20 Iessen Räich u Selenium

Inhalt

• Wat ass Selen?
• Wéi vill Selen brauch ech?
• 1. Brasilien Nëss
• 2. Fësch
• 3. Ham
• 4. Beräichert Liewensmëttel
• 5. Schwäin
• 6. Rëndfleesch
• 7. Tierkei
• 8. Poulet
• 9. Gîte rural Kéis
• 10. Eeër
• 11. Braune Reis
• 12. Sunflower Somen
• 13. Baked Bounen
• 14. Champignonen
• 15. Haferwierk
• 16. Spinat
• 17. Mëllech a Joghurt
• 18. Lënsen
• 19. Cashews
• 20. Bananen

Wat ass Selen?

Äre Kierper hänkt vu Selen, e wichtege Mineral, fir vill vu senge Basisfunktiounen, vu Reproduktioun bis Kampf géint Infektioun. D'Quantitéit vum Selenium a verschiddene Liewensmëttel hänkt vun der Quantitéit vum Selenium am Buedem of, wou d'Iessen ugebaut gouf. Reen, Verdampfung, Pestiziden, an pH Niveauen kënnen all d'Seleniumniveau am Buedem beaflossen. Dat mécht Selenmangel méi heefeg a verschiddenen Deeler vun der Welt, awer et ass relativ seelen an den USA.

Egal wou Dir wunnt, verschidde Facteuren kënnen et méi schwéier maachen fir Äre Kierper Selen ze absorbéieren. Zum Beispill, Dir kënnt Schwieregkeeten hunn Selen ze absorbéieren wann Dir:

• kréien Dialyse
• liewen mat HIV
• hunn en gastrointestinalen Zoustand, sou wéi Crohn d'Krankheet

Zousätzlech mussen déi mat Graves Krankheet oder Hypothyroidismus besonnesch Opmierksamkeet op hir Selenopnahm oppassen, well et schützt eng Schutzroll fir d'Schilddrüs.

Wéi vill Selen brauch ech?

Während ze wéineg Selenium eescht gesondheetlech Probleemer verursaache kann, kann ze vill Selen och gëfteg sinn. Follegt dës Richtlinnen vun den National Instituter fir Gesondheet fir ze bestëmmen wéi vill Selen fir Iech passend sinn:

Frae déi schwanger oder laktéiere brauche Brauch bis zu 60 Mcg Selen pro Dag.

Fuert weider ze liesen fir ze léieren wéi d'Liewensmëttel am meeschte Selen ubidden.

1. Brasilien Nëss

Brasilien Nëss sinn eng vun de beschten Selenquellen. Ee Unze, oder ongeféier sechs bis aacht Nëss, enthält ongeféier 544 mcg. Gitt sécher datt Dir nëmmen e Portioun Brasilien Nëss e puer Mol pro Woch iesst fir Selenoxizitéit ze vermeiden.

2. Fësch

Yellowfin Tuna enthält ongeféier 92 mcg Selenium pro 3 Unzen (Oz), wouduerch et eng exzellent Quell vu Selen ass. Dëst ass gefollegt vu Sardinen, Austeren, Muschelen, Hälwut, Garnelen, Lachs, a Kriibs, déi Mengen tëscht 40 a 65 mcg enthalen.

3. Ham

Vill gesondheetsbewosst Iessen vermeiden Ham wéinst sengem héije Salzgehalt. Allerdéngs bitt et ongeféier 42 mcg Selenium pro 3 Oz Portioun, oder 60 Prozent vun der recommandéierter deeglecher Entree fir Erwuessener.

4. Beräichert Liewensmëttel

E puer Produkter, dorënner Pastas, Vollkornbrot, a Vollkorn Getreide, ginn beräichert oder befestegt mat Selen an aner Mineralstoffer. D'Quantitéit vum Selenium an dëse Produkter variéiere wäert, awer Dir kënnt typesch bis zu 40 mcg pro 1 Coupe Nuddelen oder Getreide kréien, a ongeféier 16 mcg aus 2 Scheiwen ganz Getreide Toast. Just sécher datt Dir beräichert Liewensmëttel mat vill ganzem, pflanzlecht Liewensmëttel fir eng optimal Ernärung balanséiert.

5. Schwäin

Dräi Unse vu mageres Schweinefleesch enthalen ongeféier 33 mcg Selen.

6. Rëndfleesch

De Seleniumgehalt vu Rëndfleesch hänkt vum Schnëtt of, awer e ënnen ronnen Rëndfleeschsteak gëtt Iech ongeféier 33 mcg. Rëndfleesch Liewer liwwert ongeféier 28 mcg, a gemëscht Rëndfleesch bitt ongeféier 18 mcg.

7. Tierkei

Dir kënnt 31 mcg Selena kréien vun 3 Oz boneless Tierkei. Eet eng Truthahn Sandwich op befestegt voll Weess Brout fir extra Selen.

8. Poulet

Poulet gitt Iech ongeféier 22 bis 25 Mcg Selenium pro 3 Oz wäiss Fleesch. Dëst iwwersetzt op eng Portioun déi an der Gréisst ähnlech wéi eng Kaartefaart ass, sou datt et en einfache Wee ass fir Selen zu Ärer Diät ze addéieren.

9. Gîte rural Kéis

Eng Taass Kéisekéis bitt ongeféier 20 mcg, oder 30 Prozent vun Ärem deeglechen empfohlenen Inhalter vu Selen.

10. Eeër

Een hart gekachten Ee liwwert ongeféier 20 mcg Selen. Gefällt Dir net schwéier gekachten? Keng Suergen, gitt fir Eeër gekacht wéi Dir wëllt, an Dir kritt ëmmer eng Dosis Selen.

11. Braune Reis

Eng Taass gekacht langkorneg brong Reis gëtt Iech 19 mcg Selen, oder 27 Prozent vum empfohlenen deegleche Betrag. Genéisst dës Getreide mat Ärem Liiblings 3 Oz Portioun Poulet oder Truthahn fir bis zu 50 Mcg Selen ze kréien - bal de ganzen empfohlenen deegleche Betrag fir Erwuessener. Dir kënnt och Reis ersetzen fir Gerst, deen 23mcg pro 1/3 Cup Portioun bitt.

12. Sunflower Somen

E Véierel Taass Sonneblummenamen bitt bal 19 Mcg Selen, wat se e super Snack mécht, besonnesch wann Dir keng Déiereprodukter ësst, déi méi héich Selen hunn.

13. Baked Bounen

Genéisst eng Taass baacken Bounen an Dir kritt ongeféier 13 mcg Selen mat e puer wichtege Faser.

14. Champignonen

Champignons si Pilze, déi vill Nährstoffer enthalen, dorënner Vitamin D, Eisen, a ronn 12 mcg Selen an engem 100 Gramm Portioun. Probéiert dës 16 vegetaresch-frëndlech Rezepter mat Champignonen.

15. Haferwierk

Eng Taass regelméisseg Haferwierk, gekacht, ginn Iech 13 Mcg Selen. Genéisst et beim Kaffi mat zwee Eeër fir 53 mcg ze kréien.

16. Spinat

Spinat, gekacht vu gefruerene, liwwert Iech ongeféier 11 mcg Selenium pro Taass. Et ass och voll mat Folsäure a Vitamin C gepackt.

17. Mëllech a Joghurt

Mëllech an Joghurt enthalen all ongeféier 8 mcg Selena pro Coupe, oder 11 Prozent vun Äre Bedierfnesser pro Dag. Füügt e bësse Mëllech op Är beräichert Getreide fir Är Intake ze erhéijen.

18. Lënsen

Eng Taass gekacht Lënsen liwwert ongeféier 6 mcg Selen, plus eng gesond Dosis Protein a Faser. Füügt se an eng Zopp mat Champignonen fir e veganfrëndlecht Iessen voller Selen.

19. Cashews

Dréchent gebraten Cashewelen bidden 3 mcg pro Unze. Dat schéngt vläicht net sou vill, awer all bëssen hëlleft, besonnesch wann Dir eng vegan Ernärung befollegt. Snack op e puer dréchene gebratenen Kaschouen an Dir kritt eng kleng Quantitéit Selen, bei 3 mcg pro Unzuel Déngscht.

20. Bananen

Eng Taass gehackte Banane bitt 2 Mcg Selen, oder 3 Prozent vun Ärem deeglechen empfohlenen Entree. Erëm, dat schéngt vläicht net sou vill, awer déi meescht Friichte bidden nëmme minimal Spuren vu Selen oder guer keng. Füügt Bananen an e Smoothie mat Yoghurt oder Äre Liiblings Haferwierk fir méi Selen.