Kartoffel 101: Ernärungsfakten a Gesondheetseffekter

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Kuelenhydrater
• Fiber
• Protein
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Gesondheetsvirdeeler vu Kartoffelen
• Häerz Gesondheet
• Vollstännegkeet a Gewiicht Management
• Sécherheet a Nieweneffekter
• Kartoffel Allergie
• Kartoffel Toxinen
• Acrylamiden
• Franséisch Pommes an Kartoffelchips
• Ënnen Linn
• Wéi schmaacht Kartoffel

Kartoffel sinn ënnerierdesch Knollen, déi op d'Wuerzelen vun der Kartoffelplanz wuessen, Solanum tuberosum.

Dës Planz ass aus der Nuetsschwierfamill a verbonnen mat Tomaten an Tubak.

Nërdlech a Südamerika goufen d'Kartoffelen am 16. Joerhonnert an Europa bruecht an ginn elo a villen Zorten weltwäit ugebaut.

Si gi meeschtens gekacht, gebak, oder frittéiert an dacks als Nebeschmatt oder als Snack servéiert.

Allgemeng Kartoffelbaséiert Liewensmëttel a Liewensmëttelprodukter enthalen Fransous Fritten, Kartoffelchips, a Kartoffelmiel.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir iwwer Kartoffel wësse musst.

Ernärungsfakten

Gekachte Gromperen mat Haut sinn eng gutt Quell vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Kalium a Vitamin C.

Ausser datt et héich am Waasser wa frësch ass, sinn d'Kartoffelen haaptsächlech aus Kuelenhydrater bestanen an enthalen mëttelméisseg Quantitéiten un Protein a Faser - awer bal kee Fett.

Déi Nährstoffer, déi an 2/3 Taass (100 Gramm) gekachten Kartoffel fonnt goufen - mat der Haut gekacht awer ouni Salz - sinn (1):

• Kalorien: 87
• Waasser: 77%
• Protein: 1,9 Gramm
• Kuelenhydrater: 20,1 Gramm
• Zocker: 0,9 Gramm
• Fiber: 1,8 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm

Kuelenhydrater

Kartoffel sinn haaptsächlech aus Kuelenhydrater, haaptsächlech a Form vun Stärke. D'Kuelestoff-Inhalt rangéiert vun 66-90% vum trocken Gewiicht (2, 3, 4).

Einfach Zucker - wéi sucrose, glucose, a fructose - sinn och a klenge Quantitéiten präsent.

Kartoffel rangéiere normalerweis héich am glycemesche Index (GI), wouduerch se net passend fir Leit mat Diabetis sinn. De GI moosst wéi d'Liewensmëttel Är Erhéijung vum Bluttzocker no engem Iessen beaflossen.

Wéi och ëmmer, verschidde Gromperen kënnen am mëttlere Beräich sinn - ofhängeg vun der Varietéit a Kachmethoden (6, 7).

Ofkillend Kartoffelen nom Kachen kënnen hiren Effekt op Bluttzocker reduzéieren an hire GI mat 25–26% senken (8, 9).

Fiber

Och wann d'Kartoffelen net en héije Faser Iessen sinn, kënnen se eng bedeitend Quelle vu Faser bidden fir déi déi se regelméisseg iessen.

Den Niveau vun der Faser ass am héchsten an der Haut, dat mécht 1-2% vun der Kartoffel aus. Tatsächlech sinn gedréchent Fellen ongeféier 50% Faser (10).

Kartoffelfaseren - wéi Pektin, Cellulose, an Hämizellulose - si haaptsächlech onoplosbar (11).

Si enthalen och ënnerschiddlech Quantitéite vu resistente Stärke, eng Zort Faser déi déi frëndlech Bakterien an Ärem Darm fiddert an d'Verdauung Gesondheet verbessert (12).

Resistent Stärke kann och d'Kontroll vum Bluttzocker verbesseren, Äre Erhéijung vum Bluttzocker nom Iessen moderéiert (13).

Am Verglach mat waarme Gromperen bidden ofgekillte méi héich Quantitéite vu resistente Stärke (8).

Protein

Kartoffel sinn niddreg an Protein, rangéiert vun 1-1,5% wa frësch an 8-9% duerch dréchent Gewiicht (10, 14).

Tatsächlech, am Verglach mat aner üblech Nahrungskulturen - wéi Weess, Reis, a Mais - Kartoffelen hunn déi klengst Quantitéit un Protein.

D'Proteinqualitéit vu Gromperen ass awer ganz héich fir eng Planz - méi héich wéi dee vu Soja an aner Hülsenfrüchte (10).

D'Haaptprotein an Gromperen gëtt Patatin genannt, wat bei verschiddenen Leit allergesch Reaktiounen verursaache kann (15).

ZUMUMARY Kuelen ass den Haapt Ernärungskomponent vu Gromperen. Déi ofkillt nom Kachen kënnen e bësse resistent Stärke bidden, wat d'Gutt Gesondheet verbessere kann. Kartoffel enthalen och kleng Quantitéiten un héichwäerteg Protein.

Vitamine a Mineralstoffer

Kartoffel sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, besonnesch Kalium a Vitamin C.

D'Niveaue vun e puer Vitaminnen a Mineralstoffer fale beim Kachen, awer dës Reduktioun kann miniméiert ginn andeems se mat der Haut baken oder se kachen.

• Kalium. De predominantem Mineral an Kartoffelen, Kalium ass an der Haut konzentréiert a kann d'Häerzgesondheet profitéieren (16, 17).
• Vitamin C. D'Haapt Vitamin am Gromperen fonnt, Vitamin C ass bedeitend reduzéiert beim Kachen - awer d'Haut lass loossen schéngt dëse Verloscht ze reduzéieren (16).
• Folate. Konzentréiert an der Peel, gëtt Fuelat meeschtens a Gromperen mat faarwege Fleesch (18) fonnt.
• Vitamin B6. Eng Klass vu B Vitaminnen déi mat roude Bluttzellenbildung involvéiert sinn, gëtt B6 an de meeschte Liewensmëttel fonnt. Mangel ass selten.

ZUMUMARY Kartoffel sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Kalium, Folat, a Vitaminnen C a B6.

Aner Planzverbindungen

Kartoffel sinn reich an bioaktiven Planzverbindungen, déi meeschtens an der Haut konzentréiert sinn.

Varietéite mat purpurroude oder roude Haut a Fleesch enthalen déi héchst Quantitéiten un Polyphenolen, eng Zort Antioxidant (19).

• Chlorogensäure. Dëst ass den Haapt Polyphenol a Gromperen (19, 20).
• Catechin. En Antioxidant deen ongeféier 1/3 vum Gesamt Polyphenol Inhalt ausmécht, Catechin ass héchst a purpurrot Kartoffelen (19, 21).
• Lutein. Fonnt a Gromperen mat giel Fleesch, Lutein ass e Karotenoid Antioxidant deen d'Ae Gesondheet kann erhéijen (10, 16, 22).
• Glycoalkaloiden. Eng Klass vu gëftege Phytonutrienter, déi vu Gromperen produzéiert ginn als eng natierlech Verteidegung géint Insekten an aner Gefore, Glycoalkaloiden kënnen schiedlech Effekter a grousse Quantitéiten hunn (20).

ZUMUMARY Potatoen hunn e puer gesonde Antioxidantien, déi fir vill vun hire Gesondheetsvirdeeler verantwortlech sinn a meeschtens an der Haut konzentréiert sinn.

Gesondheetsvirdeeler vu Kartoffelen

Kartoffel mat Haut kënnen eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler hunn.

Häerz Gesondheet

Hypertonie, e schiedlechen Zoustand charakteriséiert duerch abnormal héije Blutdrock, ass eng vun den Haaptrisikofaktoren fir Häerzkrankheeten.

Potatoen enthalen eng Zuel vu Mineralstoffer a Planzverbindungen, déi hëllefe kënne Bluttdrock nidderegen.

Den héije Kaliumgehalt vu Gromperen ass besonnesch bemierkenswert.

Verschidde observational Studien a randomiséierter kontrolléiert Studien verbinden héije Kaliuminntak zu engem reduzéierte Risiko vu héije Blutdrock an Häerzkrankheeten (17, 23, 24).

Aner Substanzen a Gromperen, déi méi niddreg Blutdrock förderen kënnen, gehéieren Chlorogeninsäure a Kukoaminen (25, 26).

Vollstännegkeet a Gewiicht Management

Liewensmëttel déi ganz ausfëllen kënnen dozou bäidroen fir Gewiichtskontrolle ze verlängeren, d'Gefill vun der Fülle nom Iessen ze verlängeren an d'Iessen a Kalorienzufuhr ze reduzéieren (27).

Relativ zu aner carb-räich Liewensmëttel, Gromperen si besonnesch ausfëllen.

Eng Studie vu 40 gemeinsame Liewensmëttel fonnt Gromperen déi am meeschte Fëllung (28).

En aneren klengen Test an 11 Männer huet gewisen datt gekachten Kartoffel als Säit mat Schweinefleischstéck zu manner Kalorie-Intake féiert beim Iessen am Verglach zum Nuddelen oder wäisse Reis (29).

Also, Kartoffelen kënnen hëllefe Gewiichtsverloscht hëllefen andeems Dir d'Gesamtnahrung reduzéiert.

Studien weisen datt Proteinaseinhibitor 2 (PI2), eng Kartoffelprotein, den Appetit kann ënnerbannen (30, 31).

Och wann PI2 den Appetit kann verdrängen wann se a senger reiner Form geholl gëtt, ass et net kloer ob et en Effekt huet op de Spuermoossnamen, déi a Gromperen präsent sinn.

ZUMUMARY Kartoffel si relativ opfëllen. Aus dësem Grond kënnen se nëtzlech sinn als Deel vun enger Gewiichtsverloscht Diät.

Sécherheet a Nieweneffekter

Iessen Kartoffel ass allgemeng gesond a sécher.

Awer an e puer Fäll musse d'Leit hire Konsum beschränken - oder se ganz vermeiden.

Kartoffel Allergie

Liewensmëttelallergien sinn eng allgemeng Zoustand, geprägt vun enger schiedlecher Immunreaktioun op Proteinen a bestëmmte Liewensmëttel.

Kartoffelallergie ass relativ seelen, awer verschidde Leit kënnen allergesch géint Patatin sinn, ee vun den Haaptproteinen an Kartoffelen (32, 33).

Déi, déi allergesch fir Latex sinn, kënne sensibel géint Patatin sinn och wéinst engem Phänomen bekannt als allergesch Kräizreaktivitéit (34).

Kartoffel Toxinen

Planzen aus der Nuetsschied Famill, sou wéi Gromperen, enthalen eng Klass vu gëftege Phytonutrienter bekannt als Glycoalkaloiden.

Déi zwee Haaptglykoalkaloiden am Gromperen si Solanin a Chaconin.

Glycoalkaloidvergëftung nom Iessen vu Gromperen ass a béid Leit an Déieren gemellt ginn (35, 36).

Wéi och ëmmer, Berichter iwwer Toxizitéit sinn seelen an der Bedingung kann a ville Fäll onbestëmmt goen.

Bei niddregen Dosen verursaache Glycoalkaloiden normalerweis mild Symptomer, wéi Kappwéi, Bauchschmerzen, Diarrho, Iwwelzegkeet, an Erbriechen (35).

A méi schlëmme Fäll enthalen d'Symptomer neurologesch Stéierungen, séier Atmung, séier Häerzschlag, niddrege Blutdrock, Féiwer a souguer Doud (36, 37).

Bei Mais kann eng laangfristeg Entree vu Glycoalkaloiden de Risiko vu Kriibs am Gehir, Longen, Broscht, an Schilddrüs erhéijen (38).

Aner Déierstudien weisen datt déi niddreg Niveaue vu Glycoalkaloiden, déi méiglecherweis an der mënschlecher Ernärung fonnt goufen, kann inflammatoresch Darm Krankheet (IBD) verschäerfen (39).

Normalerweis enthalen d'Kartoffelen nëmmen Spuermengen vu Glycoalkaloiden. E 154 Pound (70-kg) Eenzelpersoun hätt iwwer 13 Tassen (2 kg) Kartoffel (mat der Haut) an engem Dag iesse mussen fir eng fatal Dosis ze kréien (37).

Dat gesot, niddereg Zommen kënnen ëmmer negativ Symptomer verursaachen.

D'Niveauen vun de Glycoalkaloiden sinn méi héich am Peel a Sprossen wéi aner Deeler vun der Kartoffel. Et ass besser fir Kartoffelblieder ze iessen (37, 40).

Kartoffel déi reich an Glycoalkaloiden hunn e bittere Geschmaach a verursaache eng brennend Sensatioun an Ärem Mond, en Effekt deen e Warnungszeechen vu méiglecher Toxizitéit kann (41, 42).

Kartoffelzorten, déi héich Quantitéiten u Glycoalkaloiden enthalen - iwwer 25 mg pro Coupe (200 mg pro kg) - kënnen net kommerziell vermaart ginn, an e puer Sorten si verbannt ginn (37, 43, 44).

Acrylamiden

Acrylamide si kontaminéiert a carb-räich Liewensmëttel geformt wa se bei ganz héijen Temperaturen gekacht ginn, sou zum Beispill beim Fritten, baken a beim Raten (45).

Si ginn a frittéiert, gebakene, oder gebraten Gromperen, awer net frësch, gekachten oder gedämpft (46).

D'Quantitéit vun Acrylamiden erhéicht mat méi héije Frittemperaturen (47).

Am Verglach mat aner Liewensmëttel si Fritten a Kartoffelchips ganz héich an Acrylamiden (48).

Dës Verbindunge ginn als industriell Chemikalien benotzt, an d'Acrylamid Toxizitéit gouf bei Leit ausgesat, déi op der Aarbechtsplaz mat hinnen ausgesat waren (49, 50, 51).

Och wann de Betrag vun Acrylamiden a Liewensmëttel allgemeng niddreg ass, kann eng laangfristeg Belaaschtung schiedlech sinn.

Déierenstudien uginn datt Acrylamide Kriibsrisiko erhéijen an dem Gehir an Nervensystem schueden (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Bei Mënschen goufen Acrylamide als e méigleche Risikofaktor fir Kriibs klassifizéiert (45).

Vill observational Studien hunn den Effekt vun iessen Acrylamid-räich Liewensmëttel op Kriibsrisiko ënnersicht, an déi meescht hu keng wesentlech negativ Effekter festgestallt (58, 59, 60, 61).

Am Géigesaz, hunn e puer Studien Acrylamiden mat engem erhéite Risiko vu Kriibs vun de Bridder, Eierstänn, Nieren, Mond, an Speiseröh (62, 63, 64, 65, 66, 67) verbonnen.

Héich ofgeroden Acrylamiden kënnen negativ Zäit fir d'Gesondheet hunn, awer d'Ausmooss vun dësen Effekter ass net kloer, a weider Studien sinn noutwendeg.

Fir eng optimal Gesondheet schéngt et sënnvoll Är Verbrauch vu Pommes Fritten an Kartoffelchips ze limitéieren.

Franséisch Pommes an Kartoffelchips

D'Kartoffelen goufen deklaréiert wéinst der Bäitrag zu Adipositas, Herz-Kreislauf-Krankheet, an Diabetis.

D'Haaptursaach dofir ass datt d'Kartoffelen vill konsomméiert sinn wéi Pommes-Fritten an Kartoffelchips - héich-fetteg Liewensmëttel, déi eng Zuel vun ongesonde Verbindungen hunn. Pommes-Fritten ginn och dacks mat fastfood verbonnen.

Observational Studien verbannen de Verbrauch vu frittéiert Kartoffelen a Kartoffelchips a Gewiichtsgewënn (68, 69).

Frittéiert Gromperen a Kartoffelchips kënnen och Acrylamiden, Glycoalkaloiden an héich Mengen u Salz enthalen, déi alles iwwer Zäit schiedlech kënne sinn (45, 70, 71).

Aus dësem Grond sollt e héije Verbrauch vu frittéiert Kartoffelen - besonnesch Pommes-Chips a Vermeiden.

ZUMUMARY Kartoffel kënnen eng Zuel vun ongesonde Verbindunge enthalen - besonnesch wann se frittéiert sinn. Limitéiert Äre Verbrauch vu Pommes-Chips a Chips, an iesst ni Kartoffelsprossen.

Ënnen Linn

Kartoffel sinn eng populär High-Carb-Liewensmëttel déi verschidde gesonde Vitaminnen, Mineralstoffer a Planzverbindunge gëtt. Wat nach méi ass, si kënne Gewiichtsverloscht hëllefen an d'Häerzkrankheeten verhënneren.

Dëst gëllt awer net fir frittéiert Kartoffelen - sou wéi Pommes-Fritten an Chips - déi an Ueleg gedronk a ënner héijer Hëtzt gekacht ginn. Fir eng optimal Gesondheet ass et besser dës Produkter ganz ze limitéieren oder ze vermeiden.

Wéi schmaacht Kartoffel