Fuert méi wéi 100 Meilen an 8 Wochen

Inhalt

• Bewäertung fir

100 Meilen a 60 Deeg reiden ass de perfekte Wee fir Äert Boot a Gang ze kréien an eng nei Erausfuerderung ze iwwerwannen. Mat dësem progressiven, ausgeglachenen Plang wäert Dir net nëmmen méi wéi Äert Zil erreechen, awer Dir wäert Iech duerno super fillen. Är Ride kënnen dobausse gemaach ginn (sidd sécher a fuert ëmmer mat engem Helm a kuckt eis Expert Tipps iwwer Vëlo Basics), oder dobannen op engem stationären Vëlo.

Hei ënnen ass Äre virgeschloenen Trainingsplang, awer lauschtert sécher Äre Kierper wärend Ären Training. Wann e empfohlene Workout ze intensiv ass, oder ze vill Meilen, schalt et zréck fir Äre Kierperbedürfnisser ze treffen. A wann Dir Iech fillt wéi Dir méi maache kënnt, kënnt Dir Kilometréirung derbäisetzen oder Ären Training verlängeren wéi néideg. Dëse ganze Programm wäert Iech méi wéi 100 Meilen um Enn vun Ärem aacht Woche Plang aloggen. Schwätzt iwwer eng Leeschtung! Wann Dir an der leschter Woch vun Ärem Training Iech prett sidd d'ganz Joerhonnert (100 Meilen) Rees op Ärem Ausdauer Dag unzegoen, da gitt et! Gitt sécher sécher ze fueren, ännert d'Positiounen dacks, a bleift hydratiséiert wärend Ärem Ride. Wann Dir net sécher sidd wéi Dir Äre Kilometer fir Är Outdoorfahrten erausfënnt, kuckt op MapMyFitness.com 'Kaart eng Streck' Optioun fir erauszefannen genau wéivill Meilen Äre geplangte Wee Iech féiert.

De Jorhonnert Plang Opbau:

Cadence Empfehlungen: Är 'Kadens' ass wéi vill Revolutiounen Är Pedale an enger Minutt maachen. Am Allgemengen sollt Dir zielen Är Kadenz tëscht 70 an 80 U / min (Ëmdréiungen pro Minutt) fir biergof Terrain ze halen, an tëscht 85 an 95 U / min op flaache Stroossen. Dir kënnt an e Kadenzcomputer fir Äre Stroossebike investéieren, oder zielt einfach d'Zuel vun de Revolutiounen, déi Äert riets Been fir 20 Sekonne mécht, an da multiplizéiert dës Zuel mat 3. (Zum Beispill, wann Dir 25 Revolutiounen an 20 Sekonne gezielt hutt, Är Kadens wären 75 U/min).

Core Training: Core Training stäerkt d'Muskelen déi Iech hëllefen Äert Vëlo ze balanséieren an ze manoeuvréieren, souwéi Äre Kierper wärend Äre Reiden z'ënnerstëtzen. Probéiert dëse Kär Training Training oder setzt véier oder fënnef Beweegunge vun Iech selwer aus dësen ABS Übungen zesummen (benotzt Übungen aus "enken ABS" a "formleche Réck").

Ausdauer Ride: Dëse Ritt hëlleft Är aerob Basis ze bauen, an erlaabt Iech d'Distanz ze goen. No enger fënnef Minutte einfacher Erwiermung (Ustrengung 3-4), zielt fir eng stänneg Kadenz an Intensitéit (Ustrengung 5-6) wärend dem Rescht vun Ärer Rees ze halen bis et Zäit ass fir fënnef Minutten an engem einfachen Tempo of ze killen (Effort 3).

Flexibilitéit Empfehlungen: All déi Zäit um Vëlo wäert e bësse Dichtheet an Äre Muskele kreéieren, also ass et méi wichteg wéi jee ze strecken! Verbréngt ongeféier 10-15 Minutten op déi meescht Deeg vun der Woch, am Idealfall nodeems Dir en Training gemaach hutt. Dir kënnt dës Routine verfollegen oder Är eege kreéieren.

Intervallfahrt: Interval Training hëlleft Är Geschwindegkeet an Ausdauer ze verbesseren. No enger fënnef Minutten Erwiermung vum Reiden an engem einfachen Tempo (Effort 3-4), alternéiert schwéier drécken, entweder andeems Dir Är Resistenz oder Kadanz erhéicht - oder béid- (Effort 8-9) fir 1 Minutt, an dann reiden op engem stänneg, méi bequem Intensitéit (Effort 5-6) fir 3 Minutten. Widderhuelen dëst fir d'Dauer vun Ärem Ritt, erlaabt Iech e fënnef Minutte Ofkillung vum Reiden an engem einfachen Tempo (Effort 3-4) fir Är Intervallsessioun ofzeschléissen.

Erhuelung Ride: Erhuelungsfahrten kënne genau sou gutt sinn wéi Är Héichintensitéit Workouts - also sprang se net of! Dir wäert ëmmer nach Meilen op Ärem Vëlo zesummestellen, während Dir och Äre Kierper erlaabt e bëssen Zäit mat enger méi niddereger Intensitéit Aarbechtsbelaaschtung während enger aktiver Erhuelungsfahrt ze verbréngen. Verbréngt Är ganz Erhuelungsfahrt bei ongeféier 50 Prozent vun Ärem üblechen Effort (dëst ass eng super Zäit fir eng Ride am Park oder mat engem Frënd ze genéissen).

Roudag: Et ass wichteg Zäit vum Training ze huelen fir Äre Kierper ze raschten. Also verbréngt e bëssen Zäit vum Vëlo a gitt fir en einfache Spazéiergang, maacht e sanfte Yoga-Cours oder entspaant einfach.

Stäerkt Ride: Dës Hiwwel-gefëllte Ride wäert Är muskulär Ausdauer a Konditioun um Vëlo erausfuerderen. No enger fënnef Minutten Erwiermung vum Reiden an engem einfachen Tempo (Effort 3-4), fuert biergof, entweder andeems Dir Äre Widderstandsniveau erhéicht oder op enger aktueller Steigung (Effort 7-8) fir 8 Minutten fuert, a reduzéiert dann Är Resistenz , oder fuert biergof, mat enger stabiler, komfortabeler Intensitéit (Ustrengung 5) fir 2 Minutten. Zil fir eng Kadenz tëscht 70-80 U / min wärend Ären Uphill Intervallen z'erhalen. Widderhuelen dëst fir d'Dauer vun Ärem Ritt, erlaabt e fënnef Minutte Ofkillung vum Reiden an engem einfachen Tempo (Ustrengung 3) fir Är Intervallsessioun ofzeschléissen.

Stäerkt Training: Et ass wichteg d'Gesamtkierperkraaft vum Vëlo opzebauen. Zil fir Äre ganze Kierper ze schaffen, a sou vill Muskelgruppen zur selwechter Zäit (wéi Dir um Vëlo) wärend Äre Stäerktsessiounen.

Download den Trainingsplang hei

Bewäertung fir