10 Schëller Mobilitéitsübungen a Stretches

Inhalt

• Mobilitéit vs. Flexibilitéit
• Schëller Mobilitéitsübungen
• 1. Stänneg Aarm schwéngt
• 2. Schëller Duerchgäng
• 3. Héich-niddereg Reien
• 4. Reverse Méck
• 5. Rotatioun mat Hantel
• Schëllermobilitéit streckt sech
• 6. Cross-Arm Stretch
• 7. Schlofstreck
• 8. Doorway Stretch
• 9. Broscht Erweiderung
• 10. Kand Pose
• Sécherheet Tipps
• Ënnen Linn

Egal ob Dir Dichtheet an de Schëlleren hutt, sech vun enger Verletzung erëmkritt, oder einfach d'Kraaft vun Äre Schëllermuskelen erhéije wëllt, et gi spezifesch Strecken an Übungen, déi besonnesch gutt kënne sinn.

Inklusiv Schëller-spezifesch Übungen a Strécke an Ärem Gesamt Workout Programm kënnen hëllefen Är Schëllermobilitéit a Flexibilitéit ze erhéijen. Dës Bewegunge kënnen och Kraaft an Äre Schëlleren opbauen, Är Schëllerfunktioun verbesseren a Verletzunge vermeiden.

Liest weider fir méi iwwer d'Schëllerübungen ze léieren a Strécke déi hëllefe fir Är funktionell Fitness ze erhéijen an et méi einfach ze maachen Är Schëlleren ze bewegen.

Mobilitéit vs. Flexibilitéit

Mobilitéit a Flexibilitéit ginn dacks austauschbar benotzt, awer si sinn net datselwecht, seet den Alan Snyder PT, DPT.

Flexibilitéit bezitt sech op d'Fäegkeet vum Muskel ze verlängeren. Mobilitéit, op der anerer Säit, ass d'Fäegkeet vum Gelenk sech duerch seng ganz Bewegungsreihe ze bewegen. Wärend se allebéid op d'Gesamtsortioun vun der Bewegung an der Schëller bezéien, ass et wichteg ze wëssen wou d'Begrenzung hierkënnt.

"Als kierperlechen Therapeut, gemeinsame Mobilitéit an der aktueller Biomechanik vum Kugel- a Sockelgelenk éischter eng vill méi grouss Roll bei der Dysfunktion ze spillen", erkläert de Snyder.

Schëller Mobilitéitsübungen

Schëller spezifesch Übunge maachen, wéi déi hei ënnendrënner skizzéiert, kënne hëllefen d'Kraaft a Mobilitéit an deng Schëllermuskelen a Gelenker opzebauen. Dës Übunge kënnen och hëllefen Dichtheet a spéider Verletzung ze vermeiden.

Ier Dir eng vun dësen Übunge maacht, verbréngt 5 bis 10 Minutten Erwiermung mat dynameschen Uewerkierperstreckungen wéi Aarmkreesser, Aarmschaukelen a Spinal Rotatiounen.

"Erwiermung op dës Manéier ass super fir de Bluttfluss an e spezifescht Gebitt ze erhéijen, wat och hëlleft mat der Gesamtleistung", erkläert de Snyder.

Wann Dir Iech vun enger Schëllerverletzung oder enger Operatioun erëmkritt, schafft mat engem Physikaleschen Therapeur deen Iech hëllefe kann déi richteg Übungen ze maachen an ze strecken fir Är Konditioun.

1. Stänneg Aarm schwéngt

Dëst ass eng super dynamesch Übung déi hëlleft de Bluttfluss an d'Schëllergelenk ze erhéijen.

Dës Übung ze maachen als Deel vun enger Erwiermung ier Dir Uewerkierperübungen ausféiert kënne Mobilitéit a Flexibilitéit an Äre Schëlleren an Uewerkierper verbesseren.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stitt héich mat Ären Äerm vun Äre Säiten.
2. Engagéiert Äre Kär a schwéngt Är Waffen no vir bis se sou héich sinn wéi Dir kënnt. Gitt sécher datt Dir Är Schëlleren net erhéicht.
3. Gitt Är Waffen zréck an d'Startplaz a widderhuelen.
4. Maacht dës Bewegung fir 30 bis 60 Sekonnen.

2. Schëller Duerchgäng

D'Schëller Pass-Through-Übung hëlleft d'Gelenkmobilitéit ze erhéijen wärend ëmmer déi ronderëm Muskele vun der Schëller engagéieren.

Dës Übung erfuerdert eng laang Stäip ze halen, wéi e Besenstéck oder PVC Päif.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stoe mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen an Är Waffen virum Kierper.
2. Halt e Bengel, wéi e Biesesteng oder PVC Päif, mat engem Iwwerhandgrip. Är Waffen si méi breed wéi d'Schëllerbreet. Vergewëssert Iech datt de Stick oder de Päif parallel zum Buedem ass.
3. Engagéiert Äre Kär an hëlt de Besenstéck oder Päif lues iwwer Ärem Kapp, hält Är Waffen riicht. Gitt nëmmen esou wäit wéi bequem.
4. Halt d'Pose fir e puer Sekonnen.
5. Zréck op d'Startplaz.
6. Widderhuelen 5 Mol.

3. Héich-niddereg Reien

Geméiss dem Snyder, hi-zu-niddereg Reien erausfuerderen wierklech den ieweschte Réck an d'Dier Muskelen, déi vill Stabilitéit fir d'Schëllergelenk bidden. Dës Übung erfuerdert e Widderstandsband. Dir kënnt dës Übung och am Fitnessstudio mat enger Kabelmaschinn maachen.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Sécher eng Resistenz Band zu engem kräftege Objet iwwer Schëller Héicht.
2. Kniet op engem Knéi erof a gräift d'Band mat der entgéintgesater Hand. Déi aner Hand kann op Ärer Säit raschten.
3. Pull d'Band Richtung Äre Kierper wärend Dir den Torso an den Aarm hält. Konzentréiert Iech op d'Schëllerblades zesummen drécken.
4. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen.
5. Maacht 2-3 Sätz vun 10 Widderhuelungen op all Säit.

4. Reverse Méck

Wéi déi héich-niddereg Reihen, zielt de Reverse Fly Übung op den ieweschte Réck an d'Dier Muskelen, déi vill Stabilitéit fir d'Schëllergelenk ubidden. Dës Übung erfuerdert e Set vu liicht Hanteln.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Halt eng Hantel an all Hand.
2. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen, Knéien liicht gebéit.
3. Engagéiert Äre Kär a béit no vir an der Taille. Halt de Réck riicht. Är Waffen ginn verlängert.
4. Hieft Är Waffen ewech vun Ärem Kierper. Konzentréiert Iech op Är Schëllerblades zesummepresst. Stop wann Dir op d'Schëller Héicht kënnt.
5. Lues zréck an d'Startplaz a widderhuelen.
6. Maacht 3 Sätz vun 10 Widderhuelungen.

5. Rotatioun mat Hantel

Rotatioun mat enger Hantel erlaabt Iech d'Schëller opzewiermt fir Uewer- a Worfbewegungen. Geméiss dem Snyder ass dëst Standard Praxis fir déi meescht Athleten, déi hir Waffen uewen ausdehnen an extern wärend hirem Sport rotéieren.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet ausser wann Dir e liichte Hantel an Ärer rietser Hand hält.
2. Hieft den Aarm sou datt den Ielebou op der Schëllerhéicht ass. D'Front vun Ärer Hand wäert op de Buedem ginn.
3. Rotéiert Är Schëller fir Äert Aarm a Gewiicht erop ze bréngen sou datt Är Hand op d'Plafong eropgezunn ass.
4. Lues zréck an d'Startplaz a widderhuelen ier Dir Säiten ännert.
5. Maacht 2-3 Sätz vun 12 Widderhuelungen op all Aarm.

Schëllermobilitéit streckt sech

Den Haaptvirdeel fir d'Schëller ze strecken, seet de Snyder, ass d'Verletzung vun den Muskelen a Gelenker ze vermeiden.

Well d'Strecke hei ënnendrënner opgezielt ënner d'Kategorie vu statesche Strecke falen, betruecht se no engem Workout ze maachen oder direkt no enger Erwiermung déi dynamesch Strecken enthält.

6. Cross-Arm Stretch

D'Kräizarmstreck viséiert d'Rotator Manschette Muskelen. Dir sollt e gudde Stretch an den hënneschte Schëllere spieren.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Stoe mat de Féiss e bësse manner wéi d'Schëllerbreet auserneen a bréngt de richtegen Aarm op e bësse manner wéi d'Schëllerhéicht.
2. Maacht Är lénks Hand op Ärem richtegen Ielebou an zitt Äre richtegen Aarm sanft iwwer Äre Kierper mat der lénkser Hand fir Ären Aarm z'ënnerstëtzen.
3. Halt dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
4. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
5. Maacht all Säit 3-5 Mol.

7. Schlofstreck

De Snyder huet gär d'Schlofstreck well et ass en exzellente Wee fir intern Rotatioun fir d'Schëller ze schaffen.

Dës Stretch gëtt dacks empfohlen wann Dir mat enger Schëllerverletzung oder beim Reha handelt.

Wärend Dir dës Streck op béide Säite maache kënnt fir allgemeng Gesondheet, wann Dir eng Verletzung hutt, sollt de Schwéierpunkt op déi betraff Säit sinn.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Lie op der betroffener Säit. Wann Dir keng Verletzung oder Schmerz hutt, wielt eng Säit fir unzefänken. Är Schëller sollt ënner Iech gestapelt ginn.
2. Bréngt Ären Ielebou riicht aus der Schëller eraus a béit dësen Aarm, sou datt Är Fanger Richtung Plafong weisen. Dëst ass d'Startplaz.
3. Féiert dësen Aarm sanft Richtung Buedem mat dem net beaflossen Aarm. Stop wann Dir e Stretch am Réck vun Ärer betroffener Schëller fillt.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
5. Maacht 3 Widderhuelungen ier Dir Säit wiesselt.

8. Doorway Stretch

D'Dierstreck erlaabt Iech all Säit vun Ärer Këscht individuell ze strecken, wat hëlleft wann eng Säit méi enk ass wéi déi aner.

Dës Stretch hëlleft fir d'Pectoralis Muskelen an Ärer Broscht opzemaachen an de Bewegungsberäich an de Schëlleren ze erhéijen.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Stitt an enger Dier mat Ielenbéi an Äerm a bilden en 90-Grad Winkel. Är Féiss sollen an enger gespléckter Haltung sinn.
2. Bréngt Äre richtegen Aarm op d'Schëllerhéicht a leet Är Handfläch an Ënneraarm op der Dier.
3. Lues a lues an d'Stréck leeën, nëmme sou wäit wéi bequem.
4. Halt d'Stretch fir bis zu 30 Sekonnen.
5. Säiten änneren a widderhuelen. Leeschtunge op all Säit 2-3 mol.

9. Broscht Erweiderung

Këscht Expansioun ass e gudde Wee fir Är Réckmuskelen ze strecken, Är Broscht opzemaachen, a Bewegungsbereich an Äre Schëlleren ze erhéijen. De Snyder seet et kann och hëllefen Är Longen auszebauen fir Sauerstoff besser ze kréien.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Steet grouss mat de Féiss zesummen.
2. Halt d'Enn vun engem Handtuch oder Übungsband an all Hand, mat Ären Äerm hannert Ärem Kierper.
3. Benotzt d'Handduch oder d'Band fir Är Schëllerblades zesummen ze bewegen an Är Broscht opzemaachen. Dëst wäert dozou féieren datt Dir op d'Plafong kuckt.
4. Halt dës Pose bis zu 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen 3-5 Mol.

10. Kand Pose

Allgemeng bekannt als Yoga Bewegung, seet de Snyder Child's Pose e gudde Wee fir d'Schëllergelenk a Flexioun opzemaachen (no vir ze béien) an Är Latissimus dorsi, oder Lat, Muskelen ze strecken. Ären ënneschte Réck kann och vun dëser Pose profitéieren.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Kniet op enger Übungsmatte. Gitt sécher datt Äre Kierper oprecht ass.
2. Lues Är Hänn no vir krauchen bis Är Äerm virun Iech verlängert ginn. Halt Äre Bléck no ënnen.
3. Senkt Ären Torso op Är Oberschenkel an Är Stir um Buedem.
4. Halt dës Positioun wärend Dir dräi déif Atem hëlt.
5. Widderhuelen 3-5 Mol.

Sécherheet Tipps

Fir Är Schëllermobilitéitsübungen sécher an effektiv ze halen, haalt dës Tipps am Kapp.

• Stop wann Dir Péng fillt. Liicht Unerkennung ass normal, awer Dir sollt kee schaarfe Schmerz fillen wann Dir dës Übungen oder Strécke maacht. Stop direkt wann Dir Péng erlieft.
• Denkt drun ze otmen. Atmung kann hëllefe Stress a Spannungen an de Schëlleren, am Réck an am Rescht vun Ärem Kierper ze entlaaschten. Ootme gutt kann Iech och hëllefen eng Übung ze maachen oder méi laang ze strecken.
• Fänkt lues un. Wann Dir nei sidd fir ze schaffen oder Schëllerübungen ze maachen, probéiert net ze vill ze séier ze maachen. Fänkt mat nëmmen e puer Übungen un an zitt sech fir d'éischt, da füügt méi bäi wann Dir Är Kraaft baut.
• Préift mat Ärem Dokter oder Physiotherapeut. Wann Dir eng Schëllerchirurgie, eng Verletzung oder vill Schëller Schmerz gemaach hutt, ass et wichteg mat Ärem Dokter oder kierperlechen Therapeut ze kontrolléieren ier Dir Schëllermobilitéitsübungen a Strécke maacht.

Ënnen Linn

Egal ob Dir en Athlet, Fitness-Enthusiast sidd oder just probéiert d'Gesondheet, d'Kraaft an d'Mobilitéit vun Äre Schëllermuskelen a Gelenker ze verbesseren, spezifesch Schëllerübungen a Strécke sinn e wichtege Bestanddeel vun all Workout Routine.

Schëller spezifesch Übungen a Strecken ausféieren kënnen hëllefen:

• erhéicht Är Bewegungsreihe
• Spannung reduzéieren
• verbesseren Flexibilitéit
• Verletzung vermeiden

Wann Dir nei op Schëllerübungen a Strécke sidd, fannt Dir mat engem perséinlechen Trainer oder kierperlechen Therapeut ze schaffen. Si kënnen Iech hëllefen d'Bewegunge mat der richteger Form an Technik auszeféieren.