Wat ass Hals Flexioun? Plus Übungen fir Är Bewegungsbereich ze verbesseren

Inhalt

• Wat ass Halsflexioun?
• Ursaache vu Péng, Dicht, a verstäerkt Mobilitéit
• Übunge fir Halsflexioun ze verbesseren
• Streck Hals Flexioun
• Hals Réckzuch
• Übunge fir Halsausdehnung ze verbesseren
• Upward Neck Extensions
• Bett hänkt
• Übung fir Halsrotatioun ze verbesseren
• Hals Rotatioun
• Übunge fir d'Säitlech Biegung ze verbesseren
• Ouer-op-Schëller Streck
• Scalene Streck
• Wéi ech den Hals Flexioun Schmerz a Dicht vermeiden
• Verbessert Är Körperhaltung
• Sëtzt net fir laang Zäit
• Haalt Äre Computerbildschierm um Auge Niveau
• Ajustéiert Är Schlof Positioun
• Aner Empfehlungen
• Wéini ass en Dokter ze gesinn
• Déi takeaway

Halsflexioun ass d'Aktioun fir Ären Kinn no Richtung Är Këscht ze beweegen. Och wann et eng einfach Bewegung ass, ass et méiglech Schmerz, Dicht an verréngert Mobilitéit an dësem Beräich z'entwéckelen.

Ursaache kënnen Aktiounen enthalen sou einfach wéi Dir op Ärem Telefon ëmmer erëm ukuckt, Äre Kapp an enger Positioun hält oder falsch schloft.

Weiderliesen fir méi iwwer den Halsflexioun zesumme mat Übungen ze léieren, déi Dir maache kënnt fir Stäerkt z'entwéckelen, Haltung ze verbesseren an Är Bewegungsbereich ze erhéijen.

Wat ass Halsflexioun?

Halsflexioun ass d'Bewegung fir Ären Kinn op Är Këscht ze senken. Dëst geschitt am Gelenk just ënner dem Schädel a benotzt déif Hals Flexor Muskelen souwéi de Sternocleidomastoid (SCM) Muskel.

Aner Halsbewegungen enthalen:

• den Hals vu Säit zur Säit rotéieren
• den Hals lateral béien fir d'Ouer op d'Schëller ze bréngen
• den Hals verlängeren fir de Kinn no uewen ze erhéijen

Beim Halsflexioun ass en normaalt Bewegungsbereich 40 bis 80 Grad, wat gemooss gëtt vun engem Apparat genannt engem Goniometer. Dëst weist wéi wäit Dir den Hals bewege kënnt ouni Péng, Onbequemlechkeet oder Resistenz erliewen.

Gesond Gelenker, Muskelen, a Schanken hëllefen e normale Bewegungsbereich ze halen.

Ursaache vu Péng, Dicht, a verstäerkt Mobilitéit

Behënnerte oder limitéiert Halsflexioun huet verschidden Ursaachen an normalerweis ëmfaasst Handlungen déi Dir erfuerderen dacks nozekucken. Wann et d'Resultat ass vun engem Handheld Apparat erof ze kucken, ass et bekannt als Text Hals.

Aktivitéiten déi Halsstiffness verursaache kënnen a limitéiert Bewegungsbereich enthalen:

• Computer an Handy benotzt
• liesen
• fuert oder sëtzen fir verlängert Perioden
• mam Vëlo fueren
• trëppelen, besonnesch op ongläiche Terrain
• falsch schlofen
• seam, skizzen, oder schreiwen
• e schwéier Schoulsak droen
• Sport déi eng Säit vum Kierper benotzen
• repetitive Beweegunge vum Uewerkierper

Übunge fir Halsflexioun ze verbesseren

Déi folgend Übunge bauen Stäerkt, entlaaschten Schmerz a erhéijen Bewegungsbereich an Ärem Hals an ieweschte Réck. Dir kënnt dës Übungen maachen, wann Dir sëtzt oder steet.

Benotzt lues, kontrolléiert Bewegungen a vermeit datt Dir Bewegunge forcéiert. Wärend Ären Hals bewegt, behält de Rescht vun Ärem Kierper nach ëmmer fir eng korrekt Ausriichtung a Körperhaltung ze halen.

Streck Hals Flexioun

Dës Übung hëlleft Är posterior Halsmuskelen ze loosen an d'Spannung ze reduzéieren.

1. Rescht Är Arme niewent Ärem Kierper an engagéieren Är Kärmuskelen fir Är Wirbelsituatioun ze stabiliséieren.
2. Zeechnen d'Schëllerblades zréck an erof.
3. Maacht lues Äre Kinn a Richtung Är Këscht.
4. Stoe fir 15-30 Sekonnen.
5. Maacht 2-4 Wiederholungen.

Fir dës Streck ze verdéiwen, plazéiert eng Hand hannert Ärem Kapp mat Äre Fingerspëtzen an der Basis vun Ärem Schädel fir d'Bewegung ze hëllefen.

Hals Réckzuch

Dës Übung mécht enk Muskelen zou, lindert de Schmerz a reduzéiert de Spinaldrock. Haalt d'Ae vir déi ganz Zäit no vir.

1. Setzt Är Fangeren op Ärem Kinn a dréckt Äre Kapp sou wäit zréck wéi méiglech.
2. Fillt d'Streck am Réck vum Hals.
3. Stoe fir 2-3 Sekonnen ier Dir zréck an d'neutral geet.
4. Maacht 3–4 Sessioune vun 8-10 Wiederholungen eemol oder duerch de ganzen Dag.

Übunge fir Halsausdehnung ze verbesseren

D'Zil vun dësen Übungen ass d'Intensitéit an d'Gravitéit vu Symptomer ze reduzéieren. Dës Strécke lindern Halsspannung a Schmerz, wouduerch se de perfekte Kontrakter fir Aktivitéite sinn, déi Dir erfuerdert ëmmer erëm erofzekucken.

Upward Neck Extensions

Dës Übung zielt d'Front vun Ärem Hals. Dir kënnt dës Übung maachen andeems Dir mat all Otem bewegt anstatt d'Positioun ze halen. Inhale wéi Dir opkuckt an ausatzt wann Dir zréck an d'Start Positioun.

1. Fänkt an enger sittende Positioun un.
2. Lueft den Hals lues zréck a bléck erop op d'Plafong.
3. Halt dës Positioun fir 5-10 Sekonnen.
4. Maachen 5 Wiederholungen.

Bett hänkt

Maacht dës Übung wann Dir éischt erwächt oder virum Bett fir Schmerz ze entléen an d'Zirkulatioun ze erhéijen.

1. Leet horizontal iwwer dem Bett mat Ärem Kapp, ieweschte Réck a Schëlleren an der Géigend.
2. Maneuver Äre Kierper sanft fir datt Äre Kapp laanscht d'Säit vum Bett streckt.
3. Reach Är Waffen an Hänn iwwerhead oder legt se niewent Ärem Kierper fir méi Ënnerstëtzung.
4. Halt dës Positioun fir op d'mannst 30 Sekonnen.
5. Fräisetzung andeems Dir Äre Kinn an Är Këscht dréckt a benotzt Äert Arme fir Äre Kierper zréck op d'Bett ze verréckelen.
6. Maacht dës Übung 1-3 Mol.

Übung fir Halsrotatioun ze verbesseren

Dës Übung erlaabt Iech den Hals méi wäit ze maachen, sou datt et méi einfach ass fir de Traffic ze kontrolléieren wann Dir fuert a séier dréit wann Dir Sport mécht.

Hals Rotatioun

Dir wäert dës Streck laanscht d'Säit vun Ärem Hals fillen.

1. Dréit Äre Hals weider vir lénks a kuckt iwwer Är Schëller.
2. Halt dës Positioun fir 20-30 Sekonnen.
3. Leeschtung op de Géigendeel Säit.
4. Maacht all Säit 2-4 Mol.

Pescht douden Drock op Ären Kinn fir d'Rotatioun ze verdéiwen.

Übunge fir d'Säitlech Biegung ze verbesseren

Dës Übungen hëllefen d'Schëlleren an d'Säiten vun Ärem Hals ze strecken.

Ouer-op-Schëller Streck

1. Fänkt un oder sëtzt mat Ärem Waffen niewent Ärem Kierper.
2. Engagéiert Är Bauchmuskelen fir eng riicht Wirbelsäule z'ënnerstëtzen an Är Schëllerblades zréck an no ënnen.
3. Béien den Hals lues a lues fir Äert riets Ouer op Är riets Schëller ze bréngen, während Är Schëlleren an der selwechter Positioun halen.
4. Halt dës Positioun fir 5-10 Sekonnen.
5. Leeschtung op der lénker Säit.
6. Maacht 2-4 Wiederholungen op béide Säiten.

Fir dës Streck ze verdéiwen, benotzt Är Hand fir en doucen Drock op Äre Kapp ze maachen. Wann et gemittlech ass, streckt den SCM Muskel andeems Dir Äre Kinn sanft ophëlt.

Scalene Streck

Dës Übung funktionnéiert d'Säit Halsmuskelen, déi mat Äre Rippen verbonne sinn.

1. Interlace Är Fangeren an der Basis vun Ärer Wirbelsäit.
2. Dréckt Är lénks Schëller a kipp de Kapp no ​​riets sou wäit wéi Dir kënnt.
3. Halt dës Positioun fir 15-30 Sekonnen.
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Leeschtung op de Géigendeel Säit.
6. Maacht all Säit 3 Mol.

Wéi ech den Hals Flexioun Schmerz a Dicht vermeiden

Iwwerdeems et normal ass fir Hals Bedenken z'entwéckelen, ginn et vill Saachen déi Dir maache kënnt fir se ze vermeiden oder ze hëllefen.

Verbessert Är Körperhaltung

Deen einfachste Wee ass d'Aarbecht ze verbesseren an Är Körperhaltung ze verbesseren an ze vermeiden datt Dir de Kapp no ​​vir setzt oder lassgeet. Maacht eng Gewunnecht mat Ärem Posture zu allen Zäiten amgaang ze kontrolléieren.

Sëtzt net fir laang Zäit

Wann Dir fir laang Perioden muss sëtzen, da opstinn an op d'mannst 5 Minutte all Stonn ronderëm goen. Maacht e puer Strécke oder e bësse Spazéiergang während dëser Zäit.

Haalt Äre Computerbildschierm um Auge Niveau

Benotzt eng Tablett oder Dësch fir ze änneren fir d'Positioun vun Ärem Computer oder Aarbechtsberäich z'erhéijen, wann Dir eppes maacht wat Iech braucht fir laang Perioden nozekucken.

Ajustéiert Är Schlof Positioun

Fir en neutralen Kapppositioun z'erhalen, schlof op Är Säit oder Äre Réck. Vermeit Iech an de Bauch. Benotzt e Këssen, deen Äre Kapp an den Hals an enger riichter Positioun léisst.

Aner Empfehlungen

• Benotzt e Rucksak anstatt eng Schëllerbeutel.
• Follegt eng gesond Ernärung.
• Bleift hydratiséiert.
• Fëmmt net.
• Wann Dir kënnt, reservéiert e Massage oder Akupunktursessioun e puer Mol am Mount.
• E puer Muskeldicht kann erliichtert ginn andeems Dir en Heizpad oder en Eisepack benotzt ier a no der Ausdehnung.

Wéini ass en Dokter ze gesinn

Kuckt en Dokter wann Dir wiederhuelend Verletzungen hutt, Péng déi verschlechtert wann Dir dës Übungen maacht, oder schwéier Péng déi net fort geet.

Dir sollt och mat engem Dokter schwätzen, wann Dir Schmerz bei normale Aktivitéite hutt, Är Symptomer réckelen aus dem Zentrum vum Hals, oder Äre Schmerz ass begleet vu Numness, Zéngung oder Schwächt.

Déi takeaway

Halsflexiounsübungen kënnen eng séier Relief ubidden fir Hals Schmerzen an Dicht, hëllefen d'Muskelkraaft opzebauen an d'Mobilitéit ze restauréieren. Maacht dës Übungen a kuerzen Sessiounen am ganzen Dag, als Deel vun enger längerer Fitness-Routine, oder fir ze waarm oder ze killen.

Fannt déi Beweegunge hëllefen Är Fortschrëtter ze hënneren oder ze stéieren an upassen wann Dir braucht. Fir wiederhuelende Schmerz ze vermeiden, maacht weider deeglech Strecken ze maachen, och nodeems Dir ufänkt besser ze fillen.