9 Lafen Stretches No All Eenzel Run ze Maachen

Inhalt

• Couch Stretch
• Standing Calf Stretch
• 90/90 Stretch
• Knéien Hip Flexor Stretch
• Figur-4 Glute Stretch
• Liegen Hamstring Stretch zu Cross-Body Stretch
• Forward Fold
• Päiperlek Stretch
• Side Stretch mat Bent Been
• Bewäertung fir

Wann Dir kuerz Zäit ass, ass Stretching normalerweis déi éischt Saach fir ze goen - awer et sollt net sinn. Stretching virun an no engem Laf kann allgemeng Lafverletzungen vermeiden, sou wéi de Leefer säi Knéi, hëlleft Iech dee PR ze schloen ouni sidelined ze ginn. (Dës Erhuelungsinstrumenter kënnen och en Ënnerscheed maachen.)

Weess net wou ufänken? Incorporéiert dës Serie vu Strécke vum Lisa Niren, Chefinstruktor an Direkter vum Inhalt a Programméiere bei Studio, eng App déi d'Benotzer Zougang zu de Studio Lafbunn Workouts erlaabt a konkurréiere op engem Leaderboard. Vill vun de Strécke fokusséiere sech op Är Hëfte opzemaachen, wat de Schlëssel ass fir jiddereen dee vill leeft. (Dës Yoga Hipöffner sinn Är Zäit wäert.)

"Eng Hëfte kënnen Hip Péng verursaachen, wat et schwéier mécht, wann net onméiglech, Äre Run ofzeschléissen", seet Niren. Dës Beweegunge füügen e bëssen extra Zäit fir Ären Training, awer d'Ausbezuelung ass derwäert.

Couch Stretch

A. Stand virun engem Canapé, Mauer oder Këscht mam richtege Fouss no vir, lénksen Fouss op der Këscht. Setzt en Handduch direkt ënner dem Réck Knéi fir en zousätzleche Këssen.

B. Biede richtege Knéi fir lénks zréck op de Buedem ze bréngen, dréckt Gluten fir den ënneschte Réck ze stabiliséieren.

Halt fir 30 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

Standing Calf Stretch

A. Stand virun enger Canapé, Mauer, oder Këscht mat lénks Zänn gedréckt géint Këscht. Bréngt Gewiicht no vir fir e Stretch am lénksen Kallef ze fillen.

Halt fir 30 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

90/90 Stretch

A. Start souz um Buedem oder eng Mat mat riets Been no vir verlängert, lénks Been verlängert op d'Säit, Knéien gebéit an 90-Grad Wénkel. Sëtzt héich mat enger neutraler Wirbelsäule.

Halt fir 30 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

Knéien Hip Flexor Stretch

A. Knéien mam richtege Knéi no vir, lénks Knéi verlängert zréck, uewen um lénksen Fouss op de Buedem.

B. Verréckelt Gewiicht no vir bis e Stretch an der Hip fillt. Erreeche Waffen iwwerhead.

C. Gitt zréck mat der lénker Hand fir de lénkse Fouss ze begräifen, an dréckt de lénksen Fouss op de Buedem fir d'Streck ze verdéiwen.

Halt fir 30 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

Figur-4 Glute Stretch

A. Lie op enger Mat. Biegt de richtege Knéi fir de richtege Knöchel virum lénksen Oberschenkel ze bréngen.

B. Biegt de lénksen Knéi fir de richtege Been op d'Këscht ze bréngen, a gräift de lénksen Oberschenkel zréck an zitt op d'Këscht.

Halt fir 30 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

Liegen Hamstring Stretch zu Cross-Body Stretch

A. Lie op de Réck mam richtege Fouss op d'Plafong verlängert. Loop Widderstandsband iwwer de Ball vum richtege Fouss.

B. Bleift d'Been riicht an d'Muskelen stramm, oppen lénks Been op d'Säit fir d'Been op de Buedem ze bréngen. Halt fir 30 Sekonnen.

C. Pull lénks Been iwwer Kierper Richtung Buedem op der rietser Säit vum Kierper.

Halt fir 30 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

Forward Fold

A. Sëtzt mat Äre Been verlängert, Féiss gestreckt. Loop Resistenz Band iwwer Bäll vu Féiss.

B. Bleift riicht zréck, scharnéiert no vir op den Hëfte wärend Dir op d'Resistenzband zitt fir den Uewerkierper op d'Been ze bréngen.

Halt fir 30 Sekonnen. Widderhuelen.

Päiperlek Stretch

A. Sëtzt op de Buedem a bréngt d'Féisssohlen zesummen, d'Knéien op d'Säiten opgemaach.

B. Leet no vir fir e Stréck an der Lénger ze fillen. Halt e puer Sekonnen, da leet e bësse méi wäit fir Ielenbéi op de Buedem ze bréngen.

Halt fir 30 Sekonnen. Widderhuelen.

Side Stretch mat Bent Been

A. Sëtzt mam lénksen Been gebéit an en halleft Päiperlek, de richtege Been ass op d'Säit verlängert, de richtege Fouss flexéiert.

B. Scharnéier an den Hëfte fir de Kierper iwwer de richtege Been ze klappen an de richtege Fouss ze gräifen.

Halt fir 30 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

Bewäertung fir