Wat ass Mäi Ideal Running Heart Rate?

Inhalt

• Iwwersiicht
• Duerchschnëtt Häerzgeschwindegkeet beim Lafen
• Wéi Dir Är ideal Lafenhäerzfrequenz bestëmmen
• Wann d'Häerzfrequenz ze héich ass
• Wat ass Häerzfrequenz Training?
• Fir matzehuelen

Iwwersiicht

Är Häerzgeschwindegkeet, oder Puls, gëtt a Beats pro Minutt (bpm) gemooss. Wärend der Kardio-Übung wéi beim Lafen erhéicht Är Häerzfrequenz. Är Häerzfrequenz beim Lafen kann eng gutt Messung sinn vu wéi schwéier Dir schafft.

Wann Äert Tempo an d'Aarbechtsgeschwindegkeet eropgoen, mécht Är Häerzfrequenz och. Blutt zirkuléiert op Är Muskelen sou datt se de Sauerstoff an d'Nährstoffer kënne kréien, déi se brauche fir weiderzekommen.

Dir kënnt Är Zilhäerzfrequenz bestëmmen fir ze lafen mat enger Formel baséiert op Ärem Alter a maximal Häerzgeschwindegkeet. Wann Dir laaft, sollt Dir mat 50 bis 85 Prozent vun Ärem maximalen Häerzfrequenz trainéieren. Fir de maximalen Taux ze berechnen, subtract Ären Alter vun 220.

Wann Är Häerzfrequenz ënner dësem dréckt, da wëllt Dir den Tempo ophuelen fir besser Resultater aus Ärem Training ze kréien. Wann Är Häerzfrequenz säi Maximum erreecht, wëllt Dir vläicht zréckhale fir fäeg ze sinn. En Häerzgeschwindegkeet Monitor kann hëllefen Iech Streck ze halen.

Duerchschnëtt Häerzgeschwindegkeet beim Lafen

Duerchschnëtt Häerzgeschwindegkeet beim Lafen ass anescht fir all Persoun. Dat ass well et kann beaflosst ginn duerch:

• Alter
• Fitness Niveau: Leefer tendéieren e méi nidderegen restende Häerzfrequenz wéi netathletesche Leit
• Lofttemperatur: Hëtzt an Fiichtegkeet kann d'Häerzfrequenz erhéijen
• Medikamenter Benotzung: Medikamenter wéi Beta-Blocker kënnen Äert Taux verlangsamen an héich Doséierung vu Schilddrüs Medikamenter kënnen et erhéijen
• Stress: Emotiounen déi duerch Stress entstinn kënnen deng Rate méi lues oder méi séier maachen

Déi meescht Leefer tëscht 20 a 45 wëllen am Duerchschnëtt tëscht 100 an 160 BPM trainéieren. Awer deen Duerchschnëtt hänkt vun enger Zuel vu Faktoren of, dorënner Är maximal Häerzfrequenz an aktuellen Fitnessniveau. Dir kënnt d'Formel an hei ënnendrënner benotze fir Äert Zilhäerzfrequenzberäich ze bestëmmen.

Wéi Dir Är ideal Lafenhäerzfrequenz bestëmmen

Fir Ären ideale Lafenhäerzfrequenz ze bestëmmen, musst Dir als éischt Är maximal Häerzgeschwindegkeet berechnen.

Fir Är maximal Häerzfrequenz ze berechnen, subtract Ären Alter vun 220.

Zum Beispill, wann Dir 30 Joer al sidd, Är maximal Häerzfrequenz wier 190.

Denkt drun, dëst ass just e Guide. Ären maximalen Häerzfrequenz ka variéieren tëscht 15 an 20 Bpm an entweder Richtung.

D'amerikanesch Häerzverband recommandéiert d'Übung mat engem Zielhäerzgeschwindegkeet vun 50 bis 75 Prozent vun Ärem maximalen Häerzfrequenz fir Ufänger, a fir mëttelméisseg intensiv Übung.

Dir kënnt op 70 bis 85 Prozent vun Ärem maximalen Häerzfrequenz wärend der kräfteger Aktivitéit schaffen. Follegt den Tabellen hei ënnen als allgemenge Guide. Är Häerzfrequenz kann 15 bis 20 Bpm méi héich oder méi niddreg sinn. Benotzt e Monitor fir ze verfollegen.

Wann d'Häerzfrequenz ze héich ass

Gitt méi héich wéi Ären maximalen Häerzfrequenz fir laang Zäit kéint geféierlech fir Är Gesondheet sinn. Dat ass virun allem wouer wann Dir nei sidd fir ze trainéieren.

Eng Studie vu Fräizäithockeyspiller huet festgestallt datt déi, déi kontinuéierlech hiren Zil an de maximalen Häerzraten iwwerschreiden wärend der spillung schlecht Erhuelungsraten no der Ausübung haten. Si hunn och hire Risiko fir härzlech Eventer erhéicht wéi:

• arrhythmias
• Broscht molen
• Onbequemlechkeet

Dir wëllt vläicht zréck op eng méi komfortabel Tempo wann Dir konsequent Är maximalen Häerzfrequenz beim Lafen erreecht. Halt Übung wann Dir liichter, schwindeleg oder krank fillt.

Wat ass Häerzfrequenz Training?

Amplaz vum Tempo pro Meilen, hänkt d'Häerzfrequenz Training op bpm als Guide fir wéi séier Dir sollt lafen. Häerzfrequenz Training benotzt Zonen op Basis vun Ärem maximalen Häerzfrequenz.

Folgend sinn déi fënnef verschidden Zonen baséiert op Ärem maximalen Häerzfrequenz:

• Zone 1: 50 bis 60 Prozent maximal Häerzfrequenz
• Zone 2: 60 bis 70 Prozent vum maximalen Häerzfrequenz
• Zone 3: 70 bis 80 Prozent maximal Häerzfrequenz
• Zone 4: 80 bis 90 Prozent maximal Häerzfrequenz
• Zone 5: 90 bis 100 Prozent maximal Häerzfrequenz

Ofhängeg vun Ären Ziler, kënnt Dir Zäit Training a verschiddene Zonen verbréngen.

Marathon Leefer, zum Beispill, fokusséiere sech e ville Stänn fir vill Meilen ze halen. Si wëllen eventuell d'Halschent vun hirem Training an Zonen 1 an 2. verbréngen. Si kënnen awer e puer Geschwindegkeet oder Intervallstrainingen an Zonen 3 a 4 maachen, awer.

Wann Dir fir e 5K trainéiert, da wëllt Dir méi Zäit fir Ausbildung an Zonen 3 bis 4. Ausgaben. Elite Athleten a Sprinters kënne méi vun hirer Ausbildung an de Zonen 4 a 5 fokusséieren.

Benotzt en Häerzfrequenzmonitor fir Är Training ze verfollegen. Wann Dir Iech kontinuéierlech an der Zone 4 oder méi héich schafft, wëllt Dir méi lues goen. Dir kënnt mat engem professionnellen Trainer oder Lafen Trainer schaffen fir Iech ze hëllefen e Workout Zäitplang op Basis vun Ären Ziler ze bestëmmen.

Fir matzehuelen

Häerzfrequenz Training kann en effektive Wee sinn ze moosse wéi schwéier Äre Kierper beim Lafen leeft. Vergiess net Iech op de Punkt vun der kompletter Erschöpfung beim Training ze drécken.

Versichen Är Häerzfrequenz an enger komfortabeler Zone ze halen kann Erausfuerderung sinn. Schafft mat engem Lafen Trainer oder Fitness Professionneller fir Workouts op engem passende Niveau fir Iech ze designen. Ëmmer Ären Dokter gesinn ier Dir eng nei Running oder Fitness Routine start.