9 Gesond Iessen, déi Deng Stëmmung erhéijen

Inhalt

• 1. Fettfësch
• 2. Däischter Schockela
• 3. Fermentéiert Liewensmëttel
• 4. Bananen
• 5. Hafer
• 6. Beeren
• 7. Nëss a Somen
• 8. Kaffi
• 9. Bounen a Lënsen
• Ënnen Linn
• Food Fix: Iessen fir Müdegkeet ze schloen

Wann Dir Iech fillt, kann et verlockend sinn op Iessen ze goen fir Är Séilen z'erhiewen. Wéi och ëmmer, déi süßeg, héichkalorie Schneekereien, déi vill Leit wëlle negativ Konsequenze vun sech selwer hunn.

Sou kënnt Dir Iech froen ob gesond Liewensmëttele Är Stëmmung verbesseren.

Viru kuerzem ass d'Fuerschung iwwer d'Relatioun tëscht Ernärung a Mental Gesondheet entstanen. Awer et ass wichteg ze bemierken datt Stëmmung vu ville Faktoren beaflosst ka ginn, wéi Stress, Ëmfeld, aarm Schlof, Genetik, Stëmmungskrankheeten, an Ernärungsdefiziter (1, 2, 3).

Dofir ass et schwiereg fir präzis ze bestëmmen ob d'Liewensmëttel Är Séilen erhéijen (4).

Trotzdem, gewësse Liewensmëttel goufen allgemeng d'Gehir d'Gesondheet a verschidden Aarte vu Stëmmungskrankheeten verbessert.

Hei sinn 9 gesond Liewensmëttel déi Är Stëmmung erhéijen.

1. Fettfësch

Omega-3 Fettsäuren sinn eng Grupp vun essentielle Fetter déi Dir duerch Är Ernärung kritt musst well Äre Kierper se net eleng ka produzéieren.

Fett Fësch wéi Lachs an Albacore Toun sinn reich an zwou Aarte vun Omega-3s - docosahexaenoic sauer (DHA) an eicosapentaenoic sauer (EPA) - déi zu nidderegen Niveau vun Depressioun verbonne sinn (5, 6, 7).

Omega-3s droen zur Flëssegkeet u Zellmembran vun Ärem Gehir bäi a schéngen Schlësselrollen an der Gehirentwécklung an Zell Signaliséierung ze spillen (5, 6, 7).

Wärend Fuerschung gemëscht ass, huet eng Iwwerpréiwung vu klineschen Studien gewisen datt a verschiddenen Studien, Omega-3's a Form vu Fësch Ueleg niddereg Depressiounsscorë konsuméiere (8).

Och wann et keng Standarddosis ass, sinn déi meescht Experten averstanen datt déi meescht Erwuessen op d'mannst 250–500 mg vun kombinéierten EPA an DHA pro Dag solle kréien.

Virausgesat datt e 3,5-Unzen (100-Gramm) Portioun vu Saumon 2.260 mg EPA an DHA bitt, dës Fësch e puer Mol pro Woch iessen ass e super Wee fir dës Fetter an Är Ernärung ze kréien (10).

Fett Fësch wéi Lachs si reich an Omega-3 Fettsäuren, wat Äre Risiko fir Depressioun erofhuele kann.

2. Däischter Schockela

Schockela ass reich an vill Stëmmung-boosting Verbindungen.

Seng Zocker kann d'Stëmmung verbesseren, well et ass eng séier Brennstoffquell fir Ären Gehir (11, 12).

Ausserdeem kann et eng Kaskade vu Feelergoodverbindunge fréien, wéi Koffein, Theobromin, an N-Acylethanolamin - eng Substanz chemesch ähnlech wéi Cannabinoiden déi mat enger verbesserte Stëmmung verbonne sinn (11, 12).

Wéi och ëmmer, e puer Experten debattéieren ob Schockela genuch vun dësen Verbindunge enthält fir eng psychologesch Äntwert auszeléisen (11, 12).

Egal wéi, et ass héich an gesondheetsförderend Flavonoiden, déi gewisen hunn de Bluttfluss an Ären Gehir z'erhéijen, d'Entzündung ze reduzéieren an d'Gehir Gesondheet ze verbesseren, all dat kann Stëmmungsreguléierung ënnerstëtzen (11, 13).

Schlussendlech huet Schockela eng héich hedonesch Bewäertung, dat heescht datt säin agreabele Goût, Textur, a Geroch och eng gutt Stëmmung fërderen (7, 8).

Well Mëllechschockela zousätzlech Zutaten wéi Zocker a Fett enthält, ass et besser fir donkel Schockela ze wielen - wat méi héich ass an Flavonoiden an manner an Zousatz Zocker. Dir sollt ëmmer nach op 1-2 kleng Plaatzen (vu 70% oder méi Kakaosuelstoffer) gläichzäiteg halen well et en héije Kalorie Iessen ass.

Däischter Schockela ass reich an Verbindungen déi fille gutt Chemikalien an Ärem Gehir erhéijen.

3. Fermentéiert Liewensmëttel

Fermentéiert Liewensmëttel, déi Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha, a Sauerkraut enthalen, kënne verbesseren d'Garmgesond an d'Laun.

De Fermentatiounsprozess erméiglecht et Live Bakterien an Iessen ze dréien déi duerno fäeg sinn Zocker an Alkohol a Säuren ëmzewandelen (14).

Wärend dësem Prozess entstinn Probiotika. Dës lieweg Mikroorganismen ënnerstëtzen de Wuesstum vu gesonde Bakterien an Ärem Darm a kënnen d'Serotoninniveauen erhéijen (15, 16).

Et ass wichteg ze notéieren datt net all fermentéiert Liewensmëttel bedeitend Quelle vu Probiotika sinn, sou wéi am Fall vu Béier, e puer Brout, a Wäin wéinst Kachen a Filteren.

Serotonin ass en Neurotransmitter, dee vill Facette vum mënschleche Verhalen beaflosst, wéi Stëmmung, Stressreaktioun, Appetit a sexuellem Drive. Bis zu 90% vum Serotonin vun Ärem Kierper gëtt vun Ärem Darm Mikrobiome produzéiert, oder d'Sammlung vu gesonde Bakterien an Ärem Darm (15, 16, 17, 18).

Zousätzlech spillt d'Garmmikrobiome eng Roll an der Gehirnsgesondheet. Fuerschung fänkt un eng Verbindung tëscht gesonde Darmbakterien a méi niddreg Taux vun Depressioun ze weisen (16, 18, 19).

Weider ass méi Fuerschung gebraucht fir ze verstoen wéi Probiotika d'Stëmmung regléiere kann (18).

Zënter bis zu 90% vun Ärem Kierper Serotonin gëtt an Ärem Darm produzéiert, kann e gesonde Darm mat enger gudder Stëmmung entspriechen. Fermentéiert Liewensmëttel wéi Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha, a Sauerkraut sinn reich an Probiotika déi d'Gutt Gesondheet ënnerstëtzen.

4. Bananen

Bananen kënne hëllefen e froen no uewen ze dréinen.

Si sinn héich a Vitamin B6, wat hëlleft Synchroniséierung vu feel-good Neurotransmitter wéi Dopamin a Serotonin (20).

Ausserdeem gëtt eng grouss Banane (136 Gramm) 16 Gramm Zocker an 3,5 Gramm Faser (21).

Wann Dir mat Faser gepaart gëtt, gëtt Zocker lues an Ärem Bluttkreeslaf erausbruecht, wat stabil Bluttzockerspiegel a bessere Stëmmungskontroll erlaabt. Bluttzockerwäerter déi ze niddreg sinn, kënnen zu Reizbarkeet a Stëmmungsschwankungen féieren (22).

Schlussendlech ass dës onbezuelbar tropesch Uebst, besonnesch wann et ëmmer nach gréng op der Peel weist, eng exzellente Quell vu Prebiotika, eng Zort Faser déi hëlleft gesond Bakterien an Ärem Darm ze ernähren. E robust Darmmikrobiome ass mat nidderegen Tariffer vu Stëmmungskrankheeten assoziéiert (23).

Bananen sinn eng super Quell vun natierlechen Zocker, Vitamin B6, a prebiotesche Faser, déi zesumme schaffen fir Ären Bluttzockerspigel an d'Stëmmung stabil ze halen.

5. Hafer

Hafer sinn e ganze Korn, deen Iech de ganzen Moien an guddem Geescht halen kann. Dir kënnt se a ville Formen genéissen, sou wéi owes, Haferflocken, Muesli, a Granola.

Si sinn eng exzellente Quell vu Faser, déi 8 Gramm an enger eenzeger rau Taass (81 Gramm) (24) ubidden.

Fiber hëlleft Är Verdauung vu Kuelenhydrater ze luesen, wat eng lues Verëffentlechung vun Zocker an de Bluttkrees erlaabt fir Är Energieniveauen stabil ze halen.

An enger Etude hunn déi, déi 1,5–6 Gramm Faser beim Kaffi giess hunn, besser Stëmmung an Energie Niveauen gemellt. Dëst gouf u méi stabil Bluttzockerspigel zougeschriwwen, wat wichteg ass fir Stëmmungsschwankungen an Reizbarkeet ze kontrolléieren (22, 25).

Och wann aner Quelle vu Vollkornen dësen Effekt kënnen hunn, kënnen Hafer besonnesch avantagéis sinn, well se och eng grouss Quelle vun Eisen sinn, mat 1 rauem Taass (81 Gramm) mat 19% vun Ären deeglechen Bedierfnesser (24).

Eisenmangelanämie, ee vun den heefegsten Nährstoffmangel, ass mat enger gerénger Eisenheet verbonne ginn. Seng Symptomer si Middegkeet, Schläimegkeet, a Stëmmungskrankheeten (26, 27).

E puer Fuerschunge suggeréieren datt d'Leit Verbesserunge vun dëse Symptomer erliewen nodeems se iessereiwen Iessen hunn oder mat Eisen ergänzen, awer méi Fuerschung ass gebraucht (28).

Hafer liwweren Faser, déi Ären Bluttzockerspigel stabiléiere kënnen an Är Stëmmung erhéijen. Si sinn och héich an Eisen, wat Stëmmungssymptomer bei deenen mat Eisenmangelanämie verbessere kann.

6. Beeren

Virwëtzeg, méi Uebst a Geméis iessen ass verbonne mat nidderegen Taux vun Depressioun (29, 30).

Och wann de Mechanismus net kloer ass, kann eng Diät räich un Antioxidantien hëllefe mat der Entzündung verbonne mat Depressioun an aner Stëmmungskrankheeten ze managen (31).

Berries packen eng breet Palette vun Antioxidantien a fenolesche Verbindungen, déi eng Schlësselroll spillen am Kampf géint oxidativen Stress - en Ungleichgewicht vu schiedleche Verbindungen an Ärem Kierper (31).

Si si besonnesch héich an Anthocyanine, e Pigment dat bestëmmte Beeren hir lila-blo Faarf gëtt. Eng Studie ass eng Diät déi reich an Anthocyanine verbonne mat engem 39% méi nidderegen Risiko fir Depressiounsymptomer (32).

Wann Dir se net frësch fannt, da probéiert frësche Beeren ze kafen - déi gefruer sinn a senger héijer Reifkeet fir de maximale Betrag un Antioxidantien ze behalen (33).

D'Beeren si räich u Krankheetekämpf Anthocyanine, wat Äre Risiko fir Depressioun erofhuele kann.

7. Nëss a Somen

Nëss a Somen si héich an plantebaséierte Proteinen, gesonde Fette, a Faser.

Zousätzlech liwwere se Tryptophan, eng Aminosaier, déi verantwortlech ass fir Stëmmung-boosting Serotonin ze produzéieren. Mandelen, cashewnëss, Erdnuss, a Walnüssen, souwéi Kürbis, Sesam, a Sonneblummenamen sinn exzellent Quelle (34).

Ausserdeem sinn Nëss a Somen e groussen Bestanddeel vu béid MIND a Mëttelmier Diäten, déi e gesonde Gehir ënnerstëtzen. Jidd vun dësen Diäter fördert frësch, ganz Liewensmëttel a limitéiert Är Intake vu verschéckte Saachen (35, 36, 37, 38).

Wat ass méi, eng 10-Joer Studie bei 15.980 Leit huet eng moderéiert Nahrungsauféierung mat engem 23% méi nidderegen Risiko fir Depressioun verbonnen (39).

Schlussendlech si verschidde Nëss a Somen, wéi Brasilien Nëss, Mandelen, a Piniennëss, gutt Quelle vu Zink a Selen. Mangel u dës Mineralstoffer, déi wichteg si fir d'Gehirfunktioun, ass mat méi héije Tariffer vun Depressioun assoziéiert - obwuel méi Fuerschung gebraucht gëtt (40).

Verschidde Nëss a Somen si héich an Tryptophan, Zink, a Selen, wat Gehirfunktioun kann ënnerstëtzen an Äre Risiko fir Depressioun erofsetzen.

8. Kaffi

Kaffi ass dee beléifste Patt vun der Welt, an et kann d'Welt och e bësse méi glécklech maachen.

De Koffein am Kaffi verhënnert datt eng natierlech optriechend Verbindung mam Numm Adenosine sech an d'Gehirreceptoren hëlt, déi d'Müdegkeet förderen, doduerch d'Luucht an d'Opmierksamkeet erhéijen (41).

Ausserdeem erhéicht et d'Verëffentlechung vu Stëmmung-boosting Neurotransmitter, wéi Dopamin an Norepinephrin (42).

Eng Studie an 72 Leit huet festgestallt datt souwuel koffeinéiert wéi och koffeinfri Kaffi bedeitend Stëmmung verbessert am Verglach mat engem Placebo Getränk, suggeréiert datt de Kaffi aner Verbindungen enthält déi Stëmmung beaflossen (42).

Fuerscher hunn dëse Boost a Haltung vu verschidde phenolesche Verbindungen zougeschriwwen, wéi Chlorogensäure. Weider ass méi Fuerschung gebraucht (42).

Kaffi bitt vill Verbindungen, dorënner Koffein a Chlorogeninsäure, déi Är Stëmmung erhéijen. Fuerschung hindeit datt Kaffi Kaffi souguer kann en Effekt hunn.

9. Bounen a Lënsen

Zousätzlech fir héich an Faser a Planzebaséierter Protein ze sinn, sinn Bounen a Lënsen voller Feelergut Nährstoffer.

Si sinn eng exzellent Quell vu B-Vitaminnen, déi hëllefe Stëmmung ze verbesseren andeems d'Niveaustransmitterniveauen erhéijen wéi Serotonin, Dopamin, Norepinephrin, a Gammainamutyrsäure (GABA), déi all wichteg si fir d'Reguléierungsstëmmung (43, 44, 45).

Ausserdeem, B-Vitaminnen spillen eng Schlësselroll bei Nerve Signaliséierung, wat eng korrekt Kommunikatioun tëscht Nervenzellen erlaabt. Niddereg Niveauen vun dëse Vitaminnen, besonnesch B12 a Folat, goufe mat Stëmmungskrankheeten verbonnen, sou wéi Depressioun (45).

Schlussendlech si se eng gutt Quell vun Zink, Magnesium, Selenium, an net-Heme Eisen, déi och Är Séilen erheben kënnen (43, 44, 45).

Bounen a Lënsen si räich Quelle vu Stëmmung-boostende Nährstoffer, besonnesch B-Vitaminnen.

Ënnen Linn

Wann Dir blo fillt, kënnt Dir e kalorieräicht, héijen Zocker Iesse wéi Glace oder Kichelcher gär fir ze probéieren Är Séilen z'erreechen.

Och wann dëst Iech en Zockerrusser bréngt, ass et onwahrscheinlech op laang Siicht ze hëllefen - an et kann och negativ Konsequenzen hunn.

Amplaz sollt Dir op gesonde Liewensmëttelen zielen, déi gewisen goufen net nëmmen Är Stëmmung ze erhéijen, awer och Är allgemeng Gesondheet. Probéiert e puer vun de Liewensmëttel hei uewen fir Är Positivitéit Routine ze starten.

Food Fix: Iessen fir Müdegkeet ze schloen