Deadlift vs Rumänesch Deadlift: Virdeeler vun Jiddereen a Wéi et ze maachen

Inhalt

• Traditionell Deadlift
• Wéi eng traditionell Deadlift ze maachen
• Muskele gezielt
• Tipps fir richteg Form
• Vermeit Verletzung
• Rumänesch Deadlift
• Wéi maachen ech e rumänesche Deadlift
• Muskele gezielt
• Steif legged Deadlift
• Wéi maachen ech e steifen Been Deadlift
• Ass eng Zort Deadlift besser wéi déi aner?
• Déi takeaway

Deadlifts sinn eng vun de wichtegsten Stäerktübungen, a si bidden eng ganz Rei Virdeeler.

Si erfuerderen a bauen Kärkraaft, wat hëlleft sécher Motormuster ze etabléieren, de Stamm ze stabiliséieren an d'Koordinatioun an Beweeglechkeet ze verbesseren. Dëst mécht hinnen eng populär Wiel tëscht Bodybuilders an Athleten déi hir Leeschtung wëlle verbesseren.

Deadlifts sinn och populär ënner Leit, déi hir alldeeglech Aktivitéite Liichtegkeet wëllen bréngen. Si kënne Bewegungsbereich an den Hüften a Knéien erhéijen, d'Gelenkstabilitéit erhéijen an d'Schankendicht verbesseren.

Plus, si sinn eng adaptéierbar, versatile Übung mat vill Variatiounen, déi Iech erlaben Äre Workout ze personaliséieren fir Är Besoinen, Ziler, a Fäegkeeten ze treffen.

Liest weider fir méi iwwer déi verschidden Zorten Deadlifts ze léieren, sou wéi d'Muskelen déi se zielen, Virdeeler, a Vorsicht.

Traditionell Deadlift

Wéi eng traditionell Deadlift ze maachen

1. Stinn mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an de Barbell virun Äre Féiss.
2. Broscht Är Broscht an dréckt Är Hipsen liicht zréck.
3. Scharnéiert Iech op Är Hüften fir no vir ze béien an hëlt de Barbell.
4. Dréckt Äre Féiss fest an de Buedem wann Dir Är Hüften zréckfällt.
5. Dréckt Är Hüften no vir fir an eng stänneg Positioun ze kommen.
6. Halt d'Bar just ënner Är Hüften, haalt Är Been, zréck, a Knéien riicht.
7. Gitt zréck an d'Ufangpositioun andeems Dir Är Hüften zréck dréckt, d'Knéien béien, an deet erof fir de Bar um Buedem ze placéieren.
8. Maacht 3 bis 5 Sätz vun 1 bis 6 Reps.

Muskele gezielt

Deadlifts bauen méi niddreg Kierperkraaft andeems Dir Är zielt:

• trapezius
• zréck
• Bauchhëllef
• glutes
• Hips
• adductors
• quadriceps
• hamstrings

Tipps fir richteg Form

Et ass wichteg ze vermeiden datt Technik an Alignéierung Feeler gemaach ginn. Hei e puer Tipps fir déi richteg Form:

• Fänkt mat enger komfortabeler lichter Luucht un fir Är Form perfekt ze maachen. Fänkt mat engem Standard 45 Pound Barbell un. Fügt grad d'Gewiichter op d'Säiten bäi wéi Dir weidergeet.
• Engagéiert Är Kärmuskelen, fir Äert Réck zréck ze rudderen oder ze überstrecken, an Är Këscht ophalen fir ze vermeiden datt Äert Uewen zréck no baussen ze riichten.
• Erlaabt Är Waffen natierlech ze hänken anstatt d'Bar géint Är Uewerschen ze zéien.
• Biegt Är Knéien liicht fir Är Hamstrings ze zielen. Dëst hëlleft och fir de Kniebelaaschtung ze vermeiden.

Vermeit Verletzung

Wärend Deadlifts kënnen hëllefen nidderegen Réck Schmerz ze reduzéieren, si kënnen och Verletzung an dësem Beräich verursaachen. Hei sinn e puer Empfeelunge fir Verletzungen ze vermeiden:

• Benotzt e Gewiichterlift fir Ären nidderegen Réck ze ënnerstëtzen.
• Wann Dir opgehuewe sidd, hält Är Äerm an zréck zréck, wann Dir Är Kärmuskelen engagéiert.
• Halt de Barbell mat engem overhand Grip oder e gemëscht / alternéierend Grip, mat enger Handfläch no uewen an deen aneren no ënnen.
• Wann Dir Handgelenk Bedenken hutt, benotzt Handgelenkbänner fir méi schwéier Lasten z'ënnerstëtzen.
• Fir d'Gripkraaft ze erhéijen, benotzt Liftbänner.
• Sidd virsiichteg a pas op all Péng oder Onbequemlechkeet déi Dir während oder no der Ausübung erliewt.
• Haalt d'Bar ganz no Ärem Kierper.
• Beweegt lues a mat Kontroll, vermeit jerky Bewegungen.

Rumänesch Deadlift

Wéi maachen ech e rumänesche Deadlift

1. Benotzt en overhand Grip fir d'Bar um Hipniveau ze halen.
2. Zitt Är Schëlleren zréck a haalt Är Pick op.
3. Dréckt Är Hüften zréck wéi Dir de Bar lues a lues op Är Féiss dréckt.
4. Dréckt Är Hüften no vir fir an eng stännend Positioun mat der Barbell virun den Oberschenkel ze kommen.

Muskele gezielt

De rumänesche Deadlift zielt Är Hamstrings méi wéi Standard Deadlifts. Dir schafft och Är Gluten an Ënneraarm Flexoren.

Steif legged Deadlift

Dës Variatioun erfuerdert méi Kärkraaft a funktionnéiert Är Gluten, Hamstringen, a Kälber méi wéi traditionell Deadlifts. Dëst verbessert d'Performance vum Squatting an d'allgemeng Beenkraaft.

Wéi maachen ech e steifen Been Deadlift

1. Stand direkt mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser, behalen eng liicht Biegung an den Knéien.
2. Halt eng Bar mat engem overhand Grip.
3. Halt Äert Réck direkt wéi Dir op Är Hüften hänkt fir de Barbell ze senken, fillt d'Streck an Ären Hamstrings a Gluten.
4. Lues lues zréck an ze stoen.

Ass eng Zort Deadlift besser wéi déi aner?

Während eng Zort Deadlift net ganz super ass wéi d'Variatiounen, ginn et e puer wesentlech Differenzen tëscht den Typen.

Fir ze entscheeden, wéi eng Variatioun fir Iech am Beschten entsprécht, denkt un Är Ziler, Stäerkten a Limiten, sou wéi och wéi eng Zort Iech am meeschte bequem fillt.

Wann Dir all Typ vu Deadlifts maacht, musst Dir Äre Kapp liicht ofhalen, besonnesch wann Dir Hals Bedenken hutt. D'Stabilitéit vun Ären Knéien wärend all Zorte vu Deadlifts maachen se eng sécher Optioun fir Leit mat Knieschwieregkeeten.

Rumänesch a steif legged Deadlifts zielen Är Hamstrings méi wéi d'Standardform, maacht se ideal fir Leit déi dëst Gebitt stäerken wëllen. Si setzen och manner Drock op Ären nidderegen Réck a si ideal fir Leit mat Réckschmerzen.

Traditionell Deadlifts kënnen Ären ënneschte Réck méi stäerken. Rumänesch Deadlifts sinn déi sécherste Optioun fir Leit mat gerénge Réckschmerzen.

Rumänesch Deadlifts sinn eng super Optioun fir Leit déi d'Hipmobilitéit erhéijen an d'Gluten zielen, wat an Aktivitéite profitéiert, déi Iech noutwenneg béien, souwéi Beweegunge wéi Squatting.

Steif legged Deadlifts zielen Är ënnescht Réck a Been méi wéi déi aner Aarte. Dëst mécht se ideal fir Stäerkt an dëse Beräicher ze bauen, awer léisst Iech och méi ufälleg fir Verletzungen sinn.

Vermeit steif legged Deadlifts wann Dir Bedenken hutt mat Ärem ënneschte Réck a Been.

Denkt un wat Dir wëllt erreechen wéi och all Limitatiounen déi Dir hutt, dee beschten Workout Plang ze kreéieren. Maacht ëmmer d'Übungen sécher an effizient, besonnesch wann Dir nei Techniken ausprobéiert.

Déi takeaway

Deadlifts sinn eng fundamental vollkierperlech Übung déi eng extrem favorabel Zousatz fir Är Kraaft Training Routine. Dir gitt an Är Muskele festleeën an definéieren wann Dir all Mëssbrauch korrigéiert, wat Är allgemeng Haltung an Är Haltung profitéiert.

Wärend Deadlifts kënnen Erausfuerderung sinn, awer d'Ustrengung ass et wäert, wéinst hirer totaler Kierperkraaftentwécklung. Huelt d'Zäit fir eng korrekt Form an Technik z'entwéckelen wann Dir Deadlifts léiert, a fänkt mat enger liichter Laascht un.

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir e Gewiichterlifting ufänkt wann Dir nei sidd fir ze trainéieren oder medizinesch Bedenken hutt. Wann et méiglech ass, op d'mannst e puer Sessioune mat engem Personal Trainer hunn.

Wann dat net eng Optioun ass, fannt e Frënd, deen Iech Feedback kann an hëllefen Korrekturen ze maachen. Kuckt Iech selwer an engem Spigel oder maacht e Video fir Är Form ze beobachten.