Master This Move: The Chin-Up

Inhalt

• Bewäertung fir

Wëllkomm op eiser fuschneie #MasterThisMove Serie! An all Post wäerte mir eng genial Übung ënnersträichen a ginn Iech Tipps fir et net nëmmen ze maachen riets, awer fir déi maximal méiglech Virdeeler dovun ze extrahieren. "Wann et ëm Stäerktraining geet, geet et net nëmmen iwwer eng Übung ze maachen, mee se richteg auszeféieren", seet de perséinlechen Trainer Nick Rodocoy. Zum Beispill kënnt Dir 50 Pushups maachen ouni duerch déi ganz Bewegungsbereich ze goen, an Dir gesitt d'Virdeeler net-awer wann Dir manner Pushups maacht mat enger besserer Technik, kritt Dir vill méi aus der Beweegung. (Probéiert de Pushup Progression Workout.) Dat ass well all Übung entwéckelt ass fir eng gewësse Manéier gemaach ze ginn fir spezifesch Muskelen a Muskelgruppen ze aktivéieren. Wann Dir et "falsch" maacht (oder hallef ass!), Kritt Dir net de virgesi Effekt.

Déi éischt Beweegung déi mir decken: de Kinn-up. Et ass eng besonnesch Erausfuerderung fir Fraen, wat ëmsou méi Grond ass datt Dir et net nëmmen sollt probéieren, awer et beherrschen. "D'Fra huet net sou vill Uewerkierperstäerkt wéi Männer, a si hu méi Kierperfett," erkläert de Rodocoy. Zesumme maachen dës zwee Faktoren e Chin-up zu engem haarden feat. Mee dat ass net ze soen eis Meedercher kann net maachen et: "Ech hunn Fraen gesinn aacht Chin-ups an enger Rei maachen,"Seet Rodocoy. Tatsächlech mécht d'Carrie Underwood Chin-Ups wéi et kee Big Deal ass! Et ass just eng Saach fir déi Uewerkierperstäerkt ze bauen déi Dir als éischt braucht.

Méi Motivatioun fir et ze probéieren: "Et ass e Big Bang Beweegung", seet de Rodocoy. "Et ass eng zesummegesat Bewegung, déi verschidde Muskele gläichzäiteg rifft." An anere Wierder, et ass e ganz Kierper Toner. Plus, et ass zimmlech verstäerkt fir souguer een ze maachen!

De Rodocoy empfänkt mat enger assistéierter Versioun vum Chin-up unzefänken. Wann Dir eng Chin-up Maschinn an Ärem Fitnessstudio hutt, kënnt Dir üben duerch d'exakt Beweegungsberäich ze goen, déi Dir maacht wann Dir d'Bewegung eleng probéiert. Préift d'Technik hei ënnen.

Keng Chin-up Maschinn, kee Problem. Vläicht ass e souguer e bessere Wee fir d'Bewegung vun der Übung ze simuléieren, andeems Dir e Widderstandsband un eng Chin-Up Bar befestegt, sou wéi d'SPRI Pull-Up Bar ($ 39,98, Spri.com) -du kanns se einfach an eng Dier setzen Äert Haus!

Egal wéi, übt Är assistéiert Chin-up zweemol d'Woch. Maacht ee vun deenen Deeg e "schweren" Dag (maacht 6-8 Wiederholungen mat manner Gewiicht op der Maschinn oder enger méi schwéierer Resistenzband) an den aneren Dag e "liichten" Dag, wou Dir méi Hëllef vun der Band oder der Maschinn hëlt, awer komplett 10-12 Wiederholungen. "Dëst hëlleft Iech d'Schëllerstabilitéit ze bauen déi Dir braucht, sou datt Dir et eleng maache kënnt", seet de Rodocoy.

Wann dës Übung ufänkt méi einfach ze fillen, kënnt Dir op den "exzentresche Chin-up" virgoen. Spréng erop (oder benotzt eng Këscht oder Schrëtt) a gitt an den Ennendeel vum Kinn-up. Dann, lues Äre Kierper erof. Hop erof a widderhuelen dann. Eng Notiz vu Vorsicht: "Maacht net méi wéi fënnef Wiederholungen gläichzäiteg," seet Rodocoy. "Déi exzentresch Bewegung setzt vill Stress op Är Muskelen."

Elo sidd Dir prett de richtegen Deal ze probéieren. "Dréckt alles fest-besonnesch Ären Hënner an Ären Abs," seet de Rodocoy. "Vill Leit fléien ronderëm op der Bar, awer et ass sou vill méi einfach e feste Kierper ze beweegen wéi e lockere Kierper."

Bewäertung fir