5 Pilates Beweegung fir Menopause

Inhalt

• 1. Déi Honnert
• 2. Roll up
• 3. Side Kick
• 4. Saw
• 5. Wirbelsäit Streck
• Den Takeaway

Menopause ass eng Zäit vu grousser, awer duerchernee, Ännerung. Et ginn hormonell Schwankungen, e Verloscht vun der Knochendicht, an - jidderee säi Liiblings - Gewiicht gewannen. Dëst sinn nëmmen e puer vun de Spaass Resultater déi Dir kënnt erwaarden.

Et ass keng Iwwerraschung datt e gesonde Liewensstil hëlleft Iech besser duerch dës Iwwergangszäit an Ärem Liewen ze fillen. Stäerktraining ënnerstëtzt Knochegesondheet an kann hëllefen d'Osteoporose ze vermeiden, wat e risege Virdeel ass well Fraen duerch d'Menopause ginn.

Speziell, Pilates kann eng perfekt Übung fir premenopausal a menopausal Fraen sinn. Et ass niddereg Impakt, awer et hëlleft d'Flexibilitéit an d'Gläichgewiicht ze erhéijen an d'Muskelkraaft an den Toun ze verbesseren. Et enthält och d'Ausdauer Bewegungen. Drënner sinn e puer Pilates Mat Beweegunge fir ze hëllefen Iech unzefänken.

Notiz: Wann Dir bekannte Beckenbuedem Themen aus der Menopause oder enger anerer Ursaach hutt, wëllt Dir et mat engem Beckenbunn Spezialist oder Ären Dokter diskutéieren ier Dir intensiv Kärübungen wéi dës maacht. Och ier Dir en neit Trainingsformat ufänkt, kuckt mat Ärem Dokter ob et fir Iech an Äre Kierper passend ass.

Ausrüstung gebraucht: Fir all déi Bewegungen hei ënnen, gëtt e Yoga Mat oder eng aner Zort padded Übungsmatte empfohlen.

1. Déi Honnert

Den Hundred ass eng wonnerbar Kär Übung, an et ass och eng fundamental Pilates Beweegung. Et wäert Iech hëllefen Äre Kär ze stäerken (sougenannte "Powerhouse" a Pilates) an d'Stabilitéit vun Ärem Lendenwirbelsail a Becken ze verbesseren.

Muskele geschafft: Bauchhëllef a Otemschwieregkeeten

1. Leet flaach op der Matte, op Ärem Réck, mat Äre Knéien gebéit an de Féiss flaach um Buedem.
2. Wann Dir en déiwen Atem austauscht, flaach Ären ënneschte Réck op d'Matt, krullt Äre Kapp an d'Schëlleren vun der Matte of, a schwiewt Är Waffen sou datt se nach ëmmer vun denger Säit sinn, awer e puer Zentimeter vun der Matte.
3. Wann Dir inhaléiert, zitt Är Abs an d'Wirbelsail a pumpt Är Waffen op an ënnen an hält d'Schëlleren stabil op e Grof vu 5.
4. Fuert weider Äre Abs a pumpt Är Waffen, wann Dir Iech op e Grof vu 5 aushale kënnt.
5. Rechent op 100, schalt Är Atmung an an dann a Intervalle vu 5.

Fir eng zousätzlech Erausfuerderung, fänkt u mat Äre Been an der Loft béien an engem 90 Grad Winkel an den Hüften a Knéien. Är Shins solle parallel zum Buedem sinn. Den Hundred ausféieren an dëser Positioun gëtt méi Erausfuerderung fir déi ënnescht Bauch. De Schlëssel ass et fir Är Bauch erauszefuerderen ouni Ären ënneschte Réck ze verletzen oder ze strapazéieren.

2. Roll up

Dir bemierkt vläicht en Thema: Dëst ass och eng Kär Übung. De Roll Up ass super fir Spinal Mobilitéit a Kärkontrolle.

Muskele geschafft: Bauchhëllef

1. Leet flaach op Ärem Réck mat Äre Been direkt op der Matte verlängert. Engagéiert Är Bauchmaachen an heben Är Waffen iwwer de Kapp, palmen erop, loosst se e puer Zentimeter vun der Matte halen.
2. Wann Dir inhaléiert, flexéiert Är Féiss an engagéiert Är Latten (Latissimus dorsi) fir Är Waffen ze beweegen sou datt se 90 Grad vum Buedem sinn.
3. Wann Är Waffen an deem Wénkel schloen, ausat, krull de Kapp an d'Schëlleren aus der Matte a fuert weider Är Bauchhënn an Är Wirbelsäit wann Dir Iech selwer setzt, schielt eng Wirbel aus der Mat gläichzäiteg. Notiz: Dréckt Ären ënneschte Réck an d'Matte fir et ze schützen wann Dir opgeet.
4. Wann Dir de ganze Wee viru sëtzt, aaarm op Är Zehelen, kënnt Är Wirbelsäit weider krullen bis Dir bal ausgesäit wéi wann Dir reest, mat Ärem Torso iwwer Är Been. Wéi och ëmmer, Är Bauch soll aktiv bleiwen; du wëlls deng abs an Är Wirbelsail zéien an Är Réckmuskele aktiv strecken.
5. Wann Dir nach eng Kéier muss inhaléieren, fänkt u sech zréck ze béien ze leeën, d'Féiss vum Flex erauszehalen an d'Bewegung ëmzéien, féiert andeems Dir d'Wirbelen duerch d'Wirbra lues a lues fräigelooss op d'Matte bis Är Waffen erëm op 90 Grad sinn, wann Dir exhale wäert a befreit Är Waffen iwwer Äre Kapp.
6. Widderhuelen op d'mannst 5 Mol.

3. Side Kick

Dës Beweegung ass eng Stabilitéit Übung. Et ass eng wonnerbar Übung fir d'Muskelen vun der Knëppel ze verstäerken, souwéi d'Kärkraaft opzebauen.

Muskele geschafft: glutes, Bauchhëllef, Hips, a Wirbelsäuerer

1. Leet op Är lénks Säit, déi d'Schëlleren, d'Hips, an d'Knöse vertikal uewen openeen stapel. Beweegt Är Been liicht vir an engem klenge Winkel sou datt Dir Är Zehen gesitt. Ënnerstëtzt Äre Kapp op Ärem lénksen Aarm. Dréckt Är rietser Handfläch op de Buedem fir Iech ze hëllefen Är Positioun ze halen.
2. Wann Dir inhaléiert, heben Äert Recht Been op den Hip Niveau an pulséiert et zweemol vir, andeems Dir Äre Fouss flexéiert. Dir kënnt et an engem 75-Gradwinkel pulséieren oder méi, ofhängeg vun Ärer Flexibilitéit. Maacht en neutrale Wirbelsäule während dëser Bewegung.
3. Halt Äert Been opgehuewe, aushalend wéi Dir Är Zehen sanft weise a Féiss Är Been no vir. Dir wëllt de Réckblécker stoppen just ier et Är neutral Wirbels stabilitéit kompromittéiert. D'Zil ass d'selwecht Spinal Positioun ze halen andeems Dir Äert Kär benotzt wéi Dir den Hip stäerkt.
4. Widderhuelen op d'mannst 8 Mol op Ärem rietser Been an da wiesselt op déi aner Säit.

4. Saw

De See-Übung erhéicht d'Spinal Rotatioun a stäerkt Är Réck-Extensoren, wat hëlleft Äert Uewerkierper Flexibilitéit a Bewegungsbereich a verstäerkt Är Bauchhëllef a Schief.

Muskele geschafft: spinal Extensoren, Bauchhëllef a Schlaangen

1. Sëtzt sech erop mat Äre Been verlängert virun Iech, liicht méi breed wéi Hëfdistanz. (Stellt Iech vir datt Dir e Strandkugel hutt oder en Ausübungskugel tëscht Äre Féiss hutt.) Halt Är Féiss flexéiert.
2. Wann Dir inhale, sëtzt Iech erop a streckt Är Waffen op all Säit eraus, a kreéiert en "T" mat hinnen op der Schëller Héicht. Exhale a root an Är Sit Schanken.
3. Wann Dir nach eng Kéier inhaléiert, rotéiert Äert Uewerkierper no riets, a schléit Äert Torso a Richtung Är riets Been. Wann Dir exhaleréiert, erreecht Är lénks Hand fir de Baussent vun Ärem rietse Fouss. Reach fir Äre pinkesche Fanger wéi wann Dir et mat engem pinkesche Fanger vun Ärer lénkser Säit “gesinn”. Är Wirbelsäsche soll mat Kontroll no vir ronnen, hält Är Bauchdecken a Richtung Är Wirbelsäin a streckt Är ënnescht Réck.
4. Inhaléiert, riicht Äer Wirbelsäule, awer bleift rotéiert bis Dir Iech ausatzt, wann Dir sanft erofgeet.
5. Widderhuelen op der anerer Säit, op d'mannst 5 Mol op all Säit.

5. Wirbelsäit Streck

Dëst ass eng flott Streck fir dës kuerz Serie vu Pilates beweegt mat ze maachen. Et hëlleft mat Stretching vum ënneschte Réck a Verbesserung vun der Wirbelsäule. Zousätzlech funktionnéiert et Äre Bauch.

Muskele geschafft: Bauchhëllef a Spinal Extensoren

1. Sëtzt héich mat Äre Been ausgedehnt virun Iech, dës Kéier op der Hip-Distanz vuneneen, Féiss flexéiert. Wann Dir inhaléiert, sollten Är Arme virun Iech ausgestreckt ginn, Handflächen no ënnen, op der Schëllerbreet.
2. Austausch wéi Dir Är Wirbelsäit oplängert da rullt Iech no vir, a artikuléiert Är Wirbelsäule eng Wirbel gläichzäiteg wann Dir op Är Féiss kënnt; du wells deng Waffen parallel zum Buedem halen, ënner Handfläch stoe wann Dir Iech streckt. Denkt drun Äert Bauch ze zéien wéi Dir streckt.
3. Inhaléiert wéi Dir Är Wirbelsäule restackt, rullt zréck an Är Start Positioun.
4. Widderhuelen dës Schrëtt 5 Mol.

Den Takeaway

Fuerschung huet erausfonnt datt Frae déi Menopause Symptomer erliewen an an Ausübungsprogrammer beschäftegt goufen, déi aerob a Kraaftausbildungsübungen enthalen haten besser Knochendensitéitniveauen a mental Gesondheetsresultater. Schafft déi uewendriwwer Bewegungen an Är regelméisseg Trainingsroutine a kuckt wéi se Iech fille. Awer ëmmer mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir en neit Übungsregime ufänkt.

D'Gretchen huet hir Yoga-Rees ugefaang nodeems se realiséiert huet datt si gär als Editeur a Schrëftstellerin schafft déi de ganzen Dag um Computer war, awer hatt huet net gär wat et fir hir Gesondheet oder allgemeng Wellness mécht. Sechs Méint nodeems se hiren 200 Stonnen RYT am Joer 2013 ofgeschloss hat, ass si duerch Hipchirurgie gaang, plötzlech huet hatt eng ganz nei Perspektiv op Bewegung, Schmerz a Yoga, an informéiert hir Léier Approche.