Wat sinn d'Gesondheetsvirdeeler vum Choufleur?

Inhalt

• Choufleur 101
• Choufleur Ernährung Fakten
• Gesondheetsvirdeeler vum Choufleur
• Fördert gesond Verdauung
• Kann Kriibs Risiko reduzéieren
• Fördert Nerve Gesondheet
• Hëllef Gewiichtsverloscht a Gestioun
• Potenziell Risike vu Choufleur
• Wéi Kiischt, Preparéieren, an Iessen Choufleur
• Bewäertung fir

Dank sengem räiche Nährstoffprofil a Villsäitegkeet an der Kichen ass Choufleur an de leschte Joren *verréckt* populär ginn - an et hält net geschwënn op. Fall am Punkt: Choufleur-Räis a Choufleur-Pizza sinn net nëmmen trendy méi, mee sinn Deel vun der Norm ginn. Awer ass Choufleur sou gesond wéi jiddereen et mécht?

Hei ass eng déif Taucht an wat dës Kräizblummeg Veggie de Supermarché Stär mécht, gefollegt vun Expert guttgeheescht Weeër fir ze genéissen.

Choufleur 101

Choufleur ass e cruciferous Veggie mat engem dichten, off-wäiss Kapp bekannt als de "Kurd", deen aus Honnerte vu klenge ënnerentwéckelte Blummen besteet, laut dem Iowa Department of Health. (Also d'"Blumm" a sengem Numm. Geescht = geblosen.) Wärend déi off-wäiss Varietéit am meeschte verbreet ass, ginn et och orange, gréng a purpurroude Choufleur, laut registréiert Diätetikerin Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Als Kräizblummegemie ass Choufleur mat Kohl, Bréissel Sprossen, Raupen, Kalkgréng, Kale a Broccoli verbonnen - déi all en Deel vum Brassicaceae Famill, laut dem Mayo Clinic Health System.

Choufleur Ernährung Fakten

Et gëtt e Grond datt Choufleur e Supermarché Sensatioun gouf praktesch iwwer Nuecht: et ass nährstänneg AF. Eescht, et platzt mat Nährstoffer, Mineralstoffer a Vitaminnen, dorënner Riboflavin, Niacin a Vitamin C. Et ass och héich an Antioxidantien, dank senge Vitamin C a Carotenoiden (aka Planzpigmenter, déi am Kierper a Vitamin A ginn).

Awer hei ass wat Choufleur mécht a seng Brassicaceae fam sou eenzegaarteg: Si si räich u Glucosinolaten, Schwefelhaltege Verbindunge mat mächtegen antioxidative Eegeschaften, laut Fuerschung publizéiert am Präventiv Ernärung a Liewensmëttelwëssenschaft. D'Verbindungen, déi virun allem a cruciferous Geméis fonnt ginn, ënnerstëtzen och Entgiftung a reduzéiert d'Entzündung am Kierper, seet d'Aryn Doll RDN, registréiert Diätistin an Ernärungsausbildung Spezialist bei Natural Grocers. (BTW, "Entgiftung" bezitt an dësem Kontext op potenziell schiedlech Verbindungen, wéi Karzinogener, manner gëfteg ze maachen. Glucosinolate spillen eng Roll andeems se déi detoxiféierend Enzyme ausléise fir dat ze geschéien, laut enger 2015 Bewäertung.)

Hei ass den Ernärungsprofil vun enger Taass rauem Choufleur (~ 107 Gramm), laut dem US Department of Agriculture:

• 27 Kalorien
• 2 Gramm Protein
• 1 Gramm Fett
• 5 Gramm Kuelenhydrater
• 2 Gramm Faser
• 2 Gramm Zocker

Gesondheetsvirdeeler vum Choufleur

Mat senger breet Palette vun wesentlechen Nährstoffer ass Choufleur e verréckten gesonde Geméis. Virun, d'Gesondheetsvirdeeler vum Choufleur, laut Diätisten a wëssenschaftlech Fuerschung.

Fördert gesond Verdauung

Veggies sinn e puer vun de beschte Quelle vu Glasfaser, a mat 2 Gramm pro Taass ass Choufleur net anescht. Dëst ass super Neiegkeet fir Ären Magen -Darmtrakt, well "Faser ënnerstëtzt d'Verdauungsgesondheet andeems se den Darm regelméisseg hält", seet de Bansari Acharya RDN, en ugemellt Diäteteschen Ernärter bei Food Love. Choufleur enthält souwuel soluble wéi och onléislech Faser, füügt Doll, och wann et besonnesch räich ass an onléislech Faser, déi net a Waasser opléist. "Dir kënnt un onléislech Faser als e Besen denken, deen duerch Ären Verdauungstrakt fléisst fir Iessen an Offall ze beweegen," erkläert si. "Et füügt Bulk un Hocker, wat d'Motilitéit an d'Regularitéit ënnerstëtzt." Op der anerer Säit, löslecher Faser mécht opléisen am Waasser, erstellt eng gelähnlech Substanz déi d'Verdauung verlangsamt an Iech voll hält. (Zesummenhang: Dës Virdeeler vu Fiber maachen et zum Wichtegsten Nährstoff an Ärer Ernährung)

Kann Kriibs Risiko reduzéieren

Well se voller gutt-fir-Iech Nährstoffer sinn, gi Choufleur an aner Kräizbléie Geméis de Moment studéiert fir hir potenziell Anti-Kriibs Eegeschaften, laut dem National Cancer Institute. Choufleur, besonnesch, huet eng "räich Konzentratioun vun Antioxidantverbindungen, dorënner Vitamin C, Betakaroten, a Phytonutrienter wéi Quercetin a Kaempferol," seet den Doll. (Séier Erënnerung: Antioxidantien neutraliséieren fräi Radikale, aka schiedlech Molekülle déi den oxidativen Stress erhéijen - an doduerch de Risiko vu chronesche Bedéngungen a Kriibs erhéijen - wa se sech accumuléieren an aus Kontroll kommen.)

All d'Glucosinolate a Kreuzblieder kënnen och hëllefen. Wann Dir Iech virbereet (dh geschnidden, Hëtzt), kauen a schlussendlech verdauen Choufleur, zum Beispill, ginn d'Glucosinolate a Verbindunge wéi Indolen an Isothiocyanate ofgebrach - béid hu fonnt datt d'Entwécklung vu Kriibs bei Ratten a Mais hemmt, laut NCI. Wat méi ass, eng Zort Isothiocyanat (Sulforaphane) gouf gewisen datt d'Multiplikatioun vun Eierstockskriibszellen an enger Labo Studie 2018 a vun Darmkrebszellen an enger 2020 Labestudie gestéiert gëtt. Wéi och ëmmer, méi Studien iwwer Mënschen sinn néideg. (Spaass Tatsaach: Broccoli Sprossen sinn och räich u Sulforaphan.)

Fördert Nerve Gesondheet

Wann et ëm d'Gesondheetsvirdeeler vum Choufleur kënnt, kënnt Dir net iwwer säin héije Cholinniveau vergiessen, e wesentlecht Nährstoff deen Äert Gehir an d'Nervensystem hëlleft d'Erënnerung, d'Stëmmung an d'Muskelkontrolle ze regelen, ënner anerem Funktiounen, laut den National Instituter. vun der Gesondheet. Choline gëllt och als en "wesentleche Bausteng vun Acetylcholin, e chemesche Messenger Nerve Zellen benotzen fir mateneen ze kommunizéieren", erkläert Northrop. Acetylcholin ass entscheedend fir d'Erënnerung an d'Erkenntnis - sou vill, tatsächlech, datt "niddereg Niveaue mat der Alzheimer Krankheet verbonne sinn", seet Northrop (an den NIH, fir déi Matière).

Sulforaphane huet Äre Réck an dësem Departement, ze. Dem Antioxidant an anti-inflammatoreschen Effekter vun der Kriibsbekämpfender Verbindung kënnen d'Entwécklung vun neurodegenerative Stéierunge verlangsamen, dorënner Alzheimer Krankheet, Parkinson Krankheet, a Multiple Sklerose, laut engem 2019 Bewäertung am Europäesche Journal fir Pharmakologie. Wat méi ass, en 2019 Artikel am Gehir Zirkulatioun seet och datt Sulforaphane Neurogenese oder Nerve Zellwachstum förderen kann, weider Ären Nervensystem schützen.

Hëllef Gewiichtsverloscht a Gestioun

Wa se amplaz vu kalorienarme Liewensmëttel benotzt ginn-sou wéi, soen, Kuchekrust an enger Quiche-kann Choufleur Iech hëllefen ze verléieren an/oder Gewiicht ze managen. ICYMI uewen, eng Taass roude Choufleur huet nëmmen 27 Kalorien, doduerch datt et e stellar "Ersatz fir méi kalorien, méi héich Kuelenhydrater Liewensmëttel wéi Reis oder Gromperepuree mécht", seet de Doll.A wann Dir et fir en einfachen Kuelenhydrater subt (denkt: Choufleur Reis amplaz vu wäisse Reis), kënnt Dir d'Gesamtzuel vu Kalorien reduzéieren, déi Dir de ganzen Dag verbraucht, wärend Dir nach ëmmer zefridden sidd, erkläert den Acharya. D'Faser am Choufleur kann "d'Gefill vu Sattheet a Fülle fir méi laang Zäit erhéijen", füügt se derbäi, wat Ären Appetit de ganzen Dag kontrolléiere kann. (Kuckt och: 12 gesonde Snacks fir Gewiichtsverloscht, Laut Diätisten)

An da gëtt et dem Choufleur säin beandrockende Waassergehalt. Tatsächlech sinn ongeféier 92 Prozent vun der cruciferous Veggie H2O. Wéi Dir wahrscheinlech wësst, ass e wichtege Bestanddeel vun enger erfollegräicher Gewiichtsmanagement déi vill Waasseropnahm z'erhalen - a well dee gréissten Deel vu sengem Gewiicht Waasser ass, kann Choufleur hëllefen d'Ziler z'erreechen.

Potenziell Risike vu Choufleur

De populäre Geméis ass vläicht net fir jiddereen. Cruciferous Geméis hunn e komplexe Zocker mam Numm Raffinose, dee fir e puer Leit schwéier ze verdauen ass, laut Harvard Health Publishing. Dëst kann "exzessiv Gas an bloating verursaachen, sou datt Leit, déi sensibel Verdauungssystemer hunn oder ufälleg sinn fir Gas, sollten d'Quantitéit u Choufleur limitéieren, déi se iessen, besonnesch a senger rauer Form an no beim Schlafengehen," erkläert Acharya. Cruciferous Geméis enthält och goitrogenesch Verbindungen "oder Substanzen déi d'Schilddrüsfunktioun stéieren", seet Doll. De Goitrogengehalt ass méi héich am roude Choufleur, also wann Dir eng Schilddrüserkrankung hutt, proposéiert d'Popp d'Vegie ze kachen oder ze dampen fir dës Verbindungen ze reduzéieren. Keng Mo oder Schild Suergen? Gitt vir a schmaacht erof.

Wéi Kiischt, Preparéieren, an Iessen Choufleur

"Déi allgemeng Manéier fir Choufleur ze kafen ass frësch an der Produktiounssektioun oder als gefruerene Blummen an der Tiefkühler Sektioun", seet Northrop. Wann Dir déi frësch Aart kaaft, kuckt no engem festen, off-wäiss Kapp mat dicht gepackten Blummen; d'Blieder solle studéiert an hellgréng sinn, laut der Mayo Clinic Health System. Losse Blummen, brong mëll Flecken, a gielzeg Blieder sinn all Zeeche datt Dir en anere Choufleurekop sollt wielen.

Choufleur huet weider e ~ Moment ~, sou datt Är Epicerie méiglecherweis mat preparéierten Choufleurprodukter iwwerflësseg ass. Dir kënnt "Puree Choufleur fannen, deen ähnelt wéi Gromperepuree a gereege Choufleur, deen als Ersatz fir Reis benotzt gëtt", seet Northrop. Et gëtt och Choufleurpizzakrust, Choufleurpannekuchen, a glutenfräi Miel mat gedréchentem Choufleur, füügt se derbäi-an dat kraazt just op d'Uewerfläch. An da gëtt et Konserven a agemaachtent Choufleur, aka escabeche, notéiert Northrop. "Déi nëtzlechst Wiel ass awer frësch oder gefruerent Choufleur," seet si. Awer wann Dir verpackten Choufleurprodukter wëllt probéieren, "passt op onnéideg Zousatzstoffer oder Konservativen, a passt op iwwerschësseg Natrium op", warnt Northrop.

Doheem, frësch Choufleur ze schneiden ass einfach: Plaz et op engem Schneidebrett, Blummen no uewen. Schnëtt direkt an d'Mëtt (Längt), plazéiert dann déi flaach Säit vun all Halschent um Bord. Schnëtt d'Mëtt vun all eenzel fir véier Stécker ze kreéieren. Als nächst schneide d'Stämm an engem Wénkel of - fokusséiert op d'Plazen wou d'Bléieblieder de Stamm treffen - da knippt d'Blummech Blummen mat Ären Hänn. Magie. (Zesummenhang: Caulilini ass amgaang Äre Liiblings Neie Geméis ze sinn)

Déi getrennte Blummen daueren ongeféier véier Deeg am Frigo, laut dem Mayo Clinic Health System, awer Dir wëllt se duerno werfen. (Ganz Käpp solle véier bis siwen Deeg daueren.) Dir kënnt Choufleur rau oder gekacht iessen iwwer Dampen, Kachen, Réischteren oder Sautéieren; Dir wësst datt et gekacht ass wann et knusprech awer mëll ass. (Dir sicht déi meeschte Nährstoffer ze konservéieren? Dampen ass déi bescht Wiel, seet den Doll.)

Wann Dir prett sidd fir mat dem Choufleur verréckt matzemaachen, probéiert dës lecker Iddien fir Choufleur ze iessen:

Als gebraten Plat. "Probéiert e ganze Kapp Choufleur fir eng lecker vegetaresch Iessen ze braten," seet Northrop. Slice d'Blieder an den haarde Stamm of, a gitt sécher datt d'Blummen intakt bleiwen. Pinsel mat Olivenueleg, füügt Gewierzer, a braten (geschnidde Säit no ënnen) fir 30 bis 40 Minutten bei 400 Grad Fahrenheit. Fir eng Fanger-frëndlech Versioun, braten Choufleur-Blummen bei 450 Grad Fahrenheit fir 20 Minutten a paréiert mat Ärer Liiblings-Dipping Sauce.

An engem Curry. "Allgemeng giess an der indescher Kichen, Choufleur Curry ka mat anere Geméis wéi Erbsen a Gromperen gepaart ginn", seet den Acharya. Et gëtt dacks mat Brout (dh Roti oder Naan) an/oder Reis zerwéiert, füügt si derbäi.

An enger Zopp. Choufleur Blummen ginn onheemlech cremeg wann se gekacht a gemëscht ginn, sou datt se perfekt sinn fir Planzbaséiert "Crème" Zopp. Dës liicht gebackene Kartoffelblumenkohlsuppe, zum Beispill, ass onheemlech räich an zefriddestellend.

Als Reis. Fir et einfach ze halen, kaaft gekachten Choufleur - dat heescht Nature's Earthly Choice Choufleur Reis, $ 20 fir 6 Poschen, instacart.com - am Geschäft. "Dir kënnt och e Liewensmëttelprozessor benotze fir de Choufleur ze pulséieren bis et wéi Reiskäre ausgesäit", seet den Northrop. Pair et mat engem Entrée, benotzt se op der Plaz oder Reis an engem Rühr oder Curry Geriicht, oder maacht e flotte Risotto-inspiréiert Geriicht. Hei ass wéi: Kachen de Choufleur Reis mam Knuewelek an Olivenueleg a Geméis Bouillon bis et mëll a cremeg ass, ongeféier 10 Minutten, erkläert Northrop. Mix an Parmesan, Saison mat Salz a Peffer, an Top mat Chique oder Petersilie fir eng dekadent Iessen.

Wéi Buffalo Flügel. Dëse appetizer ass sou populär datt Dir et an der gefruerer Sektioun vun de meeschte Epicerie fannt. Probéiert: Ganz Veggie! Frozen Buffalo Choufleur Wings, $ 6, target.com. Oder maacht et doheem andeems Dir Choufleurblummen an der Buffalo Zooss werfen a 25 Minutte bei 375 Grad Fahrenheit braten. "Serve mat Sellerie Stécker", empfeelt Northrop, oder probéiert et mat engem Cashew-baséiert Ranch Dressing.

An engem Smoothie. Et kléngt vläicht komesch, awer et funktionnéiert tatsächlech. Mëscht gefruerene Choufleurblummen mat séissen Uebst wéi Äerdbier oder Mango, an Dir kënnt d'Geméis net mol schmaachen. Probéiert dës Strawberry Choufleur Smoothie, komplett mat Mandelbotter an Hunneg.

Bewäertung fir