Übunge fir de Runner's Knie ze behandelen an ze vermeiden (Patellofemoral Syndrom)

Inhalt

• Wat ass Leefer Knéi?
• 10 Übunge fir de Leefer Knéi
• 1. Staende Quad-Stréck
• 2. Stänneg Hip Flexor Stretch
• 3. Straight Been Lift
• 4. Staende Kallefstreck
• 5. Schrëtt erop
• 6. Clam Übung
• 7. Wandrutsch
• 8. Iesel Kick
• 9. IT Band Streck
• 10. Hamstring Stretch
• Aner Behandlungen an Heelmëttel ze probéieren
• Ass Übung eng effektiv Behandlung fir de Leefer Knéi?
• Wéi laang dauert d'Erhuelung?
• Wéi de Leefer säi Knéi z'identifizéieren
• Wéi de Leefer säi Knéi verhënnert
• Fir matzehuelen

Wat ass Leefer Knéi?

Runner säi Knéi, oder Patellofemoral Syndrom, ass eng Verletzung déi en déif, schmerzhafte Schmerz am viischte vum Knéi a ronderëm de Knéi verursaache kann. Et ass heefeg fir Leefer, Cyclisten, a fir déi, déi u Sport bedeelege mat Sprangen.

D'Knéiersymptomer vum Runner kënne sech verbesseren nodeems se vun der Übung ausgerout sinn an d'Géigend vergruewen. Doheem Stretching a Verstäerkungsübungen kënnen och hëllefen.

Weiderliesen fir Übungen ze léieren an aner Heelmëttel, déi Dir kënnt probéieren. Wann de Schmerz net no e puer Wochen Heembehandlung fortgeet, oder Dir schaarf Schmerz erlieft, kuckt Ären Dokter.

10 Übunge fir de Leefer Knéi

Fir Leefer Knie Schmerz, probéiert eng Vielfalt vun Übungen déi sech op d'Verstäerkung vum Knéi, Hëfte a Quadriceps konzentréieren. Dir kënnt och Är Hëfteflexoren an Hamstringen ausstrecken.

D'Verstäerkung hëlleft de Knie stabil ze halen beim Laafen, souwéi hëlleft d'Flexibilitéit vum Been ze erhéijen an d'Dichtheet ze reduzéieren.

Déi meescht vun den Übungen hei ënnendrënner kënnen op engem oder béide Been ausgefouert ginn. Wann Dir Knéieschmerz op béide Säite spiert, réck de Stréck zréck a sprang dës Übung.

Fir bescht Resultater, probéiert all Übung all Dag fir sechs Wochen ze maachen.

1. Staende Quad-Stréck

Gebidder geschafft: Quadriceps an Hip Flexor

1. Sta oprecht.
2. Reicht hannert Ärem Kierper fir Äre lénksen Fouss mat der lénkser Hand ze gräifen. Bréngt Är lénks Ferse bis op Är Gluten, oder souwäit et kee Schmerz verursaacht. Dir kënnt d'Mauer benotzen oder e Schëller vun engem Frënd halen fir e Gläichgewiicht.
3. Halt Äre lénksen Knie an no wéi Är Stretch.
4. Halt fir 15 Sekonnen, da wiesselt op de richtege Been.
5. Widderhuelen d'Streck op der rietser Säit.
6. Féiert 2-3 Sets op all Been.

Wann dës Versioun de Knéi wéi deet, kënnt Dir d'Streck amplaz um Bauch leien an hannert Iech fir Äre Knéi erreechen. Dir kënnt och e Yoga Band oder Handtuch benotze fir de Knéi sanft op Är Gluten ze bréngen.

2. Stänneg Hip Flexor Stretch

Gebidder geschafft: Hëfteflexoren, psoas

1. Start an enger gespléckt Haltung, mam lénksen Fouss no vir a rietsem Been zréck.
2. Gitt Äert Réck Knéi a Schwanzbone liicht erof, sou datt se en Zoll méi no beim Buedem sinn, während Dir Äert Becken no vir zitt.
3. Halt Är Wirbelsäit an enger neutraler Positioun. Net béien oder de Réck ronderëm.
4. Halt 10 Sekonnen, da widderhuelen op der anerer Säit.

3. Straight Been Lift

Gebidder geschafft: Quadriceps, Hëfte

1. Leeë Si sech op de Réck mat engem Knie gebogen an engem Wénkel vun 90 Grad an dat anert Been riicht aus op de Buedem.
2. Benotzt den erweiderten Been, strafft Är Quadriceps (Oberschenkel) an hëlt de Been bis et an engem Winkel vun 45 Grad ass.
3. Halt Äert Been fir 2 Sekonnen op an dësem Wénkel ier Dir et lues op de Buedem erofsetzt.
4. Widderhuelen 20 Mol. Been wiesselen. 2-3 Sätz ausféieren.

4. Staende Kallefstreck

Gebidder geschafft: Kaalwer, Schanken

1. Stoe géint eng Mauer. Maacht Är Waffen aus sou datt Är Hänn d'Mauer op enger komfortabeler Distanz drécken. Hänn sollten op Aenhéicht plazéiert ginn.
2. Halt d'Ferse vum Been mam blesséierte Knéi flaach um Buedem.
3. Beweegt dat anert Been no vir mam Knie gebéit.
4. Dréit den ongebonnene Been (dee mat Péng) liicht no bannen a béckt sech lues an d'Mauer bis Dir e Réck am Réck vun Ärem Kaalwer Muskel spiert.
5. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen, da stinn erëm oprecht.
6. Widderhuelen 3 Mol.

5. Schrëtt erop

Gebidder geschafft: glutes, quads

Ausrüstung néideg: Box Schrëtt oder Trap

1. Setzt Äre lénksen Fouss op de Schrëtt.
2. Hieft Äre riets Been an der Loft an halt fir eng Sekonn wéi Äert lénks Been riicht a fest.
3. Lues de richtege Been lues zréck op de Buedem.
4. Widderhuelen 10 Mol, da wiesselt d'Been, setzt de richtege Been op d'Trap.

Schrëtt kënne schmerzhaft sinn wann Dir eng Verletzung erlieft. Wa Schrëtt d'Knéien irritéiere sprangen dës Übung. Nodeems Dir Iech erholl hutt, kann dës Übung e gudde Wee sinn fir Är Been a Gluten ze stäerken an de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.

6. Clam Übung

Gebidder geschafft: Hëfte, Gluten

1. Lie op enger Säit mat den Hëfte an de Knéien gebéit an d'Féiss openee gestapelt.
2. Luet lues Äert iewescht Been op d'Plafong, wärend Är Fersen weider beréieren, eng Clam Form bilden.
3. Halt fir 2 Sekonnen, da senkt d'Top Been lues erof.
4. Maacht bis zu 15 Wiederholungen. Wann et net schmerzhaft ass, schalt Säiten a widderhuelen. Maacht 2 Sets pro Säit.

7. Wandrutsch

Gebidder geschafft: quads, glutes, an Kaalwer

1. Fänkt mat Ärem Réck géint eng Mauer ze stoen. Är Fersen sollten ongeféier 6 Zoll viru Ärem Hüftebeen sinn, an Är Féiss solle ronderëm d'Schëllerdistanz ausernee sinn.
2. Beweegt sech lues, rutscht de Réck an d'Hëfte vun der Mauer erof bis d'Knéien ëm e 45-Grad Winkel gebéit sinn.
3. Halt dës Positioun fir ongeféier 5 Sekonnen, da stinn zréck.
4. Widderhuelen de Rutsch 10-15 Mol. 2-3 Sätz ausféieren.

8. Iesel Kick

Gebidder geschafft: glutes

1. Start op enger Yoga Mat, Handtuch oder Decken op alle Véier, mat Äerm riicht, Knéien ënner Hëfte, a Schëlleren iwwer Handgelenk.
2. Huelt lues Äert lénkst Been hannert Iech a verlängert se op de Réck vun der Mat. Hieft et op d'Hëfte Héicht an hält Äre Fouss flexéiert.
3. Halt Äert Réck flaach, dréckt Är Ferse fir eng Sekonn op d'Plafong erop, da senkt se zréck op d'Hëfte Héicht
4. Widderhuelen 10 Mol op der lénker Been, da schalt op déi riets Säit.

9. IT Band Streck

Gebidder geschafft: glutes, Heften, ieweschte Been

1. Fänkt un ze stoen, mat Ärem lénke Been iwwer Är riets gekräizt.
2. Mat Ärer rietser Hand iwwer dem Kapp erop, fänkt lues no riets ze leien bis Dir e Stretch fillt.
3. Halt bis 10 Sekonnen.
4. Schalt Been an widderhuelen. Féiert 2-3 Mol op all Been.

10. Hamstring Stretch

Gebidder geschafft: hamstrings

1. Lie op Ärem Réck mat Ärem richtege Been virun Iech verlängert.
2. Béckt Äre lénksen Been. Wéckelt Är Hänn um Réck vun Ärem lénksen Oberschenkel a fänkt se lues un Iech ze zéien. Dir sollt d'Streck am Réck vun Ärem Oberschenkel spieren.
3. Wann Dir de Been no bei Iech zitt, probéiert de Knéi sou vill wéi méiglech ze riicht, mat Ärer Ferse flexéiert a weist op d'Plafong.
4. Halt Stretch fir 20 Sekonnen, da wiesselt d'Been.
5. Widderhuelen bis 3 Mol op all Been.

Aner Behandlungen an Heelmëttel ze probéieren

Aner Behandlungen fir Leefer Knéi kënnen déi folgend enthalen:

• Äis Äert Knéi all Dag, oder méi Mol pro Dag, wann néideg.
• Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer iwwer-de-Konter Schmerzliichter, wéi nonsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDs), wann Dir Schmerz hutt.
• Probéiert Aktivitéiten mat wéineg Impakt, wéi zum Beispill Schwammen a Vëlofueren.
• Schaumroll Beräicher vun de Been déi enk sinn.
• Praxis Knéi-Verstäerkungsübungen a kuckt e Physikaleschen Therapeut, wann néideg.

An seltenen Fällen kënnt Dir eng Operatioun brauchen wann nonsurgical Behandlungen net effektiv sinn. Chirurgie kann néideg sinn fir de Wénkel vun Ärem Knieschnapp nei auszestellen. Äre Dokter kann en Röntgenbild oder MRI vun Ärem Knéi maachen fir Är Verletzung ze gesinn an déi bescht Behandlungsoptioun ze bestëmmen.

Ass Übung eng effektiv Behandlung fir de Leefer Knéi?

A ville Fäll kënnen d'Rehabilitatiounsübungen a Strécke effektiv fir d'Behandlung vum Leefer Knéi sinn.

Laut Fuerschung publizéiert am Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, eng Serie vu Knéi- an Hip-Verstäerkungsübungen dräimol d'Woch fir sechs Wochen ze maachen, kann en effektive Wee sinn fir de Knéi ze reduzéieren a kierperlech Aktivitéit ze verbesseren.

Zousätzlech huet eng 2007 Studie festgestallt datt mat personaliséierte kierperlechen Therapien Übunge benotzt fir de Quadriceps ze stäerken an d'Flexibilitéit ze erhéijen méi effektiv war wéi d'Knéieschnouer oder de Knéi tapen. An, an e puer Fäll, verstäerkt Übunge kënne méi effektiv sinn wéi NSAIDen ze huelen.

E Physikaleschen Therapeut kann Iech hëllefen ze bestëmmen wéi eng Übungen am effektivsten fir Iech baséieren op Ärer Situatioun. Si kënnen Iech Übunge fannen fir spezifesch Gebidder ze zielen an ze strecken. Si wäerten och fäeg sinn ze beobachten wann Dir e muskuläre Ongläichgewiicht hutt deen korrigéiert muss ginn.

Wéi laang dauert d'Erhuelung?

Fir sech vum Leefer Knéieschmerz erëmzefannen, sollt Dir ufänken ze raschten. Dir musst vläicht op Lafen oder aner Sportaarten zréckgräifen, oder ganz stoppen bis Dir Iech besser fillt. Vermeit aner Aktivitéiten déi Är Schmerz erhéijen, sou wéi d'Trap erop an erof goen, sou vill wéi méiglech.

Wéi laang et dauert fir sech vum Leefer Knéi ze erhuelen, variéiert fir jiddereen. Mat Rescht an Äis kann Äre Schmerz an zwou bis dräi Wochen verschwannen. Oder, Dir musst vläicht e Physikaleschen Therapeut gesinn deen Iech Stäerkungs- a Stretching-Übunge kann empfeelen fir Iech ze hëllefen zréck ze lafen.

Kuckt en Dokter wann Äre Knéi Schmerz net no dräi Wochen fortgeet. Dir kënnt en Röntgen, CT Scan oder MRI brauchen fir d'Ursaach vun Ärem Schmerz ze bestëmmen.

Wéi de Leefer säi Knéi z'identifizéieren

Wann Dir e Leefer Knéi hutt, kënnt Dir Péng an Ärem Knéi feststellen:

• wärend oder nom Training
• wann een Trapen erop oder erof geet
• beim squatten
• wann Dir fir eng länger Zäit sëtzt

Gemeinsam Ursaachen vum Leefer Knéi enthalen:

• Iwwermëssbrauch vun der Liichtathletik
• muskulär Ongläichgewiichter
• Verletzungen
• virdrun Knéi Operatiounen

Wéi de Leefer säi Knéi verhënnert

Et ass méiglecherweis net méiglech de Knie Schmerz vum Leefer ganz ze vermeiden, awer déi folgend Schrëtt kënnen hëllefen d'Symptomer z'entlaaschten:

• Reduzéiert kierperlech Aktivitéit mat groussen Impakter. Alternativ lafend Deeg mat net- oder nidderegen Impakt Aktivitéiten, wéi Schwammen a Yoga.
• Lues a lues Kilometer an Intensitéit erhéijen. Ze vill Meilen ze lafen, ze séier, kann zu Knéi Péng féieren.
• Adoptéiert e gesonde Liewensstil. Iwwergewiicht oder fettleibeg sinn kann zousätzleche Stress op d'Knéien wärend der kierperlecher Aktivitéit setzen. Wann Dir besuergt sidd, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer e séchere Gewiichtsverloscht Programm.
• Streckt a waarmt ier an no all Training.
• Kontrolléiert Är Schong. Dir kënnt Schong mat zousätzlech Ënnerstëtzung oder orthoteschen Inserts brauchen. Leefer sollen och hir Schong all 300 bis 500 Meilen ersetzen.

Fir matzehuelen

De Knéi vum Runner ass heefeg bei Leefer a Sportler, awer et ka jiddereen beaflossen.

Wann Dir de Knéi vum Leefer erlieft, musst Dir méiglecherweis op Laafen an aner Sportaarten zréckgräifen bis Är Péng ofhëlt. Dir kënnt ëmmer nach fäeg sinn un aneren nidderegen Impakt Aktivitéiten deelzehuelen, wéi Schwammen a Vëlofueren, awer.

Kuckt en Dokter wann Äre Knéi Schmerz no e puer Wochen net fortgeet. Dir kënnt en Röntgen-, CT-Scan oder MRI brauchen fir d'Ursaach vun Ärem Schmerz ze bestëmmen.