Déi richteg Diät fir Prediabetes

Inhalt

• Wéi bezitt sech Diät op Virdiabetes
• Gesond Iessen
• Kuckt Kuelenhydrater mam glykämeschen Index
• Portiounskontroll
• Méi fiberreich Iessen iessen
• Zocker Getränker ausschneiden
• Drénkt Alkohol an der Moderatioun
• Iessen Mager Fleesch
• Vill Waasser drénken
• Übung an Diät ginn zesummen
• D'Prediabetes Kette briechen

Wat ass Prädiabetes?

Eng Virdiabetes Diagnos kann alarméierend sinn. Dësen Zoustand ass geprägt vun anormalen héije Bluttzocker (Glukos) meeschtens wéinst Insulinresistenz. Dëst ass eng Bedingung an där de Kierper Insulin net richteg benotzt. Et ass dacks e Virleefer vum Typ 2 Diabetis.

Geméiss der Mayo Klinik, Leit mat Virdiabetes hunn e erhéicht Risiko fir Typ 2 Diabetis z'entwéckelen. Mat Prädiabetes kënnt Dir och riskéieren Häerz-Kreislauf-Krankheet z'entwéckelen.

Wéi och ëmmer, eng Virdiabetes Diagnos heescht net datt Dir definitiv den Typ 2 Diabetis kritt. De Schlëssel ass fréi Interventioun - fir Ären Bluttzocker aus dem Prädiabetes Beräich ze kréien. Är Ernärung ass wichteg, an Dir musst déi richteg Aart vu Liewensmëttel wëssen fir ze iessen.

Wéi bezitt sech Diät op Virdiabetes

Et gi vill Faktoren déi Äre Risiko fir Prädiabetes erhéijen. Genetik kann eng Roll spillen, besonnesch wann Diabetis an Ärer Famill leeft. Wéi och ëmmer, aner Faktore spillen eng méi grouss Roll an der Entwécklung vu Krankheet. Inaktivitéit an Iwwergewiicht hunn sinn aner potenziell Risikofaktoren.

Am Virdiabetes fänkt den Zocker aus dem Iessen un an Ärem Blutt ze bauen, well Insulin kann et net einfach an Är Zellen réckelen.

D'Leit denken un Kuelenhydrater als den Täter, deen de Virdiabetes verursaacht, awer d'Quantitéit an d'Zort vu Kohlenhydraten, déi an enger Molzecht verbraucht ginn, beaflosst de Bluttzocker. Eng Diät gefëllt mat raffinéiert a verschafft Kuelenhydrater déi séier verdaue kënne méi héije Spikes am Bluttzocker verursaachen.

Fir déi meescht Leit mat Virdiabetes huet de Kierper eng schwiereg Zäit de Bluttzockerspigel nom Iessen erofzesetzen. Vermeiden Bluttzocker Spikes andeems Dir Är Kohbhydrataufnahme beobachtet kann hëllefen.

Wann Dir méi Kalorien iesst wéi Äre Kierper brauch, gi se als Fett gespäichert. Dëst kann Iech dozou féieren Gewiicht ze gewannen. Kierperfett, besonnesch ronderëm de Bauch, ass mat Insulinresistenz verknëppelt. Dëst erkläert firwat vill Leit mat Virdiabetes och Iwwergewiicht hunn.

Gesond Iessen

Dir kënnt net all Risikofaktore fir Prädiabetes kontrolléieren, awer e puer kënne reduzéiert ginn. Lifestyle Ännerungen kënnen hëllefen, equilibréiert Bluttzockerspigel z'erhalen a bannent engem gesonde Gewiicht ze bleiwen.

Kuckt Kuelenhydrater mam glykämeschen Index

De glykämeschen Index (GI) ass en Instrument dat Dir benotze kënnt fir ze bestëmmen wéi e bestëmmt Iesse kéint Ären Bluttzocker beaflossen.

Liewensmëttel déi héich am GI sinn, erhéijen Äre Bluttzocker méi séier. Liewensmëttel, déi méi niddereg op der Skala klasséiert sinn, hu manner Effekt op Äre Bluttzockerspëtz. Liewensmëttel mat héijer Faser sinn niddereg am GI. Liewensmëttel déi veraarbecht ginn, raffinéiert an ongëlteg vu Faser an Nährstoffer registréieren sech héich op der GI.

Raffinéiert Kuelenhydrater leien héich am GI. Dës si Getreideprodukter déi séier am Bauch verdauen. Beispiller si wäisst Brout, Bräi Gromperen, a wäisse Rais, zesumme mat Soda a Jus. Limitéiert dës Liewensmëttel wa méiglech wann Dir Virdiabetes hutt.

Liewensmëttel déi mëttelfristeg op der GI klasséieren, si gutt z'iessen. Beispiller schloen Vollbrout a brongem Reis. Still, si sinn net sou gutt wéi Liewensmëttel déi am GI niddereg stinn.

Liewensmëttel déi niddereg am gi sinn, sinn am Beschten fir Äre Bluttzocker. Inkorporéiert déi folgend Elementer an Ärer Ernärung:

• Stahlgeschniddener Hafer (net direkt Haferfloss)
• Steen-Buedem ganz Weess Brout
• nonstarchy Geméis, wéi Karotten a Feldgréng
• Bounen
• séiss Gromperen
• Mais
• Nuddelen (am beschten ganz Weess)

Liewensmëttel- an Ernärungsetiketten verroden net den GI vun engem bestëmmten Element. Amplaz Notiz vum Fasergehalt, deen um Etikett opgezielt ass, fir ze hëllefen d'GI Ranking vun engem Liewensmëttel ze bestëmmen.

Denkt drun d'Saturéiert Fettzufuhr ze limitéieren fir de Risiko ze reduzéieren héich Cholesterin an Häerzkrankheeten ze entwéckelen, zesumme mat Virdiabetes.

Geméis Iessen iessen ass e super Wee fir de gi gi gi vun engem Iessen. Zum Beispill, wann Dir plangt wäisse Reis iessen, füügt Geméis a Poulet bäi fir d'Verdauung vum Getreide ze bremsen an d'Spikes ze minimiséieren.

Portiounskontroll

Gutt Portiounskontroll kann Är Ernärung um nidderegen GI halen. Dëst bedeit datt Dir d'Quantitéit u Liewensmëttel limitéiert déi Dir iesst. Oft sinn d'Portiounen an den USA vill méi grouss wéi déi geplangte Portiounsgréissten. Eng Bagel Portiounsgréisst ass normalerweis ongeféier d'Halschent, awer vill Leit iessen de ganze Bagel.

Liewensmëttel Etiketten kënnen Iech hëllefen ze bestëmmen wéi vill Dir ësst. De Label wäert Kalorien, Fett, Kuelenhydrater, an aner Ernärungsinformatioun fir eng bestëmmte Portioun opzielen.

Wann Dir méi iesst wéi déi zerwéiert Portioun, ass et wichteg ze verstoen, wéi dat den Ernärungswäert beaflosst. E Liewensmëttel kann 20 Gramm Kuelenhydrater an 150 Kalorien pro Portioun hunn. Awer wann Dir zwee Portioune hutt, hutt Dir 40 Gramm Kuelenhydrater an 300 Kalorien verbraucht.

Kuelenhydrater eliminéieren ass net néideg. Déi rezent Fuerschung huet gewisen datt eng méi niddereg Carb Diät (manner wéi 40 Prozent Kuelenhydrater) ass verbonne mat der selwechter Mortalitéitsrisiko wéi eng héich Kohbhydrat Diät (méi wéi 70 Prozent Kuelenhydrater).

D'Studie bemierkt e minimale Risiko beobachtet beim Konsuméiere vu 50 bis 55 Prozent Kuelenhydrater an engem Dag. Op enger 1600-Kalorie-Diät, géif dat all Dag 200 Gramm Kohlenhydraten entspriechen. D'Verbreedung vun der Intake gläichméisseg de ganzen Dag ass am Beschten.

Dëst ass am Aklang mat den National Institutes of Health an der Empfehlung vun der Mayo Clinic vu 45 bis 65 Prozent vu Kalorien, déi all Dag vu Kuelenhydrater kommen. Eenzelne Kohbhydratbedierfnesser wäerten ofhängeg vun der Persoun hir Statur an Aktivitéitsniveau.

Mat engem Diététicienne iwwer spezifesch Bedierfnesser ze schwätzen ass recommandéiert.

Ee vun de beschte Methoden fir Portiounen ze managen ass bewosst Iessen ze praktizéieren. Iessen wann Dir hongereg sidd. Stop wann Dir voll sidd. Sëtzt, an iesst lues. Konzentréiert Iech op d'Iessen a Goûten.

Méi fiberreich Iessen iessen

Fiber bitt verschidde Virdeeler. Et hëlleft Iech méi voll ze fillen, méi laang. Fiber füügt Mass zu Ärer Ernärung bäi, sou datt d'Darmbewegungen méi einfach ginn.

Faserräich Liewensmëttel iessen kann Iech manner wahrscheinlech iessen. Si hëllefen Iech och de "Crash" ze vermeiden dee kënnt aus engem héijen Zocker iessen. Dës Aarte vu Liewensmëttel ginn Iech dacks e grousse Boost vun Energie, awer maache Iech midd midd duerno.

Beispiller vun héich-Léngen Liewensmëttel och:

• Bounen an Huesen
• Uebst a Geméis dat eng iessbar Haut huet
• Vollkornbrout
• Vollkorn, wéi Quinoa oder Gerste
• Vollkornkären
• ganz Weess Nuddelen

Zocker Getränker ausschneiden

Eng eenzeg, 12-Unse Soda kann 45 Gramm Kuelenhydrater enthalen. Dës Zuel ass de recommandéierte Kuelenhydrater fir en Iessen fir Frae mat Diabetis.

Zocker Soda bidden nëmme eidel Kalorien un déi séier verdaulech Kuelenhydrater iwwersetzen. Waasser ass eng besser Wiel fir den Duuscht ze läschen.

Drénkt Alkohol an der Moderatioun

Moderatioun ass eng gesond Regel fir an deene meeschte Fäll ze liewen. Alkohol drénken ass keng Ausnahm. Vill alkoholescht Gedrénks dehydréieren. E puer Cocktailer kënnen héich Zockerniveauen enthalen déi Äre Bluttzocker spike kënnen.

Geméiss dem, sollten d'Fraen nëmmen een Dag pro Dag drénken, wärend d'Männer sech op net méi wéi zwee Gedrénks pro Dag limitéiere sollen.

Gedrénks Portiounen bezéien sech zréck op Portiounskontroll. Folgend sinn d'Moosse fir en duerchschnëttlecht eenzelt Getränk:

• 1 Fläsch Béier (12 flësseg Unzen)
• 1 Glas Wäin (5 flësseg Unzen)
• 1 Schoss destilléiert Séilen, wéi Gin, Wodka oder Whisky (1,5 flësseg Unzen)

Halt Äert Getränk sou einfach wéi méiglech. Vermeit Zuckerjus oder Likoren derbäi ze ginn. Haalt e Glas Waasser an der Géigend, op dat Dir schluppe kënnt fir Dehydratioun ze vermeiden.

Iessen Mager Fleesch

Fleesch enthält keng Kohbhydraten, awer et kann eng bedeitend Quell vu gesättigte Fett an Ärer Ernärung sinn. Vill fett Fleesch iessen kann zu héije Cholesterinspiegel féieren.

Wann Dir Virdiabetes hutt, kann eng Diät niddereg u gesättigte Fett an Transfett hëllefen Äre Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren. Et ass recommandéiert datt Dir Schnëtt Fleesch mat sichtbarem Fett oder Haut vermeit.

Wielt Proteinquellen wéi déi folgend:

• Poulet ouni Haut
• Ee Ersatz oder Eewäiss
• Bounen an Huesen
• Sojabohnprodukter, wéi Tofu an Tempe
• Fësch, wéi Bacalhau, Flunder, Haddock, Hallef, Thon oder Forelle
• mageres Rëndfleeschschnëtt, wéi Flanksteak, Buedemronn, Rëndelen, a gebraten mat Fett ofgeschnidden
• Muschelfësch, wéi Kriibs, Homard, Garnelen oder Jakobsmuschelen
• Truthahn ouni Haut
• fettaarme griichesche Joghurt

Ganz mager Fleeschschnëtter hunn ongeféier 0 bis 1 Gramm Fett a 35 Kalorien pro Eeërbecher. High-Fett Fleesch Wiel, wéi Spareribs, kënne méi wéi 7 Gramm Fett an 100 Kalorien pro Unze hunn.

Vill Waasser drénken

Waasser ass e wichtege Bestanddeel vun all gesonder Ernärung. Drénkt all Dag genuch Waasser fir datt Dir dehydréiert gëtt. Wann Dir Prädiabetes hutt, ass Waasser eng méi gesond Alternativ wéi zockereg Soda, Jusen an Energie Gedrénks.

D'Quantitéit u Waasser dat Dir all Dag sollt drénken hänkt vun Ärer Kierpergréisst, Aktivitéitsniveau an dem Klima an deem Dir wunnt.

Dir kënnt bestëmmen ob Dir genuch Waasser drénkt andeems Dir de Volume vum Urin iwwerwaacht wann Dir gitt. Maacht och d'Faarf Notiz. Ären Urin soll hellgiel sinn.

Übung an Diät ginn zesummen

Übung ass en Deel vun all gesonde Liewensstil. Et ass besonnesch wichteg fir déi mat Diabetes.

E Manktem u kierperlecher Aktivitéit ass mat enger erhéiter Insulinresistenz verbonnen ginn, sou den Nationalen Institut fir Diabetis an Verdauungs- an Niererkrankungen (NIDDK). Ausübung verursaacht Muskele fir Glukose fir Energie ze benotzen, a mécht d'Zellen méi effektiv mat Insulin.

Den NIDDK recommandéiert 5 Deeg an der Woch fir op d'mannst 30 Minutten ze trainéieren. Übung muss net ustrengend oder ze komplizéiert sinn. Spadséieren, danzen, mam Vëlo fueren, eng Übungscours huelen, oder eng aner Aktivitéit fannen, déi Dir genéisst, sinn all Beispiller vu kierperlecher Aktivitéit.

D'Prediabetes Kette briechen

D'Schätzung datt 84 Milliounen US Erwuessener Virdiabetes hunn. Vläicht nach méi betreffend ass datt 90 Prozent net wëssen datt se den Zoustand hunn.

Fréier medizinesch Interventioun ass wichteg fir d'Konditioun ze fänken ier et an Typ 2 Diabetis gëtt. Wann Dir mat Prediabetes diagnostizéiert gouf, kënnt Dir an Ären Dokter en Diätplang entwéckelen deen hëlleft.