Top 10 Übungen fir Schëller Schmerz a Knappheet ze entlaaschten

Inhalt

• Iwwersiicht
• Tipps fir dës Übungen
• 1. Iwwer d'Broschtstreck
• 2. Hals Fräisetzung
• 3. Broscht Erweiderung
• 4. Eagle Waffen Spinalrollen
• 5. Sëtzt Twist
• 6. Schëllerkreesser
• 7. Doorway Schëller Stretch
• 8. Downward Dog Pose
• 9. Kand Pose
• 10. Fuedem d'Nadel
• Aner Heelmëttel fir Schëller Schmerz
• Wéi Schëller Schmerz ze vermeiden
• Wéini en Dokter ze gesinn
• Kuckt en Dokter direkt wann Dir:
• Fir matzehuelen

Iwwersiicht

Maacht Är Aen zou, huelt en déif Otem a bréngt Är Bewosstsinn op Är Schëlleren, a bemierkt wéi se sech fillen. Chancen datt Dir e bësse Schmerz, Spannung oder Sensatioun an dësem Beräich fillt.

Schëller Schmerz oder Dichtheet ass heefeg, beaflosst. Glécklech kënnt Dir Schrëtt maachen fir Unbehagen an de Schëlleren ze entlaaschten.

Liest weider fir ze léieren wéi 10 einfach Schëllerübungen ze maachen fir Schmerz a Dichtheet ze entlaaschten. Dës Verlängerungs- a Verstäerkungsübungen verbesseren och d'Flexibilitéit, erhéijen Är Bewegungsbereich a bréngen méi Komfort a Liichtegkeet fir Är Bewegungen.

Tipps fir dës Übungen

Maacht dës einfach Übungen dräi bis sechs Mol pro Woch fir Schëller Schmerz ze entlaaschten. Fänkt mat enger 10-Minutte Routine un a vergréissert d'Dauer graduell wann Dir méi staark a méi flexibel gëtt.

Wärend Dir dës Übunge maacht, fokusséiert Iech op der Entspaanung an der Fräiloossung vun all Spannungen an Äre Schëlleren an iwwerall soss wou Dir Dichtheet fillt.

Stretch nëmme bis zu deem Grad dee bequem op all Dag ass. Dréckt Iech net iwwer Är Grenzen eraus, a stoppt d'Übungen wann Dir Schmerz erlieft, déi méi wéi mëll Unerkennung geet.

1. Iwwer d'Broschtstreck

Dës Übung hëlleft d'Flexibilitéit an de Bewegungsberäich an Ärem Schëllergelenk an déi ronderëm Muskelen ze erhéijen. Wann Dir dës Übung maacht, da gitt Äert Aarm erof wann Dir Schmerz an Ärer Schëller fillt.

1. Bréngt Äre rietsen Aarm iwwer d'Broscht.
2. Maacht et an de Krach vun Ärem lénksen Ielebou oder benotzt Är lénks Hand fir Äert Aarm z'ënnerstëtzen.
3. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
4. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
5. Maacht all Säit 3-5 Mol.

Fir d'Stréck ze verdéiwen, hëlt Ären Aarm op d'Schëllerhéicht.

2. Hals Fräisetzung

Dës Übung ass e sanfte Wee fir d'Spannungen an den Hals a Schëlleren ze léisen.

1. Senkt Äre Kinn Richtung Är Broscht. Dir fillt e Stretch laanscht de Réck vum Hals.
2. Kippt de Kapp lues no lénks fir Är riets Schëller ze strecken.
3. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
4. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
5. Maacht all Säit 3-5 Mol.

Fir dës Streck ze verdéiwen:

1. Plaz 1 Hand op Är Schëller an 1 Hand iwwer Ärem Ouer fir d'Bewegung sanft ze leeden.
2. Senkt Äre Kinn Richtung Är Broscht. Dir fillt e Stretch laanscht de Réck vum Hals.
3. Kippt de Kapp lues no lénks fir Är riets Schëller ze strecken.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
5. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
6. Maacht all Säit 3-5 Mol.

3. Broscht Erweiderung

Dës Übung fördert Flexibilitéit a Bewegungsbereich an Äre Schëlleren.

1. Wärend Dir stitt, hält en Übungsband, e Rimm oder en Handtuch mat béiden Hänn hannert Ärem Réck.
2. Verbreed iwwer Är Broscht wéi Är Beweegung Är Schëllerblades géinteneen.
3. Hieft Äre Kinn a kuckt erop op d'Plafong.
4. Halt bis zu 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen 3-5 Mol.

Fir d'Stréck méi déif ze maachen, plazéiert Är Hänn méi no beieneen laanscht d'Handduch oder de Rimm.

4. Eagle Waffen Spinalrollen

Dës Übung streckt Är Schëllermuskelen. Wann d'Aarm Positioun onbequem ass, maacht dës Übung andeems Dir vis-à-vis Schëllere hält.

1. Wärend Dir sëtzt, verlängert Är Waffen op d'Säiten.
2. Kräizt den Ielebou virum Kierper mam rietsen Aarm uewen.
3. Béckt Är Ielebou, leet de Réck vun Ären Ënneraarm an Hänn zesummen.
4. Gitt Är riets Hand ronderëm fir Är Handflächen zesummen ze bréngen.
5. Halt dës Positioun fir 15 Sekonnen.
6. Op enger Aushalung rullt Är Wirbelsäule wéi Dir Äert Ielebou Richtung Är Broscht zitt.
7. Op enger Inhalatioun öffnen Är Broscht an hiewen Är Waffen.
8. Fuert dës Bewegung fir 1 Minutt weider.
9. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

5. Sëtzt Twist

Dës Übung streckt Är Schëlleren an den Hals. Halt Är Hëfte vir no vir während dëser Übung. Loosst de Twist ufänken an Ärem ënneschte Réck.

1. Sëtzt an engem Stull mat Äre Knöchel direkt ënner de Knéien.
2. Twist Äert Uewerkierper no riets, bréngt de Réck vun der lénkser Hand op den Oberschenkel.
3. Maacht Är riets Hand erof wou et bequem ass.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen op der lénker Säit.
6. Maacht all Säit 3-5 Mol.

6. Schëllerkreesser

Dës Übung ass gutt fir Är Schëllergelenker opzewiermen a Flexibilitéit ze erhéijen.

1. Stoe mat der lénker Hand um Réck vun engem Stull.
2. Loosst Är riets Hand hänken.
3. Krees Är riets Hand 5 Mol an all Richtung.
4. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
5. Maacht dëst 2-3 Mol pro Dag.

7. Doorway Schëller Stretch

Dës Stretch mécht Är Broscht op a stäerkt Är Schëlleren.

1. Stitt an enger Dier mat Ären Ellbogen an Äerm a bilden en 90-Grad Winkel.
2. Schrëtt Äre richtege Fouss no vir, wéi Dir Är Handflächen an d'Säiten vum Türrahmen dréckt.
3. Léngt Iech vir an engagéiert Äre Kär. Halt dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
4. Widderhuelen d'Streck mat Ärem lénksen Fouss no vir.
5. Maacht all Säit 2-3 Mol.

8. Downward Dog Pose

Dës Inversiounspositioun stäerkt a streckt d'Muskelen an de Schëlleren an zréck.

1. Start op Är Hänn a Knéien. Dréckt an Är Hänn fir Är Hëfte bis op d'Plafong ze hiewen.
2. Halt e liichte Béien an den Knéien wann Dir Äert Gewiicht gläichméisseg an Är Hänn a Féiss dréckt.
3. Halt Är Wirbelsäule riicht, bréngt Äre Kapp a Richtung Féiss, sou datt Är Schëllere fléien.
4. Halt dës Pose bis zu 1 Minutt.

9. Kand Pose

Dës restaurativ Pose hëlleft Spannungen an Ärem Réck, Schëlleren an Hals. Maacht e Këssen ënner der Stir, der Broscht oder de Been fir Ënnerstëtzung.

1. Vun Downward Dog Pose, bréngt Är grouss Zéiwen zesummen an Är Knéien liicht méi breed wéi Är Hëfte.
2. Sink Är Hëfte zréck op Är Fersen an verlängert Är Waffen virun Iech.
3. Loosst Är Këscht schwéier op de Buedem falen, entspaant Är Wirbelsäule a Schëlleren.
4. Bleift an dëser Pose bis zu 5 Minutten.

10. Fuedem d'Nadel

Dës Pose léisst d'Dichtheet an Ärer Broscht, Schëlleren, an Uewerkierper zréck. Maacht e Këssen oder e Block ënner Ärem Kapp oder Schëller fir Ënnerstëtzung.

1. Start op Är Hänn a Knéien. Hieft Är riets Hand Richtung Plafong mat der Handfläch vum Kierper ewech.
2. Senkt den Aarm erof fir en ënner d'Broscht ze bréngen an iwwer déi lénks Säit vun Ärem Kierper mat der Handfläch no uewen.
3. Aktivéiert Är riets Schëller an Äerm fir an dësem Beräich ze kollabéieren.
4. Halt Är lénks Hand um Buedem fir Ënnerstëtzung, hieft se Richtung Plafong oder bréngt et ronderëm bannenzeg vun Ärem rietsen Oberschenkel.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
6. Relax am Child's Pose ier Dir dës Streck op der lénkser Säit widderhëlt.

Aner Heelmëttel fir Schëller Schmerz

Zousätzlech zu Schëllerübungen, kënnt Dir Heelmëttel probéieren fir Schmerz ze erliichteren an Heelen ze encouragéieren.

Befollegt d'RICE Method andeems Dir Är Schëller ausruusst, ofgläscht a kompriméiert. Wa méiglech, hëlt Är Schëller iwwer dem Häerzniveau. Dir kënnt och en Heizplack benotzen oder en Epsom Salzbad huelen.

Fir Schmerz ze erliichteren, kënnt Dir iwwer-de-Konter Schmerzliichter wéi Ibuprofen oder Acetaminophen huelen. Oder probéiert natierlech Schmerzliichter wéi Kurkuma, Weidenrinde oder Neelcheskäpp. Füügt e Menthol reiben, Arnica Crème oder ätherescht Ueleg Mëschung op de betroffenen Deel e puer Mol am Dag.

Regelméisseg Massage an Akupunkturbehandlungen kënnen hëllefen, Péng ze entlaaschten an e Gläichgewiicht an Ärem Kierper ze bréngen. Dir kënnt och manipulativ Therapien ausprobéiere wéi zB Chiropraktik Anpassen, Osteopathie oder Rolfing.

Wéi Schëller Schmerz ze vermeiden

Zousätzlech fir dës Übungen ze maachen, kënnt Dir Schëllere Schmerz vermeiden andeems Dir e puer einfach Tipps a Richtlinnen follegt:

• Praxis eng gutt Haltung a vermeit Iech ze schlofen oder ze hocken beim Sëtzen, Stoen, an Är alldeeglech Aktivitéiten ze maachen.
• Opgepasst wéi Dir Äre Kierper de ganzen Dag iwwerdroen an Astellunge maache wéi néideg.
• Kritt vill Ruhe an huelt Iech Zäit vun all Aktivitéit déi Péng verursaacht.

Passt op wann Dir Aktivitéite maacht déi no eppes uewe kommen, schwéier Objeten droen oder no vir béien. Wann Dir dës Aktivitéiten als Deel vun Ärem Job maache musst, entscheede wéi Dir Äre Kierper bewege kënnt fir Unerkennung ze minimiséieren.

Wann Dir Sport spillt déi Schëller verursaachen, gitt sécher datt Dir richteg Form an Technik benotzt.

Wéini en Dokter ze gesinn

Kuckt en Dokter oder e Physiotherapeut wann Dir net fäeg ass Är Schëlleren ze bewegen oder wann Äre Schmerz verschlechtert oder net verbessert no zwou Wochen Behandlung.

Dir sollt och direkt en Dokter gesinn wann Dir staark Schmerz a béide Schëlleren oder béide Oberschenkel hutt oder Dir hutt Féiwer.

Fir ze bestëmmen wat de Schmerz verursaacht an de beschte Behandlungsplang, kann en Dokter en Röntgen-, Ultraschall- oder Magnéitresonanzbildung (MRI) maachen.

Kuckt en Dokter direkt wann Dir:

• hu Péng op béide Schëlleren
• hu Péng u béiden Oberschenkel
• Féiwer hunn oder sech schlecht fillen

Dëst kéinten Zeeche vu polymyalgia rheumatica sinn, eng Bedingung déi eng séier Behandlung garantéiert.

Fir matzehuelen

Wärend Schëller Schmerz heefeg ass, kann et verhënnert a behandelt ginn. Maacht dës Übunge regelméisseg fir Schëller Schmerz ze entlaaschten an ze vermeiden.

Dir kënnt och Heelmëttel probéieren fir Schëller Schmerz eleng ze behandelen. Weiderfuere vun den Übungen a Behandlungen och nodeems Dir Iech besser fillt hëlleft de Schmerz zréckzekommen.

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir e Bewegungsprogramm start, wann Dir medizinesch Bedéngungen hutt, déi beaflosst kënne ginn.