6 Strecken fir Sciatica Schmerzrelief

Inhalt

• Wat ass den sciatic nerv?
• 1. Iwwerleefend Duebelpose
• 2. Sëtzen Taube Pose
• 3. Forward Pigeon poséieren
• 4. Knéi op Géigendeel Schëller
• 5. Sëtzen Spinal Streck
• 6. Standing Hamstring Streck
• Übung mat Suergfalt
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Sciatica

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Wat ass den sciatic nerv?

Sciatic Nerv Schmerz kann sou excruciéierend a debilitéierend sinn datt Dir net emol vun der Canapé wëllt ofstëmmen. Allgemeng Ursaachen vun der Sciatica kënnen e gebrachene Scheif enthalen, eng Verengung vun der Wirbelsäule (genannt Spinal Stenose) a Verletzung.

Zertifizéiert kierperlech Therapeut Mindy Marantz seet datt sciatica Schmerz aus verschiddene Grënn optriede kann. Si seet, "Identifizéiere wat net beweegt ass den éischte Schrëtt fir de Problem ze léisen." Dacks sinn déi meescht problematesch Kierperdeeler déi ënnescht Réck an den Hips.

Den Dr Mark Kovacs, e zertifizéierten Stäerkt- a Konditiounspezialist, füügt datt de beschte Wee fir déi meescht sciatica Schmerz ze léisen ass "all Streck ze maachen déi extern Hip rotéiere kann fir e bësse Relief ze bidden."

Hei sinn sechs Übungen déi just dat maachen:

• reclining Pigeon poséieren
• sittend Taube Pose
• viru Schlusspose
• Knéi op de Géigendeel Schëller
• sittende Spinal Streck
• stoe Hamstring Streck

1. Iwwerleefend Duebelpose

Pigeon Pose ass eng allgemeng Yoga Posch. Et funktionnéiert den Hüften opzemaachen. Et gi verschidde Versioune vun dëser Streck. Déi éischt ass eng Startversioun bekannt als déi reclining Pigeon Pose. Wann Dir just Är Behandlung ufänkt, sollt Dir d'Ursaach poséiert fir d'éischt probéieren.

1. Wärend op Ärem Réck bréngt Äert riets Been op e richtege Wénkel. Clasp béid Hänn hannert dem Oberschenkel, gespaart Är Fanger.
2. Lift Äert lénksen Been a Plaz Äre richtege Knöchel op de lénksen Knéi.
3. Halt d'Positioun fir e Moment. Dëst hëlleft dem klenge Piriformis Muskel ze strecken, deen heiansdo entzündegt gëtt an dréckt géint de sciatic Nerv, verursaacht Schmerz.
4. Maacht déi selwecht Übung mat deem anere Been.

Soubal Dir déi reclining Versioun ouni Schmerz maache kënnt, schafft mat Ärem kierperlechen Therapeut un de sittende a virausende Versioune vun der Taube Pose.

Shop fir Yoga Matten online.

2. Sëtzen Taube Pose

1. Sëtzt Iech um Buedem mat Äre Been direkt ausgedreckt.
2. Bucht Äert Recht Been, setzt Är riets Knöchel op de lénksen Knéi.
3. Leeft no vir an erlaabt ären ieweschte Kierper a Richtung Uewen ze kommen.
4. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen. Dëst streckt d'Gluten an ënnen zréck.
5. Widderhuelen op där anerer Säit.

3. Forward Pigeon poséieren

1. Knéien um Buedem op de Véirel.
2. Maacht Äre riets Been op a réck et viru vir um Buedem virun Ärem Kierper. Är ënnescht Been sollt um Buedem sinn, horizontal zum Kierper. Äre richtege Fouss sollt virun Ärem lénksen Knéi sinn, während Äre richtege Knéi zu riets bleift.
3. Streift de lénksen Been aus dem ganzen Wee hannert Iech op de Buedem, mam Uewen vum Fouss um Buedem an den Zehren zréck.
4. Dréckt Äre Kierpergewiicht lues vun Ären Arme op Är Been, sou datt Är Been Äre Gewiicht ënnerstëtzen. Sëtzt direkt mat Ären Hänn op entweder Säit vun Äre Been.
5. Huel déif Loft. Beim Ausatmen, leet Äert Uewerkierper no vir iwwer Äert viischt Been. Ënnerstëtzt Äert Gewiicht mat Ären Arme sou vill wéi méiglech.
6. Widderhuelen op där anerer Säit.

4. Knéi op Géigendeel Schëller

Dës einfache Streck hëlleft der Sciatica Schmerz ze entléen andeems Dir Är Gluteal- a Piriformis-Muskelen loosen, déi entzündegt kënne ginn an drécke géint den sciatic nerv.

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Been verlängert an Är Féiss no uewen flexéiert.
2. Biegt Äert Recht Been a klappt Är Hänn ronderëm de Knéi.
3. Zéien Är riets Been duerch Äre Kierper a Richtung Är lénks Schëller. Halt et do fir 30 Sekonnen. Denkt drun Äert Knéi nëmmen sou wäit ze goen wéi et gemittlech geet. Dir sollt eng erliichtert Streck an Ärem Muskel fillen, net Schmerz.
4. Dréckt Äert Knie sou datt Äert Been op seng Startpositioun zréckkënnt.
5. Widderhuelen fir am ganzen 3 Reps, da wiesselt d'Been.

5. Sëtzen Spinal Streck

Sciatica Schmerz gëtt ausgeléist wann d'Wirbelen an der Wirbelsäule kompriméieren. Dës Streck hëlleft Raum an der Wirbelsäule ze kreéieren fir den Drock op der sciatic nerv ze entlaaschten.

1. Sëtzt um Buedem mat Äre Been direkt ausgestreckt mat Äre Féiss no uewen flexéiert.
2. Bucht Äert Recht Knéi a setzt Äre Fouss flaach um Buedem op der Äussewelt vun Ärem Géigendeel Knéi.
3. Setzt Äre lénksen Ellbog op der Äussewelt vun Ärem richtege Knéi fir Iech ze hëllefen Äre Kierper sanft op riets ze dréien.
4. Halt fir 30 Sekonnen a wielt dräi Mol, da wiesselt Säiten.

6. Standing Hamstring Streck

Dës Streck kann hëllefe Schmerzen an Dicht am Hamstring verursaacht duerch Sciatica.

1. Setzt Äre richtege Fouss op eng erhéit Uewerfläch op oder ënner Ärem Hip Niveau. Dëst kann e Stull, Ottoman, oder Schrëtt op enger Trap sinn. Flex Äre Fouss sou datt Är Zehen an d'Been riicht sinn. Wann Ären Knie tendéiert hyperextend ass, halt e liicht béien derbäi.
2. Biegt Äert Kierper liicht no vir op Äre Fouss. Wat Dir méi wäit gitt, wat méi déif d'Streck. Dréckt net sou wäit datt Dir Schmerz fillt.
3. Befreit den Hip vun Ärem opgehuewe Been no ënnen am Géigesaz zum ophiewen. Wann Dir Hëllef braucht Är Hip erof ze leeën, da loosst e Yoga-Riem oder laang Übungsband iwwer Är riets Oberschenkel an ënner Ärem lénksen Fouss.
4. Stoe fir op d'mannst 30 Sekonnen, da widerhuelen op der anerer Säit.

Übung mat Suergfalt

Kovacs betount datt Dir sollt net dovun ausgoen datt Dir sou flexibel sidd wéi d'Übungen am Idealfall froen. "Denkt net datt wéinst deem wat Dir op YouTube oder TV gesitt, datt Dir an dës Positiounen kënnt," seet hien. "Déi meescht Leit, déi d'Übungen demonstréieren, hunn eng grouss Flexibilitéit an hunn et fir Joren gemaach.Wann Dir iergendenger Péng hutt, da sollt Dir ophalen. “

D'Corina Martinez, eng kierperlech Therapeutin beim Duke Sports Medicine Center a Member vun der American Medical Society for Sports Medicine, seet datt et keng een-Gréisst-passt-all Übung ass fir Leit déi sciatic Nerv Schmerz hunn.

Si proposéiert d'Positioune liicht unzepassen, sou wéi d'Knéien méi oder manner zéien, an bemierkt wéi se sech fille. "Wann een sech besser fillt, ass dat d'Behandlung déi Dir weiderfuere wëllt", seet hatt.

D'Martinez seet datt iergendeen och mëll sciatic Nerv Schmerz fir méi wéi engem Mount erliewt sollt en Dokter oder e Physikaleschen Therapeut gesinn. Si kënne Relief mat engem Heem-Übungsprogramm fannen, dee speziell op hire Schmerz ugepasst ass.

Déi éischt Interventiounslinn fir Sciatica sollt definitiv kierperlech Therapie sinn, well se aktiv ass, et ass pädagogesch, an dat primär Zil ass d'Funktioun ze restauréieren an all Patient onofhängeg ze maachen.

Den Hiweis ass erfuerene, manuell trainéiert kierperlech Therapeuten ze fannen déi e Verständnis vun der Ausrichtung, der Bewegung an der therapeutescher Übung kombinéieren, an déi e kloere Plang vun der Pfleeg opstellen fir moossbar Ziler ze erreechen. Duerno, wat bleift, ass fir aktiv um Programm deelzehuelen!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Sciatica