5 Übunge fir Rotator Manschette Schmerz

Inhalt

• Wat maachen no enger Verletzung?
• 1. Doorway Streck
• 2. Side-liegend extern Rotatioun
• 3. Héich-niddereg Reien
• 4. Reverse Méck
• 5. Méimaschinn zéien
• Wéini en Dokter ze gesinn

Wat ass eng Rotatiouns Manschette Verletzung?

Wéi Sportsfans a Sportler wëssen, sinn d'Schëllerverletzungen eescht Geschäft. Si kënnen extrem penibel sinn, limitéierend a lues ze heelen.

D'Rotatorkuff ass eng Grupp vu véier Muskelen déi d'Schëller stabiliséieren an et erlaben ze bewegen. Physikaleschen Therapeut a Grënner vum WebPT Heidi Jannenga seet datt Dir de Kapp vum Aarmknach als Golfball visualiséiere sollt, an d'Géigend vun der Schëllerblad als Golf Tee. Si seet: "D'Rotator Manschette déngt als Hülse, déi et erméiglecht de Ball ze dréinen an ze rullen, wärend en um Téi bleift."

Déi meescht üblech Rotator Manschette Verletzunge sinn Impungen an Tréinen.

• Impingement: En Impingement tritt op wann e Rotatorkuff Muskel schwëllt a krampft de Raum tëscht den Aarm a Schëller Schanken, wouduerch Prise. Muskelbelaaschtung, aner Iwwermëssbrauchverletzungen, a Knochenspuren sinn heefeg Ursaache fir Schwellungen.
• Tréinen: Eng manner heefeg Verletzung, eng Rotator Manschett Tréin geschitt wann eng Rotatioun Manschette Sehn oder Muskel zerräissen ass. Déi meescht Tréinen erfuerderen keng Operatioun.

Widderhuelend, uewendriwwer Bewegunge kënnen d'Rotator Manschette Muskele verschleeden a sinn domat eng allgemeng Ursaach vu Verletzungen. Dofir hunn Athleten wéi Baseball Pitchers dacks Schëllerprobleemer. Eng traumatesch Verletzung, wéi zum Beispill op den Aarm falen, kann och verletzen. Egal wéi et geschitt ass, de Risiko vun enger Rotator Manschett Tréine klëmmt wa mir al ginn an de Verschleiß op eise Kierper accumuléiert.

Wat maachen no enger Verletzung?

Probéiert mat der "RICE" Method direkt no enger Verletzung: Rescht, Äis, Kompressioun, an Héicht schaffen zesummen fir Péng a Schwellungen ze reduzéieren. Wann d'Schwellung erofgaang ass an Ären Aarm net méi schmerzhaft ass ze bewegen, kënnen verschidden Übungen Iech hëllefen ze heelen an ze verhënneren wéi "gefruer Schëller" oder Verloscht vu Bewegungsbereich. Dës Übungen enthalen:

• Dieröffnung
• Säiteliewen extern Rotatioun
• héich-niddereg Reien
• ëmgedréint fléien
• Méimaschinn zéien

Wann Dir bequem Gewiicht zu dësen Übunge bäidréit, probéiert e liichte Hantel oder e Resistenzband fir Widderhuelungen ze benotzen. Wann Dir keng liicht Hantel hutt, probéiert eng Dosen Zopp ze benotzen.

1. Doorway Streck

1. Erwiermt Är Muskelen andeems Dir an enger oppener Dier steet a verdeelt Är Waffen op d'Säit.
2. Grip d'Säiten vun der Dier mat all Hand op oder ënner der Schëllerhéicht, a leet Iech vir duerch d'Dier, bis Dir e liichte Stretch fillt.
3. Halt e richtege Réck wéi Dir leet a verschéckt Äert Gewiicht op Är Zéiwen. Dir sollt e Stretch virun der Schëller spieren. Net iwwerstrecken.

2. Side-liegend extern Rotatioun

1. Leeë sech op der Säit vis-à-vis vun Ärem verletzten Aarm.
2. Biegt den Ielebou vun Ärem verletzten Aarm op 90 Grad a rascht den Ielebou op Ärer Säit. Äre Ënneraarm soll iwwer Äre Bauch raschten.
3. Halt e lichte Hantel an der Hand vun der verletzter Säit an hält Ären Ellbog géint Är Säit, hëlt d'Hantel lues a Richtung Plafong. Stop mat Ärem Aarm rotéieren wann Dir Belaaschtung fillt.
4. Halt d'Hantel fir e puer Sekonnen op ier Dir zréck an d'Startplaz geet mat Ärem Aarm erof.
5. Widderhuelen 3 Sätz vun 10 bis 3 Mol pro Dag. Erhéijung Reps op 20 wann e Set vun 10 einfach gëtt.

3. Héich-niddereg Reien

1. Befestegt e Widderstandsband un eppes staarkes op oder iwwer Schëllerhéicht. Gitt sécher datt et sécher ass sou datt et net verléiert wann Dir drun zitt.
2. Gitt erof op engem Knéi, sou datt de Knie vis-à-vis vun Ärem verletzten Aarm eropgeet. Äre Kierper an den erofgesate Knéi sollten ausgeriicht sinn. Rescht Är aner Hand op Ärem erhéichte Knéi.
3. Halt d'Band sécher mam ausgestreckten Aarm, zitt den Ielebou Richtung Äre Kierper. Halt de Réck riicht a dréckt Är Schëllerblades zesummen an erof wann Dir zitt. Äre Kierper soll net mat Ärem Aarm réckelen oder dréinen.
4. Zréck fir unzefänken a widderhuelen 3 Sätz vun 10.

4. Reverse Méck

1. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen an d'Knéien liicht gebéit. Halt de Réck riicht a béit liicht no vir an der Taille.
2. Mat engem liichte Gewiicht an all Hand, verlängert Är Waffen an hëlt se ewech vun Ärem Kierper. Späert Ären Ielebou net. Dréckt Är Schëllerblades zesumme wéi Dir et maacht. Hieft Är Waffen net iwwer d'Schëllerhéicht.
3. Zréck fir unzefänken a widderhuelen 3 Sätz vun 10.

5. Méimaschinn zéien

1. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser. Maacht en Enn vun enger Resistenzband ënner dem Fouss vis-à-vis vun Ärem verletzten Aarm. Halt dat anert Enn mam blesséierte Aarm, sou datt d'Band diagonal iwwer Äre Kierper geet.
2. Halt Är aner Hand op der Hëpp an ouni Är Knéien ze spären, biegt liicht an der Taille, sou datt d'Hand d'Band hält parallel zum Géigendeel Knéi ass.
3. Wéi wann Dir e Méimaschinn a lues Motioun start, riicht oprecht wärend Dir den Ielebou iwwer de Kierper op Är baussenzeg Rippen zitt. Halt Är Schëlleren entspaant an dréckt Är Schëllerblades zesummen wann Dir stitt.
4. Widderhuelen 3 Sätz vun 10.

Wéini en Dokter ze gesinn

Wärend dës Übungen hëllefe kënnen d'Kraaft no enger gerénger Verletzung ze bauen, erfuerdert eng grouss oder widderhuelend Verletzung méi Opmierksamkeet. Consultéiert en Dokter wann Dir erlieft:

• Péng oder eng déif Wéi
• Schwellung
• Schwieregkeeten Ären Aarm ze erhéijen
• Schwieregkeeten um Aarm ze schlofen méi wéi e puer Deeg no Ärer Verletzung

Dëst sinn Symptomer vun enger méi schwéierer Verletzung.