6 Schaum Roller Übungen fir Äert Réck

Inhalt

• Wat ass e Schaumroller?
• Aarte vu Schaumrollen
• Schaumrollerübungen
• 1. Ieweschte Réck
• 2. Spinal Ausrichtung
• 3. Lats (Säiten vum Réck)
• 4. Niddereg zréck
• 5. Kär
• 6. Gluteus maximus
• Schlëssel Takeaways

Schaum Rolling-Übungen maachen e fantasteschen Zousaz zu Ärem Selbstheilungsrepertoire. Dës Self-myofascial Verëffentlechungstechnik ka sécher an effektiv Spannung, Dicht, a Péng am Réck entlaaschten.

Dir kënnt dës Schaumroll-Übungen a Verbindung mat aner heelen Approche benotzen, zum Beispill Massage, Akupunktur oder waarm a kal Therapie.

Fuert weider ze liesen fir iwwer Schaumrollen ze léieren, zesumme mat sechs Übungen, déi Dir benotze kënnt, fir Halswéi aus ustrengender Übung ze entlaaschten, loszuwerden vu Péng an Péng no enger Nuetsrou, oder de Stress vum Dag ewechhuelen.

Wat ass e Schaumroller?

E Schaumroller ass e liichte Schaumzylinder deen Dir benotzt fir selbstverwalteg Déift Otemschmassage. Rullende Schaum entlooss Muskelknoten, lindert Entzündung, a verbessert de Gesamtkomfort.

Et kann och Är Bewegungsbereich, Flexibilitéit a Mobilitéit erhéijen andeems Dir d'Zirkulatioun an de lymphatesche Floss erhéicht.

Aarte vu Schaumrollen

Schaumroller kënne variéieren an der Gréisst an der Festegkeet fir verschidde Resultater ze bréngen. Ofhängeg vun Äre Bedierfnesser, kënnt Dir experimentéieren mat enger oder méi vun den folgenden Optiounen:

• Soft, niddreg Dicht Schaumsrollen sinn eng sanft Optioun gëeegent fir Leit nei mat Schaumrollen oder mat vill Empfindlechkeet.
• Firmlech, héich Dicht Schaumrollen setzt méi Drock op Äre Kierper.
• Texturéiert Schaumrollen hunn Rieder, Gitter oder Knäpper op si. Si zielen Är Muskelen méi déif.
• Rees Schaumroller sinn ideal fir Äert Waffen a Kälber. Déi kleng Gréisst ass optimal wann Dir Är Roller an de Fitnessstudio oder op Büro wëllt droen.
• Vibrerende Schaumrollen benotzt verschidden Astellunge fir Är Muskelen ze verdéiwen an d'Muskelknoten ze befreien. Si kënnen hëllefen d'Zirkulatioun a Flexibilitéit ze verbesseren.
• Hëtzt a kale Schaumrollen kann erhëtzt oder gekillt ginn fir d'Muskelrelaxatioun ze verdéiwen an den Onbequemen ze entlaaschten.
• Schaum Rollerbäll kënne spezifesch Beräicher zielen.
• Schaum Rollingsticks kann Drock direkt op eng betraff Beräicher setzen.

Schaumrollerübungen

Fir Schmerz a Spannung an Ärem Réck ze entlaaschten, maacht dës Übungen dräi bis véier Mol pro Woch, och wann Är Symptomer sech verbesseren. De Schlëssel ass et ze vermeiden oder ze léisen Onbequemlechkeet ier et chronesch gëtt.

Wann Dir intensiv Péng erliewt, waart bis Dir erëmkritt ier de Schaumrollt.

Dir kënnt d'Übungen eleng maachen oder virun oder no engem Training.

Vergewëssert Iech datt Äre Kierper richteg op de Schaumroller ariichten an eng Übungsmatte fir Dämpfung benotzen. Gitt gewëssenhaft wann Dir de Schaumroller erauskënnt, a gitt Iech op 1 Minutt fir ze relaxen ier Dir eng Übung widderhëlt oder weider op d'nächst geet.

1. Ieweschte Réck

Dës Streck kann hëllefen, d'Spannungen an Ärem ieweschte Réck z'erliichteren an eng schlechte Haltung ze entlaaschten, déi stierwen aus dënn oder dacks no vir hänken. Et hëlleft och Äre Kapp, den Hals, an d'Wirbelsäit ze richen.

1. Lie mat engem Schaumroller ënner Ärem Wirbelsäule, ënnerstëtzt Äre Kapp an de Schwäif.
2. Bucht d'Knéien a leet Är Féiss flaach um Buedem.
3. Verdreift Äert Arme breet an eraus op d'Säiten mat Äre Handfläch no uewen.
4. Atem déif an entspaant Iech bis zu 1 Minutt an dëser Positioun.
5. Widderhuelen 3 Mol.

2. Spinal Ausrichtung

Dës Übung alignéiert Är Wirbelsäit a verëffentlecht Muskelknoten, Dicht, a Spannung. Et fördert exzellent Haltung an ass nëtzlech fir Leit déi laang Zäit sëtzen. Vermeiden manner wéi Äre Mëtt zréck, dat ass wou Är Rippkäfig op en Enn geet.

1. Setzt d'Roller horizontal iwwer Ären ieweschte Réck, direkt ënner Är Schëllerblades.
2. Biischt Knéien an dréckt Är Féiss fest an de Buedem.
3. Interlace Är Fangeren an der Basis vun Ärem Schädel a leet zréck.
4. Heben Är Hüften liicht fir d'Roller erop op Är Schëlleren ze réckelen.
5. Konzentréiert Iech op sensibel Beräicher fir op d'mannst 20 Sekonnen.
6. Schafft Äre Wee bis op d'Schëlleren. Da schafft Äert Wee erof bis an d'Mëtt zréck.
7. Widderhuelen 4 bis 5 Mol.

3. Lats (Säiten vum Réck)

Dës Streck erliichtert d'Spannungen an der Regioun ënner Ären Ënneraarm. Dëst hëlleft Är Haltung ze verbesseren an d'Mobilitéit an Ärem Uewerkierper ze verbesseren.

1. Lie op Är rietser Säit mat de Schaumrollen ënner Ärer Schëller.
2. Halt Äert riets Been op de Buedem fir Ënnerstëtzung an dréckt Äre lénksen Fouss fest an de Buedem.
3. Start just ënner Ärem Armpit a rullt sanft bis an d'Mëtt vum Réck.
4. Pause fir all sensibel oder schlau Gebidder ze zielen.
5. Weider esou bis zu 1 Minutt. Dann maacht déi Géigendeel Säit.
6. Widderhuelen 2 bis 3 Mol.

4. Niddereg zréck

Dës Übung lindert Spannungen an Ärem nidderegen Réck. Vermeit zevill Drock op dëst Gebitt ze setzen.

1. Leet op Ärem Réck a positionéiert de Schaumroller sou datt se horizontal ënner Ärem nidderegen Réck ass.
2. Biegt Knéien a dréckt Är Féiss fest an de Buedem.
3. Bucht d'Knéien an Är Këscht, placéiert Är Hänn hannert Är Oberschenkel oder op Är Shins.
4. Gitt Äert Gewiicht op déi riets Säit, andeems d'lénks Säit vun Ärem nidderegen Réck vun der Schaumroller eropgeet.
5. Halt dës Positioun e puer Sekonnen. Da rockt et sanft op déi lénks Säit.
6. Fuert weider Är Gewiicht vu Säit zu Säit fir bis zu 1 Minutt.
7. Widderhuelen 2 bis 3 Mol.

5. Kär

Dës Übung stäerkt Äre Kär, wat hëlleft Haltung, Stabilitéit an Ausrichtung z'ënnerstëtzen.

1. Leet mat engem Schaumroller laanscht Är Wirbelsäule, ënnerstëtzt Äre Kapp an de Schwäif.
2. Rescht Är Waffen niewent Ärem Kierper mat Äre Knéien gebéit an Äre Féiss an d'Matte drécken.
3. Engagéiert Är Kär Muskelen wann Dir Äre nidderegen zréck an de Schaumroller dréckt.
4. Lift Är riets Hand a lénksen Knéi Richtung d'Plafong.
5. Drënner zréck an d'Ufangpositioun.
6. Dann maacht déi Géigendeel Säit. Dëst ass 1 Widderhuelung.
7. Maacht 1 bis 3 Sätz vun 8 bis 16 Wiederholungen.

6. Gluteus maximus

D'Spannung vun Ärem Gluteus maximus erliichtert hëlleft hëlleft steif Been ze locken, während d'Stäerkt a Stabilitéit vun Ärem gerénge Réck ënnerstëtzt.

Fir d'Stäerkt a Stabilitéit vun Ärem gerénge Réck z'ënnerstëtzen, fokusséiere sech op Spannung an Ären Gluten z'erliichteren, wat och Är Been loosst.

1. Sëtzt uewen op de Schaumrulle sou datt et direkt ënner Ären sittende Schanken ass.
2. Setzt Är Hänn hannert Är Hüften fir Ënnerstëtzung.
3. Bucht d'Knéien a leet Är Féiss flaach um Buedem.
4. Positioun Är riets Knöchel no baussen an Ärem lénksen Knéi.
5. Plaz Är lénks Hand op Ärem Knöchel oder Oberschenkel, a leet liicht op déi riets Säit, fillt eng Streck an Ären Gluten.
6. Roll vun Säit zur Säit, fokusséiert op all sensibel Gebidder.
7. Halt all Gebitt bis zu 30 Sekonnen. Dann maacht déi Géigendeel Säit.

Schlëssel Takeaways

Foam Rolling huet eng Rei Virdeeler, an et ass et wäert ze kucken ob Dir enge Muskele wëllt opléisen, d'Halswéi entlaaschten an d'Gefiller vun der Entspanung erhéijen.

D'Praxis kann Iech hëllefen Äre Kierper auserneen ze setzen a mat méi Liichtegkeet ze beweegen. Betruecht Är Relief ze verbesseren andeems Dir e Menthol Muskel reib oder essentielle Ueleger virun oder no Ärer Routine benotzt, gefollegt vun enger waarmer Dusch oder Bad.

Opgepasst Äre Kierper a behandelt Symptomer soubal se opkommen, bemierkt wéi eng Aktivitéiten d'Symptomer ausléisen.

Wann Dir weider Schmerz erliewt oder wann et verschlechtert gëtt, schwätzt mat engem Dokter, Kiné oder Osteopath. Si kënnen Iech hëllefen erauszefannen op wéi eng Muskelen an Übungen Dir sollt konzentréieren a kënnen eng spezifesch Zort Schaumroller empfeelen.