Wéi vill Muskelmass sollt ech hunn, a wéi moossen ech se?

Inhalt

• Iwwersiicht
• Muskel Mass Prozentsaz Charts
• Muskelmass Prozentzuelen Duerchschnëtt fir Männer
• Muskelmass Prozentzuelen Duerchschnëtt fir Fraen
• Wéi Muskelmasseprozent berechent
• Benotzt Kierperfett Prozent
• Benotzt eng US Militärformel
• Kritt e MRI
• Virdeeler an Nebenwirkungen vun der méi héijer Muskelmass
• Virdeeler
• Nebenwirkungen
• Virdeeler an Nebenwirkungen vu manner wéi duerchschnëttlech Muskelmasse
• Virdeeler
• Nebenwirkungen
• Wéi eng Muskelmass ze gewannen
• Ausübung
• Diät
• Fir matzehuelen

Iwwersiicht

Äre Kierpermass besteet aus zwee Komponenten: Kierperfett a schlank Kierpermass.

D'Leit benotzen dacks d'Konditioune "schlank Kierper Mass" a "Muskelmasse" austauschbar, awer si sinn net datselwecht. Mager Kierpermass enthält Muskelmasse, souwéi Schanken a Kierperflëssegkeet.

Muskelmasse ass d'Gréisst vun Äre Muskelen. Et enthält:

• Skelettmuskel
• glat Muskel
• Herzmuskel

Wéi d'Leit awer iwwer Muskelmasse schwätzen, ginn se normalerweis op Skelettmuskelen.

Dës Zort Muskel ass wichteg fir Mobilitéit, Gläichgewiicht a Kraaft. Et ass en Zeechen vu kierperlecher Funktioun, dofir gëtt eis ëmmer gesot, Muskelen ze bauen.

Wann Dir niddreg Muskelmasse hutt, heescht dat, datt Dir méi niddreg wéi d'Moyenne Muskele fir Ären Alter a Geschlecht hutt. Wann Dir héich Muskelmasse hutt, ass Är Muskelmasse méi héich wéi duerchschnëttlech.

Ofhängeg vun Ärem Kierperkompositioun, kënnt Dir niddereg oder héich Muskelmasse mat nidderegen oder héije Kierperfett hunn.

Muskel Mass Prozentsaz Charts

Muskelmass ass schwéier ze moossen. Et hänkt och vu ville Faktoren of, dorënner Héicht, Ethnie, a Fitnessniveau.

Et ginn net vill kredibel Donnéeën iwwer duerchschnëttlech Muskelmasseprozentzuelen. Déi eenzeg Quell mat zouverléisseger Informatioun ass eng 2000 Studie am Journal of Applied Physiology. An der Studie hunn d'Fuerscher d'Muskelmasseprozentzuelen vun 468 Männer a Fraen gemooss.

Déi folgend Charts baséieren op dëser Etude. Wärend nei Fuerschung noutwendeg ass, ginn dës Donnéeën Iech eng Iddi vu Muskelmasseprozentzuelen fir verschidden Altersgruppen.

Muskelmass Prozentzuelen Duerchschnëtt fir Männer

Muskelmass Prozentzuelen Duerchschnëtt fir Fraen

Wéi Muskelmasseprozent berechent

Et ass net méiglech Är exakt Muskelmasseprozentzuel ouni deier Technologie ze bestëmmen.

Et gi Rechner, Formelen, a Skalen, déi behaapten, Muskelmasse ze moossen, awer dës Optiounen sinn net als korrekt nogewisen.

Hei ass wat Dir maache kënnt fir Är Muskelmasse a schlank Kierpermass ze léieren:

Benotzt Kierperfett Prozent

Ee Wee fir Är Magermassprozent ze bestëmmen ass Äre Kierperfettprozent ze benotzen.

Fir Äre Kierperfettprozent ze kréien, weegt Iech selwer op enger Kierperfett Skala.

Eng Kierperfett Skala benotzt bioelektresch Impedanz fir Är Quantitéit vu Kierperfett ze schätzen. Et schéckt en elektresche Stroum duerch Äre Kierper. Well Fett manner Stroum wéi Muskele féiert, kann de Stroum moossen wéi vill Kierperfett Dir hutt.

Dir musst och Är Héicht, Gewiicht, Geschlecht an Ärem Alter umellen. D'Skala benotzt dës Donnéeën, zesumme mam elektresche Stroum, fir Äre Kierperfett Prozent ze schätzen.

Dir kënnt dës Zuel vun 100 subtrahéiere fir Äre schlank Kierpermasseprozentzuel ze kréien. Zum Beispill, eng Persoun mat 30 Prozent Kierperfett huet 70 Prozent schlank Kierper Mass.

Awer drun, Muskelmasse ass just een Deel vun Ärer schlanker Kierpermass. Plus, Kierperfett Skalen sinn net ëmmer richteg. D'Prozentzuelen si Schätzung.

Benotzt eng US Militärformel

Den US Militär huet eng Formule fir Kierperfett Prozent ze schätzen.

Dës Method ëmfaasst d'Miessstreck vu verschiddene Kierperdeeler ze moossen. Dës Miessunge ginn dann benotzt fir Äre Circumferenzwäert (CV) ze bestëmmen.

Äre CV an Héicht ginn op enger Kaart mat virberechene Berechnunge vum Kierperfett Prozent gesat. Dir kënnt dës Nummer benotze fir Är mager Kierpermasseprozentzuel ze schätzen.

Wann Dir e Mann sidd, moosst Är Bauch- an Hals Circumferences. Äre CV ass Bauchkrets minus Halsomtum.

Wann Dir eng Fra sidd, moosst Är Taille, Hip an Hals Circumferences. Äre CV ass Tailleomtum plus Hipomtreferenz minus Halsomtrakt.

Während de Militär dës Method benotzt fir Kierperkompositioun ze bewäerten, ass et net déi richteg Method. D'Miessëmkreesmiessung berücksichtegt net Muskelgréisst.

Kritt e MRI

De genauste Wee fir Muskelmasseprozent ze berechnen ass Magnéitresonanz Imaging (MRI) ze benotzen.

E MRI benotzt staark Magnete fir e Bild vun Äre Muskelen ze huelen. Wann Dir an enger MRI Maschinn plazéiert ass, gëtt d'Magnéitfeld kuerz nei Wasserstoffatomer vun Ärem Kierper ofgestëmmt. Dëst verëffentlecht Energie, déi d'Maschinn benotzt fir Är Muskelmasse ze bestëmmen.

MRI ass de Goldstandard fir d'Muskelmasse Prozentsaz ze bestëmmen, awer et ass ganz deier. Et ass net eng praktesch Wiel fir d'Muskelmasse Prozentsätz ze schätzen.

Virdeeler an Nebenwirkungen vun der méi héijer Muskelmass

Wann Dir héich Muskelmasse hutt, hutt Dir méi Muskelen wéi typesch fir Ären Alter a Geschlecht.

Virdeeler

Allgemeng huet méi grouss Muskelmasse positiv gesondheetlech Effekter.

Wat Dir méi al gëtt, verléiert Dir natierlech Muskelmasse. Dësen Alter-verbonne Muskelverloscht, och Sarkopenie genannt, fänkt un am Alter vun 30. Dir verléiert weider 3 bis 5 Prozent Muskelmasse all Joerzéngt, wat d'kierperlech Funktioun reduzéiert an Äert Risiko fir eng Verletzung eropgeet.

Awer wann Dir héich Muskelmasse hutt, kënnt Dir de Muskelverloscht verlangsamen an Är kierperlech Fäegkeet schützen.

Skelettmuskel verbessert och Äert Gesamtmetabolismus. Am Verglach mam Fett verbrennt de Skelettmuskel méi Kalorien bei Rescht.

Zousätzlech ass méi grouss Muskelmasse mat der Liewensliewen verbonnen. Eng Studie vun 2014 am American Journal of Medicine huet festgestallt datt eeler Erwuessener mat méi Muskelmasse méi laang liewen wéi déi mat manner.

Nebenwirkungen

Wann Dir méi héich wéi d'Moyenne Muskelmasse hutt, kann et schwéier Kleeder ze fannen déi gutt fit. Dir musst och méi Kalorien iessen fir voll ze fillen, wat onbequem an deier kënne ginn.

Verschidde Leit soen datt méi grouss Muskelmasse reduzéiert hir Flexibilitéit a Fäegkeet ze sprangen oder ze lafen.

Virdeeler an Nebenwirkungen vu manner wéi duerchschnëttlech Muskelmasse

Mat niddereg Muskelmasse ze hunn heescht datt Dir manner Muskele hutt wéi typesch fir Ären Alter a Geschlecht.

Virdeeler

Et gi keng real Virdeeler vun der gerénger Muskelmass.

Munch Leit soen datt méi Fett huet wéi Muskel en Iwwerliewensvirdeel bitt well Iwwerschossfett Energie ka bidden wann de Kierper gestresst gëtt. Wéi och ëmmer, dëse Virdeel ass hypothetesch.

Nebenwirkungen

Niddereg Muskelmasse beschleeft d'Altergerecht Muskelverloscht a reduzéiert d'kierperlech Fäegkeet. Dëst erhéicht de Risiko vu Verletzung a Behënnerung.

Déi niddreg Skelettmuskelmass ze hunn ass och verbonne mat:

• Schwieregkeeten all Dag Aktivitéiten ze maachen
• metabolescht Syndrom
• Diabetis
• osteoporosis
• Komplikatiounen no der Chirurgie
• aarmséileg chronescher Krankheet Resultat
• Spidol Réckféierung
• fréi Doud

Wéi eng Muskelmass ze gewannen

Och wann d'Muskelmasse mam Alter erofgeet, ass et ni ze spéit fir Muskelen duerch Übung an Diät opzebauen.

Ausübung a gutt Ernärung hëlleft och d'Muskelmasse ze bewahren, wéi Dir méi al gëtt.

Ausübung

Stäerktraining, oder Gewiichtstraining, ass dee beschte Wee fir Muskelmasse opzebauen. Dës Aart Übung stäerkt Är Muskelen andeems se forcéiere fir géint Resistenz ze schaffen.

Du kanns:

• maacht Kierpergewiicht Übungen, wéi Pushups
• maacht Resistenz Band Übungen
• hiewen fräi Gewiichter, wéi Hantelen oder Zoppdosen
• benotzt Gewiicht Maschinnen
• Maacht Héichintensitéitstuerm-Training (HIIT)
• maachen Pilates

Et ass recommandéiert all Woch zwee oder dräi Stäerktraining ze maachen.

Cardio ass ëmmer nach wichteg. Aerobic Übung, wéi Joggen oder danzen, ënnerstëtzt Muskelwachstum a verlangsamt altersbedingt Muskelverloscht.

Diät

Muskelmass gewannen a behalen hänkt och vu gudder Ernärung of. Dëst beinhalt genuch Nährstoffdichte Kalorien ze iessen fir Äre Kierper ze brennen.

Protein, wat hëlleft Muskel ze bauen an ze reparéieren, ass besonnesch wichteg. De Betrag vu Protein deen Dir braucht hänkt vun Ärem Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit of. Allgemeng sollt 10 bis 35 Prozent vun Ären alldeegleche Kalorien aus Protein kommen.

Beispiller vun héije Protein Iessen enthalen:

• Rëndfleesch
• Gefligel
• Fësch
• Eeër
• Bounen
• Nëss

Dir braucht och genuch Kuelenhydrater fir Är Muskelen ze tanken. Wann Dir Stäerkt zwee oder méi Mol d'Woch trainéiert, da sollten Kuelenhydrater op d'mannst 50 Prozent vun Ären alldeegleche Kalorien ausmaachen.

Zousätzlech ass eng adäquat Entitéit vu Fett, Vitaminnen, a Mineralstoffer noutwendeg fir Muskel ze bauen.

Et ass och besser fir veraarbechte Liewensmëttel sou vill wéi méiglech ze limitéieren oder ze vermeiden. Wann Dir ganz Liewensmëttel iesst, wéi Geméis an Eeër, kënnt Dir Är Muskele hëllefen a gesond a staark bleiwen.

Fir matzehuelen

Muskelmasse ass en Deel vun Ärer schlanker Kierpermass. Typesch, wat méi Muskel Dir hutt, wat manner ufälleg sidd Dir fir eng Verletzung, chronescher Krankheet, a fréizäiteg Doud. Muskelmasse weist och op kierperlech Funktioun, inklusiv Mobilitéit a Gläichgewiicht.

Et ass schwéier mager Kierpermass ze berechnen, geschwënn Muskelmasse. Déi genauste Methode si teier, an et ginn net vill verléisslech Date déi hir Richtegkeet beweisen.

Fir Är kierperlech Fitness besser ze verstoen, ass et recommandéiert Äert Kierperfett Prozent ze benotzen.