Zwiebel 101: Ernärungsfakten a Gesondheetseffekter

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Kuelenhydrater
• Faseren
• Vitaminnen a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Gesondheetsvirdeeler vun Zwiebel
• Regulatioun vum Bluttzocker
• Schanken Gesondheet
• Reduktioun vum Kriibsrisiko
• Potentiell Nodeeler
• Zwiebel Intoleranz an Allergie
• FODMAPs
• Irritatioun vun Aen a Mond
• Geféierlech fir Hausdéieren
• Ënnen Linn

Zwiebel (Allium cepa) si Knollenfërmeg Geméis dat ënnerierdesch wiisst.

Och bekannt als Zwiebelzwiebel oder gewéinlech Zwiebelen, si gi weltwäit ugebaut an enk mat Knuewleck, Knuewelek, Schallotten, Schalotten a Päckel verbonnen.

Zwiebel kënnen e puer gesondheetlech Virdeeler hunn, meeschtens wéinst hirem héigen Inhalt vun Antioxidantien a Schwiefel enthaltende Verbindungen.

Si hunn antioxidant an entzündungshemmend Effekter a goufe verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu Kriibs, manner Bluttzockerspigel a verbesserte Knochengesondheet.

Allgemeng benotzt als Aroma oder Bäilag, Zwiebel sinn eng Haaptfudder a ville Kichen. Si kënne gebak ginn, gekacht, gegrillt, gebraten, geréischtert ginn, gebroden, gepudert ginn oder réi giess ginn.

Zwiebel variéieren a Gréisst, Form a Faarf, awer déi heefegst Aarte si wäiss, giel a rout. De Goût reicht vu mëll a séiss bis schaarf a schaarf, ofhängeg vun der Varietéit an der Saison.

Zwiebel kënnen och konsuméiert ginn wann se net reif sinn, ier d'Glühwäin a voller Gréisst erreecht. Si ginn dann Scallions, Fréijoerszwiwelen oder Summerzwiebel genannt.

Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir braucht iwwer Zwiebel ze wëssen.

Ernärungsfakten

Raw Zwiebelen si ganz kal Kalorien, mat nëmmen 40 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

Mat frëschem Gewiicht si 89% Waasser, 9% Kuelenhydrater, an 1,7% Faser, mat kleng Quantitéiten u Protein a Fett.

D'Haaptnahrungsmëttel an 3,5 Unzen (100 Gramm) réi Zwiebelen sinn ():

• Kalorien: 40
• Waasser: 89%
• Protein: 1,1 Gramm
• Kuelenhydrater: 9,3 Gramm
• Zocker: 4,2 Gramm
• Faser: 1,7 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm

Kuelenhydrater

Kuelenhydrater maachen ongeféier 9-10% vu béide réie a gekachten Zwiebelen aus.

Si bestinn meeschtens aus einfachen Zocker, wéi Glukos, Fruktos a Saccharose, souwéi Faser.

En 3,5 Unzen (100 Gramm) enthält 9,3 Gramm Kuelenhydrater an 1,7 Gramm Glasfaser, sou datt de gesamt verdauliche Carbgehalt 7,6 Gramm ass.

Faseren

Zwiebel sinn eng anstänneg Quell vu Glasfaser, déi 0,9-2,6% vum frësche Gewiicht ausmaachen, ofhängeg vun der Zort Zwiebel.

Si si ganz räich u gesonde lösleche Faseren déi Fruktane genannt ginn. Tatsächlech Zwiebel gehéieren zu den Haapt Nahrungsquelle vu Fruktanen (, 3).

Fructans si sougenannte prebiotesch Faseren, déi déi nëtzlech Bakterien an Ärem Daarm fidderen.

Dëst féiert zu der Bildung vu kuerze Ketten Fettsaieren (SCFAs), wéi Butyrat, wat de Colon Gesondheetszoustand verbessere kann, d'Entzündung reduzéiert an de Risiko vu Colon Kriibs reduzéiert (4,,).

Wéi och ëmmer, Fruktane ginn als FODMAPs ugesinn, déi désagréabel Verdauungssymptomer a sensiblen Individuen verursaache kënnen, wéi déi mat reizbarem Darmsyndrom (IBS) (,,).

Zwiebel besteet meeschtens aus Waasser, Kuelenhydrater a Faser. Hir Haaptfaseren, Fruktanen, kënnen déi frëndlech Bakterien an Ärem Daarm fidderen, awer si kënne Verdauungsprobleemer bei e puer Leit verursaachen.

Vitaminnen a Mineralstoffer

Zwiebel enthalen anstänneg Mounts vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, abegraff:

• Vitamin C. En Antioxidans, dëst Vitamin ass gebraucht fir d'Immunfunktioun an den Ënnerhalt vun der Haut an den Hoer (,,).
• Folate (B9). E waasslösleche B-Vitamin, Folat ass wesentlech fir den Zellwuesstum an de Stoffwiessel a besonnesch wichteg fir schwanger Fraen ().
• Vitamin B6. Fonnt an de meeschte Liewensmëttel, ass dëse Vitamin an der Bildung vu roude Blutzellen involvéiert.
• Kalium. Dëst wesentlecht Mineral kann Blutdrock senkend Effekter hunn an ass wichteg fir d'Häerzgesondheet (,).

Zwiebel enthalen anstänneg Quantitéiten u Vitamin C, Folat, Vitamin B6 a Kalium, wat eng Rei Virdeeler ubidden.

Aner Planzverbindungen

Déi gesondheetlech Virdeeler vun Zwiebel ginn op hir Antioxydantien a Schwefel enthaltend Verbindungen zougeschriwwen (3).

A ville Länner gehéieren d'Zwiebelen och zu den Haapt Nahrungsquelle vu Flavonoiden, speziell enger Verbindung genannt Quercetin (,,).

Déi meescht reichend Planzverbindungen an Zwiebel sinn:

• Anthocyanine. Nëmme a rouden oder violette Zwiebelen fonnt, Anthocyanine si mächteg Antioxidantien a Pigmenter déi dësen Zwiebelen hir roudelzeg Faarf ginn.
• Quercetin. En antioxidativen Flavonoid, Quercetin kann de Blutdrock senken an d'Häerzgesondheet verbesseren (,).
• Schwiefelverbindungen. Dëst sinn haaptsächlech Sulfiden a Polysulfiden, déi géint Kriibs kënne schützen (,,).
• Thiosulfinater. Dës Schwiewel enthaltend Verbindunge kënnen de Wuesstum vu schiedleche Mikroorganismen inhibéieren an d'Bildung vu Bluttgerinnsel verhënneren ().

Rout a giel Zwiebele si méi räich un Antioxidantien wéi aner Zorten. Tatsächlech kënne giel Zwiebelen bal 11 Mol méi Antioxydantien enthalen wéi wäiss Zwiebelen ().

Kachen kann den Niveau vun e puer Antioxidantien däitlech reduzéieren ().

Zwiebel si räich u Planzverbindungen an Antioxidantien, besonnesch Quercetin a Schwiefel enthaltend Verbindungen. Faarweg Zorten, wéi giel oder rout, pake méi Antioxydantien wéi Wäiss.

Gesondheetsvirdeeler vun Zwiebel

Zwiebel goufen ugewisen staark antioxidant an anti-inflammatoresch Eegeschaften ze hunn (3, 28, 29, 30).

Regulatioun vum Bluttzocker

Typ 2 Diabetis ass eng gemeinsam Krankheet, déi haaptsächlech duerch héije Bluttzockerspigel charakteriséiert ass.

Déierstudien suggeréieren datt Zwiebel de Bluttzockerspigel kënne nidderloossen (,,).

Déiselwecht Resultater goufen a Mënschen gewisen. Eng Studie bei Leit mat Diabetis vum Typ 2 huet festgestallt datt 3,5 Unzen iessen (100 Gramm) réi Zwiebel pro Dag zu enger däitlecher Reduktioun am Bluttzockerspigel () gefouert hunn.

Raw Zwiebel kënnen hëllefe béid Typ 1 an 2 Diabetis ze kontrolléieren, awer méi Fuerschung ass gebraucht (,).

Schanken Gesondheet

Osteoporose ass e gemeinsamt Gesondheetsproblem, besonnesch bei postmenopausale Fraen. Eng gesond Ernärung ass eng vun den Haaptpräventivmoossnamen [37, 38].

Déierstudien verroden datt Zwiebel géint Knachverschlechterung schützen a kënne souguer d'Knachemass erhéijen (,,).

Eng grouss Observatiounsstudie bei Fraen iwwer 50 Joer huet festgestallt datt de reegelméissege Knuewelkonsum mat erhéiter Knochendicht () verbonnen ass.

Weider Fuerschung weist datt d'Entreeung vun ausgewielten Uebst, Kraider a Geméis, och Zwiebelen, de Knachverloscht bei postmenopausale Fraen reduzéiere kann ().

Reduktioun vum Kriibsrisiko

Kriibs ass eng allgemeng Krankheet, geprägt duerch onkontrolléiert Zellwachstum. Et ass eng vun den Haaptdoudesursaache vun der Welt.

Observatiounsstudien hu méi Konsum vun Zwiebel verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu verschiddenen Zorte vu Kriibs, wéi déi vum Mo, Broscht, Doppelpunkt a Prostata (,,,,,).

Zwiebel hunn antioxidant an anti-inflammatoresch Effekter. Si kënnen de Bluttzockerspigel erofsetzen, d'Knochengesondheet verbesseren, an de Risiko vu verschiddenen Zorte vu Kriibs reduzéieren.

Potentiell Nodeeler

Zwiebel iessen kann zu engem schlechten Otem an engem onangenehmen Kierpergeroch féieren.

Puer aner Nodeeler kënnen dëst Geméis onpassend fir verschidde Leit maachen.

Zwiebel Intoleranz an Allergie

Zwiebelallergie ass relativ seelen, awer Intoleranz zu rauem Zorten ass zimlech heefeg.

Symptomer vun Zwiebelintoleranz schloen Verdauungsstéierungen, wéi opgeregt Mo, Häerzer, a Gas ().

E puer Leit kënnen allergesch Reaktiounen erliewen vun der Zwiebel ze beréieren, egal ob se allergesch si fir se z'iessen ().

FODMAPs

Zwiebel enthalen FODMAPs, déi eng Kategorie vu Kuelenhydrater a Faseren sinn déi vill Leit net toleréiere kënnen (,,).

Si kënnen désagréabel digestive Symptomer féieren, wéi bloating, Gas, Krämp, an d`Toilette (,).

Leit mat IBS sinn dacks intolerant géint FODMAPs a wëllen Zwiebelen vermeiden.

Irritatioun vun Aen a Mond

Déi meescht üblech Thema mam Zwiebelen virbereeden a schneiden ass Irritatioun vun den Aen an d'Produktioun vun Tréinen. Wann geschnidden, eng Zwiebelzellen fir e Gas ze fräiginn, genannt Lachrymatory Faktor (LF) ().

De Gas aktivéiert Neuronen an Ären Aen, déi eng sténkend Sensatioun verursaachen, gefollegt vun Tréinen, déi produzéiert gi fir d'Irritanten auszespullen.

De Root Enn intakt ze loossen beim Ausschneiden kann d'Irritation reduzéieren, well d'Zwiebelbasis eng méi héich Konzentratioun vun dëse Substanzen huet wéi d'Glühbir.

Zwiebelen ënner fléissendem Waasser schneiden kann och verhënneren datt dëse Gas sech an d'Loft opléist.

LF ass och verantwortlech fir d'Verbrenne Sensatioun an Ärem Mond wann Zwiebel réi giess ginn. Dës Verbrenne Sensatioun gëtt reduzéiert oder eliminéiert duerch Kachen (55).

Geféierlech fir Hausdéieren

Wärend Zwiebelen e gesonde Bestanddeel vu mënschlechen Diäten sinn, kënne si fir e puer Déieren déidlech sinn, och Hënn, Kazen, Päerd an Afen (56).

Déi Haaptschëlleg sinn Sulfoxiden a Sulfiden, déi eng Krankheet induzéieren déi Heinz Kierperanämie genannt gëtt. Dës Krankheet zeechent sech duerch Schied bannent de roude Bluttzellen vun den Déieren, wat zu Anämie féiert ().

Passt op datt Dir Äert Hausdéier net Zwiebel fiddert, an haalt eppes mat Zwiebel aromatiséiert ausserhalb wann Dir en Déier an Ärem Heem hutt.

Zwiebel kënnen negativ Verdauungseffekter bei e puer Leit verursaachen, a réi Zwiebel kann Irritatiounen fir Aen a Mond verursaachen. Zwiebel kënnen e puer Déieren gëfteg sinn.

Ënnen Linn

Zwiebel sinn e Wuerzelgeméis mat ville Virdeeler.

Si sinn héich an Antioxydantien a Schwiefel enthaltende Verbindungen, e puer dovun kënnen eng Rei nëtzlech Effekter hunn.

Och wa méi Fuerschung gebraucht gëtt, goufen Zwiebel u verbessert Knochengesondheet, manner Bluttzockerspigel, an e reduzéierte Risiko vu Kriibs verlinkt.

Op der anerer Säit kënne se Verdauungsprobleemer bei e puer Leit verursaachen.

Wann Dir se genéisst, kënnen Zwiebel e wäertvolle Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung sinn.