De Psoas Stretch: Fir wat ass et gutt?

Inhalt

• Wat kann Psoas Péng oder Verletzung verursaachen?
• Wéi E puer Strécke fir Psoas Pain?
• Standing Stance Pelvic Tilt
• Buedembréck mat Pelvic Tilt

De psoas (ausgesprochenen so-az) Muskel wunnt an der pelvescher Regioun vum Kierper, verbënnt den ënneschte Réck op den ieweschte Uewerschenkel. Et ass essentiell fir vill verschidde Kierperfunktiounen, och erlaabt datt eng Persoun hir Knéien op hir Këscht bréngt. Wéinst senger entscheedender Plazéierung am Hüftberäich, kënnen d'PSoas fir e puer Kierper Krankheeten zouzeschloen ginn, sou datt et wichteg ass ze suergen datt Dir et richteg streckt.

"De psoas gëtt zouginn iwwer all Zort vu Schmerz denkbar virstellbar elo - Réck Schmerz, Hip, Schmerz, Been Schmerz, IT Band Syndrom, etc." seet de Sam Ianetta, ACPT, en Trainer a Grënner vun Functional Fitness zu Boulder, Co.

Zënter Flexioun vum Hip ass eng vun den Haaptfunktioune vun der psoas, benotzen d'Leit dëse Muskel net nëmmen bei sportlechen Eventer, awer am alldeegleche Liewen. Et ass integral fir ze trëppelen, erop ze goen an erof ze goen, an esouguer ze sëtzen. Wesentlech, all Aktivitéiten, déi Flexioun vum Hip erfuerderen, benotzt psoas.

Wat kann Psoas Péng oder Verletzung verursaachen?

"Wann [d'psoas] net gutt funktionnéiert, ass et e grousse Problem fir iergendeen", seet den Iannetta. De Muskel kann aus verschiddene Grënn Péng verursaachen. Dicht an Kürze vum Muskel sinn déi meescht üblech Schmerz Ausléiser.

Eng Persoun mat engem kuerzen psoas Muskel kann eng Begrenzung souwéi Schmerzen an hir Hipbewegunge fannen. Den Iannetta warnt datt sëtzt fir verlängert Zäit kann de psoas verkierzt ginn, wat d'Muskele gespannen a gespannen bleiwen. D'Leit déi méi sedentary Liewen liewen oder fir Stonnen um Enn schaffen op hirem Pult, hunn e méi héicht Risiko fir psoas Schmerz oder Verletzung.

Verletzung vun der psoas kann den Alldag vun enger Persoun staark interferéieren, a souguer déi einfachsten Handlungen eng Erausfuerderung maachen. "Oft, d'Been ze erhéijen wéi wann eng Trapp eropgeet wäert psoas Schmerz verursaache wann et akut blesséiert gëtt", seet den Iannetta.

Wéi E puer Strécke fir Psoas Pain?

Also wat ass de beschte Wee fir Är psoas ze strecken fir Schmerz oder Verletzung ze vermeiden? D'Iannetta proposéiert déi folgend Methoden:

Standing Stance Pelvic Tilt

1. Stand direkt mat guddem Körperhaltung, Këscht opgedréckt a Schëlleren zréck.
2. Dréckt Äert Becken zréck an ënner.
3. Halt dës Pose fir 10 bis 20 Sekonnen.
4. Fräisetzung.

Buedembréck mat Pelvic Tilt

1. Leet Iech op Ärem Réck mat den Knéien erop an Äerm um Buedem.
2. Lift Är Beckenregioun an d'Loft, dreckt se ënner.
3. Halt dës Pose fir 5 bis 10 Sekonnen.
4. Maacht Äert Becken zréck op de Buedem.
5. Widderhuelen esou oft wéi Ären Komfort erlaabt.

Eng Variant op der Buedembréck pelvic Kipp kann mat engem Übungsball gemaach ginn. D'Iddi ass déiselwecht, awer anstatt d'Knéien ze béien, beréit eng Persoun hir Féiss um Ball, a formt en akute Wénkel mam Buedem. Dir heft dann Äre Becken no uewen an der selwechter Bewegung wéi d'Buedembréck an hält se op. Dës Übung ass e bësse méi Erausfuerderung wéi déi aner zwee.

Zousätzlech zu dëse Beckenstrecken fir de psoas, béid Yoga a Pilates bidden verschidde Strécke fir den psoas ze strecken. Zertifizéiert Pilates a Fitnessinstruktor Kim MacKenzie, Besëtzer vu Fitness mam Kim zu Burbank, Kalifornien, bitt eng aner Streck fir Är psoas ze stimuléieren:

1. Setzt Äre richtege Fouss no vir mat Ärem lénksen Knéi um Buedem, an inhaléiert.
2. Dréckt Äer lénksen Hip vir, wann Dir probéiert Äert Becken ze bannen, wärend Dir exhaléiert.
3. Inhaléiert andeems Dir Äre lénksen Aarm an der Luftspann streckt, liicht op Är riets béien.
4. Atem déif a widderhuelen mat deem anere Been.

Egal ob Dir e Fitnessfiend sidd oder een deen Stonnen um Enn verbréngt op Ärem Schreifdësch, dës Stretches sollten Iech hëllefen de Schmerz a Komplikatiounen ze vermeiden déi mat engem underutiliséierte psoas Muskel kommen.