Resistent Stärke 101 - Alles wat Dir musst wëssen

Inhalt

• Aarte vu Resistente Stärke
• Wéi funktionnéiert et?
• Eng Superfood fir Äre Verdauungssystem
• Gesondheetsvirdeeler vu resistente Stärke
• Kann Hëlleft Gewiichtsverloscht duerch Verbesserung vun der Satitude
• Wéi kënnt Dir Resistent Stärke fir Är Ernärung addéieren
• Ënnen Linn

Déi meescht vun de Kuelenhydrater an Ärer Diät si Stärke.

Stärke si laang Ketten vun Glukos, déi a Kären, Gromperen a verschidde Liewensmëttel fonnt ginn.

Awer net all Stärke, déi Dir ësst, gëtt verdaut.

Heiansdo passéiert e klengen Deel dovun duerch Äre Verdauungstrakt onverännert.

An anere Wierder, et ass resistent géint Verdauung.

Dës Zort Stärke gëtt resistent Stärke genannt, déi funktionnéiert ähnlech wéi opléisbar Faser.

Vill Studien am Mënsch weisen datt resistent Stärke kann e staarken Gesondheetsvirdeeler hunn.

Dëst beinhalt eng verbessert Insulinempfindlechkeet, méi niddreg Bluttzockerspigel, reduzéierten Appetit a verschidde Virdeeler fir Verdauung (1).

Resistent Stärke ass haut e ganz populär Thema. Vill Leit hunn et experimentéiert a grouss Verbesserunge gesinn andeems se et an hir Ernärung addéieren.

Aarte vu Resistente Stärke

Net all resistent Stärke sinn d'selwecht. Et gi 4 verschidden Zorten (2).

• Aart 1: Ass a Kären, Somen an Hülsenfrënn fonnt a widderstéiert Verdauung well et an de fibrous Zellmauer gebonnen ass.
• Aart 2: Ass a verschidden zerstéierend Iesse fonnt, dorënner réi Kartoffelen a gréng (onripe) Bananen.
• Aart 3: Ass geformt wann gewësse starchescht Iessen, dorënner Kartoffelen a Reis, gekacht a gekillt ginn. D'Ofkillung verwandelt e puer vun den verdaubarleche Stärke a resistente Stärke via Retrogradatioun (3).
• Aart 4: Ass vum Mënsch gemaach a geformt iwwer e chemesche Prozess.

Allerdings ass dës Klassifikatioun net sou einfach, well verschidden verschidden Arten vu resistente Stärke kënnen an der selwechter Nahrung co-existéieren.

Ofhängeg wéi d'Liewensmëttel virbereet ginn, ännert sech de Betrag vu resistente Stärke.

Zum Beispill, erlaabt eng Bananne ze ripen (giel ze ginn) degradéiere de resistente Stärke a ginn se zu normale Stärke.

Zesummefaassung Et gi 4 verschidden Aarte vu resistente Stärke. Wéi d'Liewensmëttel virbereet ginn huet e groussen Effekt op den ultimativen Betrag u resistente Stärke am Liewensmëttel.

Wéi funktionnéiert et?

Den Haaptgrond firwat resistent Stärke funktionnéiert, ass datt et funktionéiert wéi opléisbar, fermentéierbar Faser.

Et geet duerch Äre Bauch a Dënndarm undigested, schliisslech erreecht Äre Doppelpunkt wou et Är frëndlech Darmbakterien ernäert (4).

D'Bakterien an Ärem Daarm (Darmflora) méi wéi d'Zellen vun den Kierper 10 bis 1 - an deem Sënn sidd Dir nëmmen 10% Mënsch (5).

Während déi meescht Liewensmëttel nëmmen 10% vun Ären Zellen ernähren, fermentéierbar Faseren a resistente Stärke fidderen déi aner 90% (6, 7).

Et sinn Honnerte vu verschidden Arten vu Bakterien an Ärem Darm. An de leschte Joerzéngte hunn d'Wëssenschaftler entdeckt datt d'Zuel an d'Zort vu Bakterien e groussen Impakt op Är Gesondheet kënnen hunn (8, 9).

Resistent Stärke fiddert déi frëndlech Bakterien an Ärem Daarm, wat e positiven Effekt op d'Zort vu Bakterien huet wéi och hir Zuel (10, 11).

Wann d'Bakterie resistent Stärke verdaut, bilden se verschidde Verbindungen, dorënner Gase a Kuerzketta Fettsäuren, notamment Butyrat (12, 13).

Zesummefaassung Ee vun den Haaptgrënn firwat resistent Stärke d'Gesondheet verbessert, ass datt et déi frëndlech Bakterien an Ärem Darm fiddert an d'Produktioun vu Kuerzkette Fettsäuren wéi Butyrat erhéicht.

Eng Superfood fir Äre Verdauungssystem

Wann Dir resistent Stärke iesst, schléit en an Ärem Darmdarm op, wou d'Bakterien et verdauen an et zu kuerzer Kettenfettsäuren (14) maachen.

Dat Wichtegst vun dëse Kuerzfettsaier ass Butyrat (15).

Butyrat ass de léifste Brennstoff vun den Zellen, déi Äre Colon leiden (16).

Dofir ernennt resistent Stärke béid déi frëndlech Bakterien an indirekt fidderen d'Zellen an Ärem Colon duerch d'Erhéijung vun der Quantitéit Butyrat.

Resistent Stärke huet e puer nëtzlech Effekter op Äre Colon.

Et reduzéiert den pH Niveau, potenziell reduzéiert d'Entzündung a féiert zu verschiddenen zugonschte Verännerungen, déi de Risiko fir colorectal Kriibs sollte senken, dat ass déi véiert meeschte gemeinsam Ursaach vum Kriibs Doud weltwäit (17, 18).

Déi kuerz Kette Fettsäuren, déi net vun den Zellen an Ärem Colon benotzt ginn, reest op Äre Bluttkrees, Liewer an de Rescht vun Ärem Kierper, wou se verschidde nëtzlech Effekter hunn (19, 20).

Wéinst senge therapeuteschen Effekter op den Doppelpunkt kann resistent Stärke verschidde Verdauungsstéierunge hëllefen. Dëst beinhalt entzündlech Darmkrankheeten wéi ulcerative Colitis a Crohn d'Krankheet, Verstopfung, Divertikulitis an Diarrho (21).

An Déierenstudien huet och resistent Stärke gewisen datt d'Absorption vu Mineralstoffer erhéicht (22, 23).

Wéi och ëmmer, d'Roll vum Butyrat bei der Gesondheet an der Krankheet muss an de Leit richteg studéiert ginn ier staark Empfehlungen kënne gemaach ginn.

Zesummefaassung Mat der Erhéijung vun der Produktioun vu Butyrat, resistent Stärke fiddert d'Zellen vun Ärem Colon a féiert zu verschiddene Verbesserungen an der Funktioun vun Ärem Verdauungssystem.

Gesondheetsvirdeeler vu resistente Stärke

Resistent Stärke huet verschidde Virdeeler fir metabolescht Gesondheet.

Verschidde Studie weisen datt et Insulinempfindlechkeet ka verbesseren - d'Responsabilitéit vun Ären Zellen vun Ärem Kierper op Insulin (24).

Resistent Stärke ass och ganz effektiv fir d'Blutzockerspiegel nom Iessen ze senken (25, 26).

Wat nach méi ass, et huet en zweete Moleffekt, dat heescht datt wann Dir resistent Stärke mat Kaffi iesst, wäert et och Ären Bluttzockerspigel beim Mëttegiessen senken (27).

Den Effekt op Glukos an den Insulin Metabolismus ass ganz beandrockend. E puer Studien hunn eng 33-50% Verbesserung vun der Insulinempfindlechkeet fonnt no véier Wochen Konsuméiere vu 15-30 Gramm pro Dag (28, 29).

D'Wichtegkeet vun Insulinempfindlechkeet kann net genuch betount ginn.

Mat enger gerénger Insulinempfindlechkeet (Insulinresistenz) gëtt gegleeft als e wichtegen Risikofaktor fir verschidde sérieux Krankheeten, ënner anerem metabolescht Syndrom, Typ 2 Diabetis, Adipositas, Häerzkrankheeten an Alzheimer.

Duerch d'Verbesserung vun Insulinempfindlechkeet an Ofsenkung vum Bluttzocker kann resistent Stärke hëllefen, chronesch Krankheet ze vermeiden an Är Liewensqualitéit ze verbesseren.

Wéi och ëmmer, net all Studien averstanen datt resistent Stärke dës gënschteg Effekter huet. Et hänkt vum Individuum of, vun der Dosis an der Art vum resistente Stärke.

Zesummefaassung Vill Studie weisen datt resistent Stärke d'Insulinempfindlechkeet verbessert an d'Bluttzockerspigel reduzéiert, besonnesch nom Iessen.

Kann Hëlleft Gewiichtsverloscht duerch Verbesserung vun der Satitude

Resistent Stärke huet manner Kalorien wéi normale Stärke - zwee vs véier Kalorien pro Gramm.

Wat méi héich de resistente Stärke-Inhalt an engem Iessen ass, wat manner Kalorien et wäert hunn.

Verschidde Studie weisen datt opléisbar Faserergänzungen zum Gewiichtsverloscht bäidroe kënnen, haaptsächlech andeems d'Gefiller vu Vollness erhéijen an den Appetit reduzéieren (30, 31)

Resistent Stärke schéngt déi selwecht Effekt ze hunn. Resistent Stärke fir d'Iesse bäidroe erhéicht d'Gefiller vu Vollheet a mécht d'Leit manner Kalorien iessen (32, 33, 34).

E puer Studien an Déieren weisen datt resistent Stärke Gewiichtsverloscht verursaache kann, awer dësen Effekt gouf net richteg bei Leit studéiert.

Zesummefaassung Resistent Stärke huet manner Kalorien wéi normale Stärke a kann d'Gefiller vu Vollness erhéijen an d'Leit hëllefen manner ze iessen.

Wéi kënnt Dir Resistent Stärke fir Är Ernärung addéieren

Et ginn zwou Weeër fir resistente Stärke fir Är Ernärung ze addéieren - entweder se aus Iessen kréien oder en Zousaz huelen.

E puer allgemeng konsuméiert Liewensmëttel si héich am resistente Stärke.

Dëst enthält réi Kartoffelen, gekacht an duerno gekillte Kartoffel, gréng Bananen, verschidde Hülsenfrüchte, Cashew a réi Hafer.

Wéi Dir kënnt gesinn, dës sinn all High-Carb-Liewensmëttel, a mécht se aus der Fro, wann Dir am Moment op enger ganz low-Carb Diät sidd.

Wéi och ëmmer, Dir kënnt e puer iessen wann Dir op enger niddreger Karbo-Diät mat Kuelenhydrater am 50-150 Gramm ass.

Dat gesot gëtt, kënnt Dir resistent Stärke fir Är Ernärung addéieren ouni verdaulech Kuelenhydrater derbäi. Fir dësen Zweck hu vill Leit Ergänzunge empfohlen, souwéi réi Kartoffelstärke.

Raw Kartoffelstärke enthält ongeféier 8 Gramm resistent Stärke pro Esslöffel a bal keen benotzbare Kohlenhydrat.

Ausserdeem ass et ganz bëlleg.

Et schmaacht frëndlech a kënnt op Är Ernärung op verschidde Weeër hinzugefüügt ginn, zum Beispill andeems Dir et op Ärem Iessen sprutzt, et a Waasser vermëscht oder et an Smoothien setzt.

Véier Esslöffel Matière Kartoffelstärke sollten 32 Gramm resistent Stärke ubidden. Et ass wichteg fir lues ze starten an op Äre Wee erop ze schaffen, well zevill ze séier ze flatulence an Ongemak verursaache kann.

Et ass kee Sënn méi ze huelen wéi dat well iwwerschësseg Quantitéiten duerch Äre Kierper schéngen wann Dir 50-60 Gramm pro Dag kritt.

Et kann 2 - 4 Wochen daueren fir d'Produktioun vu Kuerzketta Fettsäuren ze erhéijen an fir Iech all d'Virdeeler ze bemierken - also sidd geduldig.

Ënnen Linn

Wann Dir de Moment probéiert e Gewiichtsverloschtplateau ze briechen, héije Bluttzucker, Verdauungsproblemer hutt oder wann Dir einfach an der Stëmmung sidd fir e puer Selbstexperimentatioun, da probéiert resistent Stärke aus wéi eng gutt Iddi.