Wéi de Pullup beherrschen

Inhalt

• Wat ass e Pullup?
• Pronated Pullups
• Firwat ass dës Übung sou eng Erausfuerderung?
• Firwat lount et sech den Effort?
• Pullup oder Chinup?
• Wéi eng Pullup maachen
• Wat maachen, wann Dir nach net ganz do sidd
• Negativ Pullups
• Spotter assistéiert Pullups
• Deelweis Pullups
• Sprangen Pullups
• Tipps a Sécherheetsrichtlinnen
• Maacht Är Been net
• Halt den Hals fräi
• Trainéiert Är Bizeps
• D'Takeaway

Wat ass e Pullup?

E Pullup ass eng usprochsvoll Uewerkierperübung wou Dir eng Overhead Bar hëlt an Äre Kierper ophieft bis Ären Kinn iwwer där Bar ass. Et ass eng schwéier Übung fir auszeféieren - sou schwéier, tatsächlech datt eng U.S.D'Marine kann e passéierende Score am jährleche kierperleche Fitness Test kréien ouni iwwerhaapt Pullups ze maachen.

Wann Dir den Top Score um US Marine Fitness Test wëllt oder wann Dir just eng vun den haardsten Übunge wëllt packen, hei ass e Guide fir Iech dohinner ze bréngen.

Pronated Pullups

Dës Übung gëtt heiansdo méi spezifesch als pronatéiert Pullup bezeechent a Bezuch op d'Positioun vun Ären Hänn wéi Dir gräift.

Firwat ass dës Übung sou eng Erausfuerderung?

Wann Är éischt Versich fir e Pullup ze kompletéieren e Kampf sinn, ass et net onbedéngt well Dir net genuch Uewerkierperkraaft hutt. Et ass just Physik.

Pullups erfuerderen datt Dir Är ganz Kierpermass direkt ophëlt mat nëmmen d'Muskelen an Ärem Uewerkierper. Dir widdersetzt Gravitatioun am ganze Prozess.

Firwat lount et sech den Effort?

Den Ofschloss vun engem Pullup erfuerdert den intensiven Engagement vu bal all Muskel an Ärem Uewerkierper.

• Hänn. Eng komplex Grupp vun héich spezifizéierter an Ären Hänn erlaabt Iech d'Bar ze gräifen.
• Handgelenk an Ënneraarmschinnen. Flexors déi vun Ären Ënneraarmschinnen duerch Är Handgelenker lafen, féieren Äert Opstig.
• Bauchlidder. Wann Dir de Pullup korrekt maacht, stabiliséieren Är Bauchmuskelen Äre Kär an halen Iech vum Schwong.
• Réck a Schëlleren. Réckmuskele sinn de Grond firwat vill Leit dem Pullup gewidmet sinn. De Latissimus dorsi, dee V-förmleche Muskelplack an dengem ieweschte Réck, zitt op den Ueweraarm Schanken, wann s du dech uewen hiews. Är Lat ginn vum Infraspinatus assistéiert, zesumme mat Teres Major a Minor Muskelen, déi Är Schëllerblieder an der Bewegung involvéieren.
• Broscht a Waffen. Är Pectoralis Haaptmuskelen an en Deel vun Ären Trizeps zéien Äert Aarmschank Richtung Äre Kierper.

Well Dir Är ganz Kierpermass mat all Pullup erhéicht, perfekt a widderhuelen dës Basisübung baut Kraaft an Definitioun wéi wéineg aner Übunge kënnen.

Pullup oder Chinup?

Wann Dir e Chinup maacht, Är Handfläche si géint Iech. Chinups ginn och supinéiert Pullups genannt. Si vertrauen méi op d'Kraaft vun de Bicep Muskelen a kënne fir e puer Leit méi einfach sinn.

Wéi eng Pullup maachen

Och wann Dir an Topform sidd, musst Dir op Är Form oppassen fir d'Bewegungen richteg auszeféieren a Verletzungen ze vermeiden.

1. Start andeems Dir Iech selwer ënner dem Zentrum vun enger Pullup Bar positionéiert. Erreecht Iech a gräift d'Bar mat béide Hänn, d'Handfläch vun Iech ewech. Är Waffen sollten direkt uewe verlängert ginn.
2. Wéckelt Är Fanger iwwer d'Bar an den Daum ënner der Bar, sou datt et bal Är Fangerspëtze beréiert.
3. Gitt sécher datt Är Hänn e bësse méi wéi d'Schëllerbreet ausernee sinn.
4. Dréckt Är Schëlleren erof.
5. Bréngt Är Schëllerblades géinteneen, wéi wann Dir probéiert se ze benotzen fir eng Zitroun ze pressen.
6. Lift Är Féiss komplett vum Buedem, kräizt Är Knöchel. Dëst gëtt als "dout hänken" bezeechent.
7. Hieft Är Broscht liicht an zitt. Zitt Är Ielebou erof op Äre Kierper bis Äert Kinn iwwer der Bar ass.
8. Wann Dir Iech erofsetzt, kontrolléiert Är Verëffentlechung fir Verletzungen ze vermeiden.

Wat maachen, wann Dir nach net ganz do sidd

Militäresch Trainingsexperten a kierperlech Trainer sinn d'accord datt de beschte Wee fir op de Pullup ze kommen ass d'Pullup Bewegung selwer ze praktizéieren, och wann Dir et am Ufank net fäerdeg bréngt. Et ginn och e puer aner Übungen an Techniken, déi Iech hëllefen, méi séier dohinner ze kommen.

Negativ Pullups

En negativen Pullup ass déi no ënnen Halschent vun engem Pullup. Fir dëst fänkt Dir mat Ärem Kinn iwwer der Bar.

Mat enger Këscht, Schrëtthocker oder Spotter positionéiert Äert Kinn iwwer der Bar. Da loosst Iech lues erof bis Är Waffen riicht iwwer Iech sinn an engem doudege Hang.

Äert Zil hei ass d'Bewegung um Wee erof ze kontrolléieren, déi Kraaft baut an Äre Kierper a Geescht trainéiert um Wee vun der Bewegung. Soubal Dir bei Negativer kompetent sidd, integréiert kuerz Pausen an Intervalle wann Dir erofgeet.

Spotter assistéiert Pullups

Eng aner Persoun kann op de Réck eropdrécken fir Iech ze hëllefen um Wee erop ze hiewen, wéi Är eege Kraaft hänkt. Dir wëllt net zevill Hëllef vun Ärem Spotter - loosst se net dréckt Iech mat Äre Féiss oder ënneschte Been op.

Deelweis Pullups

Och wann Dir am Ufank net de kompletten Pullup verwalte kënnt, ass d'Bewegunge praktesch wichteg.

All Kéier wann Dir de Wee vun engem Pullup praktizéiert, prouft Dir déi neurale Impulser déi Iech hëllefen d'Bewegung auszeféieren wann Dir staark genuch sidd. Benotzt richteg Form, maacht en halleft Pullup - oder souguer en Drëttel - a kontrolléiert Är Ofstamung.

Sprangen Pullups

Ier Dir e Sprang Pullup maacht, entscheet wéi héich Dir d'Bar ophiewe wëllt. Denkt drun, méi kuerz ass méi einfach.

Wann Dir d'Bar op enger sécherer Héicht gesat hutt, stinn drënner a sprang an de Pullup. Äre Upward Dynamik hëlleft Iech tatsächlech d'Bewegung ze kompletéieren. Wéi mat den anere Methoden, ass et lues erofgaang wichteg.

Tipps a Sécherheetsrichtlinnen

Maacht Är Been net

Et ass verlockend Är Been ze schwenken an en Effort ze benotzen Dynamik ze kréien Dir méi héich wéi Dir ouni déi extra Bewegung kéint. Wann Äert Zil Uewerkierperkraaft baut, wann Dir Är Been schwéngt fir d'Bewegung méi einfach ze maachen, kann Äert Zil tatsächlech besiegen.

E puer CrossFit Athleten praktizéieren wat als Kipping Pullup bekannt ass - eng Versioun déi bewosst kontrolléiert Beenbewegung integréiert fir verschidde Muskelgruppen während der Ausübung ze schaffen.

Fuerschung weist datt de Kipping Pullup e manner intensiven Training ass wéi en traditionellen, also erëm, wann Äert Zil ass d'Kraaft ze bauen, halen Är Been sou roueg wéi méiglech.

Halt den Hals fräi

An Ärer Sich no Ärem Kinn iwwer d'Bar ze kommen, passt net op Är Halsmuskelen ze iwwerliewen an ze belaaschten. Halsstämme sinn eng allgemeng Verletzung bei Leit, déi hir Pullup-Technik perfektionéieren.

Wann Dir Schmerz fillt no engem Pullup Workout, schwätzt mat Ärem Dokter a maacht eng kuerz Paus vun der spezifescher Übung déi d'Belaaschtung verursaacht huet.

Trainéiert Är Bizeps

Ee vun de schnellsten Weeër fir d'Kraaft ze bauen déi Dir braucht fir e Pullup ze kompletéieren ass d'Muskelmass an Äre Bizeps ze bauen. Gitt sécher datt Dir Iech selwer a Saache Gewiicht a Widderhuelunge tempo mécht.

Grip Handgewiichter oder Hantelen mat den Handflächen no uewen. Mat Ären Ellbogen vun Äre Säiten, krullt den ënneschten Aarm vun der Taille op d'Schëlleren erop. Wéi och mat negativen Pullups ass et wichteg fir Iech d'Bewegung ze kontrolléieren, vermeide wëll Schaukelen déi Verletzunge verursaache kënnen.

D'Takeaway

Pullups sinn eng schwéier Übung fir vill Sportler. Wéi all wäertvolle Projet, huele se Zäit a Konzentratioun fir sech ze perfektionéieren. Fänkt mat Basis Kraafttraining a Praxis Pullups un, och wann Dir net fäeg sidd en direkt ze kompletéieren.

Benotzt e Spotter fir ze hëllefen wann Dir e bësse Boost braucht, oder maacht hallef Pullups fir Ärem Kierper déi richteg Form ze léieren wann Dir genuch Kraaft entwéckelt fir de richtegen Deal auszeféieren.

Fir Äre Kierper vu Verletzungen ze schützen, benotzt richteg Form - hält Är Been nach ëmmer a gräift d'Bar op oder just iwwer d'Schëllerdistanz wéi Dir Är Ellbogen Richtung Äre Kierper zitt.

Och wann Pullups méi vun enger Erausfuerderung fir verschidde Kierpertype kënne sinn wéinst der involvéierter Physik, jiddereen deen d'Zäit an d'Ustrengung leet kann dës héich nëtzlech Übung beherrschen.