Post-Marathon Erhuelungsstrategien déi Dir tatsächlech wëllt probéieren

Inhalt

• Bewäertung fir

Dir wësst vläicht wat Dir *wëllt* direkt nom Marathon oder Hallefmarathon maachen (iessen, sëtzen, iessen, widderhuelen), awer d'Aarbecht ass net onbedéngt direkt op en Enn wann Dir iwwer d'Arrivée kënnt.

Tatsächlech kann e festen Erhuelungsplang Iech net nëmmen hëllefen, séier zréckzekommen, awer et kann och all Risiko vu Verletzung ofwieren. Maacht Iech keng Suergen, et ass net all schaffen (Moien, Massage!). Weiderliesen fir d'Erhuelungstipps déi Iech hëllefen no grousse Kilometer zréckzekommen.

Iessen Wat Dir Déi Nuecht Wëllt

Iwwerhaapt, Dir gemaach hunn lafe just 26,2 Meilen (oder 13,1-Still, et ass e Feat deen derwäert ass ze feieren). "D'Zil ass d'Energie ze recuperéieren déi Dir an der Course ausginn hutt an dat op eng Manéier ze maachen déi Iech zefridden fillt", seet d'Krista Austin, Ph.D., e Performance Coach deen mat de Meb Keflezighi geschafft huet. (Fir eis heescht dat Pizza.)

Fokusséiert just op Är Geschäfter u Kuelenhydrater nei ze tanken, u gutt-Qualitéit Protein ze tanken, a vill Waasser ze drénken, seet den Terrence Mahon, en performanten Trainer fir de Boston Athletic Association. Déi gutt Neiegkeet ass datt Dir wahrscheinlech scho vill vun dëse Liewensmëttel verlaangt. E Marathon leet zimmlech vill Ären Tank vu Glykogengeschäfter (Energiegeschäfter vu Kuelenhydrater) an Dir sidd héchstwahrscheinlech och dehydratiséiert, erkläert hien. "D'Geschäfter sou séier wéi méiglech opzebauen hëlleft de Muskelschued ze reparéieren vu 26,2 Meilen ze lafen an och fir d'Entzündung ze reduzéieren." (Zesummenhang: 3 Saachen no engem Workout ze maachen)

Kuckt Dat Éischte Schrëtt Aus dem Bett

"Dir sidd zimmlech verletzt, vun den Zänn bis op Är Been, an Dir sidd vläicht net prett fir dat," seet de Mahon. Hie proposéiert e puer Stréckelen ze maachen wärend Dir nach am Bett sidd fir ze hëllefen e Bluttfluss op Är Been ze bréngen ier se zréck an d'Aarbecht kommen. "Ech hu gär e ​​puer Knöchelkreesser wéi och e puer Strécke maachen, wou ech meng Knéien op meng Këscht bréngen just fir meng Hamstrings, Glutes an niddereg Réck e bëssen ze léisen."

Sidd Dir eemol op? Beweegen. "D'Zirkulatioun ze verbesseren hëlleft bei Ärer Erhuelung," seet de Matt Delaney, C.S.C.S., en Tier X Coach an e manuellen Therapeut um Equinox Columbus Circle. Déi muskulär Kontraktioune vum Fouss hëllefen Blutt zréck an d'Häerz ze bréngen, erkläert hien. "Also stitt op a gitt e liichte Spazéiergang fir mat dësem Prozess ze hëllefen."

Maachen Eppes den nächsten Dag (Just Don't Run)

"De gréisste Feeler, deen d'Leit nom Marathon maachen, ass datt se ophalen ze plënneren," seet den Austin. Awer dat ass e grousse Nee-Nee. Liicht Übung an den Deeg no enger Course kann d'Erhuelung wesentlech hëllefen andeems de Kierper net steif gëtt an duerch Beweegungsbereich behalen, seet si.

Awer joggen ass net genee d'Léisung. "Ech wëll net datt een erausgeet fir ze laafen a muss shuffelen oder matgoen op eng Manéier déi total am Géigesaz zu hirem normale Lafschritt ass," seet de Mahon. (Dat wäert Äre Verletzungsrisiko erhéijen.)

Amplaz, huelt et roueg op der Laffront. "Dir wëllt net probéieren ze séier oder ze laang ze lafen fir gutt zwou bis dräi Woche no der Course." Hien huet gär de längste Laf op enger Stonn oder manner ze halen bis zu 14 Deeg nom Event. Datselwecht gëlt fir Gewiichtstraining an haart Resistenz, déi vill Beenaarbecht erfuerdert. "Äre Kierper brauch e bëssen Zäit fir opzebauen an wat Dir et méi erlaabt an deenen éischten zwou bis dräi Woche no der Course, dest méi staark gëtt et zréck."

Probéiert eng liicht Schwämm. "Horizontal ze sinn an ze trainéieren ass e super Wee fir d'Blutt vun Ärem Häerz op Är Been op déi einfachst Manéier ze beweegen," seet de Mahon. Yoga, liicht Vëlosfuerer (dh net SoulCycle), a Stretching kënnen och hëllefen. No fënnef Deeg vun Liichtjoer Aarbecht, Zil fir fënnef voll Deeg vun Rescht, Austin seet.

Iessen wéi Dir normalerweis den nächsten Dag ësst

"Dacks gleewen Eenzelen datt e Marathon Iech berechtegt iessen wat Dir wëllt fir Deeg no der Course", seet den Austin. Schlecht Neiegkeet: Et ass net. "An all Realitéit ass de Marathon e kuerz genuch Event fir datt mir d'Energie kënne recuperéieren déi am Rennen an der Zäit direkt no der Course benotzt gëtt." Dat heescht, datt wann Är Ernährung normalerweis aus magerem Proteinen, nährstoffräiche Kuelenhydrater (denkt: Quinoa an Uebst) a gesonde Fette besteet, da gitt den nächsten Dag zréck.

Cool Off, Da Warm Up

Dir wëllt wahrscheinlech net Äre ganze Kierper an e gefruerent kalt Bad dauchen, awer 10- bis 15-Minutte Äisbäder déi éischt dräi bis fënnef Deeg no der Course maache Wonner fir d'Muskelkraaft, seet de Mahon. En Dag oder zwee nom Marathon (nodeems Dir rehydréiert sidd), ass Mahon och Fan vu waarme (net waarm) Epsom Salzbäder. "Dëst mécht eng wierklech gutt Aarbecht bei der Erweichung vun de Muskelen souwéi e bësse gebrauchtem Magnesium zréck an de System."

Sidd virsiichteg Rolling

Yoga, Stretching, a Schaumrollen sinn all super Erhuelungshëllef, jo-awer well Äre Kierper scho super entzündegt ass (an Dir wëllt net weider Tissue Schued verursaachen), musst Dir se maachen sanft, seet de Mahon. Wéi hien et seet: "Elo ass net d'Zäit fir Flexibilitéitsgewënn ze sichen oder ze beweisen wéi schwéier Dir sidd andeems Dir Är Quads mat engem PVC-Päif ausrullt."

Halt op der Massage of

E Rubdown plangen direkt no Ärem Run ass net Är bescht Wette. "Et ass am beschten ze waarden bis déi akut Symptomer vum erhale Muskelschued ofgeschwächt sinn ier Dir eng Massage plangt", seet Delaney. "Dëst kann iwwerall vu 48 Stonnen bis zu enger Woch sinn ofhängeg vun Ärer Trainingsgeschicht an Ärem allgemenge Erhuelungsplang." Déi allgemeng Iddi: Dir wëllt datt de Kierper geheelt ier Dir et nach eng Kéier klappt, seet de Mahon. (Hei sinn de Geescht a Kierper Virdeeler fir eng Massage ze kréien.)

Sief gedelleg

"Sportswëssenschaftler wäerten Iech soen datt et gutt dräi bis véier Woche ka daueren bis all d'Entzündungsmarker an Ärem Blutt zréck op normalen Niveauen no engem Marathon zréckkommen", seet de Mahon. "Also, och wann Dir Iech bausse gutt fillt, kënnt Dir ëmmer nach bannen geschloe ginn."

Natierlech, wann Dir den Hënner vun Ärem Trainingsplang geschloen hutt, fillt Dir Iech no 48 oder 72 Stonnen A-okay, seet Austin. "D'Erhuelung ass héich ofhängeg vun de richtege Workouts am Training ze maachen sou datt Äre Rennen um Renndag net ze schockéiert ass vun de Kräfte déi et muss absorbéieren."

Bewäertung fir