Dës Okra Gesondheetsvirdeeler Loosst Iech Dëse Summer Veggie Iwwerdenken

Inhalt

• Wat ass Okra?
• Okra Ernährung
• Okra Gesondheetsvirdeeler
• Wards Off Krankheet
• Ënnerstëtzt gesond Verdauung
• Verwalte Bluttzockerspigel
• Schützt d'Häerz
• Ënnerstëtzt gesond Schwangerschaft
• Potenziell Risiken vun Okra
• Wéi kachen Okra
• Bewäertung fir

Bekannt fir seng schlimmereg Textur wann se geschnidden oder gekacht ass, okra kritt dacks e schlechten Rep; Wéi och ëmmer, d'Summerproduktioun ass beandrockend gesond dank senger Opstellung vun Nährstoffer wéi Antioxidantien a Faser. A mat de richtegen Techniken kann Okra lecker sinn an goo-gratis - verspriechen. Weiderliesen fir iwwer d'Gesondheetsvirdeeler an d'Ernährung vun Okra ze léieren, plus Weeër fir Okra ze genéissen.

Wat ass Okra?

Och wann et normalerweis wéi e Geméis virbereet gëtt (denkt: gekachten, gebraten, frittéiert), Okra ass tatsächlech eng Uebst (!!) déi ursprénglech aus Afrika kënnt. Et wächst a waarme Klimawandel, dorënner de südlechen USA, wou et duerch d'Hëtzt an d'Feuchtigkeit floréiert an am Tour "a vill südleche Platen ophalen", erkläert Andrea Mathis, MA, RDN, LD, en Alabama-baséiert registréiert. Diätist a Grënner vun Schéin Iessen & Saachen. De ganze Okra Pod (inklusiv de Stamm a Somen) ass iessbar. Awer wann Dir zoufälleg Zougang zu enger ganzer Okra Planz hutt (z.B. an engem Gaart), kënnt Dir och d'Blieder, d'Blummen an d'Blummenknospe als Gréng iessen, laut North Carolina State University Extension.

Okra Ernährung

Okra ass en Ernärungs Superstar, mat vill Vitaminnen a Mineralstoffer wéi Vitamin C, Riboflavin, Folsäure, Kalzium a Kalium, laut engem Artikel am Journal Molekülle. Wat déi déck, schlank Saachen ugeet, déi d'Okra verëffentlecht wann se geschnidden a gekacht ass? De Goo, wëssenschaftlech Mucilage genannt, ass héich an Faser, bemierkt d'Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registréiert Diätetiker a Grënner vun Nutrition with Grace. Dës Faser ass verantwortlech fir vill vun den Ernärungsvirdeeler vun Okra, dorënner Verdauungshëllef, Bluttzockermanagement an Häerzgesondheet.

Hei ass den Ernärungsprofil vun 1 Coupe (~ 160 Gramm) gekachten Okra, laut dem US Department of Agriculture:

• 56 Kalorien
• 3 Gramm Protein
• 1 Gramm Fett
• 13 Gramm Kuelenhydrater
• 5 Gramm Faser
• 3 Gramm Zocker

Okra Gesondheetsvirdeeler

Wann seng Lëscht vun Nährstoffer net genuch ass fir Iech dëse Summerprodukt zu Ärer Rotatioun ze addéieren, kënnen d'Gesondheetsvirdeeler vun Okra den Trick maachen. Virun, entdeckt wat dës gréng Maschinn vun engem Zutat fir Äre Kierper maache kann, laut Experten.

Wards Off Krankheet

Okra ass geschitt als A + Quell vun Antioxidantien. "D'Haaptantioxidantien am Okra sinn Polyphenole", seet de Mathis. Dëst beinhalt d'Katechin, e Polyphenol deen och a gréngen Téi fonnt gëtt, souwéi Vitamine A a C, wat Okra zu engem vun de beschten antioxidative Liewensmëttel mécht, déi Dir iesse kënnt. An dat ass e BFD well Antioxidantien si bekannt fir fräi Radikale ze neutraliséieren oder ze läschen (alias onbestänneg Molekülen) déi Zellen beschiedegen a Krankheeten förderen (z. B. Kriibs, Häerzkrankheeten), erkläert de Mathis.

Ënnerstëtzt gesond Verdauung

Wann d'Nummer zwee wéi eng Aarbecht fillt, da wëllt Dir vläicht eng Plaz op Ärem Teller fir Okra fannen. "De Schleimhaut an der Okra ass besonnesch héich an löslecher Faser," seet de Clark-Hibbs. Dës Zort Faser absorbéiert Waasser am Magen-Darmtrakt, schaaft eng gelähnlech Substanz déi den Hocker verstäerkt an hëlleft Diarrho ze bekämpfen. D'Okra Pod "Maueren" a Somen enthalen och onléislech Faser, notéiert Susan Greeley, MS, RDN, registréiert Diätetesch Ernährungs- a Kachinstruktor um Institut fir Kulinaresch Erzéiung. Insoluble Faser erhéicht fecal Bulk a fördert Darmmuskelbewegungen, déi Erliichterung vu Verstopfung ubidden, laut der Mayo Clinic. (Zesummenhang: Dës Virdeeler vu Fiber maachen et zum Wichtegsten Nährstoff an Ärer Ernährung)

Verwalte Bluttzockerspigel

Andeems Dir déi gelähnlech Substanz an Ärem Darm formt, kann d'Léisbar Faser an der Okra och d'Absorptioun vu Kuelenhydrater verlangsamen, sou datt Bluttzockerspigel verhënnert gëtt an Äert Risiko fir Typ 2 Diabetis reduzéiert gëtt, seet de Clark-Hibbs. Eng 2016 Studie huet festgestallt datt reegelméisseg Intake vu löslecher Faser de Bluttzockerspigel bei Leit verbessere kann, déi schonn Typ 2 Diabetis hunn. "Okra ass och räich u Magnesium, e Mineral dat Äre Kierper hëlleft Insulin ze secrete," seet Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N., registréiert Diätetiker Ernährungsspezialist a Grënner vu Food Jonezi. An anere Wierder, Magnesium hëlleft Ären Niveau vun Insulin ze halen - den Hormon dat kontrolléiert wéi d'Liewensmëttel Dir iesst an Energie geännert gëtt - a Scheck, doduerch hëlleft Ären Bluttzockerspigel ze normaliséieren, laut engem 2019 Artikel.

A muss net iwwer déi supercharged Antioxidantien vergiessen, déi och eng Hand leeën. Oxidative Stress (wat geschitt wann en Iwwerschoss vu fräi Radikaler am Kierper ass) spillt eng Roll bei der Entwécklung vum Typ 2 Diabetis. Awer eng héich Intake vun Antioxidantien (zB Vitamine A a C an Okra) kann de Risiko reduzéieren andeems se dës fräi Radikale bekämpfen an dann och den oxidativen Stress, laut enger 2018 Studie. (Zesummenhang: Déi 10 Diabetis Symptomer déi Frae musse wëssen)

Schützt d'Häerz

Wéi et sech erausstellt, ass d'Faser am Okra zimmlech de Multi-tasking Nährstoff; et hëlleft LDL ("schlecht") Cholesterin ze senken "duerch datt et extra Cholesterinmoleküle sammelt wéi et duerch den Verdauungssystem beweegt", seet de Clark-Hibbs. D'Faser bréngt dann Cholesterin laanscht wéi se am Hocker ausgeschloss gëtt, bemierkt de Mathis. Dëst reduzéiert d'Absorptioun vum Cholesterin am Blutt, hëlleft Ären Cholesterinspiegel ze managen an Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

Antioxidantien, sou wéi déi phenolesch Verbindungen, déi an der Okra fonnt ginn (z. B. Catechine), schützen och d'Häerz andeems neutral iwwerschësseg fräi Radikaler neutraliséiert ginn. Hei ass den Deal: Wann fräi Radikale mat LDL Cholesterin interagéieren, änneren déi kierperlech a chemesch Eegeschafte vun de "schlechten" Saachen, laut engem Artikel vun 2021. Dëse Prozess, genannt LDL Oxidatioun, dréit zur Entwécklung vun Atherosklerosis oder Plaqueopbau an den Arterien bäi, déi zu Häerzkrankheeten féiere kënnen. Wéi och ëmmer, eng 2019 wëssenschaftlech Iwwerpréiwung bemierkt datt phenolesch Verbindunge LDL Oxidatioun kënne vermeiden, sou datt d'Häerz potenziell schützt.

Ënnerstëtzt gesond Schwangerschaft

Okra ass reich an Folat, aka Vitamin B9, wat jidderee brauch fir rout Bluttzellen ze bilden an e gesonde Zellwachstum a Funktioun z'ënnerstëtzen, seet Jones. Awer et ass besonnesch entscheedend fir déi richteg fetal Entwécklung wärend der Schwangerschaft (an domat a prenatale Vitaminnen fonnt). "Niddereg Folataufnahme [während der Schwangerschaft] kann Gebuertsabnormalitéite verursaachen wéi Neuralröhrefehler, eng Krankheet déi Mängel am Gehir verursaacht (zB Anencephalie) a Spinalkord (zB Spina bifida) an engem Fetus," erkläert si. Fir Kontext ass d'recommandéiert deeglech Intake vu Folat 400 Mikrogramm fir Männer a Fraen am Alter vun 19 Joer a méi, a 600 Mikrogramm fir schwangere Leit, laut den National Institutes of Health. Eng Taass gekachten Okra bitt ongeféier 88 Mikrogramm Folat, laut der USDA, sou datt d'Okra sécher Iech hëlleft dës Ziler z'erreechen. (Eng aner gutt Quell vu Folat? Rüben, déi 80 mcg pro ~ 100 Gramm Portioun hunn. Wat Dir méi wësst!)

Potenziell Risiken vun Okra

Ufälleg fir Niersteng? Gitt einfach op d'Okra, well et ass héich an Oxalaten, déi Verbindunge sinn, déi Äert Risiko erhéijen fir Niersteng z'entwéckelen wann Dir se an der Vergaangenheet hat, seet de Clark-Hibbs. Dat ass well iwwerschësseg Oxalate kënne mat Kalzium vermëschen a Kalziumoxalate bilden, den Haaptkomponent vun Niersteng, seet si. Eng 2018 Iwwerpréiwung suggeréiert datt vill Oxalaten an engem Sëtzen iessen d'Quantitéit vun Oxalate erhéicht, déi iwwer den Urin excretéiert ginn (deen duerch d'Nier reest), wat Är Chancen erhéicht fir Niersteng z'entwéckelen. Also Leit "déi méi ufälleg sinn fir Niersteng z'entwéckelen sollten d'Quantitéit u Oxalat enthaltende Liewensmëttel limitéieren déi se gläichzäiteg iessen," seet se.

Dir wëllt och vläicht virsiichteg virgoen wann Dir Antikoagulantien (Bluttdinner) hëlt fir Bluttgerinnung ze vermeiden, seet de Mathis. Okra ass räich u Vitamin K, en Nährstoff dat hëlleft bei der Blutgerinnung - de genaue Prozess Bluttdünner zielen ze vermeiden. (ICYDK, Bluttdünner hëllefen Bluttverhënnerungen bei Patienten mat bestëmmte Bedéngungen ze vermeiden wéi Atherosklerosis, sou datt de Risiko vun Häerzinfarkt oder Schlaganfall reduzéiert gëtt.) Plötzlech erhéicht Är Intake vu Vitamin K-räiche Liewensmëttel (sou wéi Okra) kann den Zweck vun Bluttverdënner, seet de Mathis.

TL; DR - Wann Dir u Steng ufälleg sidd oder e Bluttdünner hëlt, kuckt mat Ärem Dokter fir festzestellen wéi vill Dir sécher iesse kënnt ier Dir op Okra erofkillt.

Wéi kachen Okra

"Okra kann frësch fonnt ginn, gefruer, konservéiert, agemaachtent, a gedréchent Pudderform," seet den Jones. E puer Geschäfter kënnen och gedréchent Okra Snacks verkafen, wéi Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Kaaft et, $ 10 fir zwee Poschen, amazon.com). Am Tiefkühlergang ass et eleng verfügbar, gebroden oder a pre-feieren verpackten Iessen. Wann dat gesot gëtt, frësch a gefruerent net-panéiert Optiounen sinn déi gesondst, well se den héchsten Nährstoffgehalt ouni zousätzlech Konservéierungsmëttel wéi Natrium hunn, erkläert Jones.

Wéi fir Okra Pudder? Et gëtt méi wéi e Gewierz benotzt, anstatt e Ersatz fir dat ganzt Geméis. "[Et ass] eng méi gesond Alternativ fir Salzer oder agemaachtent Zutaten ze benotzen," seet den Jones, awer Dir wäert et wahrscheinlech net bei Ärem nächste Whole Foods Jaunt fannen. Amplaz, gitt an e Fachgeschäft oder, net schockéierend, op Amazon, wou Dir e Produkt wéi Naturevibe Botanicals Okra Pulver kaafen (Kaaft et, $ 16, amazon.com).

Wann Dir frësch Okra kaaft, wielt Produkter déi fest an hellgréng sinn a vermeit dat wat faarweg oder hänkeg ass, well dëst sinn Zeeche vu verrotten, laut der University of Nebraska-Lincoln. Doheem, späichere ongewäsch Okra an engem zouene Container oder Plastikstut am Frigo. A gewarnt: Frësch Okra ass super perishable, also wëllt Dir et ASAP iessen, bannent zwee bis dräi Deeg, laut der University of Arkansas.

Och wann et rau ka giess ginn, "déi meescht Leit kachen als éischt Okra well d'Haut eng liicht stacheleg Textur huet, déi nom Kachen onmerkbar gëtt", seet de Clark-Hibbs. Frësch Okra ka geréischtert, gebrannt, gegrillt oder gekacht ginn. Awer wéi virdru scho gesot, wann se geschnidden oder gekacht ass, verëffentlecht d'Okra de schleimegen Schleim deen vill Leit net gär hunn.

Fir de Schläim ze limitéieren, schneiden d'Okra a gréisser Stécker, well "wat Dir manner geschnidden hutt, wat Dir manner kritt déi ënnerschriwwe schlimmereg Textur", deelt de Clark-Hibbs. Dir wëllt och dréche Kachmethoden benotzen (zB Fritten, Réischteren, Grillen), Notize Jones, vs feucht Kachmethoden (zB Dampen oder Kachen), déi Feuchtigkeit der Okra bäidroen an, am Tour, verbessert de Goo. Dréchent Kachen beinhalt och Kachen bei héijer Hëtzt, wat "d'Quantitéit vun der Zäit verkierzt [d'Okra's] déi gekacht gëtt an dofir d'Quantitéit u Schläim erofgesat gëtt", füügt de Clark-Hibbs derbäi. Schlussendlech kënnt Dir de Schläim minimiséieren andeems "en sauer Zutat bäidréit wéi Tomatenzooss, Zitroun, [oder] Knuewel Zooss," seet den Jones. Goo, sidd fort!

Prett okra engem spin ginn? Hei sinn e puer lecker Expert-approuvéiert Weeër fir Okra doheem ze benotzen:

Als gebraten Plat. "Ee vun den einfachsten an am meeschte léiwe Weeër fir Okra ze kachen ass et ze braten," seet de Clark-Hibbs. "Fëllt e Cookie Blat mat Aluminiumfolie oder Pergamentpabeier, leet den Okra an enger eenzeger Schicht aus, dréckt e bësse Olivenueleg, a schmaacht mat Salz a Peffer fir ze schmaachen. Dëst wäert d'Okra erweicht wärend se knusprech hält an déi schläimeg Textur verhënnert déi kann [mat Kachen geschéien]."

Als frittéiert Plat. Fir en aneren einfachen Take Okra, sauté et mat Äre Liiblingsgewierzer. Als éischt, "Ueleg an enger grousser Pan iwwer mëttlerer Hëtzt erhëtzen. Okra addéieren a fir ongeféier véier bis fënnef Minutten kachen, oder bis hellgréng. Saison mat Salz, Peffer an aner Gewierzer virum Déngscht", seet de Mathis. Braucht Dir Inspo? Probéiert dëst Rezept fir Bhindi, oder knusprech indeschen Okra, vum Food Blog Meng Häerz Beets.

An der Bratpfanne. Erhéicht Är nächst Wochnuecht Stir-Fritt mat Okra. D'Geriicht fuerdert eng séier Kachmethod, déi hëlleft de Schlamm ze reduzéieren. Préift dës Véier Zutaten Okra Stir aus dem Iessblog Omnivore's Kachbuch.

An Stews an Zoppen. Mat der richteger Approche kann d'Mucilage an der Okra an Ärem Gonschten schaffen. Et kann Platen verdicken (denken: Stew, Gumbo, Zopp) genau wéi Maisstär, laut Mathis. "Füügt einfach geschnidden Okra [an Är Zopp] ongeféier 10 Minutte virum [Dir fäerdeg] Kachen", seet si. Probéiert dëst leckere Seafood Gumbo Rezept vum Food Blog Groussbaby Kuchen.

An enger Zalot. Maacht dat Bescht aus Summerprodukter andeems Dir Okra mat anere waarme Wieder Geméis kombinéiert. Zum Beispill, "[gekachten Okra] ka geschnidden ginn an zu enger leckerer summerlecher Tomate a Mais Salat bäigefüügt ginn", seet de Greeley.

Bewäertung fir