Wéi Omega-3 Fësch Ueleg beaflosst Är Gehir a Geeschteg Gesondheet

Inhalt

• Wat sinn Fësch Ueleg Omega-3s?
• Wéi beaflossen Omega-3s d'Gehir?
• Fësch Ueleg Kann Virdeel Mëll Erënnerung Verloscht
• Fësch Ueleg Kann Depressioun verbesseren
• Fësch Ueleg verbessert net d'Gehirfunktioun bei gesonde Leit
• Sollt Dir Fësch Ueleg fir Ären Gehir huelen?
• Ënnen Linn

Fësch Ueleg ass e populäre Iwwerschoss-Zousaz, dat aus fetthaltege Fësch wéi Sardinnen, Anchovien, Makrele a Saumon extrahéiert gëtt.

Fësch Ueleg enthält haaptsächlech zwou Aarte vun Omega-3 Fettsäuren - Eicosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensäure (DHA), déi bekannt sinn fir hir Häerzgesondheet an Hautvirdeeler.

Wéi och ëmmer, Fësch Ueleg huet en onwierklechen Impakt op d'Gehir, besonnesch wann et mat mildem Erënnerungsverloscht an Depressioun kënnt.

Dësen Artikel iwwerpréift d'Fuerschung iwwer wéi d'omega-3 Fettsäuren am Fësch Ueleg Är Gehir a geeschteg Gesondheet beaflosse kënnen.

Wat sinn Fësch Ueleg Omega-3s?

Omega-3 Fettsäuren si polyunaturaturéiert Fette verantwortlech fir de gréissten Deel vum Gehir a mental Gesondheetsvirdeeler vum Fësch Ueleg.

Fësch Ueleg enthält haaptsächlech zwou Aarte vun Omega-3 Fettsäuren - EPA an DHA.

Dës zwee Fettsäuren si Komponente vun Zellmembranen an hunn mächteg anti-inflammatoresch Funktiounen am Kierper. Si sinn och bekannt fir hir kritesch Rollen an der mënschlecher Entwécklung an der Häerz Gesondheet (1).

An der mënschlecher Ernärung ginn EPA an DHA bal ausschliesslech a fetzegem Fësch a Fësch Ueleg fonnt. Well déi meescht Leit net déi empfohlene Quantitéiten u Fësch verbrauchen, fale vill Leit ufälleg fir genuch EPA an DHA an hiren Diäten ze kréien (2).

De Kierper kann EPA an DHA aus engem aneren Omega-3 genannt alpha-linolensäure (ALA) maachen. ALA fënnt een a ville Liewensmëttelquellen, sou wéi Nëss, Flaxseeds, Chia Samen, Canola Ueleg, Soja a Soja Ueleg.

Wéi och ëmmer, Mënschen kënnen d'ALA net op EPA an DHA ganz effizient konvertéieren, mat Schätzunge bericht datt manner wéi 10% vum Betrag vun ALA deen Dir verbrauchen ass op EPA oder DHA ëmgewandelt (3).

Dofir, Fësch Ueleg huelen kann eng gutt Optioun sinn, besonnesch fir déi, déi net vill Fësch iessen, awer nach ëmmer kucken fir e puer vun de Gesondheetsvirdeeler vun Omega-3 Fettsäuren ze kréien.

Zesummefaassung EPA an DHA sinn déi zwee primär Omega-3 Fettsäuren, déi am Fësch Ueleg fonnt ginn. Well d'Leit dacks kuerz vun hirer recommandéierter Fëschopnahm falen, kënnen Fësch Ueleg Ergänzunge eng praktesch Alternativ sinn fir Iech de Gesondheetsvirdeeler vun Omega-3s ze ginn.

Wéi beaflossen Omega-3s d'Gehir?

D'Omega-3 Fettsaieren EPA an DHA si kritesch fir normal Gehirfunktioun an Entwécklung duerch all Liewensfasen.

EPA an DHA schéngen wichteg Rollen am Gehir vum Puppelchen z'entwéckelen. Tatsächlech hunn verschidde Studien korreléiert schwangere Frae Fëschopnahm oder Fësch Uelegverbrauch mat méi héije Scores fir hir Kanner op Tester vun Intelligenz a Gehirfunktioun an der fréier Kandheet (4, 5).

Dës Fettsäuren sinn och vital fir d'Erhale vun der normaler Gehirfunktioun am ganze Liewen. Si si reichlech an den Zellmembranen vun Gehirzellen, erhalen d'Zellmembrangesondheet a erliichtert d'Kommunikatioun tëscht Gehirzellen (6).

Wann d'Déieren Diäten ouni Omega-3 Fettsäuren kréien, gëtt d'Quantitéit vun DHA an hirer Gehir ofgeholl an si tendéieren zu Defiziter am Léieren an Erënnerung (7, 8).

An eeler Erwuessener, méi niddereg Niveauen vun DHA am Blutt si mat méi kleng Gehirgréisst assoziéiert, en Zeeche vu beschleunegt Gehirensalterung (9).

Kloer ass et wichteg sécher ze stellen datt Dir genuch Omega-3 Fettsäuren kritt fir e puer vun dësen schiedlechen Effekter op d'Gehirfunktioun an d'Entwécklung ze vermeiden.

Zesummefaassung Omega-3s si vital fir normal Gehirfunktioun an Entwécklung. Niddereg Niveauen vun Omega-3s kënnen d'Gehiralung beschleunegen an zu Defiziter an der Gehirfunktioun bäidroen.

Fësch Ueleg Kann Virdeel Mëll Erënnerung Verloscht

Den Omega-3 Fettsäuren am Fësch Ueleg fonnt wichteg Rollen an der Gehirfunktioun an der Entwécklung. Et ginn och Fuerderungen datt Fësch Ueleg d'Gehirfunktioun bei Leit mat Erënnerungsprobleemer verbessere kann, sou wéi déi mat Alzheimer Krankheet oder aner kognitiv Behënnerungen.

D'Alzheimer Krankheet ass déi heefegst Zort vun Demenz an beaflosst Gehirfunktioun a Liewensqualitéit bei Milliounen eeler Erwuessener. En Zousaz ze fannen deen d'Gehirfunktioun an dëser Bevëlkerung kéint verbesseren wier eng grouss, Liewensverännerend Entdeckung.

Leider huet eng Iwwerpréiwung vun der Fuerschung keng zwéngend Beweiser fonnt datt Omega-3 Ergänzunge wéi Fësch Ueleg d'Gehirfunktioun bei Leit mat Alzheimer Krankheet verbesseren (10).

Op der anerer Säit hu verschidde Studie virgeschloen datt Fësch Ueleg Supplementen d'Gehirfunktioun bei Leit mat méi milden Zorten vu Gehirbedingunge wéi mëll kognitiv Behënnerung (MCI) oder altersbedingte kognitiven Ënnergang (11, 12) verbesseren.

Dës Zorte vu Bedéngungen sinn net esou schwéier wéi Alzheimer Krankheet, awer si féieren ëmmer nach Erënnerungsverloscht an heiansdo aner Aarte vu schlechter Gehirfunktioun.

Eng Studie huet 485 eeler Erwuessener mat altersbedingten kognitiven Ënnergang entweder 900 mg DHA oder e Placebo all Dag. No 24 Woche sinn déi, déi DHA geholl hunn besser op Erënnerung a Léieren Tester (13).

Ähnlech huet eng aner Studie d'Effekter vum Entzuch vun 1,8 Gramm Omega-3s aus Fësch Ueleg Supplementen all Dag fir 24 Wochen ënnersicht. D'Fuerscher hunn Verbesserungen an der Gehirfunktioun bei Leit mat MCI fonnt, awer keng Virdeeler fir déi mat der Alzheimer Krankheet (12).

Baséierend op dëser Fuerschung, schéngt et datt Fësch Ueleg Ergänzunge kann am meeschte gutt sinn wann d'Leit se an de fréie Stadien vun der Gehirfunktioun erofhuelen. Wann Dir ze laang waart, kann Fësch Ueleg fir de Gehir wéineg profitéieren.

Zesummefaassung Studien weisen datt Fësch Ueleg d'Gehirfunktioun net verbessert bei Leit mat Alzheimer Krankheet. Wéi och ëmmer, d'Fuerschung suggeréiert datt Leit mat MCI oder mild Réckgang an der Gehirfunktioun déi meeschte Virdeeler kréien fir Fësch Ueleg ze huelen.

Fësch Ueleg Kann Depressioun verbesseren

Behandlungen fir Depressioun an aner mental Gesondheetsstéierunge fannen ass weider eng ëffentlech Gesondheet Prioritéit, an de Wonsch fir net-medizinesch Interventiounen fir d'Symptomer ze verbesseren wäert wahrscheinlech erhéijen.

D'Leit hu laang geduecht datt Fësch Ueleg mat Verbesserunge vun der mentaler Gesondheet verbonne sinn, awer ënnerstëtzt d'Fuerschung tatsächlech dës Fuerderung?

Eng rezent Iwwerpréiwung vu klineschen Studien huet zum Schluss fonnt datt Fësch Ueleg Supplementen Depressive Symptomer bei Leit mat Depressioun verbesseren, mat Effekter vergläichbar mat denen vun Antidepressiva Medikamenter (14).

Wéi och ëmmer, déi gréisst Verbesserunge vun depressiven Symptomer schénge bei Leit geschitt, déi och Antidepressiva huelen. Zousätzlech hunn d'Leit tendéiert méi grouss Effekter ze gesinn, wann de Fësch Ueleg Zousaz méi héich Dosen EPA enthält (14).

Et ass ëmmer nach onkloer wéi EPA an Omega-3s depressiv Symptomer verbesseren.

Fuerscher hu virgeschloen et kéint hir Auswierkungen op Serotonin a Serotonin Rezeptoren am Gehir bezéien. Aner hu proposéiert datt Omega-3s aus Fësch Ueleg depressiv Symptomer duerch anti-inflammatoresch Effekter verbesseren (15).

Zousätzlech Beweiser hindeit datt Fësch Ueleg aner mental Gesondheetsbedingunge wéi Grenzperséinlechkeetskrankheeten a bipolare Stéierunge verbessere kann.

Awer méi héichqualitativ Fuerschung ass gebraucht ier d'medizinesch Gemeinschaft definitiv Empfehlungen kann maachen (16, 17).

Zesummefaassung Fësch Ueleg Ergänzunge, besonnesch déi, déi méi héich Quantitéiten un EPA enthalen, kënnen depressiv Symptomer bei Leit mat Depressioun verbesseren. Si schéngen déi gréisst Effekter ze hunn bei deenen déi schon Antidepressiva Medikamenter huelen.

Fësch Ueleg verbessert net d'Gehirfunktioun bei gesonde Leit

Dësen Artikel huet d'Auswierkunge vum Fësch Ueleg op d'Alzheimer Krankheet diskutéiert a mild Réckgang an der Gehirfunktioun, awer vill froe sech iwwer seng Effekter bei Leit mat normaler Gehirfunktioun.

Observational Studien berichten datt méi Omega-3 Fettsaieren aus Fësch iessen ass bedeitend mat besser Gehirfunktioun korreléiert. Wéi och ëmmer, dës Studien hu Fëschverbrauch bewäert, net Fësch Ueleg Supplementen.

Ausserdeem, korrelational Studien wéi dës kënnen net Ursaach an Effekt beweisen (18).

Déi meescht vun de méi héije Qualitéits kontrolléiert Studien averstanen datt d'Ergänzung mat Omega-3s aus Fësch Ueleg net d'Gehirfunktioun bei gesonde Individuen ouni existent Gedächtnisprobleemer verbessert.

An enger Studie vu 159 jonken Erwuessenen, d'Ergänzunge mat 1 Gramm Fësch Ueleg pro Dag ze huelen huet d'Gehirfunktioun net verbessert, am Verglach zu engem Placebo (19).

Ähnlech hunn Multiple Studien bei eeler Erwuessener gewisen datt Fësch Ueleg Ergänzunge keng Mesuren vun der Gehirfunktioun bei Leit ouni Memoryprobleemer verbesseren (20, 21, 22).

Zesummefaassung Klinesch Studien hu gewisen datt gesond Leit mat normaler Gehirfunktioun keng Verbesserunge vun der Gehirfunktioun gesinn hunn nodeems se Fësch Ueleg Supplementen huelen.

Sollt Dir Fësch Ueleg fir Ären Gehir huelen?

Baséierend op déi bescht verfügbar Fuerschung, wëllt Dir vläicht iwwerzeegen Fësch Ueleg ze huelen wann Dir e mëllen Ënnergang vun der Gehirerfunktioun erlieft oder mat Depressioun diagnostizéiert gouf.

Et kéinten aner gesondheetlech Grënn fir Iech Fësch Ueleg Ergänzunge huelen, awer dës zwou Gruppe vu Leit wäerte méiglecherweis déi meeschte Virdeeler gesinn sou wäit wéi Gehir a mental Gesondheets.

Et gi keng offiziell Empfehlungen betreffend wéi vill Omega-3s aus Fësch Ueleg Dir braucht fir Virdeeler an der Gehirfunktioun a mentaler Gesondheet ze gesinn. D'Mengen, déi an der Fuerschung benotzt goufen, variéiere vun Etude zu Etude.

D'US Food and Drug Administration huet eng sécher Uewergrenz gesat fir d'Intake vun Omega-3 Fettsäurergänzungen op 3.000 mg pro Dag. D'Europäesch Liewensmëttelsécherheetsautoritéit huet hir Empfehlung e bësse méi héich gesat, op net méi wéi 5.000 mg pro Dag (23, 24).

1.000-2.000 mg Omega-3 Fettsaieren aus Fësch Ueleg all Dag huelen, ass méiglecherweis e gudde Startpunkt deen gutt ënner der recommandéierter Uewergrenz ass. D'Leit mat Depressioun solle Fësch Ueleg Supplementen mat méi héije Mengen EPA wielen.

Et ass ganz wichteg Etikett virsiichteg ze liesen wann Dir Fësch Ueleg Supplementen bewäert. Eng 1.000 mg Kapsel vu Fësch Ueleg kéint manner wéi 500 mg vun den aktuellen Omega-3 Fettsäuren enthalen, awer dëst ka vu Marke zu Marke variéieren.

Allgemeng gi Fësch Ueleg Ergänzunge sécher bei Doséierung ugesinn ënner deenen déi virdrun ernimmt goufen.

Wéi och ëmmer, sollt Dir Ären Dokter informéieren ier Dir Fësch Ueleg Ergänzunge fänkt. Wéinst hirem potenziellen Effekter op Blutgerinnung ass dëst besonnesch wichteg wann Dir amgaang Blutt-Verdënnung Medikamenter maacht oder eng opkommend Chirurgie hutt.

Zesummefaassung Leit mat Depressioun oder e milden Ënnergang vun der Gehirfunktioun kënnen all Dag 1000-2.000 mg Omega-3s aus Fësch Ueleg huelen. Well Fësch Ueleg Ergänzungen Blutgerinnung beaflosse kënnen, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir se ufänkt.

Ënnen Linn

EPA an DHA sinn Omega-3 Fettsäuren am Fësch Ueleg, déi vital fir normal Gehirerfunktioun an Entwécklung sinn.

D'Leit mat Depressioun oder e milden Ënnergang vun der Gehirfunktioun solle berücksichtegen Omega-3s aus Fësch Ueleg ze huelen, well se Verbesserungen an hire Symptomer a Gehirfunktioun gesinn.

Leider huet d'Fuerschung gewisen datt Fësch Ueleg keng Effekter bei Leit mat normaler Gehirfunktioun oder bei deenen mat Alzheimer Krankheet huet.

1.000 - 2.000 mg Omega-3 Fettsaieren aus Fësch Ueleg pro Dag huelen, kéint eng gutt Plaz sinn fir unzefänken. Är deeglech Dosis soll net méi wéi 3.000 mg sinn.

Och wa Fësch Ueleg typesch fir seng Virdeeler fir d'Häerzgesondheet gelueft gëtt, huet et awer och onheemlech Effekter op Gehir a mental Gesondheet déi e puer Opmierksamkeet wäert sinn.