Wéi mat engem proper Form ze krauchen

Inhalt

• Betruecht mat der Squat Therapie unzefänken
• Mauer squat
• Gobbers squat
• Basis Kierpergewiicht Squat
• Aner Kierpergewiicht Squats
• Déif squat
• Een-Been Kniebeugen
• Barbell squats
• Zréck squat
• Front squat
• Wéi versoen ech eng Barbell Squat
• Aner Gewiicht Squats
• Hantel squat
• Overhead Squat mat Medizineball
• Hack squat
• Allgemeng Feeler fir nozekucken
• Ënnen Linn

Mir si begeeschtert ze soen datt de knalleg Bandwagon ukomm ass, an et ass hei ze bleiwen. Wann dës mächteg Beweegung nach net an Ärem Übungsrepertoire ass, da sollt et sinn! A mir hunn d'Statistike fir et ze beweisen.

Genannt eng "ideal Übung fir de ganzen ënneschten Gläichmaache fir Sport a ADL ze stäerken (Aktivitéiten vum Alldag)", huet de Squat Performance an ästhetesch Virdeeler.

Wëllt Dir méi héich sprangen? Squat. Build Är Kärkraaft? Squat. Fëllt de Sëtz vun Ärem Jeans méi aus? Squat.

Wann Dir nei sidd mam Squatting awer prett et ze ginn, da liest weider fir e verständleche Guide fir wéi Dir mat enger korrekter Form squat.

Betruecht mat der Squat Therapie unzefänken

Wärend d'gewiichtte Squats super si fir d'Kraaft ze entwéckelen, ass et wichteg datt Dir richteg Form an engem Kierpergewiicht Squat hutt.

D'Mechanik vun engem Squat ass méi komplex wéi se ausgesinn, sou datt all Gelenker a Muskele richteg zesumme beweegen ass Schlëssel fir Verletzungen ze vermeiden an déi bescht aus der Übung ze kréien.

Squat Therapie ass e super Wee fir dohinner ze kommen. Benotzt als e Wee fir all subtile Beweegunge vun engem Squat ze briechen, sollt dës Kombinatioun vun Driller Iech mat Liichtegkeet beweegen.

Fir dës Sequenz ze probéieren, fëllt 2 Sets vu 5 Reps all.

Mauer squat

Setzt eng Bank oder e klenge Stull ongeféier 3 Fouss vun der Mauer - wann Dir hurkst, sollt Äre Hënner de Rand vun der Uewerfläch berühren. Gitt d'Mauer mat Äre Féiss Schëller- bis Hip Breet ausser.

Halt Är Brust erop a Kär gespaart, sëtzt Iech zréck an Är Hüften a biegt Är Knéien, dauert ongeféier 5 Sekonnen ze krauen bis Äert Gesiicht ze no bei d'Mauer gëtt oder Äre Hënner beréiert op der Bank. Zeréck fir unzefänken andeems Dir Äre ganze Fouss dréckt.

Wann dëst méi einfach gëtt, verlängeren Är Waffen iwwer de Kapp an ofgeschloss déi selwecht Bewegung.

Wann dat méi einfach gëtt, beweegt d'Bänk méi no bei d'Mauer, fuert weider un Är Flexibilitéit a Bewegungsbereich.

Gobbers squat

Halt eng Liichtplatte oder Hantel duerch seng Säiten um Këschtenniveau, sou datt Är Ellbogen op an no ënnen weisen. Stand mat Äre Féiss Schëller- bis Hip Breet ausser.

Fänkt un ze squat, sëtzt Är Hüften zréck a biegt Är Knéien. Wann Dir an eng déif Strëmp fällt, sollten Är Ellbogen an Är Knéien kommen, dréckt se eraus.

Halt hei fir e puer Sekonnen, huelt eng déif Otem, probéiert duerno e bësse méi déif ze ënnerzegoen. Widderhuelen dëst 3 bis 4 Mol, da stitt op.

Als Ufänger, schafft un dëser Sequenz alleng 1 bis 2 Woche ier en zousätzlech Gewiicht bäidréit. Wann Dir weider mat derbäi kënnt Gewiicht ze addéieren, maacht dës Sequenz als Erwiermung virdru.

Basis Kierpergewiicht Squat

Eng Basis Kierpergewiicht Squat ass e Fundamentalement. Är Quads, Gluten, an Hamstrings wäerten hei déi haaptsächlech Aarbecht maachen, während Äre Kär funktionnéiert fir Iech am ganzen ze stabiliséieren.

Dir sollt fäeg sinn 3 Sets vun 15 Reps mat Liichtegkeet ze fëllen ier Dir Gewiicht bäidréit.

Fir ze plënneren:

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser, rasch Är Arme riicht erof op Är Säiten.
2. Braz de Kär an hält eng houfreg Këscht, fänkt Är Hüften zréck ze drécken, biegt Är Knéien wéi wann Dir sëtzt. Passt op datt Är Knéien net erhale sinn. Wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, pausen.
3. Push gleichméisseg duerch Äre ganze Fouss zréck an d'Ufangpositioun.

Aner Kierpergewiicht Squats

Huelt et ee Schrëtt méi wäit, souwuel déi déif Kniebeugen wéi och e Beenbunnhëllef brauche méi grouss Bewegungsbereich a méi Flexibilitéit wéi e Basis Kierpergewiicht Kniebeugen.

Fänkt andeems Dir 2 Sets vun 10 Reps ofgeschloss hutt, da funktionnéiert Äre Wee bis zu 3 Sets.

Déif squat

Endlech bezeechent als den "ATG" (en ** zu Gras) Squat, eng déif Strumpf heescht datt Är Oberschenkel laanscht parallel.

Dir braucht zimmlech vill Flexibilitéit fir en déif Strumpf z'erreechen, an et gëtt eng verstäerkte Méiglechkeet fir Verletzungen wann Dir vill extern Gewiicht bitt.

Fir ze plënneren:

1. Féiert e Basis Kierpergewiicht Squat, awer anstatt ze stoppen wann Är Oberschenkel parallel erreechen, weidergoën - d'Crow an Ärer Hip sollt ënner Ärem Knéi falen, mat Ärem Hënner bal de Buedem beréiert.
2. Zeréck fir unzefänken, dréckt duerch Äre ganze Fouss a garantéiert datt Äre torso oprecht bleift.

Een-Been Kniebeugen

Squatting op engem Been - och als Pistoul Squat bezeechent - ass eng fortgeschratt Variatioun op engem Squat mat Tonne Virdeeler.

Dir wäert e wesentleche Betrag u Flexibilitéit a Kraaft brauchen - méi wéi Dir braucht fir e Basis Kierpergewiicht Squat - fir e Been mat engem Been ze maachen. Awer Dir kënnt héich ufänken a méi niddereg falen a méi niddereg ginn wéi besser Dir bei hinnen kritt.

Fir ze plënneren:

1. Stand niewend Ärer stabiler Uewerfläch an hebbt Äre baussenzege Fouss vum Buedem, biegt Ären Knie an engem 90 Grad Grad. Wander Är ausserhalb Hip.
2. Fänkt mat Ärem bannenzege Been ze squatzen, garantéiert datt Äre bannenzege Knéi net hiwwert. Probéiert parallel ze kommen, wann Dir mat der stabiler Uewerfläch benotzt.
3. Wann Dir esou wäit gefall ass wéi Dir kënnt goen, dréckt duerch Äre ganze Fouss erop a gitt zréck fir unzefänken.
4. Widderhuelen d'gewënscht Zuel vu Reps, schalt dann d'Been.

Barbell squats

Gewiicht op Är Squats mat enger Barbell bäidroe wäert net nëmmen Ären Ënnerkierper a Kär stäerken, mee gitt Ärem Uewerkierper och e Workout.

Et ass am beschten an engem Rack oder Käfeg ze squatéieren fir d'Sécherheet beim Laden vun der Barbell ze garantéieren an, wann Dir net fäeg sidd e Rep ze kompletéieren, "versoen" wann néideg.

Fänkt mat 2 Sets vun 10 bis 12 Reps vun all vun dësen Übungen un.

Zréck squat

De Réckkuerf ass dat, wat déi meescht Leit denken, wa se un e gewiichtent Squat denken. Et ass eng super Progressioun vun der Basis Kierpergewiicht Squat.

Dir baut d'Kraaft an Äre Quads, Gluten, Hamstringen a Kär, an och Är Kraaft erop.

Fir ze plënneren:

1. Sécher luede Barbell op Är Fallen an Schëlleren. Stand mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser, Zänn liicht aus, Kär braced, an d'Brust erop.
2. Fänkt eng Basis Squat Bewegung un - Hüften zréck, Knéien gebéit, garantéiert datt se ausfalen, net an. Paus wann Är Oberschenkel ongeféier parallel zum Buedem kommen.
3. Dréckt duerch Äre ganze Fouss fir zréck ze starten.

Front squat

Méi quadspezifesch wéi e Réck-Squat, de Front Squat léisst d'Gewiicht op der viischter vun Ärem Kierper. Dir braucht och e liichter Barbell fir dat viischt Knäppchen.

Fir ze plënneren:

1. Positionéiert de Barbell sou datt et op der viischter Säit vun Ären Schëlleren rascht. Et riicht Är Äerm vir Iech riicht, de Barbell soll net beweegen. Erëm, Är Féiss soll Schëller-Breet ausser, Zänn liicht aus, Kär gespaarten, an d'Brust erop.
2. Fänkt un mat Hüften zréck ze setzen, d'Knéien ze béien an ze stoppen wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem schloen.
3. Dréckt duerch Äre ganze Fouss fir zréck ze starten.

Wéi versoen ech eng Barbell Squat

Wann d'Gewiicht ze schwéier gëtt an Dir net fäeg ass de Squat Rep fäerdeg ze maachen, benotzt Dir de Rack oder de Käfeg op Äre Virdeel.

Fir dëst ze maachen, ënnergeet méi niddereg wéi Dir normalerweis gequetscht gëtt, et erlaabt de Rack oder de Käfeg de Barbell ze fangen, a kommt ënner.

Eng aner Optioun ass mat engem Spotter wärend Ären Barbell Squat Reps ze schaffen.Dës Persoun steet hannert Iech an hëlleft d'Gewiicht zréckzekréien wann Dir de Rep net komplett kann.

Wann Dir alleng sidd an Dir kënnt e Rep net komplett maachen, ass Äert Zil et de Barbell aus Ärem Réck ze drécken, während Äre Kierper séier no vir réckelt fir aus dem Wee ze kommen.

Aner Gewiicht Squats

Squats mat Hantelen, Medizinebäll, an op Maschinnen sinn och effektiv fir d'Kraaft ze bauen.

Fänkt mat 2 Sets vun 10 bis 12 Reps vun all vun dësen Übungen un.

Hantel squat

Hantelen nidderen op Ärer Säit erméiglechen en anere Bewegungsmuster, sou wéi Ären ieweschte Kierper eng Workout ginn.

Fir ze plënneren:

1. Halt eng Hantel an all Hand mat Ären Arme erof op Är Säiten. Stinn mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Är Féiss liicht ugeprägt.
2. Komplett eng Basis Squat, sou datt d'Gewiichter weider op Är Säiten hänke bleiwen.

Overhead Squat mat Medizineball

D'overhead Squat erfuerdert relativ vill Flexibilitéit an den Hüften, Schëlleren, an der thoracescher Wirbelsäit, also gitt einfach op d'Gewiicht bis Dir d'Bewegung beherrscht.

Fir ze plënneren:

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an hält e Medizineball iwwer de Kapp.
2. Huel dech erof, wann d'Medizinekugel iwwer de Kapp bleift - natierlech d'Bewegung an den Hüften, initiéiert an zielt d'Medizinekugel esou no uewen ze halen wéi Dir kënnt.

Hack squat

Wärend Dir eng Barbell fir en Hack-Squat benotze kënnt, ass d'Hack-Squat-Maschinn frëndlech fir Ufänger, also schloe fir de Fitness fir dës!

Fir ze plënneren:

1. Steet erop op d'Maschinn, zréck op de Support an de Knéi bal direkt.
2. Är Féiss sollten ongeféier Schëllerbreet ausserhalb sinn, Är Schëlleren solle sech ënner de Pads raschten, Är Ellbogen solle gebogen sinn, an Är Hänn solle d'Hänn halen.
3. Loosst d'Gewiicht eraus a knieft erof, biegt d'Knéien an hält Äre Réck, den Hals, an de Kapp géint d'Maschinn.
4. Widderständegt d'Knéien, déi dobannen, a wann Är Oberschenkel parallel erreechen, dréckt zréck fir unzefänken.

Allgemeng Feeler fir nozekucken

Déi heefegste Feeler beim Squatter enthalen:

• Knéien déi an der Kavitéit eragoen. Vergewëssert Iech ëmmer datt Är Knéien falen.
• Net féierend mat deng Hüften. D 'Squat Bewegung gëtt mat denge Hüften ageleet, net mat den Knéien.
• Erlaabt Iech Knéien iwwer Är Zehen ze falen. Sëtzen zréck an Är Hüften wäert dat verhënneren.
• Net engagéieren Äre Kär. E staarke Kär ass d'Fundament vun dëser Bewegung.
• Erlaabt Är Brust no vir ze falen. Eng houfreg Këscht ass de Schlëssel fir e proper Knäpper.
• Vergiessen ze otmen. Inhaléiert um Wee no ënnen, exhaleréiert um Wee zréck erop.

Ënnen Linn

Wann Dir nach net hudd, ass et Zäit et ze probéieren! Eegent Form ze starten fir ze starten ass Schlëssel, also gitt lues a gitt sécher datt Dir Iech bequem fillt mat der Bewegung ier Dir weidergeet.

Et ass eng super Iddi selwer ze videoen, fir datt Dir Är Form méi objektiv kuckt a Verbesserunge maacht wéi Dir gitt. Vill Gléck, a setzt op!

Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech Liewen ze liewen. Wann hatt net zesumme mat hirem Mann ausgeet oder hir jonk Duechter ronderëm verfollegt, kuckt hatt Verbrieche Fernsehsendungen oder mécht sauere Brout aus Schrummen. Fannt hatt op Instagram fir Fitnessbiller, #momlife, a méi.