Plantar Fasciitis Stréckt sech fir Heel Schmerz ze berouegen

Inhalt

• Stretching Léisungen
• Streck Är Kaalwer
• Gitt e Stull a streckt Är Plantar Fascia
• E puer aner Tipps a Virsiicht
• Einfacher ginn
• Fänkt lues un
• Méi Ënnerstëtzung

Wat ass plantar fasciitis?

Dir hutt wahrscheinlech ni vill iwwer Är plantar Fascia geduecht, bis de Péng an Ärem Fersen dech gerëselt huet. En dënnt Bande, deen Är Ferse mat der viischter Säit vum Fouss verbënnt, der plantar fascia, ka fir vill Leit en Trouble Spot sinn. Heel Schmerz beaflosst méi wéi 50 Prozent vun den Amerikaner, an déi heefegst Ursaach ass plantar fasciitis. Widderhuelend Beweegung vu lafen oder Schrëtt Aerobic, oder zousätzlechen Drock vu Gewiichtsgewënn kann d'Plantar Fascia beschiedegen oder zerräissen, wat Entzündungen a Péng verursaacht.

Zesumme mat Leefer ass plantar Fasciitis heefeg bei schwangere Fraen, well dat extra Gewiicht op der Bande kann Entzündung verursaachen, wat zu Péng féiert. Wann Dir Heelpéng hutt, gitt net decouragéiert. Et ginn einfach Schrëtt, déi Dir maache kënnt fir de Schmerz ze erliichteren, sou datt Dir weider leeft oder eng aner Übung.

Stretching Léisungen

Gespaant Muskelen an Äre Féiss oder Kaalwer verschlëmmeren plantar fasciitis. Berouegt oder verhënnert de Schmerz mat e puer vun dësen einfache Strecke recommandéiert vum Personal Trainer an Triathlet Deborah Lynn Irmas vu Santa Monica, CA. Den Irmas ass vum American Council on Exercise (ACE) zertifizéiert. Si huet Bouts vu plantar Fasciitis ausgehal, nodeems se mat ze vill Sprints iwwerschafft hunn. Dës Stretch Routine, déi si praktizéiert an hire Clienten empfeelt, hält se fräi vu Fersen.

Streck Är Kaalwer

1. Stand eng Aarmlängt vun enger Mauer.
2. Maacht Äre richtege Fouss hannert lénks.
3. Biegt lues a lues Äert lénks Been no vir.
4. Halt Äre richtege Knéi riicht an Är riets Ferse um Buedem.
5. Halt d'Stretch fir 15 bis 30 Sekonnen a lass. Widderhuelen dräimol.
6. Ëmgedréit d'Positioun vun Äre Been, a widderhuelen.

Dës Streck zielt op de Gastrocnemius Muskel an Ärem Kallef. Wéi Är Plantar Fascia ufänkt ze heelen an de Schmerz manner gëtt, kënnt Dir dës Stretch verdéiwen andeems Dir se mat béide Been liicht gebéit mécht, seet d'Irmas. Op dës Manéier gemaach, de Stretch mécht de Soleus Muskel am ënneschte Kallef lass. Den Irmas warnt datt et wichteg ass d'Strécke net ze laang ze halen.

Gitt e Stull a streckt Är Plantar Fascia

Dës dräi sëtzt Stretchübungen hëllefen och d'Plantar Fasciitis z'entlaaschten. Denkt drun direkt ze setzen wann Dir se maacht:

1. Wärend Dir sëtzt, rullt de Fouss hin an hier iwwer eng gefruer Waasserfläsch, äiskal Dose oder Schaumroller. Maacht dat fir eng Minutt an da wiesselt op deen anere Fouss.



2. Niewendrun, kräizt een Been iwwer dat anert fir déi grouss Zeh. Gitt Är grouss Zeh, zitt se sanft Richtung Iech an halt 15 bis 30 Sekonnen. Maacht dat dräimol, da réckgängeg a maach datselwecht mam anere Fouss.



3. Fir déi drëtt sëtzt Übung, klappt en Handtuch an der Längt fir en Übungsband ze maachen. Sëtzt Iech a plazéiert de gefalteten Handtuch ënner de Béi vu béide Féiss. Gräift d'Enn vum Handtuch mat béide Hänn, an zitt d'Spëtze vun Äre Féiss sanft Richtung Iech. Halt 15 bis 30 Sekonnen, a widderhuelen dräimol.

Net nëmme kënnen dës Strécke hëllefe fir Heel Schmerz ze reduzéieren, awer se trei ze maachen ier Äre Workout "absolut kann Plantar Fasciitis vermeiden", seet d'Irmas.

E puer aner Tipps a Virsiicht

Einfacher ginn

Dir musst de Rennen e Rascht ginn, bis d'Entzündung an Ärer Plantar Fascia berouegt. Leefer heelen a verschiddene Schrëtt, awer d'Irmas proposéiert allgemeng zwou Woche Congé ze huelen. Äis Är Plantar Fascia, féiert d'Stretches, an huelt en anti-inflammatorescht Medikament wéi ibuprofen wann Dir et braucht.

Fänkt lues un

Wann Rescht an Äis Är Heelschmerz erliichtert hunn, da kënnt Dir "winzeg Rennen" probéieren, seet den Irmas. “Lafen eng kuerz Distanz lues, wéi vun engem Telefonpol op deen aneren. Stop bei all Telefonpole fir ze strecken. “ Verlängert d'Course graduell andeems Dir d'Distanz tëscht zwee Telefonsstäng, zwee Haiser, zwee Beem oder aner Markéierer leeft, déi Dir op Ärem Wee identifizéiert. Fuert weider bei all Markéierer ze stoppen a punktéiert Äre Run mat Kalbstrécke, seet den Irmas.

Méi Ënnerstëtzung

Wärend Rescht a reegelméisseg Stretching hëllefe Planzfasciitis ze reparéieren, gitt sécher datt Dir kräfteg Schong hutt wann Dir erëm dobaussen ass fir Är Runen. D'amerikanesch Akademie vun orthopädesche Chirurgen weist datt d'adäquate Ënnerstëtzung an d'korrekt Upassung och wichteg sinn fir Heelschmerzen ze vermeiden an aner lafverletzte Verletzungen ze vermeiden. Gitt sécher datt Dir nei Schong esou dacks kaaft wéi Dir braucht fir datt se d'Ënnerstëtzung an d'Këssen ubidden, déi Äre Kierper brauch fir fräi vu Verletzungen ze bleiwen.