Wéi (a Firwat) Plank Jacks derbäi ze Workout

Inhalt

• Wéi maachen ech eng Plank Jack
• Niddereg-Impakt Variant
• Plank Säitentapen
• Wat sinn d'Virdeeler vu Plankejacks?
• Stäerkt Kärmuskelen
• Préventioun zréck
• Verbrenne Kalorien a Fett
• Plank Jack Sécherheets Tipps
• Füüche Plankjacken op Är Routine
• Probe Routine
• Déi takeaway

Plank Jacks sinn eng kombinéiert Kardio- a Kärstäerkungsübung. Si kënnen Iech hëllefen d'Muskelen vun der ieweschter a manner Kierper ze stäerken. Plank Jacks bäidroe fir Är Trainingsroutine e puer Mol an der Woch kann och d'Kärkraaft a Stabilitéit erhéijen, Kalorien verbrennen an hëllefen Fett ze reduzéieren.

Weiderliesen fir méi iwwer d'Virdeeler ze léieren, Sécherheets Tipps, a Schrëtt fir e Plank Jack auszeféieren.

Wéi maachen ech eng Plank Jack

Fir e Plank Jack auszeféieren, follegt dës Schrëtt:

1. Start an enger Plank Positioun mat Ären Arme verlängert an Hänn ënner Är Schëlleren, Féiss zesummen. Äre Kierper soll an enger riichter Linn vun Ärem Kapp op Är Fersen sinn.
2. Engagéiert Ären Abs fir Äert Schëller zréck géint Verletzungen ze schützen.
3. Wippt béid Féiss breet op all Säit wéi wann Dir en horizontalen Spréngjack géifs maachen.
4. Bleift a Plankepositioun wéi Dir séier Är Féiss erëm zesumme spréngt.
5. Fuert weider zréck a raus. Halt Äert Réck flaach a loosst Är Hips net duerch d'ganz Bewegung falen. Är Waffen sollte stänneg bleiwen.
6. Leeschtung Plank Jacks fir 10-20 Sekonnen ze starten. Dir kënnt bis zu 60 Sekonne schaffen oder mat enger méi séier Geschwindegkeet sprange fir de Wand méi usprochsvoll ze maachen.

Dir kënnt och Plankjacks op Är Underarms fir eng zousätzlech Erausfuerderung maachen.

Niddereg-Impakt Variant

Dir kënnt Plankjacken ausféieren ouni Äert Been op d'Säit ze sprangen. Dës Versioun gëtt Plank Säitekippchen genannt. Plank Säitentapen sinn en Ufängerfrëndlech, wéineg Impakt.

Plank Säitentapen

1. Start an enger Plank Positioun mat Ären Arme verlängert an Hänn ënner Är Schëlleren. Féiss solle matenee sinn an Äre Kierper soll an enger riichter Linn vum Kapp op Är Fersen sinn.
2. Engagéiert Är Abs wann Dir se zitt.
3. Stiech Äre richtege Fouss op d'Säit. Bréngt et zréck an d'Mëtt.
4. Stiech Äre lénksen Fouss eraus op d'Säit. Bréngt et zréck an d'Mëtt.
5. Maacht 8-10 Reps op all Been.

Wat sinn d'Virdeeler vu Plankejacks?

Plankjacken kënnen hëllefen déi folgend Muskelen ze stäerken:

• Këscht
• Bauchhëllef
• zréck
• Schëlleren
• Waffen

Stäerkt Kärmuskelen

Plank Jacks kënne hëllefen d'Muskelen vum Kär ze stäerken. Plank- a Plankvariatiounsübungen aktivéieren all Kärmuskelen, dorënner de rectus abdominis, transversale Bauchhëllef, an Obliques. Si aktivéieren och d'Muskelen an den Hüften an zréck.

Resultater vun enger klenger Studie mat 14 Participanten hu festgestallt datt Ënneraarmschnouer duebel d'Aktivatioun vun de Bauchmuskele vergläicht am Verglach zu anere Kärstäerkungsübungen, wéi Crunches.

D'Fuerscher hunn ofgeschloss datt d'Planzen ausféieren kann zu enger besserer Stabilitéit féieren, reduzéierter Risiko fir Verletzungen, an Ënnerhalt vun der Mobilitéit.

Préventioun zréck

D'Kärmuskele stäerken kann och hëllefen de Risiko fir nidderegen Réck Schmerz ze reduzéieren. E staarke Kär ass wichteg fir eng korrekt Spinalanpassung. Dat reduzéiert Äre Risiko fir zréck Verletzungen.

Wann Dir existente Réckschmerzen hutt, kënnen och Plankjacks mat dësem hëllefen. D'Resultater vun engem 2017 klineschen Test hunn gewisen datt sechs Woche Kärstabiliséierungsübungen méi effektiv si wéi aner kierperlech Therapieübungen fir kleng Réckschmerzen ze linden. Et waren 120 Participanten an der Studie tëscht dem Alter vun 20 a 60, a si hunn all nonspezifesch chronesch Schëlleren am ënneschte Réck.

Wärend Plankejacken net an de Kärstabiliséierungsübungen abegraff waren, hunn d'Participanten Front- a Säiteplacke an hir Routine agebaut. Well Plankjacks eng Kärstabiliséierend Übung sinn, kënnt Dir ähnlech Resultater gesinn andeems Dir dës Übung op Är Routine bäidréit.

Awer méi Fuerschung ass gebraucht fir ze kucken wéi Kernstabiliséierungsübungen eng méi grouss Grupp vu Leit beaflossen an den Effekt dee se op chronesche Réckschmerzen mat spezifesche Konditiounen oder Verletzungen hunn.

Verbrenne Kalorien a Fett

Plank Jacks sinn eng kardiovaskulär Übung. Kardiovaskulär Übungen kënnen Iech hëllefen Kalorien ze verbrennen an Äert Gewiicht ze regléieren. Si kënnen och hëllefen de Blutdrock erofsetzen an Ären Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren.

Plank Jack Sécherheets Tipps

Fir sécher Plankjacks auszeféieren, follegt dës Tipps:

• Engagéiert Ären Kär während der ganzer Beweegung. Dëst kann hëllefen den ënneschte Réck géint d'Verletzung ze schützen.
• Halt Äre Kierper an enger riichter Linn an loosst net Är Hüften dauchen.
• Stop wann Dir Iech midd, schwindeleg oder iwwerhëtzt fillt.

Plank Positioun kann Stress op de Handgelenker setzen. Plank Jacks sollten vermeit oder geännert ginn wann Dir en Handgelenk Verletzung oder Handgelenk Schmerz hutt. Fir ze änneren, kënnt Dir se op Ärem Ënneraarm maachen.

Plankjacken kënnen hëllefen d'Kärmuskelen ze stäerken an de Réckschmerzen ze léisen, awer Dir sollt mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir dës Übung maacht wann Dir e Réck, Schëller oder aner Verletzung hutt.

Füüche Plankjacken op Är Routine

Plank Jacks sinn eng moderéiert bis héich-intensiv aerobesch Aktivitéit. Si sinn och eng Muskelstäerkend Aktivitéit. Den US Department of Health and Human Services recommandéiert datt gesond Erwuessen sollen zum Zil hunn op d'mannst 150 Minutte mëttelméisseg intensiv aerob kierperlech Aktivitéit all Woch ze maachen an Muskelstäerkungsaktivitéite zwee Deeg an der Woch maachen.

Well Plankjacks souwuel eng aerob an eng Resistenzübung sinn, kënnt Dir se op e puer Weeër op Är Routine bäidroen, och:

• Plank Jacks addéieren op Deeg wou Dir aner Gewiicht- oder Resistenzübungen maacht
• leeschtungsplang Jacks als Deel vun enger Héichintensitéit Intervall-Training (HIIT) Workout

Probe Routine

Folgend ass eng Beispill Routine fir wéi Dir Plankjacks un en HIIT Workout kënnt. Maacht all Übung fir 20–60 Sekonnen. Rou 30-30 Sekonnen tëscht Übungen. Widderhuelen bis zu 4 Mol.

1. Héich Knie lafen. Fir dës Übung ze maachen, lafen op der Plaz, während Är Knéien esou héich wéi méiglech opgehuewe gëtt.
2. Plank Jacks.
3. Squat spréngt. Stand mat Äre Féiss Hip Breet ausser. Lues deet erof. Wann Dir zréck aus der Kuerf géi eropklëmmt, füügt e Sprang derbäi ier Dir zréck an Äre Squat gitt.
4. Knöchel beréiert. Leet op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit, Féiss flaach um Buedem, an Är Arme vun Ärer Säit. Hieft Äre Kapp vum Buedem an erreecht Är rietser Hand a Richtung riets Knöchel. Wann Dir Är riets Hand zréck an d'Ufangpositioun zréckhëlt, verlängeren Är lénks Hand op Är lénks Knöchel. Widderhuelen.
5. Burpees. Steet mat de Féiss Schëllerbreet ausser an da squatt en erof. Wann Dir um Enn vun Ärem Squat kënnt, plazéiert Är Hänn um Buedem, setzt Äert Gewiicht op Ären Uewerkierper a spréngt Är Féiss zréck, lant an enger Plank Positioun. Direkt sprangen zréck op Är niddereg Squat Positioun an dann zréck op ze stoen an da füügt e Sprong ier Dir zréck an d'Squat Positioun kënnt.

Déi takeaway

Plank Jacks sinn eng effektiv Übung fir Kärmuskelen ze schaffen, a kritt och d'Virdeeler vun der Cardio-Übung.

Plank Jacks kënne kombinéiert ginn mat aner Kardio- a Kärübungen fir e komplette Workout. Probéiert se e puer Mol an der Woch zu Ärem Kär oder HIIT Routine ze addéieren. Denkt drun ëmmer mat Ärem Dokter ze kontrolléieren ier Dir nei Kardiovaskulär Workouts zu Ärer Routine bäidréit.