3 Einfach Übungen Jidderee Sollt Maachen Fir Réckschmerzen ze vermeiden

Inhalt

• Geännert Curl-Up
• Säit Bréck
• Quadruped Bird-Dog
• Bewäertung fir

Wann Dir jeemools vu Réckschmerzen gelidden hutt (no Spin-Klass, vläicht?), Dir wësst wéi debilitéierend et ka sinn. Keen wëll vun engem Workout ofgeschloss ginn oder sech froen ob et eppes eescht falsch ass. A wann Dir eng Bürojob hutt, aacht Stonnen den Dag um Schreifdësch sëtzen hëlleft sécher net. Fir déi meescht Leit ass de Schlëssel fir Péng ze vermeiden an ze entlaaschten einfach ze beweegen, seet d'Cathryn Jakobson Ramin, Autor vun Crooked: D'Réckschmerzindustrie iwwerwältegt an op d'Strooss zur Erhuelung kommen. Eng investigativ Journalistin a chronesch Réckschmerzen selwer, Ramin deelt wat si geléiert huet no sechs Joer no Léisunge fir dës gemeinsam Plainte ze fuerschen.

"De 'Rescht a Sief virsiichteg' Berodung ass falsch," seet de Ramin direkt. "Déi bescht Approche ass ze erënneren [Är Muskelen] duerch Übung wat hir passend Rollen sinn, an se zréck an d'Aarbecht kréien." Fir Réckschmerzen am Knospe ze knipsen, empfeelt hatt déi "Big Three" Übungen ze maachen, entwéckelt vum Stuart McGill, engem Professer fir Wirbelsäule Biomechanik op der University of Waterloo. All Dag duerchgefouert, hëllefen déi dräi Beweegungen d'Wirbelsäule ze stabiliséieren an d'Muskelausdauer ze bauen sou datt Dir normal Aufgaben an Übungen effizient a sécher maache kënnt ouni Bedrohung fir Äre Réck.

Wéi et funktionnéiert: Féiert jiddereng vun den dräi Beweegungen aus, hält net méi wéi 10 Sekonnen. Maacht sou vill Wiederholungen wéi Dir Iech erausfuerdert ouni jee schmerzhaf ze sinn. Baut Ausdauer duerch d'Erhéijung vun de Wiederholungen, net d'Dauer vum Halt. D'Zil ass Muskelmuster ze kreéieren déi d'Wirbelsäule stabiliséiert halen, also start niddereg a lues, proposéiere McGill.

Geännert Curl-Up

A. Lie op Ärem Réck mat lénksen Been riicht a riets Been gebogen sou datt de richtege Fouss flaach um Buedem ass an an der Linn mam lénksen Knéi.

B. Plaz d'Hänn ënner Ärem ënneschte Réck fir eng natierlech Curve an Ärer Wirbelsäule ze halen.

C. Curl Kapp, Hals a Schëlleren vum Buedem, Hals a Kinn sou roueg wéi méiglech.

D. Halt de Curl fir 8 bis 10 Sekonnen, dann ëmgedréint Curl fir zréck op de Buedem ze senken.

Tauscht d'Been hallef duerch.

Säit Bréck

A. Lie op der rietser Säit a leet Iech selwer mam richtege Ellbog ënner der richteger Schëller op, biegt béid Knéien an engem 90-Grad Winkel.

B. Lift d'Hüfte vum Buedem op, verdeelt Äert Gewiicht op Ären Ellbog a Knéien.

C. Halt d'Positioun fir 8 bis 10 Sekonnen, hält d'Hüften an der Linn mam Kapp a Knéien.

Tauscht Been hallef duerch.

Quadruped Bird-Dog

A. Fänkt mat Hänn a Knéien um Buedem un, Schëlleren iwwer Handgelenk an Hëfte iwwer Knéien mam Réck direkt.

B. Géi gläichzäiteg de lénksen Aarm no vir a verlängert de richtege Been direkt hannert Iech.

C. Halt d'Positioun fir 8 bis 10 Sekonnen, a gitt sécher datt den Aarm an de Been am Aklang mat Ärem Torso bleiwen.

D. Ënneschten Aarm a Been.

Tauscht Been hallef duerch.

Bewäertung fir