Déi 12 Bescht Liewensmëttel fir Äert Metabolismus ze stäerken

Inhalt

• 1. Protein-räich Liewensmëttel
• 2. Eisen, Zink a Selenium-räich Liewensmëttel
• 3. Chili Peppers
• 4. Kaffi
• 5. Téi
• 6. Hülsenfrüchte a Pulsen
• 7. Metabolismus-Boosting Gewierzer
• 8. Cacao
• 9. Apple Cider Esseg
• 10. Kokosnossueleg
• 11. Waasser
• 12. Seaweed
• 13. Eppes anescht?

Verschidde Liewensmëttel kënnen Ären Metabolismus erhéijen.

Wat méi héich ass Ären Metabolismus, wat méi Kalorien Dir verbrennt an dest méi einfach et ass Äert Gewiicht z'erhalen oder ongewollt Kierperfett lass ze ginn.

Hei sinn 12 Liewensmëttel déi Ären Metabolismus revendiquéieren, wat hëllefe kann Gewiicht verléieren.

1. Protein-räich Liewensmëttel

Protein-räich Liewensmëttel, wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Mëllech, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen, kéinten hëllefen Ären Metabolismus fir e puer Stonnen ze erhéijen.

Si maachen dat andeems Dir Äre Kierper méi Energie notzt fir se ze verdauen.

Dëst ass bekannt als den thermesche Effekt vu Liewensmëttel (TEF). Den TEF bezitt sech op d'Zuel vu Kalorien déi Ärem Kierper brauch fir d'Nährstoffer an Ären Iessen ze verdauen, absorbéieren an ze verarbeiten.

Fuerschung weist datt Protein-räich Liewensmëttel TEF am meeschte erhéijen. Zum Beispill erhéijen se Är metabolesch Rate mat 15-30%, am Verglach zum 5-10% fir Kuelenhydrater an 0-3% fir Fetter (1).

Proteinräich Diäten reduzéieren och de Stoffwiessel dacks beim Gewiichtsverloscht, andeems Äre Kierper hëlleft seng Muskelmasse ze halen (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Wat méi ass, Protein kann och hëllefen Iech méi laang méi voller ze halen, wat Iwwelzegkeet kann vermeiden (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Protein-räich Liewensmëttel kënnen hëllefen Äert Metabolismus ze stäerken, Muskelmasse ze halen an ze verhënneren datt Dir d'Iessen iwwersteet.

2. Eisen, Zink a Selenium-räich Liewensmëttel

Eisen, Zink a Selen spillen all verschidde awer gläich wichteg Rollen an der properer Funktioun vun Ärem Kierper.

Wéi och ëmmer, si hunn eng Saach gemeinsam: all dräi si fir déi richteg Funktioun vun Ärer Schilddrüs erfuerderlech, wat Ären Metabolismus regléiert (12).

Fuerschung weist datt eng Diät ze niddreg an Eisen, Zink oder Selen kann d'Fäegkeet vun Ärer Schilddrüs reduzéiere fir genuch Betrag Hormonen ze produzéieren. Dëst kann Ären Metabolismus verlangsamen (13, 14, 15).

Fir Är Schilddrüs esou gutt wéi méiglech ze funktionéieren, enthält Zink, Selen an Eisemaart räich Liewensmëttel wéi Fleesch, Mier, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen an Ärem deegleche Menü.

Bottom Line: Liewensmëttel reich an Eisen, Zink a Selen förderen d'korrekt Funktioun vun Ärer Schilddrüs, wat hëlleft e gesonde Stoffwiessel ze halen.

3. Chili Peppers

Capsaicin, eng Chemikalie, déi a Chili Peffer fonnt gëtt, kann Äert Metabolismus erhéijen andeems d'Zuel vu Kalorien a Fett erhéicht, déi Dir verbrennt.

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung vun 20 Fuerschungsstudien bericht datt Capsaicin Äre Kierper kann hëllefen ongeféier 50 Extra Kalorien pro Dag ze verbrennen (16).

Dësen Effekt gouf am Ufank observéiert nodeems e 135-150 mg Capsaicin pro Dag geholl huet, awer e puer Studien berichten ähnlech Virdeeler mat Dosen esou niddreg wéi 9-10 mg pro Dag (17, 18, 19, 20).

Ausserdeem kann Capsaicin Appetit-reduzéierende Eegeschaften hunn.

Laut enger neier Etude, Konsuméiere vun 2 mg Capsaicin direkt virun all Molzecht schéngt d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien ze reduzéieren, besonnesch vu Kuelenhydrater (21).

Dat gesot, net all Studien sinn d'accsaicin Stoffwiessel-Boost Fähegkeeten averstanen (22, 23).

Bottom Line: Capsaicin, eng Verbindung déi a Chili Peffer fonnt gëtt, kann e bëssen de Stoffwiessel an d'Fettoxidatioun hëllefen.

4. Kaffi

Studien berichten datt de Kaffi, deen am Kaffi fonnt gouf, kann hëllefen den metaboleschen Taux ëm bis zu 11% ze erhéijen (24, 25).

Tatsächlech hunn sechs verschidde Studien festgestallt datt d'Leit déi all Dag op d'mannst 270 mg Kaffein konsuméieren, oder d'Equivalent vun ongeféier dräi Tassen Kaffi, eng extra Kalorien pro Dag verbrennen (26).

Ausserdeem kann Kafein Äre Kierper hëllefen fir Fett ze verbrennen fir Energie a schéngt besonnesch effektiv fir Är Workout Performance ze erhéijen (27, 28, 29, 30).

Wéi och ëmmer, seng Effekter schéngen vu Persoun zu Persoun ze variéieren, baséiert op eenzel Charakteristiken wéi Kierpergewiicht an Alter (31, 32).

Bottom Line: De Kaffi, deen am Kaffi fonnt gëtt, kann hëllefen, d'Quantitéit vu Kalorien an de Fett Ärem Kierper ze verbrennen. Wéi och ëmmer, seng Auswierkunge kënnen ofhängeg vun der individu sinn.

5. Téi

Geméiss Fuerschung kann d'Kombinatioun vu Kaffein a Katechine, déi am Téi fonnt ginn, schaffen fir Äert Metabolismus ze stäerken.

Besonnesch souwuel oolong a gréngen Téi kënnen den Metabolismus ëm 4-10% erhéijen. Dëst ka bäidroe fir eng extra 100 Kalorien pro Dag ze verbrennen (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Zousätzlech kann oolong a gréng Téi hëllefen datt Äre Kierper gespäichert Fett benotzt fir Energie méi effizient ze maachen an Är Fettverbrennungsfäegkeet ëm bis zu 17% ze erhéijen (35, 36, 37, 38, 39).

Trotzdem, wéi de Fall mat Kaffi, kann Auswierkunge vu Persoun zu Persoun variéieren.

Bottom Line: D'Kombinatioun vu Kaffein a Katechine, déi am Téi fonnt ginn, kann Ärem Kierper hëllefen all Dag méi Kalorien a Fett verbrennen.

6. Hülsenfrüchte a Pulsen

Hülsenfrüchte a Pulsen, sou wéi Lentillen, Erbsen, Kiischten, Bounen a Erdnuss, si besonnesch héich a Protein am Verglach zu aner Planzewaasser.

Studien hindeit datt hiren héije Proteingehalt Äre Kierper verlaangt eng méi grouss Zuel vu Kalorien ze verbrennen fir se ze verdauen, am Verglach mat niddereg-Protein Iessen (40, 41).

Hülsenfrüchte enthalen och eng gutt Quantitéit vun Diätfaser, wéi resistent Stärke a Léisungsmëttel, déi Äre Kierper benotze kann fir déi gutt Bakterien, déi an Ären Darm liewen, ze ernähren (42, 43, 44).

Ëmgedréit, dës frëndlech Bakterien produzéiere kuerz-Kette Fettsäuren, déi Ärem Kierper hëllefe benotze gespäichert Fett als Energie an normal Bluttzockerspiegel ze halen (45, 46, 47).

An enger Studie hunn d'Mënschen, déi aacht Wochen eng legume-räich Ernärung verbrauchen, erliewend Ännerungen am Metabolismus erliewt an 1,5 Mol méi Gewiicht verluer wéi d'Kontrollgrupp (48).

Hülsenfrüchte sinn och héich an Arginin, eng Aminosaier, déi d'Quantitéit vu Kuelenhydrater erhéijen an Fett Äre Kierper fir Energie verbrennen kann (49).

Ausserdeem enthale Erbsen, Faba Bounen a Lënsen och wesentlech Quantitéiten vun der Aminosaier Glutamin, wat d'Zuel vun de Kalorien, déi während der Verdauung verbrannt gi sinn, erhéijen (50, 51).

Bottom Line: Hülsenfrüchte a Pulse si héich an Protein, Faser a gewësse Aminosaieren, déi geduecht sinn, Metabolismus-Boosting Eegeschaften.

7. Metabolismus-Boosting Gewierzer

Verschidde Gewierzer gi geduecht datt si besonnesch gënschteg Metabolismus-Boostendeigenschaften hunn.

Zum Beispill, Fuerschung weist datt 2 Gramm Ingwerpudder am waarme Waasser opléisen an et mat engem Iessen drénken kann Iech hëllefen zu 43 méi Kalorien ze verbrennen wéi nëmme waarmt Waasser drénken (52).

Dëse waarme Ingwer Drénke schéngt och d'Niveaue vum Hunger ze reduzéieren an d'Gefill vu Sattheet ze verbesseren (53).

Graines of Paradise, en anert Gewierz an der Ingwerfamill, kënnen ähnlech Effekter hunn.

Eng rezent Studie huet gemellt datt d'Participanten e 40-mg Extrakt mat Käre vu Paradis hunn verbrannt 43 méi Kalorien an den folgenden zwou Stonnen wéi déi, déi e Placebo kruten (54).

Dat gesot, hunn d'Fuerscher och bemierkt datt en Deel vun de Participanten Net-Äntwerten waren, sou datt d'Effekter vun enger Persoun op déi aner variéiere kënnen.

Ähnlech, Cayenne Peffer an Äert Iessen addéiere kann d'Quantitéit u Fett erhéijen, déi Äre Kierper fir Energie verbrennt, besonnesch no engem héich-Fett Molzecht (55, 56). Wéi och ëmmer, dëse fettverbrennende Effekt kann nëmme gëllen fir Leit, déi net gewollt sinn wierzegen Liewensmëttel ze konsuméieren (56).

Bottom Line: Ingwer, Paradieskäre a Cayennepeffer hëllefen Äre Kierper méi Kalorien oder Fett ze verbrennen. Wéi och ëmmer, Effekter kënne variéieren vun engem Individuum zu engem aneren.

8. Cacao

Kakao a Kakao si lecker Schneekereien déi och Ären Metabolismus kënne profitéieren.

Zum Beispill, Studien a Mais fonnt datt Kakao a Kakao Extrakter den Ausdrock vun Genen förderen kënnen, déi d'Notzung vu Fett fir Energie stimuléieren. Dëst schéngt besonnesch wouer bei Mais, déi mat héije Fettgehalt oder kalorienarme Diäten gesuergt goufen (57, 58, 59).

Interessanterweis seet eng Etude datt Kakao kann d'Aktioun vun Enzymen vermeiden déi néideg sinn fir Fett a Kuelenhydrater während der Verdauung ze briechen (60).

Doduerch ka Kakao theoretesch eng Roll spillen fir Gewiichtsgewënn ze vermeiden duerch d'Absorptioun vun e puer Kalorien (60).

Wéi och ëmmer, mënschlech Studien déi d'Effekter vu Kakao, Kakao oder Kakao Produkter wéi donkel Schockela ënnersichen, sinn seelen. Méi Studien si gebraucht ier staark Conclusioune kënne gemaach ginn (61).

Wann Dir Kakao probéieren wëllt, wielt fir déi réi Versioune, well d'Veraarbechtung tendéiert d'Quantitéite vun nëtzlechen Verbindungen ze reduzéieren (62).

Bottom Line: Cacao kann bestëmmte Metabolismus-Boosting Eegeschafte hunn, besonnesch fir déi déi kalorienarme, héich-Fett Diäten konsuméieren.

9. Apple Cider Esseg

Apple Cider Esseg kann Ären Metabolismus erhéijen.

Verschidde Déierstudien hu Esseg besonnesch hëllefräich fir d'Quantitéit u Fett verbrannt fir Energie ze erhéijen.

An enger Studie hunn d'Mais déi Esseg ginn, eng Erhéijung vum AMPK Enzym erlieft, wat de Kierper freet fir Fettlagerung ze reduzéieren an d'Fettverbrennung ze erhéijen (63).

An enger anerer Studie hunn fettgewiereg Ratten, déi mat Esseg behandelt goufen, eng Erhéijung vum Ausdrock vu bestëmmte Genen erliewt, wat zu reduzéierter Liewerfett a Bauchfettlagerung féiert (64, 65).

Apple Cider Esseg gëtt dacks behaapt de Metabolismus bei de Mënschen ze stäerken, awer wéineg Studien hunn d'Matière direkt ënnersicht.

Trotzdem, Äppel Cider Esseg kann Iech ëmmer nach hëllefen, Gewiicht op aner Weeër ze verléieren, wéi d'Staubeleegung verlangsamt an d'Gefiller vu Vollness verbesseren (66, 67, 68, 69).

Eng Studie bei Mënschen huet souguer gewisen datt d'Participanten véier Teelöffel (20 ml) Äppel Cider Esseg giess hunn bis zu 275 manner Kalorien am Rescht vum Dag (70).

Wann Dir en Apfel Esseg probéieren wëllt, gitt virsiichteg Är deegleche Konsum op zwee Esslöffel (30 ml) ze limitéieren.

Gitt och sécher dësen Artikel ze liesen fir d'Risiko vun negativen Nebenwirkungen ze reduzéieren.

Bottom Line: Méi Studien si gebraucht fir den Metabolismus-Boosting Eegeschafte vun den Apfel Esseg bei Mënschen ze bestätegen. Wann gesot gëtt, et kann Gewiichtsverloscht op aner Weeër hëllefen.

10. Kokosnossueleg

Kokosnossueleg erliewt e Spuer an der Popularitéit.

Dat kann deelweis sinn well d'Kokosnossueleg an de mëttel- Kette Triglyceriden (MCT) ass. Dëst ass am Géigesaz zu de meeschte aner Zorten Fette, déi normalerweis méi héich Quantitéiten vu laange Kette Fettsäuren enthalen.

Am Géigesaz zu laange Kette Fetter, eemol MCTs absorbéiert ginn, ginn se direkt an d'Liewer fir an Energie ëmgewandelt ze ginn. Dëst mécht se manner wahrscheinlech fir als Fett gelagert ze ginn.

Interessanterweis weisen e puer Studien datt MCTs de metaboleschen Taux méi kënne erhéijen wéi méi laang Kette Fetter (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Ausserdeem bericht d'Fuerscher datt eng deeglech Inhalter vun 30 ml Kokosnossueleg eng Taillegréisst bei fettleche Eenzelen reduzéiere kann (77, 78).

Bottom Line: Aner Fette ersetzen duerch eng kleng Quantitéit Kokosnossöl kann Äre Metabolismus erhéijen an hëlleft Äre Kierper mam Bauchfett lass.

11. Waasser

Genuch Waasser drénken ass e super Wee fir hydratiséiert ze bleiwen.

Zousätzlech schéngt et, datt Drénkwaasser och de Stoffwiessel temporär mat 24–30% erhéijen (79, 80, 81, 82).

Fuerscher bemierken datt ongeféier 40% vun där Erhéijung ass duerch déi zousätzlech Kalorien erkläert ginn fir d'Waasser op Kierpertemperatur ze hëtzen (82).

Awer d'Effekter schéngen nëmme fir 60-90 Minutten ze drénken nodeems se drénken a kënne vun enger Persoun op déi aner variéieren (83).

Bottom Line: Drénkwaasser kann Äre Metabolismus temporär erhéijen. Wéi och ëmmer, Effekter sinn temporär a kënne variéieren tëscht eenzelne.

12. Seaweed

Seaweed ass eng super Quell vu Jod, e Mineral deen néideg ass fir d'Produktioun vun Schilddrüs Hormonen a richteg Funktioun vun Ärer Schilddrüs (84).

Schilddrüs Hormonen hunn verschidde Funktiounen, eng vun deenen ass Äert metabolescht Taux ze reguléieren (12).

Regelméisseg konsuméiere Seewier kann hëllefen Iech Är Jodbedierfnesser ze treffen an Ären Metabolismus op engem héijen Taux lafen.

D'Referenz deeglech Ofsenkung vu Jod bei Erwuessener ass 150 mcg pro Dag. Dëst kann erfëllt ginn wann Dir verschidde Portioune vu Seewier pro Woch verbrauchen.

Och wann, verschidden Zorten Seewier wéi Kelp extrem extrem Jod sinn a sollten net a grousse Quantitéiten verbraucht ginn.

Fucoxanthin ass eng aner Verbindung déi a verschiddenen Zorten Seewier fonnt gëtt, déi beim Metabolismus hëllefe kënnen.

Et ass haaptsächlech a brong Seewierzorten fonnt a kann Anti-Adipositas Effekter hunn andeems d'Quantitéit vu Kalorien, déi Dir verbrennt, erhéijen (85).

Bottom Line: Bestëmmte Verbindungen am Seegewiicht kënnen hëllefen Ären Metabolismus ze verlangsamen.

13. Eppes anescht?

Verschidde Liewensmëttel kënnen hëllefen Ären Metabolismus liicht eropzesetzen. Dofir, se regelméisseg ze verbrauchen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an et op laang Siicht ofhalen.

Wéi och ëmmer, sinn d'Liewensmëttel net deen eenzege Wee fir Äert Metabolismus ze stäerken. Kuckt dësen Artikel hei fir zousätzlech Weeër fir Äre Kierper all Dag méi Kalorien ze verbrennen.