Wéi een Gewunnecht briechen (a Maacht Et Stock)

Inhalt

• D'Erstelle vun enger Gewunnecht
• Identifizéiert Är Ausléiser
• Fokus op firwat Dir wëllt änneren
• Engem Frënd Ënnerstëtzung
• Praxis Mindfulness
• Ersatz d'Gewunnecht mat engem aneren
• Loosst Iech selwer Erënnerungen un
• Preparéieren op Slipups
• Loosst den All-oder-Näischt Gedanken loossen
• Start kleng
• Äert Ëmfeld änneren
• Visualiséiert Iech selwer d'Gewunnecht briechen
• Praxis Self-Pfleeg
• Motivéiert Iech selwer mat Beloununge fir Erfolleg
• Gitt et Zäit
• Wësst datt Dir et net eleng maache musst

Jiddereen huet Gewunnechten, an et ass näischt inherent mat hinnen falsch. E puer sinn zimmlech nëtzlech - vläicht hutt Dir Är Kleeder fir d'Aarbecht den Owend virdrun ausgestallt oder d'Luuchten automatesch ausgeschalt wann Dir e Raum verléisst.

Awer aner Gewunnechten, wéi Är Neel ze béien, Kaffein ze spéit am Dag drénken, oder zevill Mol ze schloën, sinn vläicht net sou gutt.

Ongewollt Gewunnechten briechen kënnen schwiereg sinn, besonnesch wann Dir se fir eng laang Zäit engagéiert hutt. Awer d'Verstoe vu wéi Gewunnechten forméieren an der éischter Plaz kann de Prozess erliichteren.

D'Erstelle vun enger Gewunnecht

Et ginn e puer Theorien ronderëm wéi d'Gewunnechten sech entwéckelen. D'Iddi vun den 3 Rs ass eng vun den Haaptpersounen:

• Erënnerung. Dëst ass en Ausléiser, oder Cue, dat kann e bewosst Verhalen sinn, wéi d'Toilette spullen, oder e Gefill, sou wéi d'Nervositéit.
• Routine. Dëst ass d'Verhalen verbonne mat dem Ausléiser. D'Toilette spëtzen bedeit Dir d'Hänn ze wäschen, wann Dir nervös fillt Trigger Är Neel ze béien. Eppes ze maachen an ëmmer erëm kann d'Behuele Routine maachen.
• Belounung. D'Belounung verbonnen mat engem Verhalen hëlleft och e Gewunnecht ze halen. Wann Dir eppes maacht dat Spaass mécht oder d'Nout erliichtert, kann déi agreabel Verëffentlechung vun Dopamin an Ärem Gehir maachen datt Dir et erëm wëllt maachen.

Mat der Iddi vun den 3 R am Kapp, hei sinn 15 Tipps fir Iech ze hëllefen déi al, haart Gewunnecht ze briechen.

Identifizéiert Är Ausléiser

Denkt drun, Ausléiser sinn den éischte Schrëtt bei der Entwécklung vun enger Gewunnecht. D'Triggers hannert Är Gewunnecht Verhalen z'identifizéieren ass den éischte Schrëtt fir laanscht hir ze goen.

Verbréngt e puer Deeg fir Är Gewunnecht ze verfollegen fir ze kucken ob e Muster follegt.

Notéiert Saachen wéi:

• Wou geschitt dat gewéinlecht Verhalen?
• Wéi vill Auerzäit?
• Wéi fillt Dir Iech wann et geschitt?
• Si aner Leit involvéiert?
• Geschitt et direkt no eppes anescht?

Loosst eis soen, Dir wëllt ophalen géint Mëtternuecht ze bleiwen. No e puer Deeg fir Äert Verhalen ze verfollegen, erkennt Dir datt Dir tendéiert méi spéit ze bleiwen wann Dir op Fernseh kuckt oder mat Iesse nom Iesse schwätzt. Awer Dir gitt fréi an d'Bett wann Dir liest oder e Spadséiergank mécht.

Dir decidéiert op Fernseh ze stoppen an Ären Telefon um 9 Auer auszeschalten. op de Weekend Nuechten. Den Ausléiser ewechhuelen - Fernseh kucken oder mat Frënn schwätze - mécht et méi schwéier eng Routine ze maachen fir ze spéit ze bleiwen.

Fokus op firwat Dir wëllt änneren

Firwat wëll Dir eng bestëmmte Gewunnecht briechen oder änneren? Fuerschung aus 2012 seet datt et vläicht méi einfach ass Äert Verhalen ze änneren wann d'Verännerung déi Dir maache wertvoll oder gutt fir Iech ass.

Huelt e puer Minutten fir ze bedenken firwat Dir d'Gewunnecht wëllt briechen an all Virdeeler déi Dir gesitt aus der Verännerung. Dës Grënn opschreiwen kënnen Iech hëllefen e puer ze denken, déi Iech nach net optrieden.

Fir eng zousätzlech Motivatioun, schreift Är Grënn op e Stéck Pabeier a haalt se op Ärem Frigo, Buedzëmmer Spigel oder op enger anerer Plaz wou Dir et regelméisseg gesitt.

D'Lëscht ze gesinn kann de Changement halen deen Dir probéiert frësch an Ärem Geescht ze maachen. Wann Dir passéiert zréck an d'Gewunnecht ze falen, erënnert Är Lëscht Iech firwat Dir wëllt weiderhëllefen.

Engem Frënd Ënnerstëtzung

Wann Dir an e Frënd oder e Partner béid wëllen eng ongewollte Gewunnecht briechen, probéiert et zesummen ze maachen.

Soen datt Dir zwee ophalen ze fëmmen. Ëmgank mat Verlaangen eleng kann schwéier sinn. Wann Dir mat engem Frënd ophält, kënnt de Verlaangen net ewech. Awer si kéinte méi einfach ëmgoen wa se mat engem aneren ze kämpfen sinn.

Maacht et e Punkt fir deem aneren seng Erfolleger ze begeeschteren an sech géigesäiteg duerch Réckschléi ze encouragéieren.

E Frënd kann nach ëmmer Ënnerstëtzung ubidden, och wa se keng Gewunnechten hunn, déi se wëllen änneren. Betruecht e Vertrauene Frënd ze soen iwwer d'Gewunnecht, déi Dir probéiert ze briechen. Si kënnen Iech an Zäite vun Zweifel encouragéieren an Iech sanft un Äert Zil erënneren, wa se bemierken datt Dir an al Gewunnechten zréckrutscht.

Praxis Mindfulness

Mindfulness kann hëllefen Iech Bewosstsinn ronderëm Är Gedanken, Gefiller an Aktiounen z'entwéckelen. Dës Praxis involvéiert einfach Impulser ze observéieren déi Är Gewunnecht bezéien ouni ze beurteelen oder op se reagéieren.

Wéi Dir méi iwwer dës routinéiert Verhalen an den Ausléiser gëtt, déi zu hinnen féieren, fannt Dir et méi einfach aner Optiounen ze berécksiichtegen, sou wéi d'Erënnerungssäiten ze vermeiden oder net op d'Dringe handelen.

Praxiséieren Mindfulness kann och hëllefen Iech bemierken Weeër wéi Är Gewunnecht Ären Alldag beaflossen. Wann Dir dës Effekter unerkennt, fillt Dir Iech méi gedriwwen fir un der Gewunnecht ze changéieren.

Ersatz d'Gewunnecht mat engem aneren

Dir hutt vläicht méi einfach Zäit eng Gewunnecht ze briechen, wann Dir dat ongewollt Verhalen duerch en neit Verhalen ersetzt, anstatt einfach ze probéieren dat ongewollt Verhalen ze stoppen.

Soen datt Dir ophale wëllt fir Séissegkeeten z'erreechen wann Dir hongereg op der Aarbecht sidd. Wann Dir einfach probéiert de Candy Plat ze vermeiden, kënnt Dir zréck an d'Gewunnecht ginn wann Dir net méi hongereg widderstoen. Awer en Tupperware vun gedréchent Uebst a Nëss matzebréngen fir um Desktop ze halen, gëtt Iech eng aner Snackoptioun.

Wéi Dir dat neit Verhalen widderhëlt, entwéckelt sech den Impuls fir déi nei Routine ze verfollegen. Schliisslech, nodeems Dir Beloununge vun der neier Gewunnecht gesinn - méi Energie a manner vun engem Zockerkrack - kann den Drang fir dëst Verhalen ze maachen weider de Wonsch méi no fir déi al Gewunnecht ze féieren.

Schiedlech Gewunnechten ersetzen, sou wéi Substanzmëssbrauch, mat méi positive Gewunnechten. Awer et ass wichteg "gutt" Gewunnechten ze erënneren, sou wéi Übung, nach ëmmer exzessiv kënne ginn. Och "gesond" iessen kann negativ Auswierkungen hunn wann se Extremitéiten opgeholl ginn.

Loosst Iech selwer Erënnerungen un

Mat Sticker, Sticky Notizen oder aner visuell Erënnerungen iwwerall wou d'Gewunnecht Verhalen geschitt kann Iech hëllefen d'Aktioun z'entdenken wann eppes Iech ausléist.

Hei sinn e puer Iddien:

• Wëllt Dir d'Gewunnecht drénken Soda mat all Molzecht ze bremsen? Probéiert kleng Stickeren an Ärem Frigo ze loossen, déi Dir gesitt wann Dir gitt fir eng Dosen ze kréien.
• Probéiert ze erënneren un Luuchten auszeschalten wann Dir e Raum gitt? Loosst eng Notiz fir Iech selwer op de Liichtschalter oder der Dier.
• Wëllt Dir Är Schlësselen op enger designter Plaz hale fir datt Dir se dacks verléiert? Loosst e Plat fir Är Schlësselen un éischter Plaz Dir gesitt et wann Dir heem kommt.

Dir kënnt och e Smartphone fir Erënnerungen benotzen. Setzt Ären Alarm an füügt Iech selwer eng motivéierend Notiz, sou wéi "Zäit fir de Fernseh auszeschalten! :) "Oder" Spadséiergank nomëttes - denkt drun wéi gutt et fillt! "

Preparéieren op Slipups

Eng Gewunnecht briechen kann Erausfuerderung sinn, awer Dir fannt e puer Gewunnechten méi einfach ze schudderen wéi anerer.

"Et ass ganz einfach zréck an al Mustere zréckzekréien, besonnesch wann déi nei nach net solidariséiert sinn," sot d'Erika Myers, LPC. “Ännerung ass schwéier. Denkt drun, et huet eng Zäit gedauert fir dës Gewunnechten opzebauen, sou datt Dir se net an engem Dag verléiert. "

Probéiert geeschteg op Ausrutscher virzebereeden sou datt Dir net schëlleg fillt oder decouragéiert gëtt wann Dir et maacht. Vläicht verpflicht Dir Iech fir dräi Kugelpunkter ze notzen iwwer wéi Dir Iech gefillt wéi Dir d'Gewunnecht hutt, oder eng séier Atmung Übung maacht.

Probéiert aus Äre Slipups ze léieren. Gitt éierlech mat Iech selwer wat dat zum Réckschlag gefouert huet, a berécksiichtegt ob Äert Approche z'änneren kënnt Dir méi op der Streck bleiwen.

Loosst den All-oder-Näischt Gedanken loossen

Akzeptéieren Dir wäert wahrscheinlech e puer Mol rutschen wann Dir probéiert eng Gewunnecht ze briechen a mat engem Plang ze kommen ass eng Saach. Gefiller vu Frustratioun an Echec verhënneren wann Dir rutscht ass eng aner Geschicht.

Wann Dir an eng al Gewunnecht fält, kënnt Dir Iech froen "Kann ech wierklech dat maachen?" Dir fänkt un Iech selwer ze Zweifelen a fillt Iech gär opginn.

Myers recommandéieren amplaz Är Erfolleger ze kucken. Vläicht probéiert Dir opzehalen ze fëmmen an Dir hutt 3 Deeg noeneen gelongen. Um véierten Dag hutt Dir eng Zigarett an verbréngt de Rescht vun der Nuecht wéi e Feeler.

"Mat enger Zigarett no e puer Deeg ze goen ouni ze fëmmen hëlt dës Deeg net ewech," sot Myers. Denkt drun, Dir kënnt eng aner Wiel muer maachen.

"Dir sicht Bewegung an enger bestëmmter Richtung anstatt Perfektioun," huet Myers derbäi. "Amplaz sech op Äert Ennziel ze fokusséieren, betruecht dëst: Alles wat Dir maacht, wat méi ass wat Dir wëllt, ass gutt."

Start kleng

Probéiert verschidde Gewunnechten an déiselwecht Manéier ze kicken? D'Bild vun engem neie, verbesserte Selbst kann e kräftege Motivator sinn, besonnesch wann Dir als éischt entscheet ongewollten Gewunnechten ze änneren.

Dëst kann heiansdo funktionnéieren. Wann d'Gewunnechten zesummekommen, kéint Dir et méi einfach hunn se zur selwechter Zäit ze adresséieren. Zum Beispill, wann Dir ophale wëllt mam Fëmmen an drénken, an Dir maacht ëmmer dës zwou Saache zesummen, wann Dir béid op eemol ophält, ass et am meeschte Sënn.

Awer Experten recommandéieren normalerweis kleng ze starten. Zil et fir eng Gewunnecht gläichzäiteg z'änneren. Gewunnechten a Schrëtt adresséieren kënnen och hëllefen, och wann dës Schrëtt am Ufank ze kleng oder einfach verwaltbar sinn.

Denken un d'Soda-mat-all-Mol-Beispill zréck, kënnt Dir ufänken andeems Dir eng Soda mat Iessen fir eng Woch drénkt. Da klappt et bis datt Dir et net mat Iesse kritt oder Mëttegiessen déi nächst Woch.

Äert Ëmfeld änneren

Är Ëmfeld kann heiansdo e groussen Impakt op Är Gewunnechten hunn.

Vläicht hutt Dir versicht d'Gewunnecht ze bremsen ëmmer Takeout ze bestellen well et Iech ze vill Suen kascht. Awer all Kéier wann Dir an d'Kichen geet, gesitt Dir déi verréckte Menüen hänken op Ärem Frigo. Dir kënnt probéieren de Menü mat Printouts vun einfache Rezepter ze ersetzen déi Dir wësst datt Dir Iech gär hätt.

Aner Beispiller enthalen:

• engem Journal, Buch oder Hobbyartikelen (Sketchbooks, Bastelen oder Spiller) op Ärem Kaffisdësch hannerloossen fir Iech ze encouragéieren se z'erreechen anstatt iwwer Social Media ze scrollen
• 10 oder 15 Minutten Zäit fir Äert Haus all Owend ze botzen fir Iech ze encouragéieren déi Saachen onroueg ze halen
• Äert Moies Spadséiergank op d'Aarbecht ze änneren, sou datt Dir de Café net mat der verlockende, iwwerpréifter Latte laanschtgitt

Gitt net drun, datt d'Leit mat deenen Dir Iech ëmgi sidd och en Deel vun Ärem Ëmfeld sinn. Betruecht eng Paus vun der Zäit mat de Leit ze verbréngen déi zu Ärer Gewunnecht bäidroen oder Äre Prozess net briechen.

Visualiséiert Iech selwer d'Gewunnecht briechen

Gewunnechten briechen muss net e ganz prakteschen, kierperleche Prozess sinn. Dir kënnt och nei Ersatzgewunnechten praktizéieren.

Stellt Iech vir an engem Ausléiser Ëmfeld oder Situatioun, sou wéi de Moien virun Ärer Performance Review. Wéi géift Dir normalerweis reagéieren? Dir kënnt Iech selwer Angscht gesinn, Äert Neel béien oder Äre Pen op Ärem Schreifdrum drommelen.

Wéi konnt een amplaz reagéieren? Visualiséiert Iech selwer ze üben déif Atmung, Spazéieren fir e Waasser drénken, duerch al Notizen oder Dateien ze sortéieren, oder Schreifdësch-Schrauwen - alles wat Är Hänn beschäftegt an hëlleft Iech ze berouegen.

Eng aner Äntwert an Ärem Geescht ze praktizéieren kann hëllefen et méi vertraut ze ginn wann Dir d'Situatioun an der Realitéit konfrontéiert.

Praxis Self-Pfleeg

Vill Leit fannen et méi einfach positiv Verännerungen am Liewen ze kreéieren wann se vun enger Plaz vum Wellness ufänken.

Wann Dir scho mat aneren Erausfuerderunge këmmert, wéi Aarbechtsstress, Relatiounsproblemer oder Gesondheetsprobleemer, probéiert eng Gewunnecht ze briechen, kann zu méi Nout féieren wéi déi tatsächlech Gewunnecht.

Wann Dir eng Gewunnecht briechen, ass et besonnesch wichteg Är eege Wellness ze prioritäréieren. Dëst hëlleft net nëmmen Är Chancen fir Erfolleg ze verbesseren, awer et hëlleft Iech och am Gesiicht vun Erausfuerderungen ze funktionnéieren.

Probéiert dës Selbstzorgtipps:

• Maacht Zäit fir e rouege Schlof.
• Iesse regelméisseg, nährlech Iessen.
• Kuckt Äre Gesondheetsservicer fir all laangfristeg Bedenken.
• Zil fir déi meescht Deeg kierperlech ze sinn.
• Huelt op d'mannst e bëssen Zäit all Dag fir Hobbien, Entspanung oder aner Saachen déi Är Stëmmung verbesseren.

Motivéiert Iech selwer mat Beloununge fir Erfolleg

Denkt drun, eng Gewunnecht ze briechen kann onheemlech schwéier sinn. Gitt sécher ze erkenne wéi wäit Dir komm sidd, a probéiert Iech selwer Belounungen ze bréngen iwwer de Wee. Och kleng Motivateuren, wéi Iech selwer soen wat fir eng super Aarbecht Dir maacht, kënnen Äert Vertrauen erhéijen an Äert Drive erhéijen fir weider ze probéieren.

Wann Dir Iech op de Fortschrëtt konzentréiert, deen Dir gemaach hutt, da sidd Dir manner wahrscheinlech decouragéiert oder negativ Selbstgespréicher ze maachen, béid déi eng Zuel op Är Motivatioun maachen.

"Feiert Äre Gewënn", huet d'Erika recommandéiert. "Vläicht sidd Dir net prett e Marathon ze lafen, awer wann Dir dës Meile dës Woch méi einfach leeft wéi et d'lescht Woch war, ass dat Erfolleg."

Gitt et Zäit

Et gëtt e gemeinsame Mythos datt et 21 Deeg dauert fir eng Gewunnecht ze maachen oder ze briechen. Awer wou kënnt déi Figur aus?

Et ass méiglecherweis aus enger Studie mat Leit déi Plastesch Chirurgie gemaach hunn. Déi meescht vun hinnen hunn hir geännert Erscheinung innerhalb vun 3 Wochen ugepasst. Dat ass zimmlech anescht wéi aktiv ze schaffen fir ze briechen an eng ingrained Gewunnecht.

Realistesch mengen d'Experten datt et ongeféier 10 Wochen (2 bis 3 Méint) oder méi dauert fir en ongewollt geschitt ze briechen. Natierlech kënnen e puer Gewunnechten méi oder manner Zäit daueren.

D'Quantitéit vun der Zäit déi et brauch fir eng Gewunnecht ze briechen hänkt vu verschiddenen Saachen of, laut Myers.

Dës enthalen och:

• wéi laang Dir d'Gewunnecht hat
• déi emotional, kierperlech oder sozial Besoinen déi d'Gewunnecht erfëllt
• egal ob Dir Ënnerstëtzung hutt oder hëllefen d'Gewunnecht ze briechen
• déi kierperlech oder emotional Belounung déi d'Gewunnecht ubitt

Wann e puer Wochen vergaange sinn, an Dir fillt datt Dir net vill Fortschrëtter gemaach hutt, kann et hëllefen Är Approche ze iwwerschaffen. Awer Dir kënnt och iwerleeë Hëllef vun engem Mentalitéitswiessel ze sichen, besonnesch fir Gewunnechten déi méi an Ärem Verhalen déif hänken oder vill Nout verursaachen

Wësst datt Dir et net eleng maache musst

Dir kënnt Erfolleg hunn e puer Gewunnechten ze briechen, sou wéi all Dag Mëttegiessen ze kafen oder de Fitnessstudio ze sprangen, op Iech selwer, mat e bësse Ustrengung an Engagement.

Awer wann Dir méi déif Gewunnechten wëll adresséieren, wéi emotional Iessen, Zwang, Alkoholmëssbrauch oder Sucht, kann d'Ënnerstëtzung vun engem ausgebilten Mental Gesondheetsspezialist eng Welt vun Ënnerscheed maachen.

Alleng duerch dës Themen ze schaffen kann schwéier sinn, an en Therapeut oder Beroder kann Orientatioun an Ënnerstëtzung ubidden.

E mentale Gesondheetsspezialist kann Iech hëllefen:

• identifizéiere Ännerungen déi Dir maache wëllt
• entdeckt alles wat Iech vun Ännerung blockéiert
• identifizéier Är Motivatioune fir d'Verännerung
• kréien Perspektiv op Är Fortschrëtter
• léiere wéi een negativ Selbstgespréicher entgéintwierke kann

"D'Rechenschaflechkeet fir regelméisseg mat engem ze treffen kann och Struktur ubidden déi d'Verännerunge ënnerstëtzt déi Dir gemaach hutt", huet Myers ofgeschloss.

Et kann am Moment net ausgesinn, awer mat der Zäit wäerten Är nei Gewunnechten an Ärem Alldag etabléiert ginn. Kuerz genuch kënne se sech och esou natierlech fillen wéi Är al Gewunnechten.

Crystal huet virdru als Schrëftsteller an Editeur fir GoodTherapy geschafft. Hir Felder vun Interesse enthalen asiatesch Sproochen a Literatur, japanesch Iwwersetzung, Kachen, Naturwëssenschaften, Sex Positivitéit, a Mental Gesondheet. Besonnesch si ass engagéiert Stigma ronderëm mental Gesondheetsprobleemer ze hëllefen.