Wéi maachen et schief V-Ups, oder Side Jackknives

Inhalt

• Wéi eng schief V-Up auszeféieren
• Fir et ze maachen:
• Schwieregkeet ze erhéijen
• Opgepasst
• Muskelen hunn geschafft
• Alternativ Übungen
• 1. Side Plank Dips
• Fir et ze maachen:
• 2. Säitewandkugel
• Fir et ze maachen:
• 3. Knéi fiert
• Fir et ze maachen:
• Firwat sollt Dir Är Obliques trainéieren
• Ënnen Linn

D'Mëttesektioun skulptéieren a stäerken ass e Goal fir vill Gymnastiker a Fitness Enthusiaster. A wärend geschniddene ABS ka léif sinn ze kucken, huet de primäre Grond dës Muskelen ze trainéieren méi mat der Funktioun ze dinn wéi mat der Ästhetik.

Eng Übung déi béid intern an extern Schräiner wéi och aner Bauchmuskelen trainéiert, ass den schiefen V-up, och bekannt als Side Jackknife. Mir erklären d'Muskelen déi an der schräg V-up benotzt ginn, wéi ee sécher ausféiert, an all aner Übungen opzielen déi Dir maache kënnt fir dës Bewegung z'ergänzen.

Wéi eng schief V-Up auszeféieren

Den schiefen V-up ass eng Ufängerübung déi nëmmen de Gebrauch vun enger Matte erfuerdert. Well Dir op Ärer Säit léit mat Ärem Kierpergewiicht verréckelt, gitt sécher datt d'Matte déck genuch ass fir all Drock ze minimiséieren, deen d'Hip an d'Glut géint de Buedem spieren.

Hei ass e Video fir Iech eng Visuell fir dës Übung ze ginn:

Fir et ze maachen:

1. Lie op Ärer rietser Säit op enger Übung oder engem Yoga Mat. Halt Äre Kierper an enger riichter Linn, mat Ärem lénksen Been uewen op der rietser gestapelt. Dir kënnt e liichte Béien an de Knéien hunn. Vermeit zréckzekréien. Richteg Form ass kritesch an dëser Übung.
2. Maacht Är lénks Hand hannert Ärem Kapp, d'Handfläch beréiert de Réck vum Kapp, mam Ielebou ausgeblosen, an Äre rietsen Aarm iwwer Äre Kierper. Widderstoen den Drang géint de Réck vum Kapp ze drécken. Är Hand ass do fir ze leeden.
3. Engagéiert Äre Kär, besonnesch d'Obliques, an hëlt Äert lénksen Been wärend Dir Ären Uewerkierper gläichzäiteg vum Buedem ophëlt. D'Zil ass Äert Been an Äerm géinteneen ze bewegen. Ären Ielebou soll op de Knéi weisen, wann Äert Been komplett entfouert gëtt.
4. Halt e puer Sekonnen, da réckelt d'Bewegung zréck andeems de lénksen Been an den Uewerkierper op d'Matte senkt. Widderhuelen.
5. Fëllt 10 Wiederholungen op der rietser Säit aus, da maacht 10 Wiederholungen op der lénkser Säit. Zil fir 2-3 Sätz vun 10 Widderhuelungen op all Säit.

Schwieregkeet ze erhéijen

Wéi Dir mat dëser Übung virukomm ass, kënnt Dir e puer Zuelen am Halt uewen op der Bewegung bäifügen. Wat Dir méi laang d'Muskelen ënner Spannung hale kënnt, wat se méi profitéieren.

Natierlech ass dës Verlängerung nëmme gutt wann Dir déi richteg Form behält. Wann Dir Iech selwer fillt zréckzefalen oder Dir fänkt op Äre Kapp fir Ënnerstëtzung ze drécken, reduzéiert d'Paus am Top vun der Bewegung.

Wann Dir de Basisschief V-Up beherrscht, kënnt Dir d'Schwieregkeet vun der Übung erhéijen andeems Dir zwee Been vum Buedem ophëlt. Den Duebele Säitemesser befollegt all déiselwecht Schrëtt wéi d'Säitemesser, ausser datt Dir béid Féiss erop bréngt wärend Dir den Uewerkierper erhéicht.

Opgepasst

Den schiefen V-up ass en Ufänger bis Mëttelstuf. Wann et richteg gemaach gëtt, ass et eng sécher an effektiv Übung déi Är Schräg an aner Kärmuskele viséiert.

Dat gesot, wann Dir e medizineschen Zoustand hutt deen Iech verhënnert übungen um Buedem ze maachen oder aktuell oder chronesch Verletzungen hutt, kënnt Dir mat engem Trainer, kierperlechen Therapeut oder Ärem Dokter iwwer d'Sécherheet vun dëser Bewegung schwätzen.

Muskelen hunn geschafft

Den schrägen V-up ass eng gezielte Übung déi sech op d'Bauchmuskele fokusséiert. Déi primär Muskelen rekrutéiert enthalen d'extern Schräg, intern Schräg, a Rectus Abdominis.

• Extern Schräg. En Deel vun Äre Bauchmuskelen, déi extern Schréiegt si laanscht d'Säiten vun der Bauchmauer. Hir primär Funktioun ass den Trunk op déi entgéintgesate Säit ze dréien. Si hëllefen och beim Béien vum Stamm.
• Intern Schräg. Déi intern schief Muskelen, wéi den Numm et scho seet, si méi no bei Ärer Mëttlinn wéi déi extern Schief. Hir primär Funktioun ass den Trunk op déi selwecht Säit ze dréien. Si hëllefen och beim Béien vum Stamm.
• Rectus abdominis. Wärend den schiefen V-up haaptsächlech op d'Schrägen zielt, setzt en och op de Rectus Bauchmuskele fir beim Beweegen ze hëllefen. Dëse Set vu Muskele ginn och Är Kofferraumflexoren genannt well se hëllefe beim Béien no vir a Curling.

Alternativ Übungen

Déiselwecht Übung maachen ëmmer erëm kann midd sinn. Déi gutt Noriicht ass et sinn eng Partie Weeër fir Är Schräg an aner Kärmuskelen ze trainéieren. Also, wann Dir sicht déi selwecht Muskelen ze trainéieren, déi an der schräg V-up erfuerderlech sinn, hei sinn dräi ze probéieren:

1. Side Plank Dips

Hei ass e Video fir eng visuell vun dëser Übung:

Fir et ze maachen:

1. Kritt an enger Säiteplank Positioun op Ärer lénkser Säit. Äre richtege Been gëtt uewen um lénksen Been gestapelt.
2. Lift Äre Kierper vum Buedem andeems Dir an Ärem lénksen Aarm a lénksem Fouss dréckt. Är lénks Handfläch wäert um Buedem sinn fir Äert Gewiicht z'ënnerstëtzen an Är riets Hand hannert Ärem Kapp.
3. Senkt Äre Kierper sou datt Är lénks Hip kaum iwwer de Buedem schwieft. Ier Äert Hip de Buedem beréiert, exotéiert an dréckt op d'Startplaz.
4. Widderhuelen 10 Mol op der lénkser Säit ier Dir op d'Recht wiesselt.

2. Säitewandkugel

Dir kënnt gesinn wéi dës Übung an dësem Video gemaach gëtt:

Fir et ze maachen:

1. Stand senkrecht zu enger Mauer mat engem Wandkugel an den Hänn.
2. Drop an eng Squat Positioun, mam Ball op der Äussewelt vun Ärem lénksen Hip.
3. Stitt op, dréint Äre lénksen Fouss, dréit a werft de Ball un d'Mauer.
4. Bleift hei fir de Ball ze fänken an zréck an d'Startplaz ze goen. Widderhuelen 10 Mol ier Dir Säiten ännert.

3. Knéi fiert

Fir et ze maachen:

• Kritt an enger héijer Pushup Positioun.
• Halt Är Waffen a Kierper riicht an hieft Äre lénksen Been a fuert Äre Knéi op den Torso.
• Ëmgedréit an zréck an d'Startplaz. Widderhuelen mat der rietser Been.
• Alternativ hin an hier mat Ärem lénksen a richtege Been fir 15-20 Widderhuelungen.

Firwat sollt Dir Är Obliques trainéieren

Är Obliques sinn Deel vun der Grupp vun Muskelen, déi Äre Kär ausmaachen. Wärend een eng spezifesch Muskelgrupp isoléiert ouni aner ze rekrutéieren fir ze hëllefen oder op Plazreduktioun ze fokusséieren ass net méiglech, Ausübungen ze wielen déi e Fokus op dësem Gebitt hunn ass hëllefräich.

Déi extern an intern Schräg gi benotzt fir:

• twist
• den Kofferraum dréien
• béit op d'Säit
• ënnerstëtzen d'Rotatioun vun der Wirbelsäule

An anere Wierder, Dir vertrauen op dës Muskele fir vill vun Ären alldeeglechen Aktivitéiten ze maachen.

Ënnen Linn

Den schiefen V-up ass eng exzellent Übung fir an Är allgemeng Bauchroutine opzehuelen. Äre Kär ze stäerken hëlleft bei béide Sporten an deeglechen Aktivitéiten. Et hëlleft Iech och verletzungsfräi ze halen während der Ausübung.

Setzt e Zil fir dës Muskelen op d'mannst dräi Deeg an der Woch während enger Kärroutine ze trainéieren, oder tëscht Sets wärend engem Kraafttrainingstraining.