9 Gesondheet an Ernärungsvirdeeler vun Haferbran

Inhalt

• 1. Gepackt Mat Nährstoffer
• 2. Héich an Antioxidantien
• 3. Kann d'Häerzkrankheetsrisikofaktoren reduzéieren
• 4. Kann hëllefen Bluttzockerniveauen ze kontrolléieren
• 5. Kann gesond Darm ënnerstëtzen
• 6. Kann Erliichterung fir Entzündungsdarmkrankheeten ubidden
• 7. Kann Äert Risiko vu kolorektalen Kriibs senken
• 8. Kann Hëllef Gewiichtsverloscht
• 9. Einfach fir Är Diät bäizefügen
• Déi ënnescht Linn

Hafer ginn allgemeng als ee vun de gesondste Kären ugesinn, déi Dir iesst, well se mat ville wichtege Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser verpackt sinn.

Den Haferkern (Avena sativa) gëtt geziilt a veraarbecht fir den net iessbaren Aussenhüll ewechzehuelen. Wat iwwreg bleift ass den Hafergross, dee weider verschafft gëtt fir Haferfloss ze maachen.

Haferbräi ass déi baussenzeg Schicht vun der Hafergross, déi just ënner dem iessbaren Hull sëtzt. Wärend Hafergrouf a stahlgeschniddener Hafer natierlech Klie enthalen, gëtt Haferbräi och separat als säin eegent Produkt verkaaft.

Oat Bran ass verbonne mat ville Gesondheetsvirdeeler, wéi verbesserte Bluttzockerkontroll, gesond Darmfunktioun, a manner Blutdrock a Cholesterin.

Hei sinn 9 Gesondheets- an Ernärungsvirdeeler vun Haferbran.

1. Gepackt Mat Nährstoffer

Oat Bran huet eng gutt ausgeglach Ernärungskompositioun.

Wärend et ähnlech Quantitéiten u Kuelenhydrater a Fett huet wéi regelméisseg Haferfloss, huet Haferbräi méi Protein a Ballaststoffer - a manner Kalorien. Et ass besonnesch héich a Beta-Glukan, eng mächteg Aart vu löslecher Faser (1, 2,).

Eng Taass (219 Gramm) gekachten Haferbräi enthält ():

• Kalorien: 88
• Protein: 7 Gramm
• Kuelenhydrater: 25 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Faser: 6 Gramm
• Thiamin: 29% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 21% vum RDI
• Phosphor: 21% vum RDI
• Eisen: 11% vum RDI
• Zénk: 11% vum RDI
• Riboflavin: 6% vum RDI
• Kalium: 4% vum RDI

Zousätzlech bitt Haferbräi kleng Quantitéiten u Folat, Vitamin B6, Niacin a Kalzium.

Säin héijen Nährstoff a niddereg Kaloriegehalt maachen et ganz nährstoffaarteg.

Haferbräi ass natierlech glutenfräi awer ka kontaminéiert mat Gluten wuessen oder veraarbecht ginn. Wann Dir Gluten vermeit, kuckt no Haferbräi speziell mam Label glutenfräi.

Resumé Haferbräi verpackt méi Protein a Glasfaser wéi gerullt oder séier Hafer. Et ass och héich a ville Schlëssel Vitaminnen a Mineralstoffer.

2. Héich an Antioxidantien

Haferbräi ass eng super Quell vu Polyphenolen, déi pflanzlech Molekülle sinn, déi als Antioxidantien handelen.

Antioxydantien schützen Äre Kierper vu potenziell schiedleche Molekülle bekannt als fräi Radikale. A héije Quantitéiten kënne fräi Radikale Zellschued verursaachen déi mat chronesche Krankheeten verbonne sinn ().

Oat Bran ass besonnesch héich an Antioxydantien am Verglach mat aneren Deeler vum Hafer Getreid, an et ass eng besonnesch gutt Quell vu Phytinsäure, Ferulinsäure, a staarken Avenanthramiden ().

Avenanthramides sinn eng Famill vun Antioxidantien eenzegaarteg fir Hafer. Si goufe mat reduzéierter Entzündung verknëppt, Anti-Kriibs Eegeschaften, a manner Blutdrockniveau (,,,).

Resumé Haferbräi ass héich a ville Antioxidantien, déi hëllefe kënne géint chronesch Krankheeten ze bekämpfen a gesondheetlech Virdeeler ubidden.

3. Kann d'Häerzkrankheetsrisikofaktoren reduzéieren

Häerzkrankheeten ass verantwortlech fir ongeféier een an dräi Doudesfäll weltwäit ().

Diät spillt eng Schlësselroll an der Häerzgesondheet. Verschidde Liewensmëttel kënnen Äert Kierpergewiicht, Blutdrock, Cholesterin, Bluttzocker an aner Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten beaflossen.

Haferbräi kann hëllefen, verschidde Risikofaktoren ze reduzéieren, wéi héich Cholesterin a Blutdrock.

Fir Ufänger ass et eng super Quell vu Beta-Glukan, eng Aart vu löslecher Faser déi sech am Waasser opléist fir eng viskos, gel-ähnlech Substanz an Ärem Verdauungstrakt ze bilden ().

Beta-Glucane kënnen d'Quantitéit vum Cholesterin an Ärem Blutt reduzéieren, well se hëllefen d'cholesterolräich Gal ze entfernen - eng Substanz déi Fettverdauung hëlleft ().

An enger Iwwerpréiwung vun 28 Studien, verbrauchen 3 Gramm oder méi Oatbeta-Glucan reduzéiert LDL (schlecht) a Gesamtcholesterol ëm 0,25 mmol / L respektiv 0,3 mmol / L, respektiv ().

Aner Studie bemierken datt Beta-Glukanen de systoleschen an diastolesche Blutdrock wesentlech reduzéiere kënnen - déi Top an déi ënnescht Zuelen an enger Liesung. Dëst ass wouer fir gesond Erwuessener an déi mat vireg existentem héijen Blutdrock (,).

Oat Bran enthält och Avenanthramiden, eng Grupp vun Antioxidantien eenzegaarteg fir Hafer. Eng Studie huet festgestallt datt d'Avenanthramiden zesumme mat Vitamin C schaffen fir LDL Oxidatioun ze vermeiden ().

Oxidéiert LDL (schlecht) Cholesterin ass schiedlech well et mat engem méi héije Risiko vun Häerzkrankheeten () verknëppelt ass.

Resumé Haferbräi ass héich a Beta-Glucanen, eng Aart vu löslechen Faser déi hëllefe kënnen Cholesterin a Blutdrock ze reduzéieren - zwee Schlëssel Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten.

4. Kann hëllefen Bluttzockerniveauen ze kontrolléieren

Typ 2 Diabetis ass e Gesondheetsproblem dat iwwer 400 Millioune Leit betrëfft ().

Leit mat dëser Krankheet kënne kämpfen fir hir Bluttzockerspigel ze kontrolléieren. Schlecht Bluttzockerkontroll kann zu Blannheet, Häerzinfarkter, Schlaganfall an aner Gesondheetsprobleemer féieren.

Liewensmëttel héich an opléislecher Faser - wéi Haferbräi - kënne hëllefen de Bluttzockerspigel ze kontrolléieren.

Soluble Faser wéi Beta-Glukan hëlleft d'Verdauung an d'Absorptioun vu Kuelenhydrater duerch Ären Verdauungstrakt ze luesen, de Bluttzockerspigel stabiliséiert ().

Eng Iwwerpréiwung vun 10 Studien a Leit mat Typ 2 Diabetis huet festgestallt datt 6 Gramm Beta-Glukan all Dag fir 4 Wochen all Dag de Bluttzockerspigel reduzéiert. Wat méi ass, 3 Gramm oder méi Beta-Glukan fir 12 Wochen reduzéiert de Bluttzockerspigel ëm 46% ().

Aner Studie suggeréieren datt den Haferklien iessen virun oder niewent engem kohlenhydraträichen Iesse kann den Taux bremsen datt Zocker an Äre Blutt kommen, eventuell Bluttzockerspikes stoppen (,,)

Resumé Oat Bran's lösliche Faser kann Blutzucker Spikes vermeiden a Blutzockerspiegel kontrolléieren - besonnesch bei Leit mat Typ 2 Diabetis.

5. Kann gesond Darm ënnerstëtzen

Verstopfung ass e gemeinsamt Thema dat bis zu 20% vu Leit weltwäit betrëfft ().

Haferbräi ass héich an Nahrungsfaser, wat hëlleft gesond Darmfunktioun z'ënnerstëtzen.

Tatsächlech enthält just 1 Taass (94 Gramm) réi Haferbräi en beandrockende 14,5 Gramm Glasfaser. Dat ass ongeféier 1,5 Mol méi Faser wéi séier oder gerullten Hafer ().

Oat Bran liwwert béid opléisbar Faser an onléislech Faser.

Soluble Faser bildet eng gelähnlech Substanz an Ärem Darm, wat hëlleft den Hocker erweicht. Onléisbar Faser passéiert duerch den Daarm intakt awer kann den Hocker bulkier maachen a méi einfach passéieren (,).

Fuerschung weist datt Haferbräi hëllefe gesond Darm z'ënnerstëtzen.

Eng Studie bei eeleren Erwuessenen huet verroden datt d'Hafer-Bran Kichelcher zweemol pro Dag fir 12 Wochen iessen reduzéiert a verbessert d'Frequenz an d'Konsistenz vun den Darmbewegungen ().

Eng aner 12-Woch Studie huet festgestallt datt 59% vun de Leit, déi all Dag 7-8 Gramm Haferbräi verbrauchen, konnten Abführmëttel stoppen - wéi Haferbräi war grad sou effektiv fir d'Verstopfung ze entlaaschten ().

Resumé Oat Bran ass héich a léislecher an onléislecher Faser, wat hëllefe kann d'Verstopung entlaaschten an d'Darmgesondheet ënnerstëtzen.

6. Kann Erliichterung fir Entzündungsdarmkrankheeten ubidden

Déi zwou Haaptarten vun der Entzündungsdarmkrankheet (IBD) sinn ulzerativ Kolitis a Crohn Krankheet. Béid sinn duerch chronesch Darmentzündung geprägt.

Oat Bran kann hëllefen d'Erliichterung fir Leit mat IBD ze bidden.

Dat ass well Haferbräi héich an Nahrungsfaser ass, déi Är gesond Darmbakterie kënnen a kuerzer Ketten Fettsaieren (SCFAs), wéi Butyrat, ofbriechen. SCFAs hëllefen Doppelpunktzellen z'ernéieren a kënnen d'Darmentzündung reduzéieren (,).

Eng 12-Woch Studie bei Leit mat ulzerativer Kolitis huet festgestallt datt all Dag 60 Gramm Haferbräi iessen - 20 Gramm Faser - reduzéiert Bauchwéi a Reflukssymptomer. Zousätzlech huet et däitlech Colon Niveauen vun SCFAs wéi Butyrat () erhéicht.

Eng Iwwerpréiwung bei Erwuessener mat IBD huet festgestallt datt reegelméisseg Hafer oder Haferbran iesse kann heefeg Symptomer entlaaschten, wéi Verstopfung a Schmerz ().

Wéi gesot, et ginn nach ëmmer ze wéineg mënschlech Studien iwwer Haferbran an IBD. Méi Fuerschung ass gebraucht.

Resumé Oat Bran kann hëllefe IBD Symptomer entléen andeems en Doppelpunktzellen ernährt an d'Entzündung reduzéiert. Wéi och ëmmer, méi mënschlech Studie si gebraucht.

7. Kann Äert Risiko vu kolorektalen Kriibs senken

Colorectal Kriibs ass den drëtten heefegsten Typ vu Kriibs an den USA ().

Haferbräi huet verschidden Eegeschaften, déi Äert Risiko fir dëse Kriibs erofsetze kënnen.

Fir een ass et héich an opléisbare Faseren - wéi Beta-Glukan - déi als Nahrung fir Är gesond Darmbakterie wierken. Dës Bakterien fermentéieren Faser, déi SCFAs produzéieren.

Test-Tube an Déierstudien bemierken datt SCFAs géint Darmkrebs kënne schützen andeems se de Wuesstum vu kriibserreegenden Zellen ënnerdrécken a Kriibszell Doud induzéieren (,).

Zousätzlech ass Haferbräi eng super Quell vun Antioxidantien, déi de Kriibswuesstum kënnen ënnerdrécken.

Test-Tube an Déierstudien suggeréieren datt Hafer-Bran Antioxidantien - wéi Avenanthramid - kënnen entweder de Wuesstum vun de kolorektale Kriibszellen ënnerdrécken oder ëmbréngen (,).

Haferbräi gëllt als Vollkorn - funktionell, wann net technesch - well et vill Faser ass. Bevëlkerungsstudien verlinke Diäten, déi räich u Vollkäre sinn zu engem méi niddrege Risiko vu kolorektaler Kriibs (,).

Wéi och ëmmer, méi mënschlech Fuerschung an dësem Beräich ass gebraucht.

Resumé Déieren- an Test-Rouer-Studie weisen un datt verschidde Hafer-Bran-Verbindunge géint kolorektal Kriibs schütze kënnen, awer méi mënschlech Studie si gebraucht.

8. Kann Hëllef Gewiichtsverloscht

Haferbräi ass héich an opléislecher Faser, wat hëllefe kann Ären Appetit z'ënnerdrécken.

Fir Ufänger, lösliche Faser kënnen den Niveau vun Hormonen erhéijen, déi Iech hëllefen, sech voll ze fillen. Dës enthalen Cholezystokinin (CKK), GLP-1 a Peptid YY (PYY) (,).

Et kann och d'Niveaue vun Hongerhormonen reduzéieren, wéi Ghrelin (,).

Liewensmëttel déi Iech voll halen, kënne Gewiichtsverloscht hëllefen andeems Dir Är Kalorienzufuhr reduzéiert ().

Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt Leit, déi Haferklisch zum Kaffi giess hunn, sech méi voll fillen a manner Kalorien an der nächster Molzecht verbrauchen wéi déi, déi e Mais-baséiert Getreide haten ().

Resumé Haferbräi ass héich an opléislecher Faser, déi Hongerhormone kënnen ënnerdrécken a Füllehormonen erhéijen. Am Tour, kann dëst Gewiichtsverloscht Hëllef.

9. Einfach fir Är Diät bäizefügen

Et ass einfach, Haferbräi an Ären Alldag bäizefügen.

Waarm Hafer-Bräi Cerealien ass eng agreabel Uwendung. Dir braucht:

• 1/4 Coupe (24 Gramm) réi Haferbräi
• 1 Taass (240 ml) Waasser oder Mëllech
• Eng Prise Salz
• 1 Kaffisläffel Hunneg
• 1/4 Teelöffel gemuelten Zimt

Als éischt füügt d'Waasser oder d'Mëllech an en Dëppen - zesumme mam Salz - a bréngt et zum Kachen. Fügt d'Haferbran derbäi a reduzéiert d'Hëtzt op e Simmer, kacht fir 3-5 Minutten wärend ëmmer réieren.

Huelt d'gekachten Haferbräi erof, füügt Hunneg a Kanéil derbäi a réiert.

Dir kënnt och Haferbräi a Broutdeeg a Muffinsbett vermëschen. Alternativ, probéiert mat roude Haferbräi op Liewensmëttel wéi Getreide, Joghurt a Smoothien bäizefügen.

Resumé Oat Bran ass lecker, villsäiteg, an einfach fir Är Ernärung bäizefügen. Probéiert et a Backwaren, als waarme Müsli, oder uewen op verschidde Snack- oder Frühstücksstrahlen bestreeht.

Déi ënnescht Linn

Haferbräi ass déi baussenzeg Schicht vum Hafergrouf a verpaakt mat gesondheetleche Virdeeler.

Et ass héich an Glasfaser, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien, déi Häerzgesondheet, Bluttzockerkontroll, Darmfunktioun a Gewiichtsverloscht hëllefe kënnen.

Bescht vun allem, Haferbräi ass einfach fir Är Ernärung bäizefügen. Probéiert et als eegestänneg Getreide, a Backwaren, oder uewen op Ärem Liiblingssnack.