Wéi schnell kënnt Dir ufänken ze trainéieren nom Gebuert?

Inhalt

• Side Plank
• Speed ​​Skater
• Clamshell
• Cat-Cow
• Bewäertung fir

Nei Mammen hu fréier gesot, sechs Wochen no engem Puppelchen enk ze sëtzen, bis hiren Dokter hinnen gréng Luucht ginn huet fir ze trainéieren. Net méi. Den American College of Obstetricians a Gynecologists deklaréiert kierzlech datt "e puer Fraen fäeg si kierperlech Aktivitéiten bannent Deeg no der Liwwerung erëmzefannen" an datt Ob-Gyns sollten am Fall vun enger "onkomplizéierter vaginaler Liwwerung, Patienten beroden datt se kënnen ufänken oder erëm ufänken Übungsprogramm soubal se sech fille kënnen. "

"Mir soen d'Fraen net, 'Dir sollt besser erausgoen', awer mir soen et ass ganz gutt ze maachen wat Dir fillt," seet den Ob-Gyn Alison Stuebe, MD, Associé Professer op der University of North Carolina School of Medezin. "Virdru war et e Sënn vun, 'Gitt heem, a gitt net aus dem Bett.' (Verbonnen: Fit Mammen Deelt déi relatabel a realistesch Weeër wéi se Zäit fir Workouts maachen)

Prett fir ze plënneren, awer Dir wësst net wou Dir ufänkt? Probéiert dëse Circuit vum Pilates Pro Andrea Speir, dem Ersteller vun der neier Fit Pregnancy Plan Workout Digital Serie. Start mat dräi Deeg an der Woch a schafft bis zu sechs. "D'Beweegunge ginn Iech Endorphine," seet de Speir. "Dir fillt Iech prett den Dag drop unzehuelen, net erschöpft." (Verbonnen: Alles wat Dir Wësse Wësse Iwwer Laafen Mat engem Jogging Stroller, Laut Experten)

Illustratiounen: Alessandra Olanow

Side Plank

Virdeel: "Säitewänn fokusséiere sech op déi déif Abs ze stäerken ouni den Drock erof op de Bauch", seet de Speir. (Hei ass méi wéi Dir d'Säitplank beherrscht.)

Versich et: Lie um Buedem op Ärer rietser Säit, Been gestapelt, Torso gestoppt um richtege Ellbog. Lift Hips sou datt Kierper eng Linn bilden; erreechen lénksen Aarm erop. Halt fir 30 Sekonnen (uewe gewisen). Säiten wiesselen; widderhuelen. Aarbecht bis zu 1 Minutt pro Säit.

Speed ​​Skater

Virdeel: "Dës lateral Cardio huet manner Up-Down Drock op Ärem Beckenbuedem wéi Joggen."

Versich et: Wärend Dir stitt, maacht e grousse Schrëtt riets mam richtege Been a sweep lénks Been hannert Iech, bréngt de lénksen Aarm no riets (uewe gewisen). Sidd séier lénks mam lénksen Been, bréngt de richtege Been hannendrun, de richtege Aarm iwwer. Alternativ fir 30 Sekonnen. Rescht 10 Sekonnen; widderhuelen. Maacht 4 Intervalle. Schafft bis zu dräi Intervaller vun 1 Minutt.

Clamshell

Virdeel: "Dëst stäerkt Är Hëfte a Gluten fir den ënneschten Réck z'ënnerstëtzen."

Versich et: Lie um Buedem op der rietser Säit, de Kapp bleift an der rietser Hand. Biegt d'Knéien 90 Grad virun Iech an hëlt béid Féiss zesummen vum Buedem. Maacht Knéien op fir eng Diamantform mat Been ze kreéieren (uewe gewisen), dann zou. Maacht 20 Wiederholungen ouni Féiss ze falen. Maacht 3 Sätz.

Cat-Cow

Virdeel: "Dëse Klassiker mécht déi enge Bauch- a Réckmuskelen op."

Versich et: Fänkt um Buedem op all Véier. Inhale wéi Dir Äre Réck béien, a kuckt no vir. Ausatmen wéi Dir zréck riicht a bréngt de Kapp an d'Këscht (uewe gewisen). Maacht 10 Wiederholungen.

Bewäertung fir