Raw vs Gekillte Nëss: Wat ass méi gesond?

Inhalt

• Firwat Giess Nëss?
• Béid hunn en ähnlechen nährstoffhaltege Inhalt
• Roasting Might Schued déi gesond Fette am Nëss
• Héich Temperaturen a laang Kachzäit hunn de gréissten Impakt
• Oxidatioun Kann Wärend Lagerung
• E puer Nährstoffer gi verluer beim Roasting
• Braten Nëss Maacht Schiedlech Chemikalien
• Acrylamid
• Verschidde Nëss produzéieren verschidden Niveauen vun Acrylamiden, wann se gebraten ginn
• Raw Nuts Might Container Schiedlech Bakterien a Fungi
• Wéi eng Zort Sidd Dir Iesst
• Ënnen Linn

Nuts sinn extrem gesond a maachen e perfekte Snack wann Dir ënnerwee sidd.

Si si mat gesonde Fette, Faser a Protein gepackt, a si sinn eng super Quell vu ville wichtegen Nährstoffer an Antioxidantien.

Wat nach méi ass, Studien hunn gewisen datt d'Nëss iessen verschidde Gesondheetsvirdeeler huet, ënner anerem d'Reduktioun vum Cholesterol, de Blutdrock an de Bluttzocker (1, 2, 3, 4).

Wéi och ëmmer, verschidde Leit froe sech ob Braten vun Nëss hieren Ernärungsgehalt beaflossen.

Dësen Artikel vergläicht rau a gebraten Nëss a kuckt en detailléierte Bléck op déi Varietéit méi gesond ass.

Firwat Giess Nëss?

Nëss ginn allgemeng geréischtert fir hire Goût, Aroma a crunchy Textur ze verbesseren (5).

Braten ass definéiert als Kachen mat dréchenem Hëtzt, dat d'Liewensmëttel gleichméisseg op all Säiten kacht. Déi meescht Nëss ginn ouni hir Shell geréischtert, ausser Pistache, déi dacks an d'Schuel geréischtert ginn.

Mëttlerweil sinn réi Nëss net geréischtert.

Rostmethoden ginn heiansdo benotzt fir d'Schuëlen vun Nëss aus hire Kären ze trennen. Dëst ass eng allgemeng Method fir Cashewelen ze shellen an de Grond firwat se bal ni rau verkaaft ginn (6).

Et ginn zwou Haaptarten vu Braten:

• Dry Roasting: Réischteren ouni Ueleg. Nuts kënnen dréchen am Ofen oder an enger Bratpfanne gedrockt ginn.
• Ueleg Réischteren: Réischtert mat Ueleg. Nuts kënnen och Ueleg an de Ofen oder an enger Bratpfanne gerost ginn.

Zousätzlech zu dësen zwou Methoden kënnen Nëss an der Mikrowelle gebak ginn.

Dir kënnt Nëss, déi gekacht sinn, oder Dir kënnt se selwer braten.

Zesummefaassung: Nëss ginn allgemeng geréischtert fir hir Textur a Goût ze verbesseren. Si kënne mat oder ouni Ueleg geréischtert ginn.

Béid hunn en ähnlechen nährstoffhaltege Inhalt

Roasting Nëss ännert hir Struktur a chemesch Zesummesetzung.

Speziell ännert et hir Faarf a reduzéiert hire Fiichtegkeetgehalt, wat zu hirer knaschteger Textur féiert (5, 7).

Matière an dréchent geréischtertem Nëss hunn ganz ähnlech Quantitéiten un Fett, Kuelenhydrater a Protein. Zwar, gebraten Nëss hu bësse méi Fett a Kalorien pro Gramm, awer den Ënnerscheed ass minimal.

Een Unzuel (28 Gramm) Matière Mandelen enthält 161 Kalorien a 14 Gramm Fett, wärend dee selwechte Betrag u trocken gebraten Mandelen 167 Kalorien a 15 Gramm Fett enthält (8, 9).

Ähnlech enthält 1 Unze (28 Gramm) Matière Pekann 193 Kalorien an 20 Gramm Fett, awer déiselwecht Quantitéit dréchent geréischtert Pekanne enthält 199 Kalorien an 21 Gramm Fett (10, 11).

Beim Braten verléieren Nëss e bësse Fiichtegkeet. Dofir gëtt eng gebraten Nutt manner wéi eng réi Nutt. Dat erkläert firwat de Fettgehalt pro Unz liicht méi héich ass an gebraten Nëss (12).

E puer Studien hu gewisen datt Braten vun Nëss verännert net den allgemenge Fettgehalt. Wéi och ëmmer, déi polyunsaturéiert Fette a gebraten Nëss ginn méi ufälleg fir Oxidatioun, well d'Struktur vun der Mutter sech verännert (7, 13, 14).

Mëttlerweil sinn d'Protein an de Carb Inhalt vu réi a gebraten Nëss ganz ähnlech. Trotzdem kënne geréischtert Nëss liicht méi héich oder méi niddreg sinn an dëse Makronährstoffer, ofhängeg vun der Aart vun der Nout (15).

Am Géigesaz zu deem wat Dir Iech erwaart, sinn ueleggeroosste Nëss nëmme liicht méi héich an Fett a Kalorien wéi trockengeroossene Nëss. Dat ass well Nëss natiirlech héich am Fett sinn an net vill méi dovun aus derbäi Fett absorbéiere kënnen (16, 17).

Zesummefaassung: Matière, dréchen-geréischtertem an ueleg-gerösteten Nëss enthalen all ähnlech Quantitéiten un Kalorien, Fett, Kuelenhydrater a Protein.

Roasting Might Schued déi gesond Fette am Nëss

Nuts sinn héich an monounaturaturéierte a polyunsaturéierte Fetter. Dës gesond Fette hunn d'Fäegkeet fir Cholesterol ze senken a kënne géint Häerzkrankheeten schützen (18).

Héich Temperaturen a laang Kachzäit hunn de gréissten Impakt

Wann polyunsaturéiert Fette op Hëtzt ausgesat sinn, sou wéi de Fall bei Röstelen, si se méi wahrscheinlech fir beschiedegt oder oxydéiert ze ginn.

Dëst kann zu der Bildung vu schiedleche fräie Radikale féieren, wat Är Zellen kann beschiedegen.

Oxidéiert Fett, oder Ranzfett, ass verantwortlech fir den "Aus" Goût a Geroch a verschiddenen Nëss.

Zum Gléck kënnt Dir d'Bildung vun dëse fräie Radikale reduzéieren andeems d'Röstungsprozess kontrolléiert gëtt.

De Schlëssel ass d'Kachentemperatur an Zäit ze regelen. Studien hu gewisen datt wann d'Nëss bei enger gerénger bis mëttlerer Temperatur gekacht sinn, da sinn hir Fette manner wahrscheinlech schlecht ze goen.

Eng Studie huet gewisen datt méi héich d'Röstemperatur a méi laang d'Rustzäit, dest méi wahrscheinlech d'Nëss waren eng Substanz enthalen déi Oxidatioun uginn. D'Wahrscheinlechkeet vun der Oxidatioun hänkt och vun der Nuttart (13) of.

Zum Beispill, wann Walnüssen ënner extremem Bedéngungen bei 356 ° F (180 ° C) fir 20 Minutten gebrannt goufen, huet d'Substanz déi op Oxidatioun gezeechent 17 Mol erhéicht, am Verglach mat réi Walnëss (13).

Am Verglach huet d'Substanz déi Oxidatioun uginn nëmmen ëm 1,8 Mol fir Haselnëss an 2,5 Mol fir Pistache (13) eropgaang.

Dëst gëtt erkläert duerch déi héich Quantitéit polyunsaturéiert Fett am Walnüsse. Et stellt 72% vun hirem Gesamtfettgehalt of, dat ass deen héchste Fettgehalt vun all Nëss (19).

An derselwechter Studie, wann Walnüssen bei enger mëttlerer Temperatur (248–320 ° F oder 120–160 ° C) gebrannt goufen, war den Ausmooss vun der Oxidatioun vill méi déif (13).

Oxidatioun Kann Wärend Lagerung

De polyunsaturéierte Fett an Nëss ass och méi vulnérabel fir Oxidatioun während der Lagerung.

Dëst ass well d'Struktur vun Nëss verännert wann se gebraten sinn, wat erlaabt Fett méi einfach mat Sauerstoff a Kontakt ze kommen an dofir oxydéiert ze ginn (7).

Dëst reduzéiert d'Regalzäit vun Nëss. Also, gebraten Nëss sollten fir méi kuerz Perioden wéi rau Nëss gelagert ginn.

Ausserdeem hunn e puer Studien uginn datt Transfetter sech nom Braten bilden, awer de Betrag ass vernoléissegt (20, 21).

Zesummefaassung: Roasting kéint déi gesond polyunsaturéiert Fette an Nëss schueden, awer Dir kënnt hëllefen dëse Schued ze minimiséieren andeems se bei enger niddreger Temperatur gebraten ginn. Och Braten vun Nëss verkierzen hiert Regal.

E puer Nährstoffer gi verluer beim Roasting

Nëss sinn eng super Quell vun Nährstoffer, dorënner Vitamin E, Magnesium a Phosphor. Si sinn och mat Antioxidantien gelueden.

Verschidde vun dësen Nährstoffer si empfindlech op Hëtzt a kënne während dem Bratprozess verluer sinn.

Zum Beispill ginn e puer Aarte vun Antioxidantien beim Braten degradéiert. Antioxidantien si wichteg fir Är Gesondheet, well se hëllefen Är Zelle géint Schied vu fräi Radikalen ze schützen (13).

Trotzdem ass erhéicht Temperatur an Brattzäit als antioxidant Aktivitéit erofgaang, awer nëmmen bis zu engem bestëmmte Punkt.

An enger Etude hunn d'Niveaue vun Antioxidantien a verschiddenen Nëss dauernd ofgeholl vum Ufank vum Braten op 302 ° F (150 ° C) bis 30 Minutte méi spéit (22).

Interessant ass d'Antioxidant Aktivitéit no 60 Minutten erop. Dëst ass well Verbindungen, déi antioxidant Aktivitéit hunn, an enger chemescher Reaktioun geformt ginn wann Nëss gebraucht ginn (13, 22).

Ausserdeem sinn net all Antioxidantien duerch Braten beschiedegt. Eng Studie huet gemellt datt d'Quantitéiten vun den Antioxidantien Lutein an Zeaxanthin a Pistache a Haselnüsse wieren net vu Röstelen beaflosst (23).

Studien hunn och uginn datt Vitamin E, Thiamin a Karotenoiden beim Braten verluer sinn. Wéi och ëmmer, de Grad vum Verloscht hänkt wierklech vun der Nuttyp an der Réischtertemperatur of (13, 21, 23).

Tatsächlech, eng Studie huet gewisen datt Roasting Mandelen a Walnüsse e gréissere Vitaminverloscht verursaache wéi gebraten Haselnüsse, wärend quasi kee Vitaminverloscht beim Pistache Brat geschitt.

D'Mooss wéi Vitaminverloscht geschitt ass am Aklang mat erhéicht Steebetemperaturen (23).

Niveaue vun Alpha-Tocopherol, déi aktivst Form vu Vitamin E, schénge sech och beim Röstelen ze beaflossen. Nodeems Dir 25 Minutte bei 284 ° F (140 ° C) gebrannt huet, sinn d'Legale mat 20% bei Mandelen an 16% bei Haselnëss erofgaang, am Verglach mat Matière Nëss (23).

Wat méi héich ass d'Röstemperatur, wat méi alpha-Tocoferol verluer geet. No 15 Minutte Réischteren bei 320–340 ° F (160–170 ° C) goufen d'Niveaue mat 54% an Mandelen reduzéiert an 20% bei Haselnëss, am Verglach mat Matière Nëss (23).

D'Thiaminniveauen koumen och beim Röstelen erof, a wéi Alpha-Tocopherol si se méi bei méi héije Temperaturen erofgaang. D'Riboflavin Niveauen goufen net betraff (23).

Insgesamt reagéiert all Typ vun Nutt an all Nährstoff anescht wéi d'Röstung, ofhängeg vun der Nuttyp an der Bratbedingung.

Och wa verschidde Vitaminnen beim Braten verluer sinn, sollt een am Kapp behalen datt Nëss net d'Haaptquelle vun dëse Vitaminnen sinn. Déi Ausnam zu dësem ass Mandelen, déi héich an Vitamin E (8) sinn.

Zesummefaassung: E puer Antioxidantien a Vitaminnen gi beim Braten verluer. De Grad vum Verloscht hänkt vun der Réischtertemperatur an Zäit of. Et ass och ënnerschiddlech vun der Nuttyp.

Braten Nëss Maacht Schiedlech Chemikalien

De räiche Aroma, Faarf an Aroma vu gebratenen Nëss ass wéinst Verbindungen, déi an enger chemescher Reaktioun entstane genannt Maillard-Reaktioun entstane sinn.

Dëst ass eng Reaktioun tëscht der Aminosaier Asparagin an dem natierlechen Zocker an de Nëss. Et geschitt wann se erhëtzt ginn iwwer 248 ° F (120 ° C) a ginn gebraten Nëss hir brong Faarf (24).

Acrylamid

D'Maillard Reaktioun kann och verantwortlech sinn fir d'Bildung vum schiedleche Substanz Acrylamid.

Dës Substanz ass bekannt fir Kriibs bei Déieren ze verursaachen wann se a ganz héijen Dosen verbraucht ginn. Et kann potenziell Kriibs verursaache Effekter bei Mënschen hunn, awer de Beweis ass kaum (25, 26).

Roastingtemperatur huet e méi groussen Impakt op d'Acrylamidbildung wéi d'Dauer vun der Braten (27).

Mandelen sinn am meeschten empfindlech fir d'Bildung vun Acrylamid, well se héich Quantitéiten vun der Aminosaier Asparagin enthalen.

Acrylamid fänkt u Mandelen ze bilden wa se iwwer 266 ° F (130 ° C) erhëtzt ginn. D'Bildung vun Acrylamid gëtt besonnesch héich bei Temperaturen iwwer 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Resultater vun enger Etude gewisen datt d'Acrylamidniveauen däitlech eropgaange sinn wann Mandelen fir 25 Minutte bei Temperaturen tëscht 282–323 ° F (139–162 ° C) (13) geréischtert goufen.

Verschidde Nëss produzéieren verschidden Niveauen vun Acrylamiden, wann se gebraten ginn

Déiselwecht Studie huet gewisen datt aner Nëss niddereg Niveaue vun Acrylamid haten wann se gebraten goufen.

D'Niveaue vun der Verbindung goufe bal a Pistache verduebelt wa se bei der selwechter Temperatur wéi Mandelen geréischtert goufen, a kee Acrylamid gouf a geréischtertem Macadamia Nëss, Walnüsse oder Haselnëss festgestallt.

Et ass wichteg ze bemierken datt och wann Dir Acrylamid a Mandelen ausgesat ass, sou wéi och an anere Liewensmëttel, dës Quantitéite si vill méi niddreg wéi d'Quantitéit u Schued ugesi gëtt (26, 30).

Wann Dir awer d'Acrylamidbelaaschtung aus Mandelen miniméiert, gitt sécher datt se mat enger relativ niddreger Temperatur vu ronn 265 ° F (130 ° C) gebraten ginn.

Zesummefaassung: Eng schiedlech Substanz genannt Acrylamid kéint a Mandelen bilden wann se bei héijen Temperaturen geréischtert ginn. Wéi och ëmmer, de Betrag vun Acrylamid dat dëst ka produzéieren ass wahrscheinlech net schiedlech.

Raw Nuts Might Container Schiedlech Bakterien a Fungi

Potenziell schiedlech Bakterien, wéi z Salmonella an E. coli, kéint a rau Nëss präsent sinn.

Dat ass well Nëss heiansdo geworf ginn oder op den Buedem falen wärend der Ernteung. Wann de Buedem mat Bakterien kontaminéiert ass, kommen d'Nëss liicht a Kontakt mat de Bakterien.

Kontaminéiert Waasser kéint och schiedlech Bakterien aféieren, entweder wärend der Ernte oder no der Ernte.

Tatsächlech, Salmonella ass a rau Nëss entdeckt ginn, dorënner Mandelen, Macadamia Nëss, Nëss a Pistache (31, 32, 33).

Eng Etude bericht datt bal 1% Proben vu verschiddenen Nëss enthale sinn Salmonella, mat dem héchste Kontaminatiounstaux bei Macadamia Nëss an am klengsten an Haselnëss. Et war net a Pekanne festgestallt.

Wéi och ëmmer, de Betrag vun Salmonella festgestallt war niddereg, sou datt et vläicht keng Krankheet bei gesonde Persounen verursaachen (31).

Och wann Ausbrieche wéinst kontaminéierte Nëss ongewéinlech sinn, si se ganz eescht.

An den USA ass verbrauchen rau Mandelen verbonne mat engem Salmonella Ausbroch, wärend In-Shell Haselnüssen verbraucht ginn ass mat engem Ausbrieche vum verbonne ginn E. coli (34, 35).

Fir ze reduzéieren Salmonella, all Mandelen an den USA haut musse gepasteuriséiert ginn (36).

Wärend Rousen Nëss reduzéiert d'Zuel vun de Bakterien op hinnen, Salmonella gouf an enger Probe vun gebratenen Pistache an enger Etude festgestallt. Eng aner Etude huet kee fonnt Salmonella oder E. coli a gebraten Nëss (37, 38).

Ausserdeem kënnen d'Nëss den gëftege Karzinogen Aflatoxin enthalen, dee vu Pilze produzéiert gëtt, déi heiansdo Nëss a Käre kontaminéieren.

Et gouf a béid réi wéi och gebraten Nëss festgestallt, dorënner Pistache a Walnüssen. Den Aflatoxin ass ganz hëtzebeständeg a kéint de Rouseprozess iwwerliewen (39, 40).

De beschte Wee fir Aflatoxin Kontaminatioun ze vermeiden ass duerch d'Kontroll vun der Fiichtegkeet an der Temperatur während der Trocknung a Lagerung, anstatt beim Braten (40).

Zesummefaassung: Raw Nëss kënnen schiedlech Bakterien enthalen, wéi z SalmonellaAn. Aflatoxin kann och a Nëss präsent sinn. Eng korrekt Handhabung a Lagerung ass dee beschte Wee fir Kontaminatioun ze vermeiden.

Wéi eng Zort Sidd Dir Iesst

Déi kuerz Äntwert ass béid.

Raw Nëss si ganz gesond, awer si kënnen schiedlech Bakterien enthalen. Wéi och ëmmer, wa se et maachen, ass et onwahrscheinlech eng Krankheet ze verursaachen.

Réischtert Nëss, op der anerer Säit, kënne manner Antioxidantien a Vitaminnen enthalen. E puer vun hire gesonde Fette kënnen och beschiedegt ginn an Acrylamid kann sech bilden, awer net a schiedleche Quantitéiten.

Zum Schluss kann d'Rösttemperatur an d'Dauer e groussen Impakt hunn.

Wann Nëss fir ongeféier 15 Minutten op enger niddreger bis mëttlerer Temperatur vun ongeféier 284 ° F (140 ° C) geréischtert ginn, gëtt de Vitaminverloscht op e Minimum gehal, gesonde Fette sinn net ofgeschloss an d'Acrylamid ass manner wahrscheinlech ze bilden.

Wann Dir gebraucht Nëss iesse wëllt, da sollt een drun denken datt e puer gebraucht Nëss, déi an de Geschäfter verkaaft ginn, mat Salz gesalzt ginn, an e puer och iwwer Zockerbelicht sinn.

Amplaz vun Nëss gekachten ze kafen, kaaft se rau a gitt se selwer gebraten, am léifsten am Ofen. Esou kënnt Dir d'Temperatur besser kontrolléieren a méi grouss Quantitéite Nëss gläichzäiteg braten.

Wat nach méi ass, beim Raten bei niddregen Temperaturen tëscht 248–284 ° F (120–140 ° C) - an och bei mëtteltemperaturen tëscht 284–320 ° F (140–160 ° C) - gouf gewisen datt deen am léifste Goût schaaft an Textur (13).

Wann Dir de Aroma wëllt verbesseren andeems d'Ueleg geréischtert d'Nëss, sollt Dir am Kapp behalen datt e puer Ueleger net gëeegent fir ze braten. Ueleg brécht se selwer a wielt en Hëtzstabil Ueleg, sou wéi Kokosnossueleg.

Zesummefaassung: Béid réi wéi och gebraten Nëss si gesond. Am beschten ass et selwer fir ongeféier 15 Minutten bei enger niddreger oder mëttlerer Temperatur vun ongeféier 284 ° F (140 ° C) ze braten.

Ënnen Linn

Béid réi wéi och gebraten Nëss si gutt fir Iech a bidden Gesondheetsvirdeeler.

Béid Varietéit enthalen ähnlech Quantitéiten un Kalorien, Protein, Kuelenhydrater a Faser.

Wéi och ëmmer, Roasting Nëss kënnen hiert gesonde Fett beschiedegen, hiren Nährstoffgehalt reduzéieren an zu der Bildung vun enger schiedlecher Substanz genannt Acrylamid féieren.

Op där anerer Säit si rau Nëss méi dacks wéi gebraten Nëss fir schiedlech Bakterien wéi ze enthalen Salmonella.

Dat gesot, sinn dës Risiken niddereg.

Wichteg, wéi Nëss ginn geréischtert, kënnen e groussen Impakt op hiren Nährstoffgehalt hunn. Wann Dir se selwer brennt, da bleift d'Temperatur relativ niddreg, ongeféier 140 ° C (140 ° C) fir 15 Minutten. D'Nëss sollten mat enger liicht geréischtert Faarf erauskommen.

Passt och op fir se net ze laang ze späicheren, well se eng limitéiert Regalzäit hunn. Nëmmen gebraten Nëss, déi Dir virgeet an de nächsten Deeg.

Déi lescht Empfehlung ass einfach - enthält réi oder gebraten Nëss an Ärer Ernährung fir besser Gesondheet.