5 Pelvic Floor Übunge fir Fraen

Inhalt

• 1. Kegels
• 2. Kniebeugen
• 3. Bréck
• Huelt et op den nächsten Niveau
• 4. Splitplattform gespléckt
• 5. Vullenhond
• Nächst Schrëtt

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Aféierung

No der Gebuert oder wéi Dir méi al gitt, kënnt Dir feststellen datt Är Muskelen am Beckenbuedem geschwächt sinn.

D'Beckenmuskelen ënnerstëtzen d'Blase, den Darm an d'Gebärmutter. Wann se kontraktéieren, ginn d'Organer opgehuewen an d'Ouverturen an der Vagina, den Anus an den Urethra ginn ugezunn. Wann d'Muskelen entspaant sinn, kënnen Urin a Fee aus dem Kierper entlooss ginn.

Beckenbuedemuskelen spillen och eng wichteg Roll bei der sexueller Funktioun. Stäerkung vun dësen Muskelen kann de Becken Schmerz beim Sex reduzéieren an d'Fäegkeet erhéijen fir erfreelech Sensatiounen z'erreechen. Wärend der Schwangerschaft ënnerstëtzen d'Beckenbiedemuskelen de Puppelchen an hëllefen beim Gebuertsprozess.

Schwangerschaft a Gebuert kënnen d'Baachbiedemuskele schwächen, an och aner Faktoren wéi Alter, Adipositas, schwéier Ophiewe a chronesch Husten. Schwaach Beckenbuedemuskelen kënne verursaachen:

• Inkontinenz
• onkontrolléierbar Passage vum Wand
• penibelen Sex

Pelvic Floor Muskeltraining ass eng bewisen konservativ Behandlung oder präventiv fir Beckenorgan Prolaps. Fuerschung bericht dës Praxis huet d'Frequenz an d'Gravitéit vun de Symptomer vum Beckenorgan Prolaps reduzéiert.

Probéiert dës fënnef Übunge fir Är Beckenbuedemuskelen ze stäerken an dës Nebenwirkungen ze reduzéieren.

1. Kegels

Pelvic Muskeltraining, oder Kegels, ass d'Praxis fir Är Beckenbuedemuskelen z'entwéckelen an z'entspanen. Dir kënnt vu Kegels profitéieren wann Dir Urinleckage vu Schnëss, Laachen, Sprangen oder Husten erlieft, oder e staarken Drang hutt ze urinéiere just ier Dir eng grouss Quantitéit un Urin verléiert.

Haaptmuskele geschafft: Beckenbuedem

Ausrüstung néideg: keng

1. Identifizéiert déi richteg Muskelen. Deen einfachste Wee dëst ze maachen ass d'Urinatioun am Mëttelstroum ze stoppen. Dëst sinn Är Beckenbuedemuskelen.
2. Fir Kegels auszeféieren, kontraktéiert dës Muskelen an hält fir 5 Sekonnen. Fräisetzung fir 5 Sekonnen.
3. Widderhuelen dëst 10 Mol, 3 Mol am Dag.

2. Kniebeugen

iwwer Gfycat

Squats engagéieren déi gréissten Muskelen am Kierper an hunn eng vun de gréissten Ausbezuelen wat d'Kraaftverbesserung ugeet. Wann Dir dës fundamental Bewegung ausféiert, gitt sécher datt Är Form zolidd ass ier Dir e Widderstand bäisetzt.

Haaptmuskele funktionnéiert: Gluten, Hamstringen, Quadriceps

Ausrüstung néideg: Hantel

1. Stinn an enger oprechter Positioun, Féiss liicht méi breed wéi d'Schëllerbreedung auserneen an d'Zéiwe liicht ausgewisen. Wann Dir eng Hantel benotzt, sollt et hannert Ärem Hals op Är Trapezius Muskelen ausgerout sinn.
2. Béckt Är Knéien an dréckt Är Hëfte an den Hënner zréck wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Halt Äert Kinn verstoppt an den Hals neutral.
3. Drop down bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, hält Äert Gewiicht an den Fersen an de Knéien liicht no bausse gebéit.
4. Riicht Är Been a gitt zréck an eng oprecht Positioun.
5. Komplett 15 Wiederholungen.

Fannt eng Hantel hei.

3. Bréck

D'Bréck ass eng super Übung fir d'Gluten. Wann et richteg gemaach gëtt, aktivéiert et och d'Beckenbeckenmuskelen am Prozess. Och ouni Gewiicht, d'Paus an de Puls vun dëser Bewegung fillen Iech et.

Muskelen hunn geschafft: Gluten, Hamstringen, Beckenbuedem

Ausrüstung néideg: keng

1. Lie um Buedem. Är Wirbelsäit sollt géint de Buedem sinn, mat Knéien an engem 90-Grad Winkel gebéit, Féiss flaach, a Waffen direkt op Är Säiten mat Handflächen no ënnen.
2. Inhaléiert a dréckt duerch Är Fersen, hëlt Är Hëfte vum Buedem erop andeems Dir Är Gluten, Hamstringen a Beckenbuedem dréckt. Äre Kierper - op Ärem ieweschte Réck a Schëlleren raschend - soll eng direkt Linn vun de Knéien bilden.
3. Paus 1-2 Sekonnen uewen an zréck an d'Startplaz.
4. Komplett 10-15 Wiederholungen an 2-3 Sets, raschten 30-60 Sekonnen tëscht Sets.

Huelt et op den nächsten Niveau

Fir eng zousätzlech Erausfuerderung, fëllt dës Übung op engem Stabilitéitskugel. An der Startpositioun plazéiert Är Féiss op de Ball mam Réck flaach um Buedem a widderhuelen d'Schrëtt hei uewen.

4. Splitplattform gespléckt

iwwer Gfycat

Tablettop ass eng Beenbewegung déi als Fundament vu ville Bewegungen an engem Pilates Workout handelt. Andeems Dir de Spalt bäifüügt, aktivéiert Dir och Är Hëfte an d'Beckenbeckenmuskelen.

Muskelen hunn geschafft: Abs, Hëfte, Beckenbuedem

Ausrüstung néideg: mat

Fänkt mat Ärem Réck um Buedem un an d'Knéien béien sou datt Är Oberschenkel senkrecht zum Buedem sinn an Är Schanken parallel zum Buedem sinn.

1. Är Abs sollte gestäipt ginn an Är bannent Oberschenkel sollen aktivéiert ginn, Been beréieren.
2. An enger kontrolléierter Bewegung, fänkt un d'Been ze lues ze splécken, sou datt all Knéi no bausse fällt an eng komfortabel Positioun erreecht.
3. Lues lues zréck zum Start.
4. Komplett 10-15 Wiederholungen an 3 Sets.

Hutt Dir keng Workoutmatte? Fannt eng Auswiel vu Matten hei.

5. Vullenhond

iwwer Gfycat

Eng Übung a Balance a Stabilitéit, Vullhond ass e Vollkierperbewegung, deen Iech vill Muskele gläichzäiteg engagéiert, dorënner de Beckenbuedem.

Muskele geschafft: ABS, zréck, glutes an Heften

Ausrüstung néideg: keng

1. Start op all véier mat Handgelenk ënner Schëlleren a Knéien ënner Hëfte. Äre Réck soll riicht sinn an Ären Hals sollt neutral sinn.
2. Brace Äre Kär an zitt Är Schëllerblades erof op Är Réck Richtung Är Hëfte.
3. Fir de Wee ze starten, gläichzäiteg riicht an hëlt Äre lénksen Been a rietsen Aarm, hält Äert Becken a Schëlleren an enger neutraler Positioun. Huelt Äre Kapp net erop oder erof. Halt fir 2 Sekonnen.
4. Béckt a senkt Äert Been an Äerm zréck an d'Startplaz wärend Dir Stabilitéit behält. Da wiesselt, hëlt Äre richtege Been a lénksen Aarm. Dëst ass 1 Rep.
5. Komplett 10 total Reps an 3 Sets.

Nächst Schrëtt

Wann Är Beckenbuedemuskele verstäerkt musse ginn, ginn et e puer einfach Bewegungen fir an Är Routine z'integréieren déi gutt kënne sinn. Denkt drun bewosst d'Muskele während all Übung ze engagéieren fir maximal Resultater z'erreechen.

D'Nicole Davis ass eng Boston-baséiert Schrëftstellerin, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Äre Fit ze kreéieren - wat och ëmmer ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen. Follegt hatt weider Instagram.