De perfekte Dag fir déi perfekt Nuetsschlof

Inhalt

• Moien
• Mëttes
• Owend
• Bewäertung fir

Denkt un déi leschte Kéier wou Dir eng gutt Nuecht geschlof hutt. Wann d'lescht Nuecht an de Kapp kënnt, Gléck Dir! Awer et kann e bësse méi Erausfuerderung sinn ze erënneren wann Dir all Nuecht fir eng Woch e grousst Akaaf krut-an Dir sidd an der Majoritéit. D'Centres for Disease Control and Prevention (CDC) schätzen datt 50 bis 70 Milliounen Amerikaner Schlof oder Wakefulness Stéierungen hunn a ruffen net genuch Schlof eng ëffentlech Gesondheetsepidemie.

Fir Iech ze hëllefen Äre beschten Nuetsschlof ze kréien, ginn et e puer Saachen déi Dir de ganzen Dag maache kënnt fir datt Dir séier schléift - a schlofe bleift. A wärend e puer vun dësen Tipps Iech hëllefen e bessere Rescht den Owend ze kréien, wësst datt all Nuecht Qualitéitsschlofe kann e puer Méint daueren fir dës Gewunnechten op d'Plaz ze bréngen, seet de Gerald Suh, MD, dee Board-zertifizéiert an der Schlofmedizin ass.

"Eng vun de wichtegste Saachen, déi Dir fir Äre Schlof maache kënnt, ass eng Routine ze hunn fir Ären circadiane Rhythmus normal ze halen", seet de Suh. Ären zirkadianesche Rhythmus ass deen Deel vun Ärem Gehir, deen Ären natierlechen Schlofzyklus vum Kierper kontrolléiert. Hien an aner Schlofexperten empfeelen all Dag ongeféier déiselwecht Zäiten ze schlofen an z'erwächen an erauszefannen, wéi vill Stonne vun Aen Äre Kierper brauch fir optimal ze funktionnéieren. Mir wëssen datt op der selwechter Stonn ausschalten an op e stännegen Zäitplang eropklammen dacks méi einfach gesot ass wéi gemaach, also hei si méi Weeër fir Ären Dag opzestellen sou datt Dir Qualitéit Zzzs kritt.

Moien

Thinkstock

1. Maacht Är Jalousie a Gardinen op. Wann Dir Iech fréi moies Sonneliicht aussetzt, hëlleft Äre Kierper z'erwächen andeems Dir Är biologesch Auer reguléiert an se op der Streck hält, seet Suh.

2. Pair Kuelenhydrater mat Protein am Frühstück. Fänkt Ären Dag mat eppes un fir Är Energie ze kréien sou datt Äre Kierper weess datt Dir et ernärt, seet d'Elisa Zied, R.D.N., Autor vum Jénger Nächst Woch: Ären Ultimate Rx fir d'Auer ëmzebréngen, Energie ze Boost a Look and Feel Jéngeren a 7 Deeg. Fänkt mat enger klenger Schossel vu Vollkorn Getreide, Haferflocken, Vollkorn Toast oder e ganz Weess englesche Muffin un als Basis vun der Miel, da ronderëm et mat Protein wéi Ee, Nëss a Somen, Joghurt oder Mëllech. Dëse Combo hëlleft Iech zefridden a voll ze halen, a gitt Iech dauerhaft Energie, seet den Zied.

3. Drénkt Är koffeinéiert Gedrénks virum Mëttegiessen. "Denkt un Iech selwer als e fréie Vugel wann et ëm de Kaffi Konsum kënnt," seet Zied. Fir déi meescht gesond Erwuessener sinn moderéiert Dosen Kaffi-200 bis 300 mg, oder ongeféier zwee bis véier Taasen gebrouwen Kaffi - net schiedlech, laut MayoClinic.org. Awer Experten sinn d'accord datt d'Eliminatioun vu Kaffi am Nomëtteg ee vun de beschte Weeër ass fir Äert Schlof ze verbesseren. Probéiert koffeinhaltege Gedrénks no 14.00 ze vermeiden. (oder op d'mannst sechs Stonnen ier Dir plangt ze schlofen).

Mëttes

Thinkstock

1. Fügt Protein zum Mëttegiessen. Et ass wichteg vill héichqualitativ Proteinverpackt Iessen de ganzen Dag a klenge Quantitéiten ze iessen fir Iech Energie ze ginn. Gitt Liewensmëttel wéi Soja, Fettarm Mëllech, Fësch, Fleesch a Gefligel, seet Zied.

2. Huelt eng Kaz Schlof. Wann Dir fäeg sidd ze klappen, haalt et op manner wéi 30 Minutten an idealerweis tëscht 14 an 15 Auer, suggeréiert de Suh. "Et kann Iech hëllefen ze funktionéieren, besonnesch wann Dir Iech fillt wéi wann Dir an der Nuecht net genuch schlofen." Wann Dir scho gutt aus enger super Nuetsschlof ausgerout sidd, kënnt Dir dëse Schrëtt iwwersprangen.

3. Workout virum Iessen. Wärend Studien variéieren iwwer déi bescht Zäit fir ze trainéieren, am Allgemengen, Ären Training um spéiden Nomëtteg oder fréie Owend ofzeschléissen ass ideal fir sécherzestellen datt et Äre Schlof net stéiert, seet de Suh. Übung erhéicht d'Kierpertemperatur, sou datt Dir Äre Kierper genuch Zäit wëllt ofkillen, well eng erofgaang Kierpertemperatur hëlleft Iech ze schlofen. Wärend jidderee anescht ass an Owend Workouts am Beschten fir Iech an Ären Zäitplang funktionnéieren, wann Dir de Verdacht datt et Äre Schlof stéiert, experimentéiert mat enger fréierer Übungsroutine.

4. Fit an der Fitness. Och wann Dir e beschäftegten Dag hutt, probéiert eng Aktivitéit ze maachen. Laut der National Sleep Foundation, Übung vun iergendenger Aart kann hëllefen d'Dagesliicht ze verbesseren, a selbst beschriwwenen Traineren mellen e bessere Schlof wéi Net-Traineren, och wa se all Nuecht déi selwecht Quantitéit u Stonnen kréien. Aner Fuerschung hindeit datt aerob kierperlech Aktivitéit iwwer e puer Méint kann hëllefen d'Schlofqualitéit, d'Stëmmung an d'Gesamtliewensqualitéit ze verbesseren.

5. Alkohol véier Stonne virum Bett ofschneiden. Och wann Alkohol drénken kann Iech entspaant fillen an eventuell souguer schlofen, et kann d'Schlofqualitéit beaflossen an dozou féieren datt Dir d'ganz Nuecht erwächt, seet Suh. Ideal sensibel Schlofen sollen Alkohol tëscht véier a sechs Stonne virum Schlafengehen vermeiden. Wann Dir Alkohol hutt, schluppen et mat Ärem Iessen, proposéiert Zied. [Tweet dësen Tipp!]

Owend

Thinkstock

1. Huelt e liicht awer komplett Owesiessen. Wann Dir e Portioun vu ganz Weess Nuddelen oder brong Reis beim Iessen hutt, gëtt Äre Kierper Nährstoffer aus dëse Kuelenhydrater fir Serotonin ze kreéieren deen Iech entspaant. Fëllt Äert Iessen aus mat gesonden Optiounen wéi Geméis an eng kleng Quantitéit u magerem Protein fir Iech ze hëllefen zefridden ze fillen ouni eng schwéier Bloat. E gestoppte Mo oder Verdauung ze hunn kann dem Schlof stéieren. Wann Dir fréi iessen an e klenge Snack virum Schlafengehen wëllt, kënnt Dir e klengen carb-konzentréierten Snack eng Stonn oder zwou virum Schlafengehen hëllefen mam Schlof. Huelt eng kleng Schossel Müsli mat Mëllech, Nëss, Pretzels, Haferflocken, frësch Uebst, Vollkornknacker, oder Loftpoppeg Popcorn.

2. Mellt eraus. Wann Dir Probleemer hutt an der Nuecht ofzeschwächen an Äert Geescht rennt, betruecht Meditatioun ze praktizéieren, déif Atmungstechniken, oder journaléiert Är Gedanken. All Aktivitéit déi Iech hëlleft ze relaxen senkt Äre Metabolismus fir ze hëllefen Schlof ze förderen, seet de Suh. Dir kënnt och Aromatherapie probéieren, waarm Kräidertee drénken oder e waarmt Bad huelen 90 Minutte virum Schlof. De Gedanken ass datt et Är Kärkierpertemperatur fir eng Zäit erhéicht, a wéi d'Hëtzt fräigelooss gëtt entsteet d'Dip an der Kierpertemperatur zu der richteger Zäit, déi hëllefe fir ze schlofen.

3. Ariichten Är Ëmwelt. Am Idealfall sollt Dir an engem däischteren Zëmmer schlofen (an d'Luuchten däischter virum Bett kënnen och hëllefen) mat Temperaturen e bëssen op der méi killer Säit, ronderëm 60 bis 68 Grad, a sécherstellen datt et roueg ass. Et ginn eng Rëtsch Smartphone Apps a wearable Geräter, déi Är Schlofmuster verfollegen, sou datt Dir gesitt wéi eng Temperaturberäich an déi bescht Qualitéit zougemaach huet fir Iech.

4. Maacht eng Stonn virum Schlof erof. Et ass am beschten all Är elektronesch Apparater auszeschalten ier Dir an d'Bett gitt an nach méi mat deenen, déi blo Luucht ausstrahlen, wat d'Melatoninproduktioun dréckt an de circadiane Rhythmus op eng méi spéit Zäit verschéckt, seet de Suh. Maacht den Fernseh ausschalten, leet den Tablet ewech, stoppt SMSen a surfen op Ärem Handy, a betruecht och Ären E-Lieser an d'Bett ze leeën, suh suggeréiert. Net nëmme wäert Elektronik 'blo Liichtemissioune méiglecherweis Schlof verhënneren, awer e puer Fuerschunge soen datt se d'Müdlechkeet bekämpfen. E puer E-Lieser hunn Features ugeholl déi sollen hëllefe beim Liesen an der Nuecht, awer et kann eng gutt Iddi sinn fir op Pabeierbicher fir e puer Nuechten ze wiesselen fir ze kucken ob dat e bessere Schlof produzéiert. Dir braucht ongeféier eng Stonn nodeems Dir dës Elektronik ausgeschalt hutt, well et brauch e bëssen Zäit fir eng reduzéiert Liichtbeliichtung fir d'Produktioun vu Melatonin am Kierper ze erhéijen, wat eng wichteg Roll spillt beim Schlof induzéieren.

Méi vum DailyBurn:

10 Onerwaart Saachen déi Äre Schlof ruinéiere kënnen

7 DIY Pinterest Projete fir Iech motivéiert ze kréien

12 Schlësselen fir Aarbecht-Liewen Gläichgewiicht z'erreechen

Bewäertung fir