit vum Oxalat an Ären Nieren erhéijen, wat de Potenzial huet zu Nieresteine.

Wéi vill Vitamin C ass ze vill?

Well Vitamin C Waasserléislech ass an Äre Kierper d'Quantitéit vun hinnen exzesséiert bannent e puer Stonnen nodeems Dir se konsuméiert hutt, ass et zimmlech schwéier ze vill ze konsuméieren.

Tatsächlech ass et bal onméiglech fir Iech ze vill Vitamin C aus Ärer Ernärung alleng ze kréien. Bei gesonde Leit, all extra Vitamin C verbraucht iwwer den empfohlenen deegleche Betrag gëtt einfach aus dem Kierper gespürt (16).

Fir et an der Perspektiv ze setzen, musst Dir 29 Orangen oder 13 Klappereifer konsuméieren ier Är Intake déi tolerabel Uewergrenz erreecht huet (17, 18).

Wéi och ëmmer, d'Risiken vun enger Iwwerdosis vu Vitamin C sinn méi héich wann d'Leit Ergänzunge huelen, an et ass méiglech a villen Ëmstänn ze vill vum Vitamin ze konsuméieren.

Zum Beispill déi mat Bedéngungen, déi de Risiko vun Eisen iwwerlaascht erhéijen oder ufälleg fir Nieresteine ​​solle virsiichteg sinn mat hirer Vitamin C ofgeroden (6, 10, 19).

All déi negativ Auswierkunge vu Vitamin C, inklusiv Verdauungsstéierunge an Nieresteng, erschéngen ze gesinn wann d'Leit et a Megadosen huelen méi wéi 2.000 mg (20).

Wann Dir e Vitamin C Zousaz huelt, ass et besser fir een ze wielen deen net méi wéi 100% vun Ären alldeegleche Besoinen enthält. Dat ass 90 mg pro Dag fir Männer a 75 mg pro Dag fir Fraen (21).

Zesummefaassung: Et ass bal onméiglech fir ze vill Vitamin C aus Iessen ze konsuméieren. Wann Dir awer mat dësem Vitamin ergänzt, kënnt Dir Äert Risiko minimiséieren ze vill ze kréien andeems Dir net méi wéi 90 mg pro Dag huelt wann Dir e Mann sidd, oder 75 mg pro Dag wann Dir eng Fra sidd.

Ënnen Linn

Vitamin C ass meeschtens sécher fir déi meescht Leit.

Dëst ass virun allem wouer wann Dir et vu Liewensmëttel kritt, anstatt Ergänzungen.

Déi Leit, déi Vitamin C an Zousazform huelen, hu méi e Risiko fir ze vill dovun ze konsuméieren an Nebenwirkungen ze erliewen, déi heefegst sinn Verdauungssymptomer.

Wéi och ëmmer méi schlëmm Konsequenzen, wéi Eisen iwwerlaascht an Nieresteng, kënnen och resultéieren aus extremem Betrag vu Vitamin C (3).

Glécklecherweis ass et einfach dës potenziell Nebenwirkungen ze vermeiden - einfach Vitamin C Ergänzunge vermeiden.

Ausser Dir hutt e Vitamin C Mangel, deen selten bei gesonde Leit geschitt, ass et fir Iech onbedéngt grouss Dosen vun dësem Vitamin ze huelen.