11 Grënn Firwat Real Liewensmëttel Hëlleft Dir Gewiicht ze verléieren

Inhalt

• Wat Sinn Echt Iessen?
• 1. Real Foods Sidd Nahrhaft
• 2. Si gi mat Protein gepackt
• 3. Richteg Liewensmëttel enthale keng raffinéiert Zocker
• 4. Si si méi héich a léislecher Faser
• 5. Real Foods Enthale Polyphenolen
• 6. Richteg Liewensmëttel enthale keng kënschtlech Transfette
• 7. Si hëllefen Iech méi lues z'iessen
• 8. Richteg Liewensmëttel Kann Zocker Verlaangen Reduzéieren
• 9. Dir kënnt méi Iessen iessen an ëmmer nach Gewiicht verléieren
• 10. Si reduzéieren Äre Verbrauch vu héich veraarbechte Liewensmëttel
• 11. Real Foods hëllefen Iech e Lifestyle Change ze maachen
• Déi ënnescht Linn

Et ass keen Zoufall datt de séieren Opstig zu Iwwergewiicht ëm déiselwecht Zäit geschitt ass héich veraarbechte Liewensmëttel méi verfügbar.

Obschonn héich veraarbechte Liewensmëttel praktesch sinn, si si mat Kalorien verpackt, wéineg Nährstoffer a erhéijen Äre Risiko vu ville Krankheeten.

Op der anerer Säit, richteg Liewensmëttel si ganz gesond a kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.

Wat Sinn Echt Iessen?

Richteg Liewensmëttel sinn eenzel Zutaten, déi reich u Vitaminnen a Mineralstoffer sinn, keng chemesch Zousätz hunn a meeschtens net veraarbecht sinn.

Hei sinn nëmmen e puer Beispiller:

• Äppel
• Banannen
• Chia Somen
• Brokkoli
• Kale
• Beeren
• Tomaten
• Séiss Gromperen
• Braune Reis
• Saumon
• Ganz Eeër
• Onveraarbescht Fleesch

Et gi vill richteg Liewensmëttel an all Iessensgrupp, sou datt et e grousst Array ass dat Dir an Är Ernärung integréiere kënnt.

Hei sinn 11 Grënn firwat richteg Liewensmëttel Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren.

1. Real Foods Sidd Nahrhaft

Ganz, onveraarbechtte Planz- an Déierefudder si mat Vitaminnen a Mineralstoffer verpackt déi gutt fir Är Gesondheet sinn.

Ëmgedréit, verschafft Liewensmëttel si wéineg a Mikronährstoffen a kënnen Äre Risiko vu Gesondheetsproblemer erhéijen (,).

Veraarbechte Liewensmëttel kënne Gewiichtsverloscht op verschidde Weeër verlangsamen.

Zum Beispill eng Diät vu veraarbechte Liewensmëttel, déi net genuch Eisen zur Verfügung stellen, kéint Är Fäegkeet fir ze trainéieren beaflossen, well Eisen ass erfuerderlech fir Sauerstoff ronderëm Äre Kierper ze bewegen. Dëst géif Är Fäegkeet limitéieren Kalorien duerch Bewegung ze verbrennen ().

Eng Ernärung mat wéineg Nährstoffer kann och verhënneren datt Dir Gewiicht verléiert andeems Dir Iech nom Iessen manner voll fillt.

Eng Studie bei 786 Leit verglach d'Participanten hir Gefill vu Fülle wann se op enger niddereger Mikroelement Ernärung versus enger héich Mikroelement Ernärung waren.

Bal 80% vun de Participante fille sech nom Iessen op der High-Micronutrient Diät méi voll, och wa se manner Kalorien iessen wéi op der Low-Micronutrient Diät ().

Wann Dir probéiert Är Nahrungsaufnahme ze erhéijen, richteg Liewensmëttel iessen ass de Wee. Si enthalen eng Rei Nährstoffer, déi schwéier an enger eenzeger Ergänzung ze fannen sinn, och Planzverbindungen, Vitamine a Mineralstoffer.

Nährstoffer a ganz Iesswueren tendéieren och besser zesummen ze schaffen a si méi wahrscheinlech Verdauung iwwerlieft wéi Ergänzungen ().

Eng Diät reich an Nährstoffer kann hëllefe beim Fettverloscht andeems d'Nahrungsdefiziter verbessert ginn an den Honger reduzéiert.

2. Si gi mat Protein gepackt

Protein ass de wichtegsten Nährstoff fir Fett verléieren.

Et hëlleft Ären Metabolismus ze erhéijen, den Honger ze reduzéieren an beaflosst d'Produktioun vun Hormonen déi hëllefen d'Gewiicht ze reguléieren (,,).

Är Liewensmëttelwahle fir Protein si genau sou wichteg wéi wéi vill Dir iesst. Richteg Liewensmëttel sinn eng besser Quell vu Protein well se net staark veraarbecht ginn.

Liewensmëttelveraarbechtung ka verschidde wesentlech Aminosaier méi schwéier verdauen a manner verfügbar fir de Kierper. Dës enthalen Lysin, Tryptophan, Methionin a Cystein.

Dëst ass well Proteine ​​liicht mat Zucker a Fette reagéieren, déi an der Veraarbechtung involvéiert sinn, fir eng komplex Kombinatioun ze bilden [9].

Ganz Proteinquelle sinn normalerweis méi héich am Protein a manner Kalorien, wat se besser mécht fir Fett verléieren.

Zum Beispill, 3,5 Unzen (100 Gramm) Schweinefleesch, eng richteg Liewensmëtteloptioun, huet 21 Gramm Protein an 145 Kalorien (10).

Mëttlerweil huet déiselwecht Quantitéit Speck, e verschafft Liewensmëttel, 12 Gramm Protein a 458 Kalorien (11).

Richteg Nahrungsquelle vum Protein enthalen mager Schnëtt Fleesch, Eeër, Huesen an Nëss. Dir fannt eng super Lëscht mat héich-Protein Liewensmëttel an dësem Artikel.

Protein ass de wichtegsten Nährstoff fir Fett verléieren. Richteg Liewensmëttel si besser Quelle vum Protein well se manner verschafft ginn an typesch méi Protein a manner Fett hunn.

3. Richteg Liewensmëttel enthale keng raffinéiert Zocker

Déi natierlech Zocker, déi an Uebst a Geméis fonnt ginn, sinn net datselwecht wéi raffinéiert Zocker.

Uebst a Geméis enthalen natierlech Zocker, awer och aner Nährstoffer wéi Faser, Vitaminnen a Waasser, déi als Deel vun enger ausgewogener Ernärung gebraucht ginn.

Raffinéiert Zocker, op der anerer Säit, ginn dacks zu veraarbechte Liewensmëttel derbäi. Déi zwee heefegst Zorten vun Zousatzzocker sinn Héich-Fruktos-Mais-Sirop an Dëschzocker.

Liewensmëttel méi héich a raffinéiert Zocker sinn dacks méi u Kalorien a bidden manner Gesondheetsvirdeeler. Eis, Kuchen, Kichelcher a Séissegkeete si just e puer Schëlleg.

Méi vun dëse Liewensmëttel iessen ass mat Iwwergewiicht verbonnen, also wann Gewiichtsverloscht Äert Zil ass, ass et besser se ze limitéieren (,).

Raffinéiert Zocker maachen och wéineg fir Iech voll ze halen. Studie weisen datt eng héich Intake vu raffinéiertem Zocker d'Produktioun vum Hunger Hormon Ghrelin erhéije kann an d'Gehir d'Fäegkeet dim maache fir Iech voll ze fillen (,).

Zënter echte Liewensmëttel enthalen keng raffinéiert Zocker, si sinn eng vill besser Wiel fir Gewiichtsverloscht.

Richteg Liewensmëttel enthalen net zousätzlech Zocker an hunn aner Nährstoffer déi gutt fir Är Gesondheet sinn. Liewensmëttel héich an Zousatzzocker sinn typesch méi héich u Kalorien, sinn net esou opfëllen an erhéijen Äre Risiko vun Iwwergewiicht.

4. Si si méi héich a léislecher Faser

Soluble Glasfaser bitt vill Gesondheetsvirdeeler, an ee vun hinnen hëlleft Gewiichtsverloscht.

Et vermëscht sech mat Waasser am Daarm fir en décke Gel ze bilden, a kann Ären Appetit reduzéieren andeems d'Bewegung vun der Nahrung duerch den Darm verlangsamt ().

Eng aner Manéier vu léislecher Faser kann den Appetit reduzéieren andeems se d'Produktioun vun Hormonen beaflossen déi beim Honger verwéckelt sinn.

Studien hu festgestallt datt lösliche Glasfaser d'Produktioun vun Hormone reduzéiere kënnen, déi Iech hongereg maachen (,).

Wat méi ass, kann et och d'Produktioun vun Hormonen erhéijen déi Iech voll fillen, och Cholezystokinin, Glukagonähnlech Peptid-1 a Peptid YY (,).

Richteg Liewensmëttel hu normalerweis méi opléisbare Faser wéi verschafft Liewensmëttel. Grouss Quelle vu löslecher Glasfaser enthalen Bounen, Leinsamen, séiss Gromperen an Orangen.

Ideal, ziel fir genuch Faser all Dag aus ganzem Iessen ze iessen, well se vill aner Nährstoffer ubidden. Wéi och ëmmer, Leit, déi kämpfen fir genuch Glasfaser ze iessen, kënnen och e Supplement nëtzlech fannen.

Soluble Faser kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems Dir Ären Appetit reduzéiert. Grouss richteg Nahrungsquelle vu löslecher Faser enthalen séiss Gromperen, Bounen, Uebst a Geméis.

5. Real Foods Enthale Polyphenolen

Planzliewensmëttel enthalen Polyphenolen, déi antioxidativ Eegeschaften hunn, déi hëllefe géint Krankheeten ze schützen a kënnen Iech och hëllefen, Gewiicht ze verléieren (,).

Polyphenole kënnen a verschidde Kategorien opgedeelt ginn, dorënner Lignanen, Stilbenoiden a Flavonoiden.

Ee besonnesche Flavonoid dee mam Gewiichtsverloscht verbonnen ass ass Epigallocatechin Gallate (EGCG). Et gëtt a gréngen Téi fonnt a bitt vill vu senge proposéierte Virdeeler.

Zum Beispill kann EGCG hëllefen d'Effekter vun Hormonen, déi am Fettverbrennen involvéiert sinn, wéi Noradrenalin, ze verlängeren andeems se hiren Zerfall hemmt ().

Vill Studie weisen datt drénken gréngen Téi kann hëllefen Iech méi Kalorien ze verbrennen. Déi meescht Leit an dësen Etüden verbrennen 3-4% méi Kalorien all Dag, sou datt déi duerchschnëttlech Persoun déi 2.000 Kalorien pro Dag verbrennt 60-80 extra Kalorien (,,) verbrennt.

Richteg Liewensmëttel sinn eng super Quell vu Polyphenolen, déi Planzemoleküle mat antioxidativen Eegeschafte sinn. E puer Polyphenole kënne mat Fett verléieren, wéi Epigallocatechin Gallate am gréngen Téi.

6. Richteg Liewensmëttel enthale keng kënschtlech Transfette

Wann et eppes ass Ernärungswëssenschaftler averstanen, ass et datt kënschtlech Transfette schlecht fir Är Gesondheet an Är Waistline sinn.

Dës Fette gi kënschtlech gemaach duerch Waasserstoffmolekülen a pflanzlech Ueleger, a verännere se vu flësseg op fest.

Dës Behandlung war entwéckelt fir d'Haltbarkeet vu veraarbechte Liewensmëttel ze erhéijen, wéi Kichelcher, Kuchen an Donuts (26).

Vill Studie hu festgestallt datt dacks kënschtlech Transfette iessen Är Gesondheet an Är Waistline schueden [26,,].

Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt Affen déi méi künstlech Transfett giess hunn hir Gewiicht ëm 7,2% erhéicht, am Duerchschnëtt, am Verglach mat Affen déi eng Diät giess hunn déi räich u monouer ongesiedegt Fetter ass, wéi déi an Olivenueleg.

Interessanterweis sinn all d'Fett wat d'Aaffen gewonnen hunn direkt an hir Bauchregioun gaang, wat de Risiko vun Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis an aner Gesondheetszoustand erhéicht ().

Glécklech, echte Liewensmëttel enthale keng künstlech Transfette.

E puer Quelle wéi Rënd, Kalb a Lämmchen enthalen natierlech Transfette. Vill Studie hu festgestallt datt, am Géigesaz zu künstlechen Transfetten, natierlech Transfette harmlos sinn (,).

Kënschtlech Transfette erhéijen de Fettgewënn an erhéijen de Risiko vu ville schiedleche Krankheeten. Richteg Liewensmëttel enthale keng kënschtlech Transfetter.

7. Si hëllefen Iech méi lues z'iessen

Zäit huelen a lues iessen ass e Stéck Gewiichtsverloscht Berodung dat dacks iwwersinn ass.

Wéi och ëmmer, giess lues gëtt Äert Gehir méi Zäit fir Är Nahrungsaufnahme ze verarbeen an ze erkennen wann et voll ass ().

Richteg Liewensmëttel kënnen hëllefen Är Iesse méi lues ze maachen, well se typesch eng méi fest, méi fibresch Textur hunn, déi méi muss geknaut ginn. Dës einfach Handlung kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems Dir Iech mat enger méi klenger Quantitéit u Liewensmëttel voll fillt.

Zum Beispill, eng Studie bei 30 Männer huet déi fonnt, déi 40 Mol all Bëss geknaut hunn, hunn ongeféier 12% manner Iesse giess wéi déi, déi 15 Mol gekuckt hunn.

D'Studie huet och gewisen datt d'Participanten déi all Bëss gekuckt hunn 40 Mol manner vum Hunger Hormon Ghrelin an hirem Blutt nom Iessen haten, a méi vun de Fülle Hormone Glukagonähnlech Peptide-1 an Cholezystokinin ().

Richteg Liewensmëttel kënnen Iech hëllefen ze iesse lues andeems Dir méi kaewt. Dëst kann Ären Appetit reduzéieren an Iech mat manner Iessen zefridden loossen.

8. Richteg Liewensmëttel Kann Zocker Verlaangen Reduzéieren

Déi gréissten Erausfuerderung mam Gewiichtsverloscht ass dacks net d'Ernärung, awer éischter Widderstänn fir zockert Iessen.

Dëst ass Erausfuerderung, besonnesch wann Dir een sidd deen vill Séissegkeeten ësst.

Uebst wéi Beeren a Steen Uebst kënnen e méi gesonde séisse Fix ubidden, fir séiss Verlaangen z'erfëllen, wann Dir ufänkt Är Zocker ze reduzéieren.

Et ass och super ze wëssen datt Är Goûtpräferenzen net fir ëmmer daueren a kënne sech änneren wann Dir Är Ernärung ännert. Méi richteg Liewensmëttel iessen kann Äre Geschmaachsknäpp hëllefen unzepassen an Är Zockerverlaangen kënne mat der Zäit erofgoen, oder eventuell verschwannen (, 34).

Richteg Liewensmëttel bidden eng méi gesond séiss Fix. Méi reell Liewensmëttel iessen kann Äre Geschmaachsknäpp hëllefen unzepassen, Verlaangen iwwer Zäit ze reduzéieren.

9. Dir kënnt méi Iessen iessen an ëmmer nach Gewiicht verléieren

E grousse Virdeel vu richtege Liewensmëttel ass datt se normalerweis méi vun enger Platte fëllen wéi verschafft Liewensmëttel, wärend se manner Kalorien zur Verfügung stellen.

Dëst ass well vill richteg Liewensmëttel eng gutt Portioun Loft a Waasser enthalen, wat kaloriefrei ass (,).

Zum Beispill, 226 Gramm (en halleft Pond) gekachten Kürbis enthält ongeféier 45 Kalorien a géif e méi groussen Deel vun Ärem Teller ophuelen wéi eng eenzeg Scheif Brout mat 66 Kalorien (37, 38).

Liewensmëttel mat manner Kalorien a méi Volumen kënnen Iech méi opfëllen wéi Liewensmëttel mat méi Kalorien a manner Volumen. Si strecken de Mo, an d'Stréckrezeptoren vum Mo signaliséieren d'Gehir ze stoppen ze iessen.

D'Gehir reagéiert dann duerch Hormone produzéiert déi Ären Appetit reduzéieren an Är Gefill vu Fülle erhéijen (,).

Grouss Iesswahlen déi héich am Volumen sinn awer niddereg u Kalorien enthalen Kürbis, Gurken, Beeren a Loftopgedoppte Popcorn.

Richteg Liewensmëttel hu normalerweis manner Kalorien pro Gramm wéi verschafft Liewensmëttel. Grouss Iesswueren, déi héich am Volumen sinn, enthalen Kürbis, Gurken, Beeren a Loftopgedoppte Popcorn.

10. Si reduzéieren Äre Verbrauch vu héich veraarbechte Liewensmëttel

Iwwergewiicht ass e risegt Gesondheetsprobleem weltwäit, mat iwwer 1,9 Milliarde Leit iwwer 18 Joer klasséiert als entweder iwwergewiicht oder fettleibeg ().

Interessanterweis ass de schnelle Steigerung vun der Iwwergewiicht ëm déiselwecht Zäit geschitt datt héich veraarbechte Liewensmëttel wäit verfügbar goufen.

E Beispill vun dësen Ännerungen kann an enger Studie gesi ginn, déi d'Trends am héich veraarbechten Nahrungsverbrauch an Adipositas a Schweden tëscht 1960 an 2010 observéiert.

D'Studie huet eng 142% Erhéijung vum Konsum vun héich veraarbechte Liewensmëttel fonnt, eng 315% Erhéijung vum Soda Konsum an eng 367% Erhéijung vum Konsum vun héich veraarbechte Snacks, wéi Chips a Candy.

Zur selwechter Zäit sinn d'Adipositas méi wéi verduebelt, vu 5% am Joer 1980 op iwwer 11% am Joer 2010 ().

Méi reell Iessen iessen reduzéiert d'Entreeung vun héich veraarbechte Liewensmëttel déi wéineg Nährstoffer ubidden, si mat eidele Kalorien verpackt an erhéijen de Risiko vu ville gesondheetleche Krankheeten ().

Méi reell Liewensmëttel iessen reduzéiert d'Aufnahm vu veraarbechte Liewensmëttel, reduzéiert Äre Risiko fir Iwwergewiicht.

11. Real Foods hëllefen Iech e Lifestyle Change ze maachen

No enger Crash Diät kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren séier, awer et ze halen ass déi gréissten Erausfuerderung.

Déi meescht Crash Diäten hëllefen Iech Äert Zil z'erreechen andeems Dir Liewensmëttelgruppen beschränkt oder d'Kalorien drastesch reduzéiert.

Leider, wann hire Stil vum Iessen eppes ass, wat Dir net laangfristeg behale kënnt, da kann d'Gewiicht ofhalen e Kampf sinn.

Dat ass wou eng Diät reich an echte Liewensmëttel iesse kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an dës Virdeeler laangfristeg z'erhalen. Et verlagert Äert Fokus fir Nahrungswahlen ze maachen déi besser sinn fir Är Waistline an Är Gesondheet.

Och wann dësen Iessstil kéint heeschen datt Gewiichtsverloscht méi laang dauert fir ze optrieden, Dir sidd méi wahrscheinlech z'erhalen wat Dir verléiert well Dir hutt e Liewensstil geännert.

Äert Fokus ze wiesselen fir méi richteg Liewensmëttel ze iessen, anstatt eng Diät ze folgen, kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an et laangfristeg ze halen.

Déi ënnescht Linn

Eng Diät reich an echte Liewensmëttel ass super fir Är Gesondheet a kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren.

Richteg Liewensmëttel si méi nahrhaft, enthalen manner Kalorien a si méi ausfëlle wéi déi meescht verschafft Liewensmëttel.

Duerch einfach veraarbechte Liewensmëttel an Ärer Ernährung duerch méi reell Liewensmëttel z'ersetzen, kënnt Dir e grousse Schrëtt a Richtung e méi gesonde Liewensstil maachen.

Wat méi ass, d'Entwécklung vun enger Gewunnecht fir richteg Liewensmëttel ze iessen - anstatt eng kuerzfristeg Diät ze folgen - wäert et méi einfach maachen fir Iech laangfristeg Fett verléieren.

Méi iwwer Gewiicht verléieren:

• Déi 20 Meescht Gewiichtsverloscht Iessen op De Planéit
• 11 Liewensmëttel ze vermeiden wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren
• 30 einfach Weeër fir natierlech Gewiicht ze verléieren (ënnerstëtzt vun der Wëssenschaft)