Magnesium Ergänzungen: Virdeeler, Nebenwirkungen, an Doséierung

Inhalt

• Wat ass Magnesium?
• Gesondheet Virdeeler
• Kann de Blutdrock reduzéieren
• Kann Mood verbesseren
• Kann Bluttzocker Kontroll profitéieren
• Kann Häerzkrankheeten Risiko reduzéieren
• Kann Migrän verbesseren
• Nieweneffekter a Risiken
• Wéi vill Magnesium Sollt Dir huelen?
• Wéi vill Sollt Dir huelen?
• Wéi eng Zort Sollt Dir wielen?
• Ënnen Linn

Magnesium ass e Mineral vital fir de gudde Fonctionnement vun Ärem Kierper.

Äre Kierper kann et net maachen, also musst Dir et vun Ärer Ernärung kréien.

Fir genuch vun dësem wesentlechen Nährstoff ze kréien, ass et recommandéiert Männer a Frae 400–420 mg an 320–360 mg pro Dag ze kréien, respektiv ofhängeg vum Alter (1).

Dir kënnt dëst erreechen andeems Dir mat magnesiumräiche Liewensmëttel iesst oder duerch Ergänzunge mécht.

Dësen Artikel kuckt op d'Virdeeler, d'Nebenwirkungen, an d'recommandéiert Doséierunge vu Magnesiumergänzungen.

Wat ass Magnesium?

Magnesium ass dat véiert villsäitegst Mineral an Ärem Kierper, an Ärem Kierper kann net ouni hir funktionnéieren (2).

Den Nährstoffer ass wesentlech fir Honnerte vu metabolesche Prozesser a vill aner wichteg Kierperfunktiounen - vu Energie produzéiere bis zu wichtege Proteine ​​wéi Ären DNA bauen (3).

Diätquelle vu Magnesium enthalen Hülsenfrüchte, Nëss, Somen, a gréng blattgemüse. Méi kleng Zommen ginn a Fleesch a Fësch fonnt.

Wéi och ëmmer, trotz senger Wichtegkeet, weisen Studien datt bal 50% vu Leit a westlechen Länner an Europa an den USA net genuch vun dësem wesentleche Mineral kréien (2, 4).

Ausserdeem sinn niddereg Niveaue vu Magnesium verbonne mat enger Zuel vu Gesondheetsbedéngungen, wéi Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, an Alzheimer (2).

Zesummefaassung Magnesium ass e Mineral dat Äre Kierper fir richteg funktionnéiere muss. Vill Leit sinn an dësem essentielle Nährstoff net genuch, wat a Liewensmëttel wéi Nëss, Blatgreen, Hülsenfrüen a Somen fonnt gëtt.

Gesondheet Virdeeler

Genuch Magnesium kréien ass wichteg fir Äre Kierper optimal ze halen.

Obwuel et méiglech ass adäquat Mengen vun dësem Mineral aus Ärer Ernährung ze kréien, kann en Zousazhëllef nëtzlech sinn wann Dir kämpft fir Är Bedierfnesser duerch Iessen ze erfëllen oder wann Dir feelt.

Eng Magnesiumzousaz ze huelen an e Mangel ze korrigéieren ass mat de Gesondheetsvirdeeler verbonnen. Dës enthalen e méi nidderegen Risiko vu Bedéngungen wéi Häerzkrankheeten a verbesserte Blutdrock, Stëmmung, a Bluttzocker Kontroll.

Kann de Blutdrock reduzéieren

Huelt Magnesium Ergänzunge kann hëllefen de Blutdrockniveau ze reduzéieren (5).

Studien weisen datt Leit mat héije Blutdrock Verbesserunge kënnen erliewen wann se mat dësem Mineral ergänzen (6, 7).

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung vun 22 Studien erausfonnt datt d'Ergänzung mat engem Duerchschnëtt vu 410 mg Magnesium deeglech mat engem 3-4 mm Hg Réckgang am systolesche Blutdrock (Uewenzuel) an engem 2-3 mm Hg Réckgang am diastolesche Blutt verbonne war Drock (déi ënnescht Nummer) (8).

Ähnlech huet eng rezent Bewäertung vun 34 Studien ofgeschloss datt ongeféier 350 mg pro Dag Magnesium fir en Duerchschnëtt vun 3 Méint bedeitend systolesche Blutdrock ëm 2,00 mm Hg an diastolesche Blutdrock ëm 1,78 mm Hg (9) reduzéiert huet.

Kann Mood verbesseren

E puer Studien verbinden niddereg Magnesiumniveauen mat Depressioun, wat d'Fuerscher gefrot hunn ob Ergänzung mat dësem Mineral kann hëllefen dës Konditioun ze behandelen (10).

Een zoufälleg kontrolléiert Test vun 12 Woche bei eeler Erwuessener mat Typ 2 Diabetis, Magnesiummangel, an Depressioun huet festgestallt datt 450 mg Magnesium all Dag sou effektiv war wéi eng 50 mg Dosis vum Antidepressiva Imipramine bei der Verbesserung vun depressiver Symptomer (11).

Eng aner 6-Woch Studie bei 126 Leit mat mild oder moderéierter Depressioun observéiert datt déi, déi 248 mg pro Dag vum Mineral geholl hunn, nieft hirer normaler Behandlung, eng bedeitend Verbesserung vun der Depressiounsscorë gemellt hunn (12).

Wéi och ëmmer, dës Studie goufen net blann gemaach, dat heescht datt d'Participanten woussten datt se de Mineral kréien, wat d'Resultater verréckele konnt.

Schlussendlech gi méi grouss a méi laang Studien an dësem Beräich gebraucht.

Kann Bluttzocker Kontroll profitéieren

Magnesium spillt eng entscheedend Roll am Insulin a Glukosemetabolismus. Vill Leit mat Typ 2 Diabetis - eng Konditioun, déi Bluttzockerspigelung betrëfft - sinn an dësem Nährstoffmangel (2).

Deelweis ass dat well héich Bluttzocker oder Insulin Niveauen erhéijen wéi vill vun dësem nährstoffaarme Dir duerch Ären Urin verléiert (13).

Et gëtt ugeholl datt Magnesiumsupplementen den Insulinresistenz verbesseren, e metabolesche Probleem an deem Är Zellen net op Insulin äntweren.

Insulin ass e wichtegt Hormon dat hëlleft Ären Bluttzockerspigel ze regléieren. Also, d'Insulinresistenz ze verbesseren kann eng besser Bluttzockerspigelung förderen - besonnesch bei Leit mat Diabetis.

An enger Studie vun 3 Méint hunn d'Leit mat Typ 2 Diabetis, déi 300 mg pro Dag Magnesium gemaach hunn, bedeitend Reduktiounen am Fasting an dem Post-Iessen Bluttzockerspigel am Verglach zu der Placebo Grupp (14).

Zousätzlech huet eng Iwwerpréiwung festgestallt datt d'Magnesiumsupplementen fir méi wéi véier Méint e positiven Effekt op Insulinempfindlechkeet a Bluttzockerkontroll haten (15).

Obwuel méi Fuerschung gebraucht gëtt, schéngt Magnesiumsupplementer effektiv ze sinn fir Bluttzocker bei Leit mat Typ 2 Diabetis ze hëllefen.

Kann Häerzkrankheeten Risiko reduzéieren

Niddereg Niveauen vu Magnesium sinn verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten (16, 17).

Dëst kann sinn well niddereg Niveaue vun dësem Mineral negativ Faktore fir Häerzkrankheeten beaflossen wéi Bluttzocker Kontroll a Blutdrock (17).

Eng rezent Iwwerpréiwung vun 28 Studien huet ofgeschloss datt Magnesiumergänzungen e puer Häerzkrankheetsrisikofaktoren bei Leit mat Typ 2 Diabetis beaflosst andeems de Blutdrock, d'Colesterolniveau, an de Bluttzocker senken (18).

Dëst bedeit datt Magnesium-Ergänzunge huelen Häerzkrankheetsfaktoren hëllefe reduzéieren, besonnesch bei Leit déi net genuch sinn (19).

Wärend dës Resultater villverspriechend sinn, sinn méi Studien an dësem Beräich gebraucht.

Kann Migrän verbesseren

Niddreg Magnesiumniveauen si mat Migrän verbonnen, eng Bedingung charakteriséiert duerch intensiv, wiederhuelend Kappwéi (20).

Eng 12 Woche Studie huet festgestallt datt Leit mat Migrän, déi eng deeglech Ergänzung mat 600 mg Magnesium enthalen hunn 42% manner Migräneanfäll erlieft, an d'Attacke ware manner intensiv (21).

Eng aner Iwwerpréiwung vu 5 Studien huet gewisen datt d'Migränung mat 600 mg Magnesium - eng héich Dosis - sécher an effektiv wier (22).

Still, méi Studien sinn erfuerderlech ier fest Doséierung Empfehlungen kënne gemaach ginn fir Migräne ze behandelen.

Zesummefaassung Magnesium Ergänzunge kënnen eng Zuel vu Gesondheetsmarker verbesseren, sou wéi Blutdrock a Bluttzocker Kontroll. Et kann och Äert Risiko fir Gesondheetsbedingunge wéi Häerzkrankheeten, Migrän, an Depressioun reduzéieren.

Nieweneffekter a Risiken

Och wann Magnesiumergänzungen allgemeng als sécher ugesi ginn, sollt Dir Iech mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter kontrolléieren ier Dir se hëlt - besonnesch wann Dir e medizinesche Zoustand hutt.

De Mineral Zousaz kann onsécher sinn fir Leit déi bestëmmt Diuretika huelen, Häerzmedikamenter oder Antibiotike (1).

Déi meescht Leit, déi Magnesium-Ergänzunge huelen, erliewen net Nebenwirkungen, awer et kann Darmproblemer verursaachen, sou wéi Diarrho, Iwwelzegkeet, an Erbriechen - besonnesch a groussen Dosen (20).

Et ass wichteg ze beuechten datt Leit mat Nierfroen e méi héicht Risiko hunn datt negativ Effekter am Zesummenhang mat dësen Ergänzungen erliewen (23).

Zousätzlech, Beweiser fir ze weisen datt Magnesium Ergänzunge Leit profitéieren déi net genuch sinn net genuch.

Zesummefaassung Magnesium Ergänzunge ginn allgemeng als sécher ugesinn. Dir sollt awer mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter schwätzen ier Dir dës Ergänzunge mécht, wann Dir e Gesondheetszoustand hutt oder Medikamenter hutt.

Wéi vill Magnesium Sollt Dir huelen?

Eng Diät héich am Magnesium enthält gesond ganz Liewensmëttel wéi Vollkorn, Nëss, Somen, an Hülsenfrüchte.

Och wann et méiglech ass den alldeegleche empfohlene Betrag vum Mineral - 400–420 mg fir Männer an 320–360 mg fir Fraen ze kréien - duerch Diät eleng, sinn déi modernst Diäten niddereg mat magnesiumräich Liewensmëttel.

Wann Dir net genuch Magnesium duerch Är Ernärung kënnt an wann et sécher ass fir Iech dat ze maachen, da wëllt Dir vläicht e Zousaz huelen.

Wéi vill Sollt Dir huelen?

Recommandéiert Dosis Magnesium-Ergänzunge si 200–400 mg pro Dag, ofhängeg vun der Mark.

Dëst bedeit datt en Zousaz Iech 100% oder méi vun der Referenz alldeeglecher Intake (RDI) liwwert.

De Food and Nutrition Board vum Institut fir Medizin an den USA huet eng iewescht tolerabel Limit vun 350 mg pro Dag fir en Ergänzungsmagnesium festgeluecht - ënner deenen Dir onwahrscheinlech keng digestive Nebenwirkungen erliewt (1, 23).

Wann Dir feelt, kënnt Dir eng méi héich Dosis brauchen, awer Dir sollt mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter kucken ier Dir grouss Dosen Magnesium huelen déi méi wéi den RDI sinn.

Wéi eng Zort Sollt Dir wielen?

Magnesium Ergänzunge kommen a verschidde Formen, e puer vun deenen Äre Kierper besser absorbéiere kann wéi anerer.

Zorte vun dësem Mineral dat besser absorbéiert sinn enthalen (23, 24):

• Magnesiumzitrat
• Magnesiumlaktat
• Magnesium Aspartat
• Magnesiumchlorid
• Magnesium Malat
• Magnesium Taurat

Wéi och ëmmer aner Faktoren - sou wéi Är Genen an ob Dir e Mangel hutt - kann och d'Absorptioun beaflossen (20).

Zousätzlech, wa vill Studien weisen datt verschidde Arten vu Magnesiumergänzungen méi absorbéierbar sinn wéi anerer, fannen e puer Studien keen Ënnerscheed tëscht de verschiddene Formuléierungen (25).

Wann Dir e Magnesiumzousaz akafe wëllt, wielt Marken mat engem US Pharmacopeia (USP) Mark, wat beweist datt den Zousaz getest gouf fir Potenz a Verunreinigungen.

Zesummefaassung Déi toleréierbar Uewergrenz fir zousätzlech Magnesium ass 350 mg pro Dag. Äre Kierper kann e puer Forme vu Magnesium besser absorbéieren wéi anerer.

Ënnen Linn

De Mineral Magnesium ass essentiell fir Äre Kierper optimal ze halen.

Diätesch Quelle vu Magnesium enthalen Nëss, Blatgreen, Hülsenfrüchte, a Somen

Adäquat Magnesiumverbrauch ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis an aner Konditiounen.

En Zousaz ze huelen kann hëllefen Ären alldeegleche Bedierfnes ze treffen wann Dir net genuch vun dësem wichtegen Nährstoff aus Nahrung kritt. Side Effekter sinn onwahrscheinlech bei Dosen ënner 350 mg pro Dag.

Wann Dir interesséiert sidd eng Zousaz ze probéieren, schwätzt fir d'éischt mat Äre Gesondheetsservicer an wielt e Produkt dat vun enger Drëtt Partei getest gëtt, sou wéi d'US Pharmacophia.

Magnesium ass wäit an de Gesondheetsgeschäfter an online verfügbar.