Phytinsäure 101: Alles wat Dir musst wëssen

Inhalt

• Wat ass phytic sauer?
• Phytinsäure a Liewensmëttel
• Phytic Säure Impakt Mineral Absorption
• Wéi reduzéieren ech phytic sauer a Liewensmëttel?
• Gesondheetsvirdeeler vu Phytinsäure
• Ass Phytinsäure e Gesondheetssuerg?
• Ënnen Linn

Phytinsäure ass eng eenzegaarteg natierlech Substanz déi a Planzesaier fonnt gëtt.

Et huet bedeitend Opmierksamkeet kritt wéinst sengen Effekter op der Mineralabsorptioun.

Phytinsäure verschlechtert d'Absorptioun vun Eisen, Zink a Kalzium a kann Mineralmangel maachen (1).

Dofir gëtt et dacks als Anti-Nährstoffer bezeechent.

Awer d'Geschicht ass e bësse méi komplizéiert wéi dat, well Phytinsäure och eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler huet.

Dësen Artikel hëlt en detailléierte Bléck op Phytinsäure a seng allgemeng Effekter op d'Gesondheet.

Wat ass phytic sauer?

Phytinsäure, oder Phytat, gëtt a Planzensomen fonnt. Et déngt als Haaptlagerungsform vu Phosphor an de Somen.

Wann d'Somen sprëtzen, gëtt Phytat degradéiert an de Phosphor fräigelooss fir vun der jonker Planz ze benotzen.

Phytinsäure ass och bekannt als Inositol Hexaphosphat, oder IP6.

Et gëtt dacks kommerziell als Konservéierung benotzt wéinst senge antioxidant Eegeschafte.

Zesummefaassung Phytinsäure gëtt a Planzesaieren fonnt, wou et als Haaptlagerform vu Phosphor funktionnéiert.

Phytinsäure a Liewensmëttel

Phytic Seier ass nëmmen a Planz-ofgeleet Liewensmëttel fonnt.

All essbare Somen, Getreide, Hülsenfrüchelen an Nëss enthalen et a verschiddene Quantitéiten, a kleng Quantitéite ginn och a Wuerzelen an Knollen fonnt.

Déi folgend Tabell weist de Betrag an e puer High-Phytat Iessen enthalen, als Prozentsaz vum trocken Gewiicht (1):

Iessen	Phytinsäure
Mandelen	0.4–9.4%
Bounen	0.6–2.4%
Brasilien Nëss	0.3–6.3%
Hazelnoten	0.2–0.9%
Lënsen	0.3–1.5%
Mais, Mais	0.7–2.2%
Peanuts	0.2–4.5%
Peas	0.2–1.2%
Reis	0.1–1.1%
Reis kliichten	2.6–8.7%
Sesam Somen	1.4–5.4%
Soja	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
Walnëss	0.2–6.7%
Weess	0.4–1.4%
Weess-Sole	2.1–7.3%
Weess Keim	1.1–3.9%

Wéi Dir kënnt gesinn, ass d'phytic sauerem Inhalt ganz variabel. Zum Beispill, de Betrag an Mandelen enthält ka bis zu 20fach variéieren.

Zesummefaassung Phytinsäure gëtt an all Pflanzensomen, Nëss, Hülsenfrüchte a Käre fonnt. De Betrag an dëse Liewensmëttel enthält ass héich variabel.

Phytic Säure Impakt Mineral Absorption

Phytinsäure bedréit d'Absorptioun vun Eisen an Zénk, an a mannerem Ausmooss Kalzium (2, 3).

Dëst gëllt fir eng eenzeg Molzecht, net allgemeng Nährstoffabsorptioun am ganzen Dag.

An anere Wierder, Phytinsäure reduzéiert d'Minerallabsorptioun während dem Iessen, awer huet keen Effekt op spéider Iesse.

Zum Beispill, op Nëss tëschent Iessen snacks kéint d'Quantitéit vun Eisen, Zink a Kalzium reduzéieren, deen Dir vun dësen Nëss absorbéiert, awer net aus dem Iessen, deen Dir e puer Stonnen méi spéit iesst.

Wéi och ëmmer, wann Dir héich-Phytat-Liewensmëttel mat de meeschte vun Ären Iessen iesst, kënne Mineralmangel iwwer Zäit entwéckelen.

Dëst ass selten eng Suerg fir déi, déi gutt ausgewogen Diäten suivéieren, awer e wesentleche Problem kann wärend Perioden vun der Ënnerernährung an an den Entwécklungslänner sinn, wou d'Haaptnahrungsquell Kären oder Hülsenfrüchte sinn.

Zesummefaassung Phytinsäure bedréit d'Absorption vun Eisen, Zink a Kalzium. Et kann zu Mineralmangel iwwer Zäit bäidroen, awer dëst ass selten e Problem fir déi, déi no gutt ausgewogene Diäter folgen.

Wéi reduzéieren ech phytic sauer a Liewensmëttel?

All Liewensmëttel ze vermeiden, déi Phytinsäure enthalen, ass eng schlecht Iddi, well vill vun hinnen gesond a nährlech sinn.

Och a villen Entwécklungslänner ass d'Liewensmëttel knapp an d'Leit mussen op Körnchen a Hülsenfrüchte vertrauen als hir Haapt Ernärungsfäegkeeten.

Glécklecherweis kënne verschidde Virbereedungsmethoden de phytinsäure Inhalt vu Liewensmëttel wesentlech reduzéieren.

Hei sinn déi meescht benotzt Methoden:

• Soen: Cerealien an Hülsenfrüchte ginn dacks iwwer Nuecht am Waasser gedréit fir hiren Phytat Inhalt ze reduzéieren (1, 4).
• Sprouting: D'Spréngung vu Somen, Kären a Hülsenfrüchte, och bekannt als Keimung, verursaacht Phytat Degradatioun (5, 6).
• Fermentatioun: Organesch Saieren, geformt wärend der Fermentatioun, förderen d'Phytat Decompte. Milchsäure Fermentatioun ass déi bevorzugt Method, e gutt Beispill vun deem ass d'Sauerdeeg (7, 8).

D'Kombinatioun vun dëse Methoden kann de Phytatinhalt wesentlech reduzéieren.

Zum Beispill Soachen, Sprossen a Milchsäure Fermentatioun kënnen d'phytesch Sauergehalt vu Quinoa Somen duerch 98% reduzéieren (9).

Ausserdeem, Sprossen a Milchsäure Fermentatioun vu Wäissorghum a Mais kënne phytinsäure bal komplett degradéieren (10).

Zesummefaassung Verschidde Methode kënne benotzt ginn fir d'phytic sauerem Inhalt vu Liewensmëttel ze reduzéieren, dorënner Soaking, Sprossen a Fermentatioun.

Gesondheetsvirdeeler vu Phytinsäure

Phytinsäure ass e gutt Beispill vun engem Nährstoff dee gutt a schlecht ass, ofhängeg vun den Ëmstänn.

Fir déi meescht Leit ass et eng gesond Planzverbindung. Net nëmmen ass Phytinsäure en Antioxidant, et kann och schützend sinn géint Niersteine ​​a Kriibs (11, 12, 13, 14).

Wëssenschaftler hu souguer virgeschloen datt Phytinsäure Deel vum Grond kann sinn, firwat Vollkorn mat engem reduzéierte Risiko vu Colonkrebs verbonne sinn (15).

Zesummefaassung Phytinsäure kann e puer positiv Gesondheetseffekter hunn, sou wéi de Schutz géint Nieresteine ​​a Kriibs.

Ass Phytinsäure e Gesondheetssuerg?

Phytic Seier ass keng gesondheetlech Suergen fir déi déi eng ausgeglach Ernärung suivéieren.

Wéi och ëmmer, déi mat engem Eisen- oder Zinkmangel riskéieren hir Diäten ze diversifizéieren an net héich Phytat Iessen an all Iessen enthalen.

Dëst kann besonnesch wichteg sinn fir déi mat engem Eisenmangel, wéi och fir Vegetarier a Veganer (2, 16, 17).

Et ginn zwou Aarte vun Eisen a Liewensmëttel: Hemeisen an net-Hemeisen.

Heme-Eisen ass an Déierefudder fonnt ginn, sou wéi Fleesch, wärend net-Heme Eisen aus Planzen kommen.

Non-Heme Eisen aus Planz-ofgeleeten Iessen ass schlecht absorbéiert, während d'Absorption vun Heme-Eisen effizient ass. Non-Heme Eisen ass och héich vu Phytinsäure beaflosst, wärend Heme-Eisen net (18).

Zousätzlech ass Zink gutt vu Fleesch absorbéiert, och a Präsenz vu Phytinsäure (19).

Dofir sinn Mineralmangel aus Phytinsäure verursaacht selten eng Suerg ënner Fleeschereider.

Wéi och ëmmer, Phytinsäure kann e bedeitende Problem sinn, wann Diäten gréisstendeels aus héich-Phytat-Liewensmëttel zesummesetze wärend gläichzäiteg niddreg a Fleesch oder aner vun Déieren ofgeleet Produkter.

Dëst ass besonnesch besuergt a ville Entwécklungslänner, wou Vollkorn Getreide a Hülsenfrüchten e groussen Deel vun der Diät sinn.

Zesummefaassung Phytic Seier ass normalerweis net eng Suerg an industrialiséierte Länner, wou d'Liewensmëttel Diversitéit an Disponibilitéit adäquat ass. Wéi och ëmmer, Vegetarier, Veganer an anerer, déi vill héich-Phytat-Liewensmëttel iessen, kënnen a Gefor sinn.

Ënnen Linn

Héich-Phytat Iessen, sou wéi Getreide, Nëss a Hülsenfrüchte kënnen de Risiko fir Eisen- a Zinkmangel erhéijen.

Als Gegenanfall gi Strategien wéi Soaking, Sprossen a Fermentatioun dacks agesat.

Fir déi, déi Fleesch regelméisseg iessen, sinn Mängel verursaacht duerch Phytinsäure net eng Suerg.

Am Géigendeel, Konsuméiere vu héich-Phytat-Liewensmëttel als Deel vun enger ausgeglache Ernärung huet vill Virdeeler.

In de meeschte Fäll iwwerweise dës Virdeeler all negativ Auswierkungen op d'minerale Absorptioun.