De Mobilitéits Workout fir Iech fir d'Liewen Verletzungsfräi ze halen

Inhalt

• W-G-W
• Cat-Cow
• Prone Thoracic Rotatioun
• Side-léien Schëller Sweep
• Knöchel Stretch
• Halschent-Knéien Psoas Stretch
• Prone ITW
• Bewäertung fir

Mobilitéitsübungen sinn net nëmme fir Pro Athleten oder schwéier Gewiichter. Wann Dir regelméisseg trainéiert, kënnt Dir dovunner profitéieren, Äre Kierper op verschidde Weeër ze beweegen.

Wat ass Mobilitéit iwwerhaapt? "Mobilitéit erhéicht de gemeinsame Beweegungsberäich, d'Extensibilitéit vun de Muskelen, an d'Initiatioun oder d'Erhuelung vun der richteger Bewegungsmuster fir Äre Kierper", seet d'Rebecca Kennedy, e Barry's Bootcamp an Nike Master Trainer. (Nächst: de korrektive Kierperbalancéierende Workout vum Trainer Anna Victoria.)

Dëse besonnesche Mobilitéitstraining ass perfekt als Erwiermung oder als Reschtdag Routine, a kéint sou dacks wéi all Dag gemaach ginn. "Et gi sou vill Virdeeler fir dësen Training an Dir verbessert tatsächlech Är Mobilitéit wa se regelméisseg a korrekt ausgefouert gëtt", seet de Kennedy. (Hei ass eng aner Mobilitéitsroutine déi funktionnéiert als e super cool-down Post-Workout.)

Wéi et funktionnéiert: Maacht jidderee vun de Beweegungen hei drënner, lues a otemt duerch all Bewegung. Benotzt dës Mobilitéit Workout Routine als Erwiermung oder als Reschtdag Training.

W-G-W

A. Stand mat de Féiss zesummen. Scharnieren an den Hüften fir ze béien a setzen d'Handflächen op de Buedem virun de Féiss. Gitt eraus op eng héich Plank Positioun.

B. Schrëtt de richtege Fouss ausserhalb vun der rietser Hand, hëlt dann déi riets Hand erop op d'Plafong, spiraléierend Këscht no riets.

C. Ënneschten rietsen Aarm tëscht de Féiss, den Ielebou nieft dem richtege Fouss a Fanger nieft der lénker Hand, de Viraarm parallel zum Buedem, dann erreecht Dir erëm op d'Plafong.

D. Setzt déi riets Handfläch op der Innere vum richtege Fouss, hieft d'Hëfte erop an zréck liicht fir de richtege Been ze riichten, d'Zänn vum Buedem opzehiewen.

E. Biegt de richtege Knéi a réckelt d'Gewiicht no vir iwwer d'Handgelenk, da gitt de rietse Fouss zréck op d'Plank, a gitt d'Hänn zréck op d'Féiss a steet. Dat ass 1 Rep.

Fuert weider ofwiesselnd fir 1 Minutt.

Cat-Cow

A. Start an enger Tabletop Positioun op all Véier mat Hänn ënner Schëlleren a Knéien ënner Hips.

B. Ganz lues Bauchknäppchen an d'Wirbelsäule zéien, d'Schëlleren ronderëm, de Kapp erofsetzen an d'Mëtt Wirbelsäule Richtung Plafong (Katze) erreechen.

C. Ganz lues flaach zréck an zréck Kapp ze neutral, dann tailbone an Kroun vum Kapp Richtung Plafongsverkleedung erreechen, Bauch niddereg (Kéi).

Maacht 2 lues an all Richtung.

Prone Thoracic Rotatioun

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem, Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet auseneen a Fangerspëtzten duerch d'Oueren, Ellbogen weisen op d'Säiten.

B. Halt eng neutral Kapp Positioun, hëlt d'Këscht vum Buedem op.

C. Rotéiert den Uewerkierper lues no riets, da gitt zréck an d'Mëtt. Rotéiert no lénks, gitt dann zréck an d'Mëtt.

D. Ënnescht Broscht erof op de Buedem fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht 5 Wiederholungen.

Side-léien Schëller Sweep

A. Lie mat Gesiicht op de Buedem mat Knéien gebéit an op déi lénks Säit vum Kierper gekippt. Waffen sinn um Buedem verlängert op d'Säiten, Niveau mat Schëlleren fir unzefänken.

B. Pull riets Aarm uewen um lénksen Aarm, dréit d'Schëlleren no lénks.

C. Halt déi lénks Schëller um Buedem, krees de richtege Aarm uewen a ronderëm fir hannert den ënneschten Réck ze Enn. Behalen Kontakt tëscht Fangerspëtzten an de Buedem wann méiglech. D'Palm fänkt un de Buedem vis-à-vis, flippt bis op d'Plafong, a flippt iwwer de Buedem erëm.

D. Reverse Bewegung bis de richtege Aarm uewen um lénksen Aarm ass, dann op fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Dat ass 1 Rep.

Maacht 5 lues Wiederholungen; wiesselt dann d'Säiten a widderhuelen.

Knöchel Stretch

A. Stand mam lénksen Fouss op enger Bank, Schrëtt oder Këscht.

B. Schéckt Gewiicht op de lénksen Fouss, dréckt de Knéi sanft no vir fir de Réck vum Knöchel ze strecken. Halt fir eng Sekonn a verréckelt dann d'Gewiicht zréck. Widderhuelen dës kuerz Press véier Mol.

C. Halt d'Forward Stretch Positioun fir 5 Sekonnen. Widderhuelen op der entgéint Säit.

Maacht dëst 3 Mol pro Säit.

Halschent-Knéien Psoas Stretch

A. Knéien um rietse Been mat dem lénksen Been virun, Fouss flaach um Buedem an Knéien souwuel bei 90-Grad Wénkel.

B. Halen Hüften quadratesch a Kär engagéiert (gitt sécher datt den ënneschten Réck net archéiert ass), verlängert de richtege Aarm iwwer de Kapp.

Halt fir 30 bis 60 Sekonnen.

Prone ITW

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem, d'Been erweidert an d'Äerm iwwer de Kapp, Bizeps vun den Oueren.

B. Halt de Kapp an enger neutraler Positioun (Stir um Buedem), hëlt d'Waffen en Zoll vum Buedem op, Daumen weisen op, bilden eng "I" Form.

C. Verlängert Är Waffen op d'Säiten fir eng "T" Form ze bilden, zitt dann d'Ellbogen a Richtung Säiten fir eng "W" Form ze bilden.

D. Verlängert d'Waffen no vir fir zréck op "I" ze goen an den nächste Rep ze starten.

Maacht 10 Wiederholungen.

Bewäertung fir