Dës 12 Übungen wäerten Iech hëllefen d'Gesondheetsvirdeeler vun enger gudder Körperhaltung ze sammelen

Inhalt

• 1. Reduzéiert niddereg Réck Schmerz
• Maacht Brécke fir Ären ënneschte Réck ze verstäerken
• 2. Manner Kappwéi
• Streckt Äert Halsmuskelen mat enger Kapperzéiungsübung
• 3. Erhéije Energieniveauen
• Twist Äre Torso fir Äert Säit Abs ze aktivéieren
• 4. Manner Spannung an Är Schëlleren an Hals
• Kuckt am Spigel a mécht dës Halsstreck
• 5. Verréngert Risiko fir anormal Verschleiung vun de Gelenkeroberflächen
• Stäerkt Äre Kär a méi niddereg zréck mat dëser Hip Flexor Streck
• 6. Vergréissert Longekapazitéit
• Dréckt Pécks aus fir Är Longen ze entlaaschten
• 7. Verbessert Zirkulatioun a Verdauung
• Roll Är Wirbelsäit mat enger thoracescher Schaumroll aus
• 8. Reduzéiert TMJ (temporomandibular Gelenk) Schmerz
• Loosst Äert Kiefer
• 9. Verbesserte Kär a scapular Stäerkt
• Engagéiert Är Réckmuskelen mat dem overhead Aarm Erhéijung
• 10. Besser Form wärend Ären Training
• Probéiert de Bamstéck
• 11. Ausgesinn méi héich
• Flex mat der Ënneraarmplank
• 12. Méi Selbstvertrauen
• Praxis d'Schëller zréck zéien

D'Effort ze maachen fir Är Körperhaltung ze verbesseren huet enorm Ausbezuelen.

Awer wat ass gutt Haltung wierklech?

„Gutt Haltung ass och als neutral Wirbelsäule bekannt. Wann mir eng gutt Haltung hunn, sinn d'Muskele ronderëm d'Wirbelsail ausgeglach an ënnerstëtzen de Kierper gläich ", erkläert d'Nina Strang, kierperlech Therapeutin an zertifizéiert Verstäerkungs- a Konditiounspezialist vun der University of Michigan.

Hei ass e séieren Check-in: Wann Dir sëtzt, sollten Är Féiss flaach um Buedem raschten, mat eegene Gewiicht op béide Hüften. Äre Réck sollt meeschtens riicht sinn (Dir hutt natierlech Kéiren an Ärem Lendegéigend, thoracesch a Gebärmutterhalter). Är Schëlleren sollen zréck sinn awer entspaant an Är Oueren solle sech iwwert Är Collarbones opstellen.

Wann Dir stitt, sollten Är Been e liichte Knéi béien, sou datt Dir net méi op Är Knie Gelenker hyperextendéiert oder gespaart sidd, seet d'Kara Griffith, Übungsphysiolog bei Colorado Canyonons Hospital & Medical Center.

Elo wou mir wësse wat gutt Haltung ass, hei sinn 12 Schlësselvirdeeler zesumme mat Tipps fir se z'erreechen.

1. Reduzéiert niddereg Réck Schmerz

Sëtzen oder stoen an enger geschniddene Positioun fir laang Zäit Perioden betount Ären ënneschte Réck. Méi spezifesch setzt et Drock op déi posterior Strukture vun der Wirbelsäit, ënner anerem den intervertebrale Discs, Facettepunkter, Ligamenten a Muskelen, erkläert Strang.

Maacht Brécke fir Ären ënneschte Réck ze verstäerken

Brécke verstäerken an engagéieren Äert Gluteal an Bauchmuskelen, sou datt Äre Kierper op se vertraut anstatt Ären ënneschte Réck ze betounen.

iwwer Gfycat

Lie op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem, instruéiert de Strang. Spannt Äert Kär ouni Äert Réckpositioun z'änneren. Hieft är Hipsen an ënneschte Stroum vun de Buedem of an Hand wann Dir Är Gluteus maximusmuskelen opdaucht. Lues lues Är Hüften erof.

Postéierung Tipp: Maacht dacks rondrëm - all 20 bis 30 Minutte gëtt recommandéiert. “Keen kann sech déi ganzen Zäit mat perfekten Haltung sëtzen; et hëlt vill Kraaft dofir. Wann Dir Är Muskele süchteg fillt oder Iech selwer lues a lues schleeft, da geet op a beweegt Iech, “encouragéiert Strang.

Wat fir ze kucken: Erwaart net eng Ofsenkung vun ënneschten Réck Schmerz op Ärem éischten Dag. "Haltung ass eppes wat Dir sollt erwaart an Ärem ganze Liewe schaffen", seet Strang.

Andeem d'Brust ze strecken, an Är Kär an iewescht Réckmuskelen ze verstäerken, gesitt Dir graduell awer merkbar Schmerzreduktioun.

2. Manner Kappwéi

"Schlecht Haltung kann zu Spannungs Kappwéi bäidroen, wéinst der erhéiter Muskelspannung am Réck vum Hals. Oft wa mir eis Haltung korrigéieren, kënne mir d'Muskelspannung reduzéieren an eise Kappwéi verbesseren, "seet Strang.

Streckt Äert Halsmuskelen mat enger Kapperzéiungsübung

Dës Übung stäerkt den Halsmuskelen déi dacks schwaach sinn an ausgestreckt sinn.

iwwer Gfycat

Lie op de Buedem op Ärem Réck mat Äre Knéien biegt a Féiss flaach um Buedem. Maacht Äre Kinn zréck a Richtung de Buedem sou wéi Dir probéiert eng duebel Kinn ze maachen.Stoe fir 10 bis 15 Sekonnen a widerhuelen 10 Mol.

Postéierung Tipp: Check mat Ärem Kierper dacks. "Bewosstsinn ass essentiell fir eng gutt Körperhaltung. Mir gi beschäftegt bei eise Computeren ze schaffen oder e gutt Iessen ze iessen, a mir kompriméiere sech zu enger schlechter Haltung, “seet de Griffith. Post eng Notiz op Ärem Computerbildschierm fir Iech drun z'erënneren datt Dir Iech selwer an eng richteg Ausriichtung kënnt.

Wat fir ze kucken: Préventioun vu Kappwéi wäert vu Persoun zu Persoun ënnerscheeden. Wann Dir de Fortschrëtt net erliewt deen Dir wëllt, integréiert méi Kärübungen a pectoral Stretchs an Är Routine.

3. Erhéije Energieniveauen

Wann Är Schanken an d'Gelenker an der richtiger Ausrichtung sinn, erlaabt et d'Muskele benotzt ze ginn wéi se virgesinn, sou datt Dir manner Müdegkeet hutt a méi Energie, erkläert Griffith. An anere Wierder, "d'Muskele mussen net sou schwéier schaffen fir dat wat se sollten maachen."

Twist Äre Torso fir Äert Säit Abs ze aktivéieren

Stäerkt Är obliques sou datt déi richteg Muskele aktivéiert ginn wann Dir sëtzt oder steet.

iwwer Gfycat

Fänkt un andeems Dir op de Buedem sëtzt mat Äre Knéien gebéit. Hieft Äre Féiss vum Buedem ongeféier 6 Zoll. Spannt Äert Kär wéi Dir Ären Uewerkierper an der Ellbog vun Säit zu Säit dréit.

Postéierung Tipp: Fir Är Energieniveauen héich ze halen, erënnert Iech un datt et ëmmer gutt ass fir z'entspanen. „Gëff Är posturale Muskelen eng Paus heiansdo. Si kënnen iwwerwierkt ginn an och Péng verursaachen, "erkläert Strang.

Wat fir ze kucken: Notiz eng Spike an Ärem Energieniveauen ass variabel. Et hänkt dovun of wéi schlecht Är Körperhaltung ass, wéi staark Dir sidd, a wéi bewosst Dir vun Ärer Posture bleift.

"Dir sollt d'Verbesserung innerhalb enger Woch bemierken, awer wann Dir et eng Gewunnecht maache wëllt, kann et e Mount daueren fir eng gutt Haltung natierlech ze ginn", seet de Griffith.

4. Manner Spannung an Är Schëlleren an Hals

Eng Forward Kapphaltung setzt d'Belaaschtung op der ieweschter Réck, Schëller, an Halsberäicher. Mat der richteger Ausrichtung sinn d'Gelenker an d'Ligamente manner gestresst a manner ënner chronescher Iwwermëssbrauch, erkläert Griffith.

Kuckt am Spigel a mécht dës Halsstreck

Streckt den Hals eraus fir den Drock ze entlaaschten an déi richteg Spannung ze korrigéieren.

iwwer Gfycat

Stinn mat enger gerad Wierbels an Hals. Bëssen dréckt Äre Kinn no ënnen. Dir sollt eng liicht Spannung vun Äre Klavikelmuskelen fillen an eng Verlängerung vum posterioren Deel vun Ärem Hals. Halt fir 3 Sekonnen a fëllt 15 Wiederholungen.

Postéierung Tipp: Set Erënnerungen op Äre Kalenner fir mat Iech e puer Mol duerch den Dag ze checken. Gitt sécher datt Är Oueren iwwer Är Schëlleren sinn an datt Dir Är viischt Halsmuskelen benotzt - net nëmmen Är posterior Muskelen - fir Äert Kapp erop ze halen.

Wat fir ze kucken: Dir wäert méiglecherweis reduzéiert Spannungen an den Schëlleren an den Hals an der éischter Woch oder zwou mierken. Hëtzt oder Äis usetzen kann zousätzlech Erliichterung bréngen.

5. Verréngert Risiko fir anormal Verschleiung vun de Gelenkeroberflächen

Kréien Sëtzen a Stoen, sou wéi op engem Been oder op der Säit vun Ärem Kierper ze raschten, féiert zu Hipbelaaschtung. “Är Gelenker ginn natierlech mat der Zäit of. Wann Är Haltung gleichméisseg ass, entstinn net vill Probleemer. Awer wann Dir ongläich sidd, méi Péng an Themen tendéieren optrieden, "seet de Griffith.

Stäerkt Äre Kär a méi niddereg zréck mat dëser Hip Flexor Streck

Dës Übung stäerkt Äert Kär a méi niddereg Réck zur selwechter Zäit, während Dir Är Hipflexors streckt.

iwwer Gfycat

Start an enger lunge Positioun mat engem Knie um Buedem an Äert Been verlängert zréck. Dat anert Been sollt an engem 90-Gradwénkel virun Iech sinn mat Ärem Fouss op de Buedem gepflanzt. Engagéiert Äre Kär andeems Dir e bëssen dréckt.

Postéierung Tipp: Wann Dir sëtzt, "benotzt e Lendegrupp oder e gerullt Handtuch fir Är natierlech Lendebunn z'ënnerstëtzen," seet de Strang. Op déi Manéier kritt Dir Ënnerstëtzung fir eng méi rechtlech Haltung, wat et erlaabt méi nohalteg ze maachen.

Wat fir ze kucken: Wat Dir méi laang schafft fir Äre Kär ze stäerken an Är Postung ze strainen, dest méi natierlech a manner usprochsvollen wäert et sinn.

6. Vergréissert Longekapazitéit

“Wann Dir geschlof sidd, kompriméiert Dir Är Lunge ", erkläert de Griffith. "Wann Dir sëtzt a méi héich sidd, hunn Är Longen méi Plaz fir aus ze expandéieren." An anere Wierder, gutt Körperhaltung verbessert Är Atmung.

Dréckt Pécks aus fir Är Longen ze entlaaschten

iwwer Gfycat

Stand mat Äre Féiss Hip Breet Distanz ausser. Interlock Är Hänn hannert Ärem Réck. Stoe fir 20 Sekonnen fir Är Brust a pectoral Muskelen ze strecken.

Als Alternativ, placéiert Är Ënnerarme laanscht en Dierrahmen op der Schëller Héicht. “Mat engem Fouss virun deem aneren, fänkt Äert Gewiicht no vir ze réckelen bis Dir eng Streck an Ärer Këscht fillt. Halt 30 bis 60 Sekonnen ", recommandéiert Strang.

Postéierung Tipp: „An enger sittende Positioun, rockt Är Becken vir an zréck fir ze bestëmmen wéi vill verfügbar Bewegung Dir an Ärer Wirbelsäule hutt. Är ideal Spinal Positioun ass an der Mëtt vun dësen Zorten, "seet Strang.

En aneren einfachen Trick ass sécher ze stellen datt de gréissten Deel vum Drock op Är "sëtzt Schanken" net op Är Schwanz oder um Réck vun Äre Oberschenkel ass.

Wat fir ze kucken: "Wa mir dohinner hänke bleiwen, ass et schwiereg fir eis Membran voll auszeschléissen an eis Longen ze voll ausbaue", beschreift de Strang. Fir méi séier Verbesserung, verlängert Är sittende Positioun an opmaacht Är Longen mat dräi déif Atem e puer Mol am Dag.

7. Verbessert Zirkulatioun a Verdauung

De Griffith erkläert: "Wann Dir vital Organer kompriméiert, ass Är Zirkulatioun aarm, an déi Uergel funktionnéieren net esou gutt." Gesond Gesondheetsfloss erfuerdert eng korrekt Ausrichtung an evitéiere Positiounen, déi Krämpzirkulatioun, sou wéi Är Been Kräizt.

Roll Är Wirbelsäit mat enger thoracescher Schaumroll aus

iwwer Gfycat

Leet op Ärem Réck um Buedem a setzt eng fest Schaumroller an enger horizontaler Positioun ënner Iech um Buedem vun Ärem Rippkäfeg. Ënnerstëtzt Ären Hals mat Ären Äerm.

Lues lues Är Wirbelsäit iwwer d'Roller. Stoe fir 5 Sekonnen an huelt eng déif Otem. Lues lues erop 1 bis 2 Zentimeter gläichzäiteg.

Strang proposéiert dës Übung all Dag ze maachen.

Postéierung Tipp: “Wann Dir sëtzt, Scoot deng Hüften ganz zréck an de Stull. Är Féiss musse um Buedem sinn fir Ënnerstëtzung ze verbesseren. Dir kënnt eng Lendegéigend mat Ärem nidderegen Réck benotze fir ze hëllefen dës Postur z'erhalen. D'Schëller solle méi zréck sinn an den Halsmuskelen entspaant sinn, “bitt Strang.

8. Reduzéiert TMJ (temporomandibular Gelenk) Schmerz

Wann mir e Forward Kapp Positioun hunn, erliewen eis mandibuläre Gelenk an d'Kiebsmuskele Stress a Spannung. "Dëst kann zu Péng bäidroe mat Iessen, geschwat, gäeren, wéi och mat der Ouverture a Kappwéi klickt," seet Strang.

Loosst Äert Kiefer

iwwer Gfycat

Mat Ärem Kapp an Hals an enger neutraler Positioun an Ären Aen no vir, dréit Äre Kapp lues vun der enger Säit op déi aner fir den Halsmuskelen ze strecken.

Postéierung Tipp: Ajustéiert d'Ergonomie op der Aarbecht an Heem fir eng besser Haltung z'ënnerstëtzen. Fannt e méi ënnerstëtzende Stull, benotzt e Sëtz-um-Stand-Schreifdéngscht, a kaaft e Lendegrupp, deen Dir kënnt huelen egal wou Dir gitt, proposéiert Strang.

Wat fir ze kucken: D'Spannung erofzéien an den Hals an uewen Schëlleren sollten d'Effekter vum TMJ Schmerz reduzéieren. Konzentréiert Iech Äert Kiefer de ganzen Dag ze relaxen, besonnesch an héije Stresssituatiounen wéi beim Rushstonn ze féieren oder op e schwieregen Aarbechtsprojet fokusséieren.

9. Verbesserte Kär a scapular Stäerkt

Wéi de Strang beschreift, muskulär Ustrengung ass noutwendeg fir eng gutt Haltung ze halen. Wann Dir eng gutt Haltung hält, bleiwen Är Kär an iewescht Réckmuskelen aktiv an engagéiert.

Engagéiert Är Réckmuskelen mat dem overhead Aarm Erhéijung

iwwer Gfycat

Sëtzt an engem Stull mat Äre Féiss flaach um Buedem mat souguer Gewiicht op béide Hippen. Engagéiert Äre Kär andeems Dir en ënneschte Réck dréckt a flaach. Loosst Är Waffen op Är Säiten bequem falen. Huel se béid zur selwechter Zäit iwwer Äre Kapp a bréngt se zréck an d'Ufangpositioun.

Postéierung Tipp: „Op eng stänneg Haltung, haalt d'Schëlleren zréck a riicht. Engagéiert Är Bauchmaachen a haalt eng kleng Knéibéi, sou datt Dir Är Kniegelenk net verlängert oder gespaart hutt “, erkläert de Griffith.

Mat der Zäit wäert Är Kärkraaft verbesseren - hëlleft de Rescht vun Ärem Kierper z'ënnerstëtzen.

Wat fir ze kucken: Äre Kär wäert weider all Dag stäerken wann Dir et engagéiert während Dir sëtzt a richteg sidd.

10. Besser Form wärend Ären Training

Eis Haltung beaflosst eis net nëmmen wa mir do sëtzen a stoen, mee wa mir och Übung. Zum Beispill, en engagéierten Kär an neutrale Wirbelsäule wärend engem Squat wäert hëllefen Verletzungen ze vermeiden.

Probéiert de Bamstéck

iwwer Gfycat

Stitt oprecht mat Äre Féiss um Buedem gepflanzt. Bréngt Är Hänn ze treffen an der Mëtt vun Ärer Brust mat Handflächen a Fanger am Touch. Pull Är Schëllerblades zréck mat Ären Oueren iwwer Är Schëlleren.

Lift ee Been bis op Ärem Oberschenkel oder Schinn (net Äre Knéi), an dréckt d'Sohle vun Ärem Fouss an Är Been fir Stabilitéit. Béid Been sollten engagéiert sinn, an Äre Kär sollt liicht getippt ginn wann Dir eng neutral Wirbelsituatioun hält.

Postéierung Tipp: "Déi meescht vun den Ëmfeld, wou mir liewen a schaffen, encouragéiere mir d'Saache virun eis ze maachen, wat zu enger méi héijer Posture féiert", erkläert Strang. Duerch eis Opmierksamkeet op eng korrekt Ausriichtung ze verbesseren, verbesseren mir eis Workoutresultater a vermeiden Verletzungen.

Wat fir ze kucken: Konzentréiert Iech op Är Kärkraaft a gitt Är Gläichgewiicht opmierksam. Mat der Zäit wäert Dir dës Positioun bemierken mat méi einfach a ginn e Zentrum fir roueg.

11. Ausgesinn méi héich

Während et op de Kuch icing ass, kann eng gutt Haltung eis méi attraktiv maachen. "D'Leit kucken méi däich a méi schlank aus wann se eng gutt Léit hunn", seet de Griffith. Heiansdo kann et souguer eis Bauchzuele méi definéiert maachen.

Flex mat der Ënneraarmplank

iwwer Gfycat

Lie op de Buedem mat Ärem frontside erof. Halt Är Ënneraarm parallel an Äre Féiss Hip-Breet ausser.

„Dréit Äert Kär an hëlt deng torso vun de Buedem of. Gitt sécher datt Dir ënner Är Ellbogen erofkuckt, Är Schëllerblades zréckgezunn ginn, an Är Kärmuskele sinn enk. Maacht Är Hips net an d'Loft "seet de Strang.

Halt Är Plank fir bis zu 30 Sekonnen, awer stoppt méi séier wann Är Form fänkt un erof. Komplett 3 Sets.

Postéierung Tipp: Stand virun engem Spigel mat Ärem normalen Haltung. Kuckt Iech selwer aus allen Engelen. Dann, riicht Är Körper aus a bemierkt den Ënnerscheed wéi Dir kuckt.

Wat fir ze kucken: Äert Erscheinung ass ee vun den éischten Aspekter déi sech ännere wann Dir eng gutt Haltung übt. Et ka bal direkt sinn. Fir eng gutt Haltung eng Gewunnecht ze maachen, weiderhin d'Quantitéit vun der Zäit ze bauen déi Dir an enger ausgeglachener Positioun am ganzen Dag bleift.

12. Méi Selbstvertrauen

Net nëmme kann eng gutt Haltung Är Energieniveauen erhéijen an Är Schmerz reduzéieren, et kann och Är Selbstschätzung erhéijen. Eng Etude vun 2009 seet datt gutt Haltung Iech méi Vertrauen an Är eegen Gedanken huet.

Praxis d'Schëller zréck zéien

iwwer Gfycat

Sëtzt oder steet mat enger neutraler Wirbelsäit. Schalt d'Schulterblieder op d'Réck. Lift béid Ënneraarm op e 90 Grad Winkel op Äre Säiten. Maacht d'Schëllerblades méi no zesummen, wéi wann Dir se géif pressen, während Är Äerm natierlech zréckstrecken. Komplett dräi Sätz vun 12 Reps.

Postéierung Tipp: Virun enger Versammlung, Presentatioun oder Jobinterview, gitt sécher, datt d'Schëllere relax sinn, Är Pick ass an der Ausrichtung, an datt Är Oueren iwwer Är Schëllere leien.

Wat fir ze kucken: Gefill méi Vertrauen an Iech selwer kann vum Dag ufänken. Einfach oppassen op Är Körperhaltung wann Dir an e Raum gitt, sech bei en Iesse sëtzt oder un engem Projet um Computer schafft.

Up fir eng Erausfuerderung? Zil fir all d'Virdeeler vu gudder Körperhaltung ze kréien andeems Dir eis 30 Deeg Challenge probéiert!