Wéi vill Cholesterol soll ech all Dag hunn fir gesond ze sinn?

Inhalt

• Wat sinn d'Richtlinnen?
• Liewensmëttel ze iessen an ze vermeiden fir gesond Cholesterinspiegel
• Wou et fonnt gëtt
• Cholesterolfreie Liewensmëttel
• Liewensmëttel mat Fette
• D'Mengen vu Cholesterin a Fette verstoen, déi a Liewensmëttel fonnt ginn
• Tipps
  
• Wat fir op Ernärungsetiketten ze sichen
• Déngschtgréisst
• Kalorienzuel
• Prozentsaz deegleche Wäert
• Fette, Cholesterin an Natrium
• Kuelenhydrater, Glasfaser, Zocker a Protein
• Vitaminnen a Mineralstoffer
• D'Foussnote

Iwwersiicht

No Diätrichtlinnen hunn d'Dokteren benotzt fir ze recommandéieren datt Dir net méi wéi 300 Milligramm (mg) Diät Cholesterin pro Dag konsuméiert - 200 mg wann Dir en héicht Risiko vun Häerzkrankheeten hutt. Awer am 2015 hunn dës Richtlinnen geännert.

Elo ginn et keng spezifesch empfohlene Grenzen fir de Betrag u Cholesterin deen Dir vu Liewensmëttel verbraucht. Awer et ass ëmmer nach wichteg opzepassen op d'Liewensmëttel dat Dir iesst fir de Kierper Cholesterinspiegel an engem gesonde Beräich ze halen.

Dokteren empfeelen elo datt Dir d'Quantitéit vu schiedleche gesécherten Fette, Transfette, an zousätzlech Zocker an Ärer Ernärung limitéiert. Dir sollt och en Aa op Är Cholesterin-Intake halen, well Liewensmëttel déi héich am Cholesterin sinn och héich u gesättigte Fette.

D'Richtlinn Ännerungen si wéinst Fuerschung ze weisen datt Diät Cholesterin selwer net schiedlech ass an net dozou bäidréit d'Erhéijung vum Kierper am Blutt Cholesterinspiegel. Cholesterol ass eng natierlech Substanz déi an Ärem Kierper produzéiert gëtt an an Déierebaséiert Liewensmëttel fonnt gëtt. Et ass eng wachseg, fetteg Substanz déi duerch Äre Bluttkrees reest.

Äre Kierper brauch Cholesterin fir ze hëllefen Zellen opzebauen a gewëssen Hormone produzéieren. Äre Kierper produzéiert all de Cholesterin deen et an der Liewer an Darm brauch vu Fetter, Zocker a Proteinen.

Awer Probleemer entstinn wann Dir zevill geséchert an Transfette iesst. Dës verursaachen Är Liewer zevill LDL ("schlecht") Cholesterin ze produzéieren, wat sech an Arterie-verstoppten Dépôten ophëlt. Aus dësem Grond empfehlen Experten allgemeng Transfette ganz ze vermeiden a geséchert Fette limitéieren op Är total Kalorie.

Fir een deen 2.000 Kalorien den Dag ësst, dat wären 200 Kalorien (22 Gramm) oder manner vu gesättigte Fette pro Dag. Déi lescht Empfehlung vun der American Heart Association (AHA) ass d'Saturéiert Fette weider ze limitéieren op nëmmen 5 oder 6 Prozent vun Äre gesamt deegleche Kalorien.

Also fir eng 2.000 Kalorie pro Dag (Kalorie / Dag) Diät, dat wären ongeféier 100 bis 120 Kalorien oder ongeféier 11 bis 13 Gramm.

Studien hunn och den negativen Impakt bäigefüügt Zucker op Cholesterin gewisen an Äre Risiko fir kardiovaskulär Krankheet erhéicht. D'AHA recommandéiert net méi wéi 6 Teelöffel (100 Kalorien) Zousatz Zocker fir Fraen, an 9 Teelöffel (150 Kalorien) fir Männer.

Liest weider fir méi iwwer déi nei Richtlinne fir empfohlene Niveauen vu Cholesterin a Fette ze léieren, wéi och iwwer d'Liewensmëttel op déi Dir oppasse sollt.

Wat sinn d'Richtlinnen?

Déi leet folgend Ernärungsempfehlungen fir de Cholesterolniveau vun Ärem Kierper niddereg ze halen:

Léiert méi iwwer den Ënnerscheed tëscht gesättigte an ongesiedegt Fetter.

Liewensmëttel ze iessen an ze vermeiden fir gesond Cholesterinspiegel

Wou et fonnt gëtt

Cholesterol selwer gëtt nëmmen an Déierebaséiert Liewensmëttel fonnt, abegraff:

• Fleesch
• Mëllechprodukter
• Meeresfrüchte
• Eegiel
• Botter

Garnelen ass héich am Cholesterin awer ganz niddereg u gesättigte Fett. Kuckt firwat Dir et als Deel vun enger häerzgesonde Ernärung genéisse kënnt.

Cholesterolfreie Liewensmëttel

Et gëtt kee Cholesterin a Liewensmëttel wéi:

• Uebst
• Geméis
• Kären
• Nëss

Dës sinn och all Deel vun enger gesonder ausgeglachem Ernärung.

Liewensmëttel mat Fette

Liewensmëttel déi héich u gesättigte Fette sinn a limitéiert solle sinn:

• rout Fleesch a Schwäin
• Bäckereien, wéi Kuchen a Kichelcher
• Kéis
• Pizza
• Glace
• verschafft Fleesch, wéi Zoossiss
• frittéiert Liewensmëttel

Liewensmëttel mat ongesonde Transfetter, déi solle vermeit ginn, enthalen:

• frittéiert Liewensmëttel
• verpaakte Liewensmëttel mat "hydrogenéierte Ueleger" an der Zutatenlëscht
• Bäckereien, wéi Kuchen, Kuchen a Kichelcher
• Margarine
• Mikrowelle Popcorn
• frosting

Liewensmëttel déi gesond ongesiedegt Fetter enthalen, déi Dir sollt iessen, enthalen:

• Olivenueleg, Erdnuss, Raps, Safflower a Sonneblummenueleg
• avocados
• meescht Nëss, awer besonnesch Nëss
• déi meescht Somen, dorënner Sonnenblummen, Chia an Hanf Somen

D'Mengen vu Cholesterin a Fette verstoen, déi a Liewensmëttel fonnt ginn

Hei sinn e puer Beispiller vu Liewensmëttel an ongeféier wéi vill Cholesterin a Fetter Dir an all eenzel fannt:

All déi uewe genannte Wäerter kommen aus den USDA's. Dëst sinn nëmmen e puer Beispiller vun de relativen Deeler u Cholesterin a Fetter déi an Ärem Iessen fonnt ginn. Hei si méi Cholesterinsenkende Liewensmëttel fir Iech ze genéissen.

Tipps

• Opgepasst op déi geséchert an Transfette op Ären Iessetiketten, souwéi zousätzlech Zocker. Wat manner vun dësen Dir konsuméiert, wat besser. Net méi wéi 10 Prozent vun Ären alldeegleche Kalorien sollten entweder vu gesättigte Fette kommen oder zousätzlech Zocker.
• Maacht Iech keng Suergen iwwer genuch Cholesterin iessen. Äre Kierper mécht genuch egal ob Dir et konsuméiert oder net.
• Iessen méi gesond, ongesiedegt Fetter. Probéiert Botter duerch extra virgin Olivenueleg beim Kachen z'ersetzen, kaaft mager Schnëtt Fleesch a snackt Nëss a Somen amplaz Fritten oder veraarbechten Imbiss.

Wat fir op Ernärungsetiketten ze sichen

Ernärungsetiketten op Liewensmëttel soen Iech wéi vill vun all Nährstoff oder Fett am Artikel ass, baséiert op der recommandéierter Portiounsgréisst. D'Zuelen an d'Prozenter si fir eng 2.000 Kalorie / Dag Diät geschriwwen. Dir fannt e Label um Réck vu verpaakten, Konserven oder Fläsche Saachen déi seet "Ernärungsfakten."

Hei ass wéi een de Label richteg liest:

Déngschtgréisst

Als éischt wëllt Dir op d'Déngschtgréisst oppassen. Et gëtt direkt ënner de fettgedréckten "Ernärungsfakten" opgezielt. D'Informatioun hei ënnendrënner ass fir d'Déngschtgréisst opgezielt, wat net de ganze Container ass. Zum Beispill eng Portiounsgréisst kéint 1/2 Coupe oder 18 Cracker sinn.

Zwëschen 2018 an 2020 hunn déi meescht Liewensmëttelhersteller hir Ernärungsetiketten fir eng méi realistesch Portiounsgréisst abegraff. Fir verschidde Produkter géife se potenziell eng zweet Kolonn enthalen déi d'Wäerter pro Gesamtpaket oder Eenheetsnahrung weisen.

Kalorienzuel

Als nächstes gesitt Dir d'Kaloriezuel fir dës Portioun, och d'Zuel vu Kalorien, déi aus Fett kommen.

Prozentsaz deegleche Wäert

Op der rietser Säit vum Label seet de prozentegen deegleche Wäert Iech wéi ee Prozent all Fett oder Nährstoff an deem besonnesche Liewensmëttel duerstellt, baséiert op enger 2.000 Kalorie / Dag Diät. Méi wéi 20 Prozent gëtt als héich ugesinn a 5 Prozent oder manner gëtt als niddereg ugesinn.

Fette, Cholesterin an Natrium

Dat Gesamt Fett, gesättigt Fett, Cholesterin an Natrium ginn als éischt opgezielt. Dëst sinn d'Wäerter déi Dir wëllt limitéieren an iwwerwaachen.

Kuelenhydrater, Glasfaser, Zocker a Protein

Kuelenhydrater, Nahrungsfaser, Zocker a Protein ginn zweeter gruppéiert. Dir wëllt sécher sinn datt Dir all Dag vill Faser iesst fir Cholesterin am Grëff ze halen.

"Zousatz Zucker" gëtt och op den aktualiséierten Ernärungsetiketten opgezielt.

Vitaminnen a Mineralstoffer

Vitamine a Mineralstoffer sinn als lescht opgezielt. Dëst sinn Nährstoffer déi Dir normalerweis och empfohlene Quantitéiten hutt.

D'Foussnote

Schlussendlech gesitt Dir eng Foussnote déi Iech seet wéi vill vun all opgezielt Ernärungsartikel Dir sollt viséieren wann Dir eng 2.000- oder 2.500 Kalorie / Dag Diät ësst.

Wësse wat Dir sicht - a wou op Äre Liewensmëttelpakete - ass e wichtege Schrëtt fir Äert Cholesterinspiegel niddereg ze halen an Äert Häerz gesond.