Wéi Proteinshakes hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren a Bauch Fett

Inhalt

• Wat Sinn Protein Shakes?
• Protein Shakes verklengert Honger an Appetit
• Protein Shakes Kann de Metabolismus erhéijen
• Protein Shakes Kann Iech Gewiicht verléieren a Bauch Fett
• Protein Shakes Kann Och Muskelverloscht a Metabolesche Verlängerung verhënneren
• Protein Shakes Kann Hëlleft Gewiicht Nees Gewënn No Gewiichtsverloscht ze verhënneren
• Wéi eng Protein ass am Beschten?
• Doséierung an Niewewierkungen
• Huelt Heem Message

Protein ass e wichtege Nährstoff fir Gewiichtsverloscht.

Gitt genuch kann Äre Metabolismus erhéijen, reduzéiert Ären Appetit an hëlleft Iech Kierperfett ze verléieren ouni Muskelen ze verléieren.

Proteinshakes sinn en einfache Wee fir méi Protein an Är Ernärung bäizefügen, a si gewisen ze hëllefen beim Gewiichtsverloscht.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer Proteinshakes a wéi se Äert Gewiicht beaflossen.

Wat Sinn Protein Shakes?

Proteinshakes si Gedrénks, déi duerch Proteinpudder mat Waasser gemëscht ginn, och wann aner Zutaten dacks derbäi kommen.

Si kënnen e bequemen Zousaz zu der Diät sinn, besonnesch wann den Zougang zu qualitativ héichproteine ​​Liewensmëttel limitéiert ass.

Och wann déi meescht Leit se net brauchen fir deeglech Proteinfuerderungen gerecht ze ginn, kënnen se och nëtzlech sinn wann Dir Är Intake aus e puer Grënn erhéije musst.

Dir kënnt Proteinpulver kafen a selwer vermëschen, awer Dir kënnt och vill verschidde Marken vu pre-made flëssege Shakes kréien.

E puer vun de populärsten Aarte vu Proteinpulver um Maart sinn:

• Molkeeprotein: Séier absorbéiert, Molkerei-baséiert. Enthält all wesentlech Aminosaier Saieren ().
• Casein Protein: Lues absorbéiert, Molkerei-baséiert. Enthält all essentiel Aminosaier Saieren ().
• Soja Protein: Planzebaséiert an enthält all essentiell Aminosaier. Och enthält Sojaisoflavonen, wat e puer gesondheetlech Virdeeler kënne bidden ().
• Hanfprotein: Planzebaséiert an héich an Omega-3 an Omega-6 Fetter, awer niddereg an der wesentlecher Aminosaier Lysin ().
• Reisprotein: Planzebaséiert an niddreg an der wesentlecher Aminosaier Lysin ().
• Ierzebulli Protein: Planzebaséiert an niddreg an den net essentiellen Aminosaieren Cystin a Methionin [4].

Verschidde Marken enthalen eng Mëschung aus verschiddenen Aarte vu Proteinpulver. Zum Beispill, vill pflanzebaséiert Marken kombinéiere Typen fir den Aminosaierprofil vuneneen z'ergänzen.

Proteinshakes kënnen verschidden Aarte vu Proteinen enthalen, jidd mat hiren eegene Charakteristiken.

Protein Shakes verklengert Honger an Appetit

Protein kann den Honger an den Appetit op zwee Haaptméiglechkeeten erofgoen.

Als éischt erhéicht et den Niveau vun Appetit-Reduktioun Hormone wéi GLP-1, PYY an CCK, wärend de Niveau vum Hunger Hormon ghrelin reduzéiert (,,,,).

Zweetens, Protein hëlleft Iech méi laang voll ze fillen (,).

An enger Studie huet en héije Protein Kaffi gehollef d'Participanten méi spéit am Dag bis zu 135 manner Kalorien ze konsuméieren ().

An engem aneren, Iwwergewiicht Männer, déi op enger Gewiichtsverloscht Diät waren, hunn hir Proteinzufuhr op 25% vun de Gesamtkalorien erhéicht. Dës Erhéijung schneide Verlaangen ëm 60% a Spéitnuecht snacken ëm d'Halschent ().

D'Erhéijung vun der Proteinzufuhr vu 15% op 30% vun de Gesamtkalorien huet gehollef d'Participanten an enger anerer Studie 441 manner Kalorien pro Dag ze konsuméieren ouni aktiv hir Portiounen ze limitéieren ().

Wat méi ass, um Enn vun der 12-Woch Studiezäit hu se am Duerchschnëtt 11 kg (5 kg) verluer ().

Dës Shakes kënnen e praktesche Wee sinn fir extra Protein an Är Ernärung ze addéieren. Allerdéngs bedenkt datt zevill nach ëmmer zu iwwerschëssege Kalorien féiere kann.

Eng aner Studie huet fonnt datt Schüttelen mat 20-80 Gramm Protein all den Honger ëm 50-65% verréngert hunn, onofhängeg vun der Quantitéit vum Protein an hire Shakes ().

Also wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, schéngt 20 Gramm pro Shake genuch fir den Honger ze reduzéieren.

Protein kann Ären Appetit erofsetzen andeems Dir Är Hungerhormone beaflosst. Et kann Iech och hëllefen, méi laang ze fillen, wat Iech hëllefe kann manner iessen a Kierperfett verléieren.

Protein Shakes Kann de Metabolismus erhéijen

Héich Proteinaufnahme kann Äre Metabolismus erhéijen, an hëlleft Iech all Dag méi Kalorien ze verbrennen (,).

Dat ass deelweis well eng High-Protein Diät - besonnesch wa se mat Kraaft Training kombinéiert sinn - Iech hëllefe Muskelen opzebauen.

Dëst kann Äre Metabolismus beschleunegen, well Muskel méi Kalorien verbrennt wéi Fett.

Eng Studie huet fettleibeg Participanten mat 200 oder 0 Gramm extra Protein pro Woch gerëselt.

Déi, déi de Protein kritt hunn 2.8 kg (1.3 kg) méi Mass no engem 13-Woche Trainingsprogramm () gewonnen.

An enger anerer Studie hunn d'Fuerscher de Participanten eng Kombinatioun vu Liewensmëttel a Shakes ginn, déi entweder 0.5 g / lbs oder 1.1 g / lbs (1.2 g / kg oder 2.4 g / kg) Protein pro Dag ubidden.

No 6 Wochen hunn déi op der méi héijer Protein Diät 2.4 lbs (1.1 kg) méi Muskele gewonnen an 2.9 lbs (1.3 kg) méi Fett verluer ().

Et sollt een awer bemierken datt Är Fäegkeet fir Muskelen ze kréien wärend enger Gewiichtsverloscht Diät kann ofhängeg sinn vun der Quantitéit u Muskelen déi Dir schonn hutt ().

Protein kann och de Stoffwiessel erhéijen wéinst der Quantitéit u Kalorien, déi gebraucht gi fir et ze verdauen an ze metaboliséieren. Dëst ass bekannt als den thermesche Effekt vu Liewensmëttel (TEF).

Zum Beispill, 15-30% vu Proteinkalorië gi während der Verdauung verbrannt, wärend nëmme 5-10% vu Kuelenhydrater an 0-3% vu Fettkalorië während der Verdauung verbrannt ginn ().

Protein hëlleft de Metabolismus ze erhéijen, well vill Energie verbraucht ze verdauen an ze metaboliséieren. Et hëlleft Iech och Muskelen opzebauen, déi méi Kalorien verbrennen wéi Fett.

Protein Shakes Kann Iech Gewiicht verléieren a Bauch Fett

Fuerscher averstanen allgemeng datt héich-Protein Bierger Dir méi Fett verléieren kann, besonnesch Fett aus dem Bauch Beräich (,).

An enger Studie hunn d'Participanten op enger Diät 25% Kalorien als Protein 10% méi Bauchfett no 12 Méint verluer wéi déi déi hallef sou vill iessen ().

An engem aneren hunn d'Participanten extra 56 Gramm Molkeeprotein pro Dag kritt, hunn um £ 23 kg méi um Enn vun enger 23-Woche Studiezäit verluer, trotz net bewosst eppes anescht an hirer Ernärung geännert ().

Eng getrennte Studie verglach den Effekt vu verschiddene Gewiichtsverloscht Diäten. D'Participanten, déi méi Protein verbrauchen, verléieren 31 kg (14.1 kg) an 3 Méint - 23% méi wéi déi, déi manner verbrauchen ().

An enger leschter Studie hunn d'Participanten op Diäter 30% Kalorien aus Protein 8.1 kg (3.7 kg) méi verluer wéi déi op Diäten déi 15% Kalorien aus Protein () liwweren.

Proteinshakes sinn e bequeme Wee fir Är deeglech Proteinzufuhr ze erhéijen. Dëst kann hëllefe Fett verléieren, besonnesch aus Ärer Mëttesektioun.

Protein Shakes Kann Och Muskelverloscht a Metabolesche Verlängerung verhënneren

Gewiichtsverloscht Diäten féieren dacks dozou datt Dir Muskele verléiert, wat Äre Metabolismus verlangsamt. Dëst mécht et méi einfach all d'Gewiicht zréckzekréien (a méi) wann Dir vun der Diät gitt.

Eng héich Proteinaufnahme kombinéiert mat Kraaft Training kann hëllefen en Deel vun dësem Muskelverloscht a metabolesche Verlängerung ze vermeiden (,,).

Tatsächlech hunn d'Fuerscher gemellt datt de Metabolismus vun de Participanten manner ofgeholl huet op enger Gewiichtsverloscht Diät déi 36% Kalorien als Protein ubitt wéi op enger Diät déi ongeféier d'Halschent vun deem Betrag liwwert ().

D'Beweiser weisen datt en alldeegleche Proteinshake als Deel vun enger Gewiichtsverloscht Ernärung ka Muskelunterhalt bis zu dräi an en halleft Mol méi effizient maachen ().

Eng Studie vun Athleten verglach Gewiichtsverloscht Diäten déi entweder 35% oder 15% Kalorien aus Protein hunn. Béid Diäten hu gehollef d'Participanten ongeféier d'selwecht vill Fett ze verléieren, awer déi méi Protein verbrauchen hunn 38% manner Muskelmass verluer ().

Eng kierzlech Iwwerpréiwung bemierkt weider datt Gewiichtsverloscht Diäter déi 0.5 g / lbs (1.0 g / kg) Protein pro Dag iwwerschreiden kënnen eeler Erwuessen hëllefe méi Muskelen ze halen a méi Fett verléieren ().

Proteinshakes verbraucht wärend enger Gewiichtsverloscht Diät kënne hëllefen Muskelverloscht a metabolesche Verlängerung ze vermeiden. Dëst ass besonnesch effektiv a Kombinatioun mat Kraaft Training.

Protein Shakes Kann Hëlleft Gewiicht Nees Gewënn No Gewiichtsverloscht ze verhënneren

Protein Effekt op de Stoffwechsel, den Appetit an d'Muskelmasse kann Iech och dovun ofhalen d'Fett erëmzekréien, dat Dir esou schwéier geschafft hutt fir ze verléieren.

Eng Studie bericht datt d'Participanten méi Protein méi Gewiicht verluer hunn an hir Resultater besser behalen wéi déi manner gegeben.

Tatsächlech huet déi héich-Protein Grupp nëmmen 9% vum verluerene Gewiicht erëmgeworf, wärend déi niddereg-Protein Grupp 23% erëm krut ().

Eng aner Studie huet de Participanten, déi just eng Gewiichtsverloschtinterventioun ofgeschloss hunn, en Zousaz ginn, deen 48,2 Gramm Protein pro Dag zur Verfügung gestallt huet.

D'Participanten, déi d'Ergänzung geholl hunn, fille sech méi nom Iessen voll an hu 6 Méint méi spéit 50% manner Gewiicht erëmkritt, am Verglach zu deenen, déi keen Zousaz kritt hunn ().

Eng getrennte Studie huet ähnlech Effekter mat enger Ergänzung notéiert déi nëmmen 30 Gramm Protein pro Dag geliwwert huet, nach eng Kéier ze weisen datt méi net onbedéngt besser ass ().

Zousätzlech Protein, egal vu Schüttelen oder ganz Liewensmëttel, kann hëllefen d'Quantitéit vum Gewiicht ze minimiséieren deen Dir nom Gewiichtsverloscht erëmkritt.

Wéi eng Protein ass am Beschten?

Verschidde Aarte vu Proteinen hu verschidden Effekter op de Kierper.

Zum Beispill, Molke gëtt méi séier absorbéiert wéi Kasein, wat Iech hëlleft kuerzfristeg manner hongereg ze fillen ().

Eng Studie bericht datt 56 Gramm Molkeprotein pro Dag gehollef hunn Iwwergewiicht an fettleibeg Participanten 5 kg (2.3 kg) méi Fett verléieren wéi déiselwecht Quantitéit u Sojaprotein ().

En aneren beschreift Molke als 3 Mol méi effektiv beim Erhalen vun der Muskelopbaufäegkeet während enger Gewiichtsverloscht Diät wéi Sojaprotein ().

Wann dat gesot gëtt, sinn net all Studien d'accord datt Molke besser ass. Zum Beispill, ee Bericht stellt fest, datt de méi séier Hongerreduzéierende Effekt keng Differenzen an der Quantitéit u Kalorien, déi beim Iessen verbraucht ginn ().

Ausserdeem berichten e puer Rezensiounen déiselwecht Quantitéiten u Fett verléieren mat Benotzung vu Molke, Soja, Reis oder Ee-Protein Ergänzungen (,).

Ee leschte Faktor fir ze berécksiichtegen ass d'Qualitéit vum Protein.

Molke, Kasein a Soja enthalen all wesentlech Aminosäuren, déi Äre Kierper brauch.

Op der anerer Säit, Reis an Hanfprotein si niddereg am wesentlechen Aminosaier Lysin, an Ierbsenprotein ass och niddereg an den net essentiellen Aminosaieren Cystin a Methionin.

Wéi gesot, dës Mängel verursaache méiglecherweis kee Problem ausser wann Shakes déi eenzeg Quell vu Protein an Ärer Ernärung sinn.

Och vill planzbaséiert Proteinpudder vermësche verschidde Quellen, sou datt d'Mëschung all wesentlech Aminosaier enthält.

Déi exakt Zort Proteinpulver, dat Dir an Ären Shakes hutt, sollt keen groussen Ënnerscheed fir Fett verléieren. E puer Studie weisen e Virdeel fir Molke, awer d'Beweiser si gemëscht.

Doséierung an Niewewierkungen

1 Shake pro Dag huelen sollt e gudde Wee sinn fir unzefänken.

Et ass am beschten et entweder virum oder amplaz vun engem Iessen ze huelen, mat 1 oder 2 Schäffele Proteinpolver am Shake.

Mengt et mat Waasser, Äis a vläicht e Stéck Uebst an engem Mixer ass en einfache Wee fir e leckeren an zefriddestellende Shake ze kreéieren.

Niewewierkungen wéi Blähungen, Krämpfe, Gas an Duerchfall kënne optrieden wann Dir Laktosintolerant sidd an drénkt Shakes mat Molke oder Kasein gemaach.

Dës Symptomer kënnen einfach vermeit ginn andeems Dir op Proteinpudder wiesselt, déi net vu Molkerei ofgeleet sinn, wéi Ee, Ierzebulli, Soja, Hanf oder Reisproteinpudder.

Vun der Notiz, High-Protein Diäter goufen eemol geduecht datt se negativ Auswierkungen op d'Gesondheet vun der Nier a Knach hunn, awer méi nei Fuerschung weist datt dëst net wouer ass.

Tatsächlech goufen héich Proteinintake ni gezeechent datt se Nierenschued bei gesonde Leit verursaachen. Wéi och ëmmer, méi niddereg Protein-Diäter kënne gutt si fir déi mat existéierenden Niereproblemer (,).

Protein ass och e wesentlecht Nährstoff fir Knochenbildung an Ënnerhalt, a Bewäertunge weisen datt et kee Grond ass Är Intake ze beschränken fir d'Schanken Gesondheet ze verbesseren (,).

Déi meescht Studie berichten datt d'Gesamtproteinintake tëscht 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) pro Dag am meeschte gutt Effekter fir Gewiichtsverloscht ubidden.

Dës Quantitéit u Protein representéiert normalerweis ongeféier 25-35% vun de Kalorien déi Dir an engem Dag konsuméiert a gëtt allgemeng als sécher ugesinn.

Dir kënnt hei méi iwwer dëst liesen: Wéi vill Protein Sollt Dir pro Dag iessen?

Ee Shake pro Dag huelen ass e gudde Wee fir unzefänken, mat 1 oder 2 Proteinen. Verschidde Leit kënnen Verdauungs-Nebenwirkungen erliewen.

Huelt Heem Message

Déi meescht Leit kënnen einfach genuch Protein kréien ouni Shakes ze benotzen.

Wéi gesot, dës Ergänzunge sinn en einfachen, sécheren a leckere Wee fir extra Protein an Är Ernärung ze addéieren.

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, extra Protein vu Shakes kann Iech hëllefen Iech manner hongereg ze fillen, hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren an d'Wahrscheinlechkeet ze reduzéieren fir de verluerene Fett erëmzekréien.