Grënnung fir eng Pullup: Wéi Negatioune maachen

Inhalt

• Wat ass eng negativ Pullup?
• Hei ass wéi et ze maachen
• Start iwwer der Bar
• Pull Är Schëllerblades zesummen
• Lues lues erof
• Drënner ganz erof
• Pausen an Intervalle
• Wat ass de Virdeel fir nëmmen d'Halschent vun der Übung ze maachen?
• E puer Saachen fir am Kapp ze halen
• Dout hänkt als éischt
• Sekonnen zielen
• Méi breed ass et net besser
• Zäit et richteg
• Balancéiere Kraaft Training
• Ënnen Linn

Wann d'Mastering vun engem Pullup op Ärer kuerzer Lëscht vu Fitnessziler ass, Training mat negativen Pullups, oder Negativer, kann Iech hëllefen Äert Zil méi séier z'erreechen wéi gewéinlech Kraaft Trainingsübungen.

Wat ass eng negativ Pullup?

Negativer sinn déi ënnen Halschent vun enger Pullup - deen Deel wou Dir Iech vun der Bar erof setzt. Athletic Trainere a kierperlech Therapeuten bezeechnen negativ Pullups als "zouene Kette" Übungen well Är Hänn verbonne bleiwen un der Bar uechter der Übung.

Hei ass wéi et ze maachen

Start iwwer der Bar

Well Dir nëmmen déi lescht Halschent vun engem Pullup ausféiert, musst Dir mat Ärem Kinn iwwer dem Stréch ufänken.

Dir kënnt op all geséchert Objet stoen fir Iech op déi richteg Positioun ze kréien - e Schrëttladder oder e stabile Stull oder eng Ausübungsbox funktionnéiert alles gutt. Dir kënnt och e Spotter froen fir Iech z'erhiewen an Iech a Positioun ze halen bis Dir fäerdeg sidd ze fänken.

Pull Är Schëllerblades zesummen

Engagéiert Är Latissimus Dorsi Muskelen a vertraut net op d'Muskelen an Ären Äerm, andeems Dir Är Këscht liicht ophëlt an Är Schëllerblades Richtung een aneren hëlt, wéi wann Dir probéiert se ze treffen. Denkt un d'Schëllerblades wéi "erof an zréck" ier Dir Är Ënnerstëtzung ofleet.

Lues lues erof

Hieft Är Féiss vun Ärem Schrëtt of, wann se net schonn an der Loft sinn. Da lues selwer vun der Bar erof, kontrolléiert Är Ofstamung fir maximal Resistenz um Wee erof.

D'Kontroll vun der Verëffentlechung ze halen ass den haarde Deel - just vun der Bar erofsetzen wäert net Muskelen bauen oder Äre Kierper d'Sekvens vun de Muskelbewegungen léieren.

Drënner ganz erof

Dir sidd fäerdeg wann Dir an engem "douten Hang" sidd mat Äre Äerm voll iwwer Äre Kapp verlängert an Är Féiss entweder um Buedem beréieren oder mam Objet op deem Dir Ufank stinn.

Dir kënnt dat Negativ selwer widderhuelen oder et mat Partner-assistéierten Pullups parcéieren fir Stäerkt ze bauen.

Pausen an Intervalle

Wann Dir d'Muskelkontrolle gebaut hutt fir en Negativ vu Start bis Schluss ze kompletéieren, kënnt Dir d'Ausdauer erhéijen andeems Dir e puer Sekonne waart wéi Dir Iech erof setzt.

Probéiert eng Pause fir d'éischt, da gréisser d'Unzuel vun de Pausenintervaller erop, bis Dir 5 bis 10 Sekonnen op engem Véirel, hallef an drëtt Véierel vum Wee hale bleift.

Wat ass de Virdeel fir nëmmen d'Halschent vun der Übung ze maachen?

Negativer ginn als exzentresch Übungen ugesinn, dat heescht datt de Muskel sech während der Bewegung verlängert anstatt ze kuerz oder ze contractéieren.

Vill Fuerschung ass gemaach ginn fir ze bestëmmen ob d'Muskelen ze verlängeren oder se kontrakteren méi effektiv si beim Stäerkt a Muskelmasse ze bauen.

E puer Studien weisen exzentresch Übungen a konzentresch Übungen si gläich effektiv fir d'Muskelmasse opzebauen, an e puer Fuerschunge weisen datt exzentresch Übungen méi effektiv si beim Muskelbau, besonnesch wann Dir Stretching integréiert.

De wichtegen Ausschnëtt hei ass datt negativ Pullups Muskelen bauen an de selwechte Gruppen déi Dir braucht fir eng voll Pullup ze maachen.

Negativer ginn Iech och eng Chance fir Är Gripkraaft ze erhéijen. D'Barcluting ze halen - och an engem dënnen Häng - erfuerdert Kraaft am komplexe Netzwierk vun de Muskelen an Ären Hänn, Handgelenk, an Ënnerarmen. Regelméisseg eng Serie vu Negativer ausféieren erhéicht Är Grippkraaft an d'Ausdauer lues a lues.

Negativer léieren Äre Kierper wéi eng Pullup ausféiert. Et gi vill Weeër fir Muskelmasse, Kraaft, an Ausdauer ze bauen. De Virdeel vum Negativen ze maachen ass datt Dir Är Muskele trainéiert an der Sequenz Äre Kierper muss wëssen fir eng Pullup korrekt auszeféieren.

E puer Saachen fir am Kapp ze halen

Dout hänkt als éischt

Wann Dir den negativen ze usprochsvollen fannt, fänkt mam Doudegen un fir Är Grippkraaft opzebauen. Grad erhéijen d'Zäit déi Dir am doudege Hang hänkt - Wope verlängert, Féiss vum Support - sou laang wéi méiglech.

Dir fannt et hëllefräich mat engem Trainer ze schaffen fir e Fortschrëtt ze entwéckelen sou datt Dir wësst wéivill vun all Übung Dir maache musst fir Äert Zil an enger sécherer Zäitframe z'erreechen.

Sekonnen zielen

Zielen wéi Dir erofkomm sidd. Wann et Iech zwou Sekonne brauch fir op Ären éischte Versuch erof ze kommen, probéiert e puer Reps an der halwer Zäit ze maachen - eng Sekonn all Rep - kuerz tëscht Reps raschten. All Kéier wann Dir trainéiert, füügt zwou oder méi Sekonnen op Är Ofstigungszäit.

Méi breed ass et net besser

Halt Är Hänn just méi breed wéi d'Schëller Distanz ausser op der Pullup. Eng kleng Studie huet festgestallt datt e méi breet Grip mam Schulterimpingements Syndrom assoziéiert ass, e schmerzhafte Zoustand deen Äert Bewegungsbereich limitéiere konnt.

Denkt och drun datt dës Zort Übung allgemeng Stress op Är Schëlleren setzt, sou datt et net besser ass fir jiddereen.

Zäit et richteg

Well Negativer fuerderen, wëllt Dir se vläicht op engem Punkt an Ärem Training maache wann Dir net scho midd hutt.

Balancéiere Kraaft Training

Réckmuskelen ze stäerken mat Zugübungen wéi Pullups, Lat Pulls an negativ Pullups ass nëmmen d'Halschent vun der Formel fir e gesonde Muskuloskeletalfunktion. Fir eng gutt Körperhaltung ze halen an Iwwerbenotzung Verletzungen ze verhënneren, ass et wichteg e gudde Gläichgewiicht tëscht Drock an Zuchübungen ze halen.

Eng 2013 Studie vun 180 aktive, gesonde Erwuessener huet festgestallt datt d'Männer ongeféier zweemol esou staark waren wann se Push-Übunge gemaach hunn wéi wa se Pullups gemaach hunn.

Déiselwecht Studie huet festgestallt datt d'Fraen bal dräimol sou staark waren op Drockübunge wéi se beim Pullups waren. Ee Takeaway kann sinn datt Stäerktunbalancë existéieren och bei Leit déi reegelméisseg ausüben, a bewosst Kontrakter mussen Deel vun enger Workoutstrategie sinn.

Ënnen Linn

Negativ Pullups sinn eng effektiv Manéier fir Muskelen ze bauen an ze trainéieren fir voll Pullups.

An enger negativer Pullup benotzt Dir Ënnerstëtzung fir Iech selwer op d'Mëttpunkt vun enger Pullup ze erhéijen, mat Ärem Kinn iwwer d'Bar. Dann, widderstänneg géint d'Schwéierkraaft, senkt Dir Iech lues an en doudegen Häng, a behält d'Kontrolle vun Ärem Réck an Aarm Muskelen wann Dir erofgeet.

Wann Dir graduell d'Quantitéit vun der Zäit hëlt, déi Iech dauert, da baut Dir d'Kraaft déi Dir braucht fir Är éischt Pullup ze kréien.